Atleetmentaliteit: sportpsychologische technieken om ADHD-leven te maximaliseren

Volwassenen met ADHD en topsporters worden geconfronteerd met griezelig vergelijkbare uitdagingen – alleen in verschillende honkbalvelden.

Als sportpsychiater help ik atleten hun ware capaciteiten in hun sport te laten zien. Samen pakken we een verscheidenheid aan mentale factoren aan die de atletische prestaties beïnvloeden - van focus- en motivatie-uitdagingen tot stressniveaus en meer.

Als volwassene met ADHD komen veel van de sportpsychologische strategieën die ik bij mijn cliënten gebruik, in mijn eigen gereedschapskist terecht. Het beheren van ADHD gaat immers over het anticiperen op en het verzachten van de impact ervan op de dagelijkse prestaties.

Train dus als een atleet. Zelfs als je nog nooit in je leven een sport hebt beoefend, is de kans groot dat je al op een topsporter lijkt: je bent nieuwsgierig, veerkrachtig, een creatieve denker, een risiconemer en je gedijt onder druk. Maximaliseer uw eigen prestaties en verdedig uw ADHD met deze sportpsychologische technieken.

1. Ken jezelf van binnen en van buiten

Topsporters kennen het spel – en zichzelf – door en door. Als ultieme experts op het gebied van hun hersenen en lichaam zijn professionele atleten zeer zelfbewust. Ze kennen hun sterke punten en knelpunten, en ze begrijpen hoe ze beide kunnen benutten om betere prestaties te bereiken.

Ik kan het belang ervan niet genoeg benadrukken zelfbewustzijn met ADHD. U moet een goed inzicht hebben in uw sterke punten en in de symptomen die u in uw dagelijks leven het meest belemmerend vindt. Je moet je eigenaardigheden accepteren. U moet ook begrijpen hoe uw hersenen werken en hoe deze uw prestaties beïnvloeden.

[Lees: Olympiërs, professionele atleten en sportlegendes met ADHD]

Nemen dopamine, dat een belangrijke rol speelt in de motivatie en het beloningscircuit van de hersenen. Verhoogde dopamineniveaus zorgen ervoor dat atleten op een intens niveau trainen en gemotiveerd blijven om hun prestatiedoelen te bereiken.¹ ADHD-hersenen, die een tekort aan dopamine hebben, hebben moeite om gemotiveerd te blijven, vooral als de beloningen ver weg zijn.² ADHD-medicatie helpt deze belangrijke neurotransmitter vrij te maken.

Gewapend met dit soort informatie kunt u op prestatie-uitdagingen reageren met praktische oplossingen die aansluiten bij de manier waarop u uniek bent aangesloten. Je kunt je beste spel spelen – en dat is winnen.

2. Ontwikkel een winnende houding

In de piramide van prestatieconditionering van een atleet vormen houding en mentaliteit de basis – de basis die alles bepaalt. De mentaliteit wordt opgebouwd en versterkt door mentale conditionering, waaronder het leren omgaan met emoties, focussen onder druk en omgaan met dingen die niet volgens plan verlopen.

Voor degenen onder ons met ADHD: herhaalde negatieve ervaringen als gevolg van onze symptomen - van emotionele reactiviteit En besluiteloosheid tot impulsiviteit en afleidbaarheid – hebben een grote invloed op de mentaliteit. We blijven stilstaan ​​bij onze fouten, en we kunnen behoorlijk streng zijn voor onszelf, ook al leven we met een aandoening waardoor we niet altijd op ons best kunnen presteren. Dat maakt het koesteren van een winnende houding nog belangrijker, wat je kunt conditioneren met de volgende benaderingen:

[Lees: Leg je hardste criticus het zwijgen op: jezelf]

• Positieve zelfpraat en affirmaties: Affirmaties zijn positieve, opbeurende uitspraken die je kijk verhelderen – alles van ‘Ik kan dit’ en ‘Ik ben het waard’ tot ‘Ook dit zal voorbijgaan.’ Creëer een dagelijkse praktijk van het lezen en reciteren van affirmaties die bewegen Jij.
• Ontspanningstechnieken: Ademhalingsoefeningen, meditatie, gebed en zelfs hersendumping kunnen je helpen te ontstressen en je geest te bevrijden van afleidende gedachten.
• Heroverweeg mislukking. Falen is niets om voor terug te schrikken of om je voor te schamen. Het is de plek waar je het beste leert, je vaardigheden versterkt en je veerkracht test. Zoals Michael Jordan zei: ‘Ik heb keer op keer gefaald in mijn leven. En daarom slaag ik.”

3. Schrijf uw motivatiespeelboek

Met ADHD weten we dat het motiveren van onszelf om de eindstreep te halen onze grootste strijd is, zelfs als de overwinning op ons wacht. Dat is de reden waarom sommige experts zijn begonnen met het beschrijven ervan ADHD als prestatiestoornis.

Atleten zijn niet immuun voor dips motivatie, maar ze gaan door omdat ze een proces hebben – een structuur waar ze zich aan houden om op koers te blijven. De beroemde Mamba Mentality-mentaliteit van wijlen Kobe Bryant draait helemaal om het proces.

We kunnen wat inspiratie uit Kobe halen en een systeem bedenken – een playbook – dat ons verlangen ondersteunt om in het spel te blijven.

• Plannen en voorbereiden: We zijn vaak onrealistisch over wat onze ADHD-hersenen in 24 uur kunnen bereiken. In plaats van jezelf bloot te stellen aan teleurstelling en mislukking – motivatiemoordenaars – wijs je slechts vijf taken aan die je elke dag wilt volbrengen. ‘Mijn werkkantoor opruimen’ is geen goede taak, maar ‘mijn boekenkast ordenen’ wel. Door te plannen kunt u het tempo bijhouden en gemotiveerd blijven om iets te bereiken. Denk na het plannen na over hoe u de taken van de dag wilt uitvoeren.
• Prioriteren en produceren: Het organiseren van taken op deadline is één manier om dit te doen. Gebruik wat u over uzelf weet om prioriteit te geven aan de rest. Begin je graag met lastige taken, of bouw je je weg ernaar toe? Kun je moeilijkere taken bewaren voor momenten op de dag waarop je meer energie hebt? Geef uzelf een realistisch tijdsbestek om elke taak te volbrengen en zorg ervoor dat u alle taken in uw agenda zet.

Als je moeite hebt met het schrijven of vasthouden aan een draaiboek, overweeg dan om samen te werken met een therapeut die gespecialiseerd is in ADHD. Een therapeut kan u helpen uw motiverende barrières te begrijpen en hoe u deze kunt overwinnen. ADHD- en executieve functiecoaches kunnen u ook helpen bij het implementeren van motivatie- en productiviteitsstrategieën.

4. Brandstof als een kampioen

Wanneer atleten niet goed worden gevoed en uitgedroogd, komt dit tot uiting in hun prestaties. Hetzelfde geldt voor ons, maar toch zien we vaak het belang over het hoofd van het voeden van onze hersenen en ons lichaam voor optimaal functioneren. Te veel van ons lopen uitgedroogd en hongerig rond, en we vragen ons nog steeds af waarom we moe, prikkelbaar en prikkelbaar zijn mentaal vermoeid.

• Drink veel water. Bloed, dat grotendeels uit water bestaat, transporteert brandstof (zuurstof en glucose) naar je hersenen. Zorg ervoor dat je de hele dag water drinkt. Stel herinneringen in als dat nodig is.
• Consumeer complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten bevatten meer voedingsstoffen en worden langzamer verteerd dan eenvoudige koolhydraten, wat betekent dat het energieniveau de hele dag stabieler is.
• Denk aan de drie F’s: Omega-3 vetzuren (zalm, avocado's, walnoten), foliumzuur (bonen, asperges, boerenkool, broccoli) en vezels (volle granen, fruit, groenten) moeten allemaal deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet.
• Neem uw vitamines en andere supplementen indien nodig. We halen niet altijd al onze essentiële voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten.

5. De bal laten vallen? Hoe u weer in het spel kunt komen

Binnen en buiten de sport, routines ons helpen structuur in ons leven te vinden en ons best te doen. Maar consistentie is niet altijd gemakkelijk te bereiken. ADHD hersenen vinden routines soms saai, rigide en overweldigend. Het kan weken duren voordat routine een tweede natuur wordt, wat ons geduld tot over de rand kan brengen. Het laten vallen van de bal op onze routines vervult ons ook met angst, en het laat de resterende motivatie leeglopen die we nodig hebben om door te gaan.

Probeer deze strategieën om weer op het goede spoor te komen en je aan je routines te houden:

• Geef uw routines een boost. Je zult meer gefocust en gemotiveerd zijn om een ​​routine te volgen als je er enthousiast over bent. Bedenk hoe u uw routine kunt veranderen om scherp te blijven. Zou je het achterstevoren kunnen doen? Misschien is een verandering van omgeving voldoende (bijvoorbeeld een hybride werkschema)?
• Focus op het hoe. Van timers tot verantwoordingspartnersricht u zich op de strategieën die u gaat gebruiken om uw routines en gewoonten te versterken.
• Plan uw beloningen. Je hoeft niet tot het einde te wachten om je trofee te bemachtigen. Beloon uzelf onmiddellijk nadat u elke stap van uw routine heeft afgestreept.

Met een gezonde levensstijl kunt u alles wat u doet optimaal benutten, en voeding is daar slechts een onderdeel van. Geef prioriteit aan het bewegen van uw lichaam, het krijgen van voldoende rust en het op de hoogte blijven van al uw medicijnen.

Atleetmentaliteit en ADHD: volgende stappen

• Gratis serie: De gids voor volwassenen over de behandeling van ADHD
• Lezen: Gebruik maken van slaap, lichaamsbeweging en voeding om ADHD te verbeteren
• Lezen: 7 sleutels tot een gelukkig leven met ADHD

De inhoud van dit artikel is gedeeltelijk ontleend aan het webinar van ADDitude ADHD Experts met de titel: “Hoe sportpsychologie kan worden ingezet om ADHD-hersenen te helpen” [Videoherhaling en podcast #449] met Dawn K. Brown, MD, uitgezonden op 5 april 2023.

---

25 JAAR ADDITUDE VIEREN
Sinds 1998 heeft ADDitude gewerkt aan het bieden van ADHD-educatie en -begeleiding via webinars, nieuwsbrieven, betrokkenheid van de gemeenschap en het baanbrekende tijdschrift. Om de missie van ADDitude te ondersteunen, overweeg dan om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en outreach mogelijk te maken. Bedankt.

Bekijk artikelbronnen

• Facebook
• Twitteren
• Instagram
• Pinterest