Menstruele cyclusfasen: cyclussynchronisatie met ADHD

May 23, 2023 10:04 | Adhd Bij Vrouwen
click fraud protection

Er is de menstruatiecyclus en dan is er de menstruatiecyclus als je aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) hebt.

TOEVOEGING lezers hebben ons al verteld wat onderzoekers nog niet voldoende hebben onderzocht: Dat de menstruatiecyclus rechtstreeks van invloed is op ADHD-symptomen. Ontluikend onderzoek suggereert dat premenstrueel syndroom (PMS) en zijn meer ernstige vorm, premenstrueel dysfore stoornis (PMDD), kan onevenredig veel invloed hebben op personen met ADHD - een bevinding die verrast heel weinig TOEVOEGING lezers.

Dat is de reden waarom zoveel vrouwen met ADHD hun menstruatiecycli bijhouden en de informatie gebruiken om weloverwogen beslissingen te nemen en door het leven te navigeren - of in ieder geval om het perspectief te behouden over hoe hormonale schommelingen hun ADHD-symptomen, energieniveaus en functioneren beïnvloeden.

"Ik plan mijn leven 100% rond mijn cyclus", zegt Misha, een TOEVOEGING lezer. "Ik probeer zoveel mogelijk te doen terwijl mijn energie en humeur op hun best zijn, dus het is gemakkelijker om stillere, minder productieve dagen later in mijn cyclus te hebben."

instagram viewer

Hier zullen we de fasen van de menstruatiecyclus opsplitsen, wat je bij elke fase kunt verwachten fase, en ideeën voor cyclussynchronisatie volgens uw veranderende ADHD-symptomen en energieniveaus (met tips van TOEVOEGING lezers*).

[Download deze gratis download: hormonen en ADHD bij vrouwen]

Menstruatiecyclusfasen en ADHD

De menstruatiecyclus - de tijd vanaf de eerste dag van je menstruatie tot de dag voor je volgende - duurt gemiddeld 28 dagen. We kunnen de cyclus opsplitsen in twee fasen: de folliculaire fase en de luteale fase. Fluctuerende oestrogeen- en progesteronspiegels tijdens deze fasen verklaren de steeds veranderende energie-, stemmings- en productiviteitsniveaus. Een goede vuistregel: hoge oestrogeentoestanden staan ​​gelijk aan een beter humeur en beter uitvoerend functioneren (EF) — je bent hier over het algemeen op je best. In staten met een laag oestrogeengehalte verslechteren de stemming en EF, net als ADHD-symptomen.1

Folliculaire fase

De folliculaire fase duurt ongeveer twee weken en begint op de eerste dag van je menstruatie en eindigt met de ovulatie.

Wat te doen tijdens uw menstruatie

Oestrogeenspiegels blijven laag tijdens de menstruatie, die twee tot acht dagen kan duren, hoewel het gemiddelde vier tot zes dagen is.2Je kunt typische symptomen verwachten - krampen, hoofdpijn, opgeblazen gevoel, vermoeidheid, humeurigheid - tijdens je flow en verergering ADHD-symptomen zoals vergeetachtigheid, moeite met scherpstellen en emotionele ontregeling.

  • Probeer je taken te vertragen en te verminderen.
    • “De week van de menstruatie beperk ik de belasting van mijn cliënt en soms zelfs een paar dagen vrij nemen. Deze praktijk heeft mijn behoefte verminderd om een ​​klantsessie te annuleren en opnieuw te plannen. — Lize, Minnesota
    • “Ik gok tijdens mijn menstruatie in de modus 'alleen doen wat ik aankan'. ik krijg migraine en krampen, dus ik rust in bed op een verwarmingskussen, beantwoord werk-e-mails op mijn telefoon en bestel of maak gemakkelijke maaltijden voor de kinderen en mezelf. — Een TOEVOEGING Lezer
    • “Mijn dochter probeert de werkdruk tot een minimum te beperken door boodschappen, afspraken en zelfs maaltijden van tevoren te plannen. Ze vraagt ​​vaak om hulp van mij en haar man.” — Barbara, Georgië
    • “Ik heb het losgelaten om te proberen op dezelfde manier te functioneren als de rest van de maand. Ik slaap meer, eet wat ik wil, neem vrije tijd, etc. Het is niet makkelijk geweest, maar het voelt gezonder.” — Lynette, Illinois

[Lees: Vrouwen, hormonen en ADHD]

  • Vermijd voedingsmiddelen die menstruatiekrampen verergeren. Volgens een onderzoek kan een dieet met veel inflammatoire voedingsmiddelen zoals vlees, olie, cafeïne, suikers en zouten krampen verergeren, terwijl voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren krampen verminderen.34
    • “Tijdens mijn menstruatie probeer ik meestal geen cafeïne te drinken omdat het mijn krampen en misselijkheid erger maakt, "- Michelle, Oregon
    • “Ik eet absoluut geen zuivel, suikerhoudend en/of gefrituurd voedsel, of iets kouds in deze fase, anders worden mijn krampen veel erger! — Steffie
  • Breng je lichaam in beweging. Regelmatige lichaamsbeweging kan menstruatiepijn verminderen, en lichte activiteit tijdens je menstruatie kan ook helpen.56
    • “Ik zorg ervoor dat ik oefen omdat het helpt bij fysiek ongemak en hersenmist.” — Michelle, Oregon
    • “Tijdens mijn menstruatie kan ik niet veel sporten, maar ik probeer wel wat te doen zacht wandelen en strekken.” — Een TOEVOEGING Lezer
  • Gebruik pijnstillers.
    • "Ik gebruik Fietspatches van The Good Patch, omdat ze het enige zijn dat ik heb gevonden dat helpt tegen de pijn en mijn maag niet van streek maakt. -Elizabeth, New Hampshire
  • Rust en slaap voldoende. Slaapproblemen komen vaak voor bij ADHD, en ze komen ook vaak voor tijdens en in de aanloop naar de menstruatie, wat bijdraagt ​​aan algehele gevoelens van uitputting.78 Zoals een lezer zei: "Ik ben altijd een vreselijke slaper geweest, maar door mijn menstruatie voelde ik me vermoeider dan normaal."
    • Oefen goede slaaphygiëne. Vermijd beeldschermen in het uur voor het slapengaan; probeer progressieve spierontspanning of een andere ontspannende activiteit; houd je slaapkamer koel en donker; vermijd eten vlak voor het slapengaan.

Tijdens de rest van de folliculaire fase

Oestrogeenspiegels beginnen ongeveer een week na het begin van je menstruatie te stijgen en blijven ongeveer stijgen zeven dagen, omhoogschietend en piekend net voor de ovulatie (d.w.z. wanneer een eicel uit een van de eierstokken).9 Veel TOEVOEGING lezers erkennen dat ze zich de week na hun menstruatie het meest productief, gefocust en energiek voelen. ADHD-symptomen zijn ook beter beheersbaar.

“Na mijn menstruatie heb ik meestal een dag waarop ik wakker word en het voelt plotseling gemakkelijker om te ademen. Ik voel me lichter.” — Een TOEVOEGING Lezer

“Bij piek ovulatie. Ik denk dat ik een superheld ben en push en overschat alles wat ik wil doen en kan doen. Michelle, New-York.

“Ik merk dat naarmate mijn eerste week (flow) afneemt, mijn ADHD-symptomen zoveel beter zijn. Ik heb het gevoel dat ik zoveel meer gedaan krijg op die dagen. Ik ben veel stabieler, gemotiveerder, gefocust en mentaal competenter.” —Een TOEVOEGING Lezer

Wat te doen na je menstruatie

  • Werk aan je grote projecten en streep taken af.
    • “Ik plan mijn meer 'focus-nodige' taken voor de weken na mijn menstruatie. Ik probeer de twee weken na mijn menstruatie zo productief mogelijk te zijn, omdat ik weet dat ik daarna met de basis zal worstelen. —Een TOEVOEGING Lezer
    • “In de eerste helft van de cyclus krijg ik het meeste gedaan. Ik ben begonnen met het plannen van vaste taken die ik in deze tijd saai vind, zoals meerdere wasbeurten doen voordat ik later niets gedaan krijg.” — Edith
  • Plan uw afspraken en sociale evenementen gedurende deze tijd.
    • “Dagen 2 tot 10/12 zijn de beste. Ik probeer sociale evenementen en reizen voor deze tijd te plannen, indien mogelijk, evenals kapsels en andere persoonlijke afspraken. — Misha
    • “Over het algemeen probeer ik tijdens mijn eisprong de meer sociale dingen van het leven te doen, bijvoorbeeld netwerken of daten. Ik heb de meeste energie en ben op mijn "helderste". — Steffie
  • Til je trainingen naar een hoger niveau.
    • “Ik weet dat ik de week na mijn menstruatie een rockster ben, ik heb het gevoel dat ik de wereld kan veroveren, en mijn trainingen zijn zo sterk die week.” — Addison, Wisconsin
    • “Ik heb de neiging om mijn training rond mijn cycli te structureren. Ik doe lichte oefeningen en yoga tijdens mijn menstruatie. Na mijn menstruatie ga ik over op meer gewichtheffen en krachtoefeningen.” — Een TOEVOEGING Lezer
  • Doe je toekomstige zelf een plezier. Bedenk wat u tijdens deze fase kunt doen om u voor te bereiden op het uitrijden van de moeilijkere delen van uw fiets.
    • "Wezen perimenopauzaal, Ik weet niet altijd wanneer mijn menstruatie zal komen of voor hoelang. Ik heb diepvriesproducten en kant-en-klaarmaaltijden voor mezelf. Ik heb post-it-notities bij me voor als er iets in me opkomt dat ik moet doen / bijvullen om te proberen niets te vergeten. — Tammy, Colorado
    • “Ik moet alle mogelijke strategieën gebruiken om vooruit te komen. Ik doe een volledige herbevoorrading van alle natuurlijk-ik-niet-die-dingen om een ​​kleine buffer van tolerantie te creëren. Ik heb geleerd om te denken aan de versie van mij op mijn fiets als een gast die ik goed wil ontvangen. —Lindsay, Pennsylvanië
    • “De was, de afwas, de vieze vloer, de badkamer... Ik (probeer) er zo lang mogelijk bovenop te blijven voordat mijn menstruatie begint. — Ine

Luteale fase

De luteale fase - die ook ongeveer twee weken duurt - begint na de ovulatie en eindigt de dag voor je menstruatie. Oestrogeenspiegels kelderen na de ovulatie (ervan uitgaande dat er geen bevruchting heeft plaatsgevonden), en stijgen licht tijdens de mid-luteale fase voordat ze weer dalen in de dagen voorafgaand aan de menstruatie.9 Progesteronniveaus stijgen ondertussen in de dagen na de ovulatie voordat ze dalen in de aanloop naar de menstruatie.

Veranderende hormoonspiegels in deze fase worden verondersteld de reeks symptomen te verklaren die voor velen verschijnen in de weken vóór de menstruatie, gezamenlijk bekend als PMS. Symptomen van PMS omvatten (maar zijn niet beperkt tot) stemmingswisselingen, spanning, prikkelbaarheid, verdriet, veranderingen in eetlust, slaapproblemen en/of slapeloosheid, hoofdpijn en slechte concentratie.10 De luteale fase, volgens TOEVOEGING lezers, verwoest de ADHD-symptomen.

“De hele week voorafgaand aan mijn menstruatie worden mijn ADHD-symptomen nog opdringeriger dan normaal. Mijn executieve functioneren daalt zelfs nog verder, afleidbaarheid en moeite met focussen nemen toe, en mijn mijn stemming/energieniveau is veel lager, waardoor ik me slecht voel over alle dingen waar ik niet in slaag week." — Chloe

“Ongeveer zes dagen voor mijn menstruatie mijn afwijzingsgevoelige dysforie (RSD) is op zijn slechtst. Ik huil veel, heb eetbuien en zie vooral/alleen de duistere kant van de dingen.” — Chiara, Italië

“Vanaf dag 14 tot 25, mijn symptomen van onoplettende ADHD zijn erger. Het voelt zeker alsof mijn werkgeheugen drie dagen voor mijn menstruatie het zwaarst wordt aangetast. Ik kan me gewoon niet herinneren wat ik aan het doen ben, ik loop 100 keer de keuken in en vergeet elke keer dat ik iets te eten probeer te krijgen. — Kay, Schotland

Zelfs ADHD medicijnen lijken hun effectiviteit te verliezen tijdens de luteale fase.

“Mijn ADHD-medicijnen zijn ongeveer 10 dagen per maand aanzienlijk minder effectief; twee dagen voor de bloeding ben ik een nauwelijks functionele zombie." - Een TOEVOEGING Lezer

“De week voorafgaand aan mijn cyclus kan ik net zo goed mijn ADHD-medicijnen niet eens nemen. Het is alsof mijn lichaam ze opheft. — Norma, Wisconsin

Voor lezers met PMDD - een aandoening die volgens een onderzoek vaker voorkomt bij mensen met ADHD dan bij de algemene bevolking11 - in deze fase van de menstruatiecyclus treden ernstige symptomen op die alle aspecten van het leven beïnvloeden.

“Het is slopend. Ik kan me niet concentreren op mijn werk, mijn huwelijk of gewoon mijn algehele opmerkzaamheid omdat ik geplaagd word door gedachten van angst en overweldiging. Voor mij voelt het alsof ik een stap vooruit zet tijdens de één of twee weken voor/na PMDD en vijf stappen terug tijdens de week van PMDD.” — Angelina, Californië

Wat u moet doen in de aanloop naar uw menstruatie

  • Overweeg om grote evenementen te verplaatsen en/of het nemen van belangrijke beslissingen uit te stellen.
    • “De week voor mijn menstruatie is erger nu ik dat ben premenopauze. Ik plan deze week met opzet geen grote, belangrijke vergaderingen. Als ik iets extra's op mijn schema kan vermijden, zal ik dat doen. — Een TOEVOEGING Lezer
    • "Ik ben goed geworden in het opmerken van mijn onvermogen om ermee om te gaan, gebrek aan focus en emotionele ontregeling ongeveer een week voor mijn menstruatie, en Ik kan terugschalen op grote projecten en veeleisende maatschappelijke betrokkenheid. Ik kan die weken beter geen grote groepen kinderen plannen om bij ons thuis rond te hangen. — Een TOEVOEGING Lezer
    • “Ik hou van meerdaagse backpacktochten, maar ik weet absoluut dat ik dat tijdsbestek rond mijn menstruatie moet vermijden, zodat ik geen domme beslissingen neem die een ramp kunnen betekenen.” — Laura, Oregon
  • Vertel uw dierbaren over uw symptomen.
    • “Ik adviseer mensen in mijn leven dat ik zal in deze periode waarschijnlijk emotioneler/irrationeler/impulsiever zijn.” —Een TOEVOEGING Lezer
    • “Een paar dagen ervoor merk ik een verschuiving bij mezelf en Ik praat er met mijn man over, zodat hij weet wat er gaat komen.” — Jodi
    • "Ik markeer elke maand de verwachte eerste dag van mijn menstruatie in mijn agenda, zodat ik weet dat ik geen grote sociale functies, uitdagende gesprekken of iets belangrijks moet plannen dat zou mogelijk worden geruïneerd door verhoogde angst, emotionele labiliteit of verminderde focus en geheugen in de week voorafgaand aan het (vooral in de twee tot drie dagen voorafgaand). Het staat in onze gedeelde agenda, dus mijn man heeft ook een waarschuwing en kan dienovereenkomstig plannen.” — Sara
    • “Mijn verloskundige gaf me schattig rode bungelende oorbellen om te dragen als ik symptomen voel als een manier om mijn familie te laten weten om wat zachter tegen me te zijn, wetende dat ik me niet helemaal mezelf voel. — Een TOEVOEGING Lezer
  • Vermijd triggerende situaties.
    • “Het leven is twee weken voor de menstruatie veel moeilijker. ADHD-symptomen zijn erger en het lijkt erop dat medicijnen niet echt iets doen. Ik probeer te vermijden om te praten over of om te gaan met dingen die grote emoties opwekken.” —Een TOEVOEGING Lezer
  • Zeg vaker nee - en vraag om hulp.
    • “De week voorafgaand aan mijn menstruatie doe ik niets extra's omdat ik erg vergeetachtig en gemakkelijk overweldigd ben. — Een TOEVOEGING Lezer
    • 'Iedereen krijgt een,'Nee, ik heb de mentale capaciteiten vandaag niet, maar zou graag volgende week afspreken.’” —Tania, Vermont
    • “Ongeveer een week voordat mijn menstruatie begint, probeer ik mezelf niet te dwingen alles bij te houden, omdat het te vermoeiend is. Mijn vriend (hij heeft ook ADHD) probeert de speling op te vangen waar hij kan.” — Ine
  • Pas indien nodig medicijnen aan.
    • “Ik neem extra ADHD-medicijnen om de bal niet helemaal te laten vallen, en ik sta mezelf veel 'gratis passen' toe (zoals afhalen als koken/boodschappen te veel is).” — Een TOEVOEGING Lezer
    • “Ik neem mijn middagmedicatie eerder in, al heeft mijn baas veel begrip als ik een vrije dag moet nemen.” — Een TOEVOEGING Lezer
    • “Met PMDD zorg ik ervoor dat ik mijn depressie medicatie neem voor die week aftakas indien nodig en oefen dagelijks zelfzorg. —Noelle, New York
  • Neem contact op met uw arts als uw symptomen significant zijn… vooral als je vermoedt dat je PMDD hebt. Er zijn behandelingen beschikbaar om uw symptomen gedurende deze periode te verlichten.
    • “Ik neem nu Vyvanse, Sertraline (een SSRI) en hormonale anticonceptie, die enorm hebben geholpen met mijn symptomen. —Lize, Canada
    • “Sinds de keuze voor een Spiraaltje als mijn belangrijkste vorm van anticonceptie, is de impact van mijn menstruatiecyclus op het dagelijks leven drastisch afgenomen.” — Een TOEVOEGING Lezer
    • “Een combinatie van de minipil en Zoloft helpt een ton.” — Een TOEVOEGING Lezer
    • “Ik menstrueer niet. Ik gebruik specifiek hormonale anticonceptie omdat ik het niet aankon om mijn leven rond mijn cyclus te plannen.” — Een TOEVOEGING Lezer
  • Oefening zelfzorg en wees extra lief voor jezelf.
    • “Ik zorg ervoor dat al mijn comfortabele kleding schoon en klaar is, en ik houd mijn kruik tentoongesteld. Ik heb komische films klaar en lekkernijen in de kast.” — Een TOEVOEGING Lezer
    • “Ik probeer gratie en vriendelijkheid naar mezelf uit te stralen als ik erken dat ik beïnvloed word door mijn cyclus. Ik ben in de overgang, dus dit is een wilde en onvoorspelbare rit. Ik ben een moeder en werkster in ploegendiensten, dus er is niet veel dat ik kan doen om aan mijn symptomen tegemoet te komen, behalve aardig zijn voor mezelf, medicijnen tegen de krampen en hopen dat ik niet op slechte dagen word ingeroosterd. — Een TOEVOEGING Lezer
    • “Ik heb niet de luxe om rond mijn cyclus te plannen, maar nu word ik behandeld ADHD, ben ik me meer bewust van hoe mijn cyclus dingen beïnvloedt - vooral mijn ADHD-symptomen. Het heeft ervoor gezorgd dat ik wat meer compassie voor mezelf heb.” — Een TOEVOEGING Lezer

*Reader citeert bewerkt voor beknoptheid en duidelijkheid.

Menstruatiecyclusfasen en ADHD: volgende stappen

  • Lezen: PMS en ADHD - Hoe de menstruatiecyclus de symptomen intensiveert
  • Lezen: ADHD-stoornissen pieken in de menopauze, volgens TOEVOEGING Lezersenquête
  • Lezen: PMDD, autisme en ADHD - de verstilde comorbiditeit

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en -ondersteuning te bieden, overweeg dan om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

Bekijk artikelbronnen

1 Roberts, B., Eisenlohr-Moul, T., & Martel, M. M. (2018). Reproductieve steroïden en ADHD-symptomen tijdens de menstruatiecyclus. Psychoneuro-endocrinologie, 88, 105–114. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.11.015

2 Reed BG, Carr BR. De normale menstruatiecyclus en de controle van de ovulatie. [Bijgewerkt 5 augustus 2018]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., redacteuren. Endotekst [Internet]. Zuid-Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Beschikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

3 De Noord-Amerikaanse Menopauze Society. (2022) Wat je eet kan bijdragen aan je menstruatiekrampen. https://www.menopause.org/docs/default-source/press-release/diet-and-menstrual-pain-release.pdf.

4 LaMotte, S. (2022) Je kunt menstruatiekrampen bestrijden met voedsel, zeggen studies. CNN. https://www.cnn.com/2022/10/12/health/menstrual-cramps-food-study-wellness/index.html

5 Pantser, M., Ee, C. C., Naidoo, D., Ayati, Z., Chalmers, K. J., Staal, K. A., de Manincor, M. J., & Delshad, E. (2019). Oefening voor dysmenorroe. De Cochrane-database met systematische reviews, 9(9), CD004142. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004142.pub4

6 Bureau voor de gezondheid van vrouwen. Lichamelijke activiteit en uw menstruatiecyclus. Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle

7 Becker S. P. (2020). ADHD en slaap: recente vorderingen en toekomstige richtingen. Huidige mening in de psychologie, 34, 50–56. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.09.006

8 Bakker, F. C., & Lee, K. A. (2018). Menstruatiecycluseffecten op slaap. Klinieken voor slaapgeneeskunde, 13(3), 283–294. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2018.04.002

9 Schmalenberger, K. M., Tauseef, H. A., Barone, J. C., Owens, S. A., Lieberman, L., Jarczok, M. N., Girdler, S. S., Kiesner, J., Ditzen, B., & Eisenlohr-Moul, T. A. (2021). Hoe de menstruatiecyclus te bestuderen: praktische hulpmiddelen en aanbevelingen. Psychoneuro-endocrinologie, 123, 104895. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2020.104895

10 Ryu, A., & Kim, T. H. (2015). Premenstrueel syndroom: een minireview. Maturitas, 82(4), 436–440. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2015.08.010

11 Dorani, F., Bijlenga, D., Beekman, A. T. F., van Someren, E. J. W., & Kooij, J. J. S. (2021). Prevalentie van symptomen van hormoongerelateerde stemmingsstoornissen bij vrouwen met ADHD. Tijdschrift voor psychiatrisch onderzoek, 133, 10–15. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2020.12.005

  • Facebook
  • Twitteren
  • Instagram
  • Pinterest

Sinds 1998 vertrouwen miljoenen ouders en volwassenen op ADDitude's. deskundige begeleiding en ondersteuning om beter te leven met ADHD en de gerelateerde geestelijke gezondheid. voorwaarden. Onze missie is om uw vertrouwde adviseur te zijn, een onwrikbare bron van begrip. en begeleiding op de weg naar welzijn.

Ontvang een gratis uitgave en een gratis ADDitude eBook, en bespaar 42% op de omslagprijs.