“Zet de eerste slordige stap”

Als je ADHD hebt, heb je waarschijnlijk gemerkt dat je meer uitstelt dan anderen. Dergelijk gedrag kan problemen veroorzaken in persoonlijke relaties en die op de werkplek. Als we taken niet op tijd voltooien, zien anderen het als een teken van gebrek aan respect, incompetentie of luiheid.

Omdat ADHD uitstel is in wezen een mentaliteit, cognitieve gedragstechnieken kunnen zelfs chronische uitstelgedrag helpen de gewoonte te doorbreken. Als je dagen (of maanden) iets hebt uitgesteld, probeer dan de volgende ADHD-tips voor tijdbeheer.

1. Doe eerst iets leuks

Veel mensen met een aandachtstekortstoornis (ADHD of ADD) vinden het nuttig om eerst iets te doen waar ze van houden, om zo in de stemming te komen om minder leuke taken uit te voeren.

Elke stimulerende activiteit die u leuk vindt, is voldoende. Sommige mensen met ADHD spelen basketbal- of computergames. Anderen dansen of nemen een bubbelbad. Stel een timer in voor 20 minuten om ervoor te zorgen dat u niet zo in beslag wordt genomen door de leuke activiteit dat u vergeet de benodigde te doen.

2. Creëer de juiste werkomgeving

Mensen met ADHD zijn vaak het meest productief in een onconventionele omgeving. In plaats van oordoppen te dragen om stilte te garanderen, kan het zijn dat u meer gedaan krijgt als u naar luide muziek luistert.

[Quiz: hoe serieus stel je uit?]

Als je het beste werkt onder druk, maar nog steeds projecten laat inlevert of jezelf uitgeput raakt door all-nighters te trekken, stel dan je eigen deadline in voor het voltooien van delen van het project. Op deze manier kunt u nog steeds onder druk werken om elke portie 'op tijd' af te maken.

Doe het: Als u ADHD-medicatie gebruikt, is het over het algemeen het beste om moeilijke taken te plannen op momenten dat uw symptomen volledig zijn afgedekt.

3. Versla jezelf niet

Wat we stilzwijgend tegen onszelf zeggen over het uitvoeren van de taak die we uitvoeren, heeft een grote invloed op hoe (of of) we het doen. Vermijd negatieve self-talk en stuur jezelf positieve, realistische berichten.

In plaats van te zeggen: "Dit duurt een eeuwigheid en het is al zo laat ..." Vervang "Ik kan dit vandaag misschien niet voltooien, maar ik kan de eerste twee stappen binnen de volgende 30 minuten doen."

De berichten die u zelf verzendt wanneer u een taak voltooit, kunnen krachtige afschrikmiddelen zijn voor toekomstige uitstelgedrag. Ze kunnen ook de schuld verminderen die uitstellers vaak voelen omdat ze afspraken in het verleden hebben gemist of werk hebben ingeleverd dat niet in overeenstemming is met hun vermogen.

[Gratis download: 18 ADHD-vriendelijke manieren om dingen gedaan te krijgen]

4. Doe het gewoon

Alleen al het starten van een taak - zelfs als deze slecht is begonnen - maakt het gemakkelijker om door te gaan. De volgende keer dat u merkt dat u iets vermijdt, neemt u een 'eerste slordige stap'.

Als u bijvoorbeeld iets moet schrijven, begint u met het typen van willekeurige letters op de pagina. Het is wartaal, maar je zult tenminste niet langer naar een lege pagina kijken.

5. Neem stap voor stap

Breek grote taken in stukken. De kleinere stappen zijn niet zo intimiderend en vergemakkelijken het starten. Als een project niet meerdere dagen kan worden voltooid, houdt u uw vaart erin door u alleen te concentreren op de volgende uitvoerbare stap. Schrijf deze stap op een plakbriefje en plaats deze binnen uw gezichtsveld.

Zet je oogkleppen op en concentreer je op deze ene stap in plaats van op de taak als geheel. Als dat is gebeurd, gaat u op dezelfde manier verder met de volgende stap. Voor je het weet, ben je klaar.

Probeer het: Als je externe druk nodig hebt om je aan een taak te houden, neem dan een body double aan - iemand die rustig bij je gaat zitten terwijl je aan een saaie klus werkt.

[De gids van de Procrastinator om dingen voor elkaar te krijgen]

Bijgewerkt op 25 oktober 2019