Catastroferen en zorgen maken: hoe u ADHD-negatieve gedachten kunt stoppen

Piekeren is niet per se slecht, maar het kan vervelend en zelfs slopend zijn. Soms kan het motiverend werken. Je zorgen maken over het inleveren van je huiswerk, op tijd op je werk komen of je telefoon opladen zijn voorbeelden van productief piekeren. Productieve tobbers zijn vooruitstrevende denkers die creatieve oplossingen en plannen bedenken om waarschijnlijke uitkomsten aan te pakken.

De keerzijde is giftige of giftige zorgen - je zorgen maken over dingen die je niet kunt controleren, zoals onweersbuien, vliegtuigcrashes, of mensen je leuk vinden, enz. Dit catastrofaal denken herhaalt zich keer op keer in je hersenen. Het leidt tot ongemak. Toxische tobbers hebben moeite met slapen; ze voelen zich uitgeput of geagiteerd; ze krijgen hoofdpijn of misselijkheid; ze vermijden volledig te leven.

De zorgwekkende-angstverbinding

Spanning ontstaat wanneer u overdreven reageert op angst of zorgen. Het is fysiologisch. Angst kan ongemakkelijke lichamelijke toestanden veroorzaken, zoals maagpijn of benauwdheid op de borst, hoofdpijn, droge mond of hete handpalmen. Angst komt ook met een psychologische component (vervormde overtuigingen en/of negatieve verwachtingen) en een emotioneel facet (angst, ontzetting).

Angst heeft ons geholpen om als soort te overleven. Het heeft zich door de eeuwen heen aangepast en helpt ons lichaam zich voor te bereiden op echt gevaar. Toen we oog in oog kwamen te staan ​​met een tijger die op het punt stond de bocht in een bos om te springen, spanden onze spieren zich aan en werd onze ademhaling oppervlakkig. We waren klaar om te vluchten of te vechten, en soms verstijfden we ook, misschien werden we iemands avondeten. Maar tegenwoordig wordt angst zelden veroorzaakt door een naderende tijger. Hoewel er oprechte zorgen kunnen zijn in onveilige situaties, is onze angst vaak een vals alarm: een overdreven reactie op het gevaar zelf. Die nachtelijke e-mail van je baas is misschien geen hongerige tijger, maar het zal nog steeds een reeks noodsignalen in je hersenen en lichaam veroorzaken waardoor je denkt dat er een is.

Er is een wezenlijk verschil tussen een waargenomen gevaar en een reële dreiging. Een reëel gevaar is wanneer u een snel rijdende auto niet opmerkt die uw kant op komt als u de straat oversteekt en net op tijd terug springt op de stoep om een ​​botsing te voorkomen. Waargenomen gevaar is gebaseerd op een negatieve verwachting zonder gegrondheid in de realiteit: je ziet een kleine spin op het plafond kruipen. Het zou kunnen kruip drie meter naar beneden en nog eens twee meter over de vloer, langs je been omhoog en bijt je. Je zou kunnen sterven aan deze ingebeelde spinnenbeet omdat je, zonder enige feiten, denkt dat de spin dodelijk is. Negatieve verwachtingen en alles-of-niets-denken komen vaak voor bij mensen met ADHD vanwege een veel voorkomend symptoom: emotionele ontregeling. Je kunt echter leren deze percepties te ontrafelen en te stoppen met catastroferen. Stel om te beginnen vast of een zorg productief of giftig is.

[Doe deze test: zou u een angststoornis kunnen hebben?]

Giftige zorgen vs. Productieve zorgen

Productieve zorgen kan u helpen problemen op te lossen en uw energie te richten op bruikbare ideeën. Mijn man is bijvoorbeeld een productieve piekeraar die achterwaarts ontwerp gebruikt om ons op tijd op het vliegveld te krijgen voor onze vluchten.

Maar productieve zorgen kunnen misgaan, wat een keer gebeurde toen mijn man en ik aan het einde waren van een prachtige vakantie in Glacier National Park in Montana. We waren op weg naar het vliegveld en ik vroeg of we de lunch konden ophalen.

“Het is 11:45 uur en ons vliegtuig vertrekt om 13:45 uur. We hebben tijd, want dit vliegveld is vrij klein,' zei ik.

‘We hebben geen tijd,’ zei mijn man. Hij was zo bezorgd over het missen van de vlucht dat hij te hard begon te rijden en we werden aangehouden door een politieagent. Gelukkig heeft de politieagent ons geen bekeuring gegeven. Maar de interactie verspilde kostbare minuten en maakte ons allebei van streek. Desalniettemin, tot zijn grote ergernis, stond ik erop de lunch op te halen, en we hadden nog tijd genoeg op het vliegveld.

[Gratis bron: CGT gebruiken om negatieve gedachten te bestrijden]

Er is niet veel voor nodig om productieve zorgen om te zetten in giftige zorgen. Terwijl productieve zorgen meer gericht zijn op het beheersen van een situatie, zorgt toxische zorgen ervoor dat je je kwetsbaar voelt. Ik ben een gecombineerde piekeraar: soms productief (Zal ik dit artikel op tijd inleveren? Ik beter!) en soms giftig (zal mijn Facebook Live evenement nuttige gesprekken gehad? Krijgt mijn dochter die 3.000 mijl verderop woont haar griepvaccin?) Hoewel ik mijn acties kan controleren en beïnvloeden om mijn productieve zorgen aan te pakken, kan ik niets doen aan mijn giftige zorgen. Ik moet mijn zorgen erkennen en ze dan loslaten. Dit is natuurlijk veel makkelijker gezegd dan gedaan.

3 manieren om te stoppen met catastroferen

Om giftige zorgen om te zetten in iets productiefs, moet je eerst erkennen dat je dat bent catastrofaal. Dit gebeurt wanneer het amygdala-orgaan (het vecht-, vlucht- of bevries) orgaan van je hersenen in het limbisch systeem - het emotionele regio) neemt figuurlijk je denkende brein (je prefrontale cortex) over door adrenaline en cortisol. Je hele wezen is gericht op het verkrijgen van veiligheid en je veilig voelen. Kortom, het deel van jou dat wegrent van tijgers en opzij stapt van raceauto's, begint al je reacties te beheersen.

1. Ontmantel de "wat-als"

Om de controle terug te krijgen, zet je het volume van je catastrofale denken lager door je eerdere successen, tools, interventies en uitspraken te herinneren die je hebt gebruikt om waargenomen gevaren te overwinnen. Als ik in een "wat-als"-spiraal zit, verschuif ik mijn denken naar "Wat zou er goed kunnen gaan?"

Volg uw "wat-als" tot het einde van de regel. Stel jezelf de vraag: “Wat als dit zou gebeuren? En dan wat? En wat als dat zou gebeuren? En dan wat?" Ga door totdat er een oplossing is. Kun je leven met die resolutie?

Probeer naast worstcasescenario's ook best-case uitkomsten te overwegen. Wat zou er kunnen gebeuren dat positief zou kunnen zijn? Kan ik enig geluk voorspellen in plaats van pijn?

2. Zet een Buddy-systeem op

Giftige zorgen worden intenser in isolatie. Zet dus een buddysysteem op met iemand die je vertrouwt en die een ander perspectief kan bieden. Wie zou je kunnen bellen of sms'en als je in een giftige piekerspiraal zit? Heb je een therapeut, coach of counselor? Of u zich zorgen maakt over perfectionisme, persoonlijke relaties of sociaal-politieke onrechtvaardigheden, wie zou je bondgenoot kunnen zijn in deze donkere momenten?

3. Maak een plan

Bedenk een plan om aan je volgende spiraal te ontsnappen. Maak een lijst met zelfverzachtende acties die je kunt ondernemen als zorgen de kop opsteken. Post het op een toegankelijke plek, zoals op je telefoon of plakbriefjes thuis. Je plan kan zinnen bevatten om tot rust te komen, zoals 'Ik ben bang en ik weet hoe ik dapper moet zijn' of 'Het komt goed, blijf ademen'. Het kan bevatten ook een lijst met activiteiten om uw reactievermogen te vertragen, zoals een glas water drinken, buiten wandelen, een huisdier knuffelen, een knuffel krijgen, enz. Hier zijn nog enkele ideeën:

• Oefening. Dagelijkse lichaamsbeweging pompt je endorfines op, die je hersenen baden met goede gevoelens. Als ik wakker word met het gevoel "ugh", haalt een hardloop- of fietstocht me uit mijn negatieve hoofdruimte.
• Maak een afspeellijst. Categoriseer nummers in verschillende afspeellijsten op je telefoon, label ze als 'boze liedjes', 'droevige liedjes', 'vrolijke liedjes', 'hoe stop je met piekeren', enz.
• Oefen mindfulness om het patroon van negatief denken te doorbreken. Mediteren. Doe yoga. Luister naar de vogels. Drink een kopje thee. Maak een kruiswoordpuzzel. Speel Wordle.
• Probeer driehoeksademhaling. Adem vier tellen in, houd vier tellen vast en adem zes tellen langzaam uit. Doe hier meerdere rondes van.

Uiteindelijk is de beste interventie voor catastroferen er een die je giftige zorgen weer loslaat in het wild, zodat je ze niet langer met je meedraagt. Giftige zorgen zeggen: "Er kan iets ergs gebeuren, en je kunt het niet aan." In plaats van te luisteren naar of akkoord te gaan met dit geluid, zeg je: 'Ik heb dit. Ik kan de moed erin houden en verder gaan.”

Catastroferen en zorgen maken: volgende stappen

• Gratis download: Laat mindfulness voor je werken
• Lezen: Wanneer ADHD en angst botsen: hoe te stoppen met verlammende zorgen
• Lezen: Paniekknoppen: hoe u angst en de triggers ervan kunt stoppen

---

HET VIEREN VAN 25 JAAR TOEVOEGING
Sinds 1998 werkt ADDitude aan het bieden van ADHD-educatie en -begeleiding door middel van webinars, nieuwsbrieven, betrokkenheid van de gemeenschap en het baanbrekende tijdschrift. Om de missie van ADDitude te ondersteunen, overweeg dan om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

• Facebook
• Twitteren
• Instagram
• Pinterest