Deze 6 gezonde gewoonten kunnen het geheugen en de focus verbeteren

Een nieuw gedrag vaststellen of nieuwe en gezondere gewoonten opbouwen is een grote opgave voor de meesten van ons met een hyperactiviteitsstoornis met aandachtstekort (ADHD of ADD). We worden afgeleid of veranderen ons spelplan na een week, ondanks onze beste bedoelingen. Wanneer we een dag van routine missen, raken we ontmoedigd en overtuigen we ons ervan dat het vormen van een nieuwe gewoonte onmogelijk is. Wij geven het op.

Velen met ADHD laten follow-through, of het gebrek daaraan, hen van het spoor slaan. Recent onderzoek aan de Universiteit van Londen verwierp de algemene overtuiging dat een routine van 21 opeenvolgende dagen de sleutel is om er een gewoonte van te maken. Hun onderzoek wees uit dat het minstens twee maanden duurt, en, voor sommigen, tot acht maanden, om een ​​nieuwe gewoonte te omarmen. De boodschap: hier en daar een dag missen verandert niets aan het eindresultaat als we er gewoon mee doorgaan.

Dit is hoe mijn klanten en ik hebben gewerkt aan ons ADHD-gedrag om betere gewoonten in ons leven te ontwikkelen.

1. Begin met een klein doel

Door aan het begin van een routine kleine doelen te stellen, voorkomt u dat mensen met ADHD uitdoven. Mijn cliënt Dana zegt dat wanneer zij opdrachten ze voelt zich beter, slaapt beteren stelt langer scherp. Maar ze heeft het niet consistent kunnen doen. Ze begint goed en stopt dan.

We besloten ons te concentreren op de gewoonte om naar de sportschool te gaan en niet op de training zelf. Ik liet haar haar sporttas inpakken, de nacht ervoor in de auto leggen en de volgende ochtend naar de parkeerplaats van de sportschool rijden. Dat deel van de routine was gemakkelijk. En toen was het gemakkelijker om het trainingsgedeelte te volgen nadat ze zich ertoe had verbonden om er met een sporttas op sleeptouw te komen. Het leek dom om op de parkeerplaats te zijn zonder daadwerkelijk naar de sportschool te gaan.

[Gratis download: de dagelijkse routine die werkt voor volwassenen met ADHD]

Zelfs op dagen dat ze zich moe voelde, volgde ze en deed op zijn minst een lichte training. We waren het er ook over eens dat, als ze haar sporttas was vergeten in te pakken, of niet naar de sportschool wilde rijden, ze na het eten rond het blok zou lopen. Deze alternatieven kostten niet veel tijd en herinnerden haar eraan dat consistentie haar zou verhinderen terug te keren naar haar bankaardappelstatus.

2. Maak je klaar, maak je klaar

Bij het trainen voor Cyclus voor de oorzaak, Ik vond het moeilijk om elke dag op te staan ​​en met mijn fiets naar het werk te rijden. Ik wist echter dat als ik niet consequent zou trainen, ik niet in staat zou zijn om de afstand af te leggen tegen racetijd. Ik zou mijn wekker zetten en opstaan, maar dan zou ik mijn tijd verspillen tot het te laat was om te fietsen en ik naar het werk moest rijden. Om mezelf eraan te herinneren dat opstappen heel belangrijk was, heb ik de avond ervoor gedoucht en mijn fietsshirt naar bed gedragen. Het werkte voor mij.

3. Vind je eigen manier om jezelf te motiveren

Voor sommige van mijn klanten werkte de top 10 van redenen waarom een ​​nieuwe gewoonte belangrijk voor hen is. Ze omlijstten de lijst en legden die op hun bureau of nachtkastje. Het motiveert hen om door te gaan wanneer ze een dag missen. Anderen hebben een bron van verantwoordelijkheid nodig om aan de slag te gaan en zich aan een routine te houden. Ik check dagelijks in bij verschillende van mijn klanten via sms-berichten. Wetende dat ze een sms krijgen met de vraag hoe het gaat, helpt hen dit te voorkomen uitstelgedrag. Als je geen coach hebt, vraag dan een buddy om je te controleren.

4. "Ja maar…"

Mijn cliënt Michelle gebruikt het woord 'maar' om haar negatieve zelfpraat en excuus te bestrijden. Ze weet dat ze zichzelf kan vertellen door iets zo vaak te volgen dat het gedrag nooit een gewoonte wordt. Als ze nu betrapt dat ze een excuus begint te maken om iets over te slaan - zoals haar bureau opruimen voordat ze haar werk verlaat - voegt ze een grote "maar" toe aan het einde van de zin. Als ze bijvoorbeeld zegt: 'Ik doe het' s ochtends, 'voegt ze er meteen aan toe,' maar iedereen wil mijn aandacht 's ochtends als eerste en ik weet het het zal nooit gedaan worden, dus ik kan me beter aan mijn spelplan houden en het nu doen. ”Zeggen“ maar ”is het beste wapen tegen het maken van excuses voor iedereen met ADHD.

[Gratis gids: 5 krachtige hersenkraker voor focus en productiviteit]

5. "Zie" uzelf Slagen

Ted geeft toe dat hij veel slechte gewoonten heeft, maar verandering komt hem moeilijk toe. "Mijn slechte gewoonten zijn mijn comfortzone", zegt hij. “Het is gemakkelijker om te doen wat ik altijd heb gedaan, zelfs als de resultaten me in de problemen brengen. Verandering maakt me erg angstig. '

Toen Ted besloot terug te gaan naar de rechtenopleiding, kocht hij de LSAT studiegidsen, maar nooit geopend. "Angst voor het maken van de test zorgde ervoor dat ik niet aan het werk ging, dus zette ik de tv aan." Ik had Ted zichzelf laten visualiseren zittend aan zijn bureau in een comfortabele stoel, bladerend door zijn studiegidsen, notities maken en genieten van de voorbereiding op de examen. Hij werkte eraan om deze visie helder en helder te maken. Door deze dagelijkse visualisatie gedurende twee weken te doen, kon hij studeren voor de law boards. Wanneer angst terug kruipt, helpt visualiseren hem weer op het goede spoor te komen.

6. Gebruik botte herinneringen

Visuele herinneringen werken vooral goed voor mensen met ADHD. Margaret kon pas flossen als ze haar flosdraad in een doorzichtige plexiglashouder stopte en deze in het midden van haar badkamerspiegel stak. De zijde staarde haar elke ochtend terug. Visuele herinneringen zijn een geweldige manier om te voorkomen dat mensen met ADHD worden afgeleid, zodat we onze intenties kunnen volgen.

[Downloaden: 73 ADHD-vriendelijke manieren om uw leven nu te organiseren]

Bijgewerkt op 28 oktober 2019