Het oefenrecept: ADHD alternatieve behandeling

Een collega-psychiatrie professor kwam voor behandeling nadat hij me had horen praten over een aandachtstekortstoornis (ADHD of ADD) case study op een feestje. "Ik denk dat je me beschreef," zei hij en begon aan een zeer intellectuele weergave van zijn eigen geschiedenis. Charles, ik noem hem, was de klassieke verstrooide professor, met een bril en onverzorgde tweed, en hij wist veel meer over psychiatrie dan ik.

De draai aan het verhaal van Charles is dat hij een marathonloper was geweest die zijn knie had uitgeblazen. Hij werd depressief toen hij werd gedwongen zijn passie opzij te zetten. Dat is ook wanneer hij de symptomen van ADHD opmerkte. Hij legde uit dat hij een driftbui zou krijgen als zijn vriendin zijn schrijven zou onderbreken, of de telefoon uit de muur zou trekken als deze ging terwijl hij probeerde zich te concentreren. Hij raakte uit contact met zijn vrienden. Hij paste in het profiel en we besloten hem ADHD-medicatie te geven. Het hielp.

Charles gebruikte antidepressiva toen hij me kwam opzoeken, maar toen hij eenmaal klaar was met fysiotherapie en opnieuw begon te trainen, liet hij ze vallen omdat

hij voelde zich zoveel beter. Toen hij zijn oude fitheid naderde, raakte hij ervan overtuigd dat de ADHD-medicatie zijn prestaties tegenhield.

Hij besloot een paar dagen te proberen zonder de ADHD-medicatie en hij merkte dat hij zich kon concentreren zolang hij aan het trainen was. Terugkijkend, zagen we in dat zijn aandacht hem nog niet eerder had gehinderd omdat hij altijd een serieuze hardloper was geweest. Zonder een vast dieet tijdens zijn verwonding, was hij niet in staat geweest zijn aandacht onder controle te houden zoals hij moest. Oefening had een krachtig effect.

De meeste mensen weten instinctief dat lichaamsbeweging energie verbrandt. Elke leraar die te maken heeft gehad met een hyperactief kind, zal je vertellen dat kinderen veel rustiger zijn na de pauze. Kalmer en meer gefocust zijn, is een van de gelukkige gevolgen van lichaamsbeweging. Gezien de leidende rol van dopamine en norepinefrine bij het reguleren van het aandachtssysteem, de brede wetenschappelijke verklaring voor hoe oefening ADHD tempert is dat het deze neurotransmitter niveaus verhoogt. Dat doet het meteen. Met regelmatige lichaamsbeweging kunnen we de basiswaarden van dopamine en noradrenaline verhogen door de groei van nieuwe receptoren in bepaalde hersengebieden te stimuleren.

[Dagelijkse Oefening Ideeën die Focus opbouwen]

In de hersenstam helpt ook het balanceren van norepinefrine in het opwindingscentrum. "Chronische oefening verbetert de toon van de locus coeruleus," zegt Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., een neurowetenschapper en psychiater aan de California State University. Het resultaat is dat we minder geneigd zijn om te schrikken of te reageren in een onevenredige situatie. We voelen ons minder prikkelbaar.

Sam's verhaal

"Ik ben altijd in de familie bekend geweest als de herrieschopper en bracht het grootste deel van mijn jeugd door in het hondenhok en de hoek van de dunce," zegt Sam, een 36-jarige venture capitalist die me kwam opzoeken om zijn uitdagingen te begrijpen, die zich manifesteerden in zijn zoon.

Sam is geen dunce, maar zoals vele anderen met ADHD, leidde zijn grillige gedrag ertoe dat iedereen om hem heen hem als dom of koppig of verwend bestempelde. Hij wilde niet dat zijn zoon dezelfde schaamte leed, en hij zocht nu hulp op aanmoediging van zijn zakenpartner en zijn vrouw. "Geen van beiden begrijpt hoe ik met zoveel chaos in mijn leven functioneer," vertelde hij me.

Chaos, groot drama, deadline-druk - acute stress in welke vorm dan ook werkt als een medicijn voor het brein van Sam. In zijn brief aan mij waarin zijn geschiedenis wordt beschreven, wordt erkend dat hij disciplinaire problemen had omdat hij niet goed omging met gezagsdragers en dat hij op 14-jarige leeftijd drugs kreeg. Toch was hij geen delinquent. Toen hij 16 werd, verbood zijn ouders hem om zijn rijbewijs te krijgen totdat hij zich vormde, en hij verhoogde zijn GPA van 1,5 naar 3,5 bijna 's nachts. Het bewijs, velen zouden beweren, dat zijn leraren gelijk hadden: hij moest het gewoon proberen.

[De neurowetenschap van beweging]

Maar het probleem met Sam was niet zijn houding. ADHD komt voort uit een storing in het aandachtssysteem van de hersenen. Laten we eens kijken naar één element van het aandachtssysteem: motivatie. Hoewel het waar is dat mensen met ADHD 'gewoon gemotiveerd moeten raken', is het ook waar dat, net als elk ander aspect van onze psychologie, motivatie biologisch is. Hoe zit het met het kind dat niet op kan letten in de klas maar urenlang perfect stil kan zitten met het spelen van een videogame? Of de vrouw die uit elkaar spat als haar man aan het praten is, maar geen moeite heeft zich te concentreren op roddel in tijdschriften over Brad en Angelina? Uiteraard kunnen ze opletten wanneer ze willen, toch?

Niet precies. Als we naar functionele MRI-scans van de hersenen van deze mensen zouden kijken, zouden we in elke situatie verschillen in activiteit in het beloningscentrum zien. Het beloningscentrum geeft plezier- of tevredenheidssignalen door aan de prefrontale cortex, wat de motivatie geeft om zich te concentreren.

De stimulatie die het beloningscentrum voldoende activeert om de aandacht van de hersenen te trekken varieert van persoon tot persoon. Wat uiteindelijk voor Sam werkte, was de rigide structuur en rigoureuze fysieke activiteit van universiteitsatletiek - en de wens om iedereen thuis te bewijzen dat hij niet dom was. "Ik geloof dat deelname aan een sportregime dat vijf uur 's ochtends oefensessies vereiste, me in staat stelde te zien dat ik bij alle inspanningen beter kon functioneren," schreef hij.

Nu hij loopt elke ochtend meerdere kilometers en is een partner in een risicokapitaalbedrijf. Hij plant belangrijk werk en vergaderingen vroeg op de dag, wanneer hij nog steeds de kalmerende effecten van zijn ochtendrennen kan voelen, wetende dat hij steeds meer verspreid raakt naarmate de dag vordert.

Het oefenrecept

De beste strategie is om 's ochtends te oefenen en vervolgens ongeveer een uur later medicijnen te nemen, wat over het algemeen is wanneer de onmiddellijke focusseereffecten van de oefening beginnen af ​​te nemen.
Ik probeer mijn training 's ochtends als eerste te doen, zowel voor de structuur die het biedt als om de juiste toon voor de dag te zetten. Vaak houdt dat me op de been. En als ik eenmaal de intensiteit van het leiden van therapiesessies krijg, het is gemakkelijk voor mij om hyperfocus te maken. Onderzoekers hebben niet gekwantificeerd hoe lang de piek in dopamine en noradrenaline na inspanning duurt, maar anekdotisch bewijs suggereert een uur of meer duidelijkheid.

De waarheid is dat iedereen een ander niveau van aandachtstekort heeft, en je zult moeten experimenteren om te zien wat voor jou werkt. Als je een minimum wilt, zou ik zeggen 30 minuten aerobe oefeningen per dag. Het is niet veel tijd, aangezien je er lang genoeg op kunt focussen om het beste uit de rest van je dag te halen.

Uittreksel uitVonk, door JOHN J. RATEY, M.D. Copyright © 2008 door John J. Ratey, M.D. Herdrukt met toestemming van Little, Brown and Company, New York, N.Y. Alle rechten voorbehouden.

John Ratey, M.D., is lid van de ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Bijgewerkt op 19 juni 2019