Zelfcompassie: de nieuwe ADHD-behandeling

Welke uitdagingen we ook tegenkomen, we gaan er beter mee om als we ze nauwkeurig zien. Of het leven nu gemakkelijk, moeilijk of ergens tussenin aanvoelt, effectieve strategieën zijn afhankelijk van een onvervormd beeld van de details. Wanneer we verstrikt raken in reactiviteit, angst of zelftwijfel, blijven we in dezelfde oude sleur - in onze geest en in onze acties.

Aandachtsstoornis (ADHD of ADD) versterkt die stressvolle emoties en zelftwijfel, maar precieze oplossingen vertrouwen erop dat ze het nauwkeurig zien. Als we de gevolgen van ADHD onderschatten of ontkennen dat iemand het heeft, kunnen we het niet volledig beheren. Die scherpzinnigheid begint met het zien van ADHD als van invloed op de algehele zelfmanagementvaardigheden, niet op focus of gedrag specifiek.

ADHD-symptomen ondermijnen ADHD-zorg

ADHD belemmert het vermogen om in elke situatie doelen te bereiken; het is niet alleen een 'schoolstoornis'. Sindsdien staat ADHD zichzelf ook in de weg strategieën voor het beheer van ADHD

worden vaak ondermijnd door de symptomen. Het kennen van deze details over ADHD kan leiden tot beslissingen over wat te doen.

Leven met ADHD beïnvloedt vaak zelfperceptie. ADHD kan betekenen chronisch de beste bedoelingen instellen en tekortschieten. Vrienden en familie zeggen dat je beter moet weten of harder moet werken, maar je doet al wat je kunt. Kinderen met ADHD worden vaak verkeerd gelabeld als uitdagend of belangeloos.

Dergelijke negatieve feedback vereist een tol, waardoor sommige mensen twijfelen aan hun vermogen om met hun eigen ADHD om te gaan. Plannen voor het beheer van ADHD vereisen langdurige inspanningen en probleemoplossende vaardigheden. Zoals bij elke uitdaging vereist het overwinnen van ADHD veerkracht. Om veerkrachtig te zijn, moeten we ons identificeren met onze sterke punten en ook onze onvolkomenheden erkennen terwijl we leren. Omdat Het negatieve effect van ADHD op onze zelfperceptie, aanhoudende veerkracht kan een voortdurende oefening van zelfcompassie vereisen.

[Gratis hand-out: krijg grip op moeilijke emoties]

Zelfcompassie bouwt ADHD-veerkracht op

Het idee van zelfcompassie is eenvoudig. We behandelen onszelf niet zo goed als een goede vriend of kind. Die situatie heeft gevolgen in de praktijk, waardoor ons zelfbeeld, ons zelfvertrouwen en algehele geluk door de jaren heen mogelijk zijn aangetast.

Zelfmededogen is een op realiteit gebaseerd tegengif voor zelfkritiek en perfectionisme. We leren zelfverbetering te waarderen en verantwoordelijkheid te nemen voor fouten, maar zonder innerlijke aarzeling. Onderzoek toont aan dat zelfcompassie verbetert hoe we ons voelen, probleemoplossing en doorzettingsvermogen, en hoe we anderen behandelen. Het bouwt ook veerkracht op bij de gevolgen van ADHD.

Misschien heb je een kopje koffie gemorst op de papieren die je hebt meegebracht voor een belangrijke vergadering. Wat zijn je eerste gedachten? Meestal denk je misschien: "Ik heb het altijd verknald, er komt nooit iets uit, wat een idioot ben ik."

Probeer dit nu eens. Stel je voor dat je je beste vriend hetzelfde ziet doen: belangrijke ontmoeting, gemorste koffie, kranten verpest. Wat zijn uw reacties op de blunder van uw vriend? “Het is prima, iedereen doet het! Neem even de tijd, het komt allemaal goed. ”Met oefening kunnen we dat soort mededogen op onszelf verschuiven, de manier waarop we een worstelende vriend zouden benaderen.

[Gratis bron: laat mindfulness voor u werken]

Er is een misvatting dat een perfectionistische en kritische houding ons gemotiveerd houdt. Onderzoek toont anders aan. Perfectie is onmogelijk te bereiken. Als je ernaar streeft, valt je motivatie weg, waardoor er geen ruimte meer is om te falen en te herstellen. Zoals we iemand anders zouden vertellen, vereist succes om te verbeteren, en ook de ruimte om te struikelen, reorganiseren en weer vooruit te gaan.

Een sterke mindset is gebaseerd op de overtuiging dat onze inspanningen ertoe doen. Hoe zouden we een kind adviseren? Je hebt een fout gemaakt. Wat kunnen we nu doen? Deze patiëntvisie laat meer ruimte voor vooruitgang, probleemoplossing en langdurige inspanningen. Door te oefenen cultiveren we een evenwichtiger beeld van onszelf, ons leven en onze ADHD.

Zelfcompassie en op bewijs gebaseerde ADHD-zorg

Hoe doen mindfulness en zelfcompassie ondersteunen iemand met ADHD? Ze helpen ons te beseffen dat zelfbeeld en zelftwijfel geen vastgelegde mentale eigenschappen zijn, maar gewoonten die kunnen worden veranderd. Een typische zelfcompassiepraktijk bestaat uit drie delen: observeren wat er op dit moment gebeurt (mindfulness); verbinding met anderen (vaak "gemeenschappelijke menselijkheid" genoemd); en actief een gezonder zelfperspectief ontwikkelen en opbouwen.

Mindfulness betekent het leven zien zoals het is. Anders raken we verstrikt in ontkenning, angst of woede, afsluiten of uithalen. "Mindful" betekent niet dat alles OK is. Het betekent ook accepteren als we ongelukkig zijn - misschien toegeven dat we overweldigd zijn door onze kinderen of niet weten wat te doen. Neem alles in huis - nog niets om op te lossen, maar dit is hoe het nu voor mij is.

Verbinding met andere mensen helpt veerkracht op te bouwen. Door onze worstelingen, met of zonder ADHD, voelen we ons vaak gescheiden en uniek in onze tekortkomingen. Het lijkt erop dat wij de enige persoon zijn die het verpest of wiens kind faalt in een klas of zich misdraagt. ADHD komt veel voor. Met of zonder, we worstelen allemaal met iets. Het tweede deel van de zelfcompassie-praktijk is onszelf eraan herinneren dat iedereen (of elke ouder of iedereen met ADHD) moeite heeft. We profiteren van een gevoel van gemeenschap.

Het laatste aspect van de praktijk is om onszelf te behandelen zoals we een beste vriend zouden zijn. Het is niet dat we perfect zijn of iets niet hoeven te repareren, maar we kunnen terugdringen tegen de irrationele stem van zelfkritiek. We richten ons op betere bedoelingen voor onszelf: "Mag ik op dit moment sterk en vriendelijk voor mezelf zijn." Zonder streven ernaar om iets magisch te laten gebeuren, herinneren we onszelf eraan hoe we een vriend op dezelfde manier zouden behandelen situatie.

Onderzoek suggereert dat zelfcompassie voor iedereen diepgaand kan zijn. Met ADHD legt de praktijk van zelfcompassie een basis die positieve veranderingen mogelijk maakt tijdens het navigeren naar alles wat ADHD-zorg vereist. Zelfcompassie stelt individuen in staat om te floreren op manieren die ze mogelijk niet voor mogelijk hielden. En dat is precies het punt van de praktijk.

[[Zelftest] Heb ik ADHD? ADD Symptomen Test voor volwassenen]

---

DIY zelfcompassie voor ADHD-geesten

De volgende oefening kan op twee manieren worden gebruikt. Zoals met alle mindfulness, is de bredere bedoeling om door herhaling eigenschappen op te bouwen. We oefenen zodat een nieuwe manier van denken is ingebakken. Een benadering is om een ​​timer in te stellen voor enkele minuten (ergens tussen de vijf en 15 minuten is voldoende) en volg deze instructies:

1. Begin met zitten of liggen in een comfortabele houding. Als u zit, probeer dan alert en rechtop te blijven. Sluit je ogen of verplaats je blik naar iets dat je niet afleidt.

2. Haal een paar keer diep adem. Verzamel je aandacht, die verstrikt kan raken in zelfbeschuldiging, angst, vreugde, zorgen of iets anders. Voor nu, focus op de beweging van je lichaam met elke volledige ademhaling.

3. Bekijk vervolgens bij elke inademing alles. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: “Dit is wat mijn ervaring nu is. Of: "Dit is hoe het voelt, ten goede of ten kwade." Bedenk vervolgens: "Iedereen heeft zulke momenten."

4. Stel bij elke uitademing een intentie in: "Mag ik nu kracht en vriendelijkheid voor mezelf vinden." Gebruik elke zin die natuurlijk aanvoelt, iets dat je zou zeggen om een ​​vriend te troosten.

5. Je wordt bijna onmiddellijk afgeleid. Dat is wat onze geest doet. Behandel die afleiding op dezelfde manier - het gebeurt, geen behoefte aan frustratie, kom terug om de volgende ademhaling te nemen.

6. Blijf zo een paar keer ademen of totdat je timer afgaat.

Als alternatief kunt u op elk moment uw perspectief opnieuw instellen. Herinner jezelf voor een paar ademhalingen: 'Nu, te midden van deze stress, mag ik solide, geaard en blijven aardig voor mezelf. ”Dat wordt na verloop van tijd gemakkelijker, vooral in combinatie met regelmatige meditatie praktijk.

Mark Bertin, M.D., is een kinderarts in ontwikkeling in Pleasantville, New York, en auteur van Hoe kinderen gedijen en mindful opvoeden voor ADHD. Hij is universitair docent kindergeneeskunde bij New York Medical Collegeen op de faculteit van de Windward Teacher Training Institute. Hij is lid van ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Bijgewerkt op 16 september 2019