Voedingsstoffen die uw kind nodig heeft
Het helpen van uw kind bij het maken van gezonde voedingskeuzes is een delicate evenwichtsoefening - u moet rekening houden met calorieën, voedingsstoffen, portiegroottes en vele andere zaken, allemaal tegelijkertijd. Drie belangrijke voedingsstoffen die u nodig hebt om ervoor te zorgen dat uw kind voldoende hoeveelheden binnenkrijgt, zijn calcium, ijzer en vezels. Blijf lezen om meer te weten te komen over het belang van deze voedingsstoffen voor de gezondheid van uw kind.
Calcium telt
Het is belangrijk dat kinderen van schoolgaande leeftijd voldoende calcium in de voeding krijgen om sterke, gezonde botten te garanderen. Kinderen van 4 tot 8 jaar hebben dagelijks 800 milligram calcium nodig, terwijl kinderen van 9 tot 18 jaar dagelijks 1.300 milligram nodig hebben. U kunt aan deze eisen voldoen door uw kinderen calciumrijk voedsel aan te bieden.
De preteen- en tienerjaren zijn de tijd om de botziekte osteoporose te voorkomen, wat een vermindering van de hoeveelheid botmassa inhoudt. Dit is waar omdat piekbotmassa en calciumgehalte van het skelet wordt bereikt tijdens de tienerjaren.
Calcium is het belangrijkste mineraal dat botten versterkt. Botcalcium begint af te nemen op jonge volwassenheid en progressief verlies van botcalcium treedt op naarmate we ouder worden, vooral bij vrouwen. Tieners, vooral meisjes, wiens diëten niet de voedingsstoffen leveren om botten maximaal te bouwen, lopen een groter risico om verzwakte botten te ontwikkelen en later in het leven invaliderende verwondingen te hebben.
Kinderen ouder dan 10 jaar moeten elke dag 1.300 milligram calcium krijgen. Probeer de volgende tips om aan die eis te voldoen.
- Zorg voor vetarme en vetvrije versies van zuivelfavorieten, zoals kaas, yoghurt en melk.
- Moedig uw tiener aan om zuivelproducten te eten, omdat tieners de neiging hebben minder melk te drinken dan jongere kinderen. Leg uit dat deze voedingsmiddelen calcium van de hoogste kwaliteit leveren in een vorm die het lichaam snel kan opnemen.
- Moedig uw tiener aan om magere of magere melk te kiezen in plaats van frisdranken en suikerhoudende fruitdranken die zeer weinig of geen voeding bevatten.
- Praat met je dochter over osteoporose en het belang van zuivelproducten in een gezond voedingspatroon. Meisjes beginnen vaak op deze leeftijd met een dieet en zien af van zuivelproducten waarvan ze denken dat ze er dik van worden. Bied magere en magere zuivelproducten aan als gezond alternatief.
- Werk als een rolmodel en consumeer zuivelproducten - je zou het calcium waarschijnlijk ook kunnen gebruiken!
Sommige mensen missen het darmenzym (lactase) dat helpt de suiker (lactose) in zuivelproducten te verteren. Mensen met dit probleem, genaamd lactose intolerantie, kan krampen of diarree hebben na het drinken van melk of het eten van zuivelproducten. Gelukkig zijn er lactosearme en lactosevrije zuivelproducten, evenals lactase-druppels die aan zuivelproducten kunnen worden toegevoegd producten en tabletten die kunnen worden ingenomen zodat mensen met lactose-intolerantie kunnen genieten van zuivelproducten en profiteren van de calcium.
Kan een zuivelvrij dieet voldoende calcium leveren? Er zijn andere bronnen van calcium, maar om voldoende calcium in het dieet te krijgen uit alleen groenten is extreem moeilijk. Alternatieve bronnen van calcium omvatten antacida-tabletten met calcium of calciumsupplementen. Bespreek de wenselijkheid van calciumsupplementen met de arts van uw kind als uw tiener onvoldoende calcium in haar dieet krijgt.
Er zijn andere voedingsmiddelen die calciumbronnen zijn, zoals met calcium verrijkte sappen, groene bladgroenten en ingeblikte vis met botten (sardines en zalm), die aan het dieet van uw tiener kunnen worden toegevoegd. Vergeet ook niet uw kind te motiveren om betrokken te zijn bij fysieke activiteiten en lichaamsbeweging. Als uw kind een atleet is, kunnen gewichtdragende oefeningen zoals joggen en wandelen ook helpen bij het ontwikkelen en behouden van sterke botten.
| Calciumrijk voedsel | ||
| Portie | Voedingsmiddel | Calcium |
| 8 ounces / 250 milliliter | met calcium verrijkt sinaasappelsap | 300 milligram |
| 8 ounces / 250 milliliter | magere (magere) melk | 290 tot 300 milligram |
| 6 ons / 175 milliliter | yoghurt | 280 milligram |
| 4 gram / 125 gram | tofu | 260 milligram |
| 3 gram / 85 gram | ingeblikte zalm met eetbare botten | 205 milligram |
| 30 gram | kaas | 130 tot 200 milligram |
| 4 gram / 125 gram | kwark | 100 milligram |
| 4 gram / 125 gram | ijs, bevroren yoghurt, pudding | 90 tot 100 milligram |
| 4 gram / 125 gram | raapstelen | 100 milligram |
Het belang van ijzer
IJzer is een andere essentiële voedingsstof waarvan u moet zorgen dat deze in het dieet van uw kind zit. Zuigelingen hebben 6 tot 10 milligram ijzer nodig en kinderen hebben elke dag 10 tot 15 milligram nodig. Na de leeftijd van 10 moet uw kind elke dag 15 milligram ijzer krijgen.
Tienerjongens hebben extra ijzer nodig om hun snelle groei te ondersteunen, en tienermeisjes hebben genoeg ijzer nodig om te vervangen wat ze verliezen zodra ze beginnen met menstrueren. Het bloeden tijdens een menstruatie omvat verlies van rode bloedcellen die ijzer bevatten. IJzergebrek kan een probleem zijn, vooral voor meisjes die zeer zware menstruaties hebben. Veel tienermeisjes lopen zelfs het risico op ijzertekort, zelfs als ze een normale menstruatie hebben, omdat hun voeding mogelijk niet genoeg ijzer bevat om het bloedverlies te compenseren. Tieners kunnen ook aanzienlijke hoeveelheden ijzer verliezen door zweten tijdens intensieve training.
IJzergebrek kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, gebrek aan energie en tintelingen in de handen en voeten. Aanzienlijke ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort. Als uw kind een van deze symptomen heeft, neem dan contact op met de arts van uw kind; hij of zij kan ijzersupplementen voorschrijven. Geef uw kind nooit ijzersupplementen zonder de arts van uw kind te raadplegen, omdat een overdosis ijzer ernstige problemen kan veroorzaken.
Vermijd ijzertekort door uw kind of tiener aan te moedigen een ijzerrijk dieet te eten met rundvlees, kip, tonijn en garnalen. IJzer in deze voedingsmiddelen wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan het ijzer in plantaardige voedingsmiddelen. Gedroogde bonen, noten en gedroogd fruit kunnen echter worden gebruikt om een anders ijzerrijk menu te ondersteunen. Zie met ijzer verrijkte ontbijtgranen als een nieuwe ijzeren boost voor je tiener; zorg er gewoon voor dat je volkoren, suikerarme variëteiten koopt. De volgende voedingsmiddelen zijn een paar voorbeelden van ijzerrijk voedsel:
- vis en schaaldieren
- rood vlees
- orgaanvlees (zoals lever)
- verrijkte granen
- volkoren
- gedroogde bonen en erwten gedroogd fruit
- groene bladgroenten
- blackstrap melasse
Feiten over vezels
Vezel is een belangrijke voedingscomponent voor de gezondheid van uw kind. Voedingsvezels kunnen een rol spelen bij het verminderen van de kans op hartaandoeningen en kanker op latere leeftijd, en vezels helpen de regelmaat van de darm te bevorderen. Als u de suggesties voor porties fruit en groenten elke dag opvolgt en uw kind aanmoedigt om te eten volkoren brood en ontbijtgranen, je bent goed op weg om ervoor te zorgen dat je kind genoeg krijgt vezel.
Om te bepalen hoeveel gram vezels uw kind elke dag zou moeten consumeren, wordt aanbevolen om 5 toe te voegen aan de leeftijd van uw kind in jaren. Je kunt de vezelinname verhogen door verse salade bij de maaltijd te serveren, haver of tarwezemelen aan elke gebakken toe te voegen goederen die u maakt en die minstens één keer peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bruine bonen aanbieden week.
Als u de vezelinname verhoogt, moet u dit geleidelijk doen, omdat overmatige vezels een opgeblazen gevoel en gas kunnen veroorzaken. Vergeet niet om uw kind elke dag veel water te laten drinken, omdat vloeistofinname de kans op vezelgerelateerde darmklachten kan helpen verminderen. Houd er rekening mee dat overmatige vezelinname de opname van cruciale vitamines en mineralen door het lichaam kan verstoren.
De volgende:Het herkennen van eetstoornissen bij kinderen
~ eetstoornissen bibliotheek
~ alle artikelen over eetstoornissen
