Hoe de vermoeiende gewoonte van wraak naar bed gaan te doorbreken?

Wat is wraak voor het uitstellen van bedtijd?

Wraakuitstel van bedtijd is het opzettelijk uitstellen van de slaap ten gunste van vrijetijdsactiviteiten - Netflixen of scrollen op TikTok, bijvoorbeeld - die kortstondig plezier bieden, maar weinig leven op de lange termijn voordelen. Het uitstellen van wraak voor het slapengaan is vooral waarschijnlijk wanneer drukke schema's en dagelijkse verantwoordelijkheden het genieten van "me-time" eerder op de dag verhinderen. (Het idee is dat je "wraak" eist op alle stressoren en verplichtingen van het leven door de slaap uit te stellen voor vrije tijd en entertainment.)

Natuurlijk heeft het opofferen van slaap een groot deel van de gevolgen - namelijk uitputting, slechte productiviteit, gevolgen voor de gezondheid en schaamte. Kortom, uitstel van wraak voor het slapengaan is een ongezonde gewoonte - en een die vaker voor en lastiger kan zijn voor volwassenen met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)ADHD of ADD).

Wraakuitstel van bedtijd: oorsprong, tekenen en impact

Wraak uitstel van bedtijd is de geschatte Engelse vertaling van een Chinese uitdrukking voor het uitstellen van de slaap om de overdag verloren vrijheid terug te krijgen. De voorwaarde ging van de grond tijdens de pandemie, terwijl slaapproblemen en psychische problemen gezamenlijk omhoogschoten.¹

Iedereen kan wraak nemen op het uitstellen van bedtijd, maar mensen met veel stress, een druk leven en/of slechte tijdmanagementvaardigheden hebben meer kans om de slaap uit te stellen voor persoonlijke tijd. Die demografie weegt zwaar op vrouwen, die als groep veel persoonlijke tijd verloren tijdens de pandemie, omdat ze een groter deel van het ouderschap en huishoudelijk werk op zich namen dan mannen.²

Hoewel het een relatief nieuwe term is, is uitstel van bedtijd geen nieuw concept voor onderzoekers.³ Het gedrag – gedefinieerd als laat naar bed gaan, zonder externe redenen en met begrip dat de vertraging zal resulteren in negatieve gevolgen – wordt opgevat als een zelfregulering probleem.⁴ (Weet je wat ook vaak wordt omschreven als een probleem met zelfregulering? Ja, ADHD.)

[Gratis download: beter slapen met ADHD]

Een goede nachtrust is essentieel voor het functioneren en de algehele gezondheid. Dat is de reden waarom onvoldoende slaap en slechte slaaphygiëne kunnen bijdragen aan een lijst met problemen, waaronder:⁵

• verminderd cognitief functioneren (geheugen, focus, concentratie)
• verzwakt immuunsysteem
• ontregeld metabolisme
• emotionele ontregeling
• spanning en andere stemmingsstoornissen
• verhoogde sterfte⁶

Revenge Bedtijduitstel en ADHD

Waarom kunnen personen met ADHD bijzonder vatbaar zijn voor uitstel van wraak naar bed gaan?

Slaapproblemen en ADHD

Onderzoek toont aan dat personen met ADHD ervaren problemen met vrijwel alle aspecten van slaap, met inbegrip van:

• moeite met inslapen en doorslapen⁷
• slaperigheid overdag³
• Slechte slaapkwaliteit en moeilijk wakker worden⁸

ADHD wordt ook in verband gebracht met "meer avondgevoel" (voorkeur voor later naar bed gaan).⁹

[Klik om te lezen: 9 oplossingen voor slaaptekort voor volwassenen met ADHD]

Andere redenen waarom personen met ADHD zich bezighouden met wraakuitstel van bedtijd

• Zelfreguleringsproblemen staan ​​centraal in ADHD en veroorzaken een scala aan uitdagingen - impulsiviteit, hyperfocus, dopamine-zoekende gedrag, problemen met overgangen en meer - dat kan de basis leggen voor wraakbedtijd uitstelgedrag.
• Rumineren. Je zou ervoor kunnen kiezen om letterlijk iets anders te doen dan in bed te liggen en een overactieve geest af te sluiten.
• stimulatie. Om verveling te voorkomen en de controle over de dag terug te krijgen, kan het ADHD-brein ervoor kiezen om af te zien van slaap voor stimulatie - en technologie is de meest toegankelijke bron van die stimulatie.
• Tijdblindheid. Individuen die worstelen met tijdschatting en discriminatie¹⁰ merkt misschien niet wanneer het tijd is om naar bed te gaan.
• ADHD medicatie. Slaapproblemen zijn een van de meest voorkomende bijwerkingen van stimulerende medicatie.¹¹

Wraakuitstel van bedtijd: strategieën om naar bed te gaan

1. Win je daguren terug

• Plan bevredigende, vermoeiende activiteiten gedurende de dag en houd u aan een schema dat prioriteit geeft. Dit maakt het uitstellen van wraak naar het slapengaan minder verleidelijk.
• Geef prioriteit aan jezelf. We geven gemakkelijk te veel van onze energie weg aan anderen gedurende de dag. Leer jezelf consequent op de eerste plaats te zetten, zodat je je 's nachts niet zo beroofd voelt.

2. Oefen goede slaaphygiëne

• Volg een bedtijd routine. Ga rond dezelfde tijd naar bed en word wakker, ook in het weekend. Overweeg om je bedtijdcue te veranderen - zet een wekker, schrijf in een dagboek, doe ademwerk en opmerkzaamheid activiteiten – om de oude routine te doorbreken. Neem stappen om de voorbereiding voor het slapengaan te stroomlijnen, wat ook de weerstand tegen het slapengaan zal verminderen.
• Vermijd schermen minstens een uur voor het slapengaan. Blootstelling aan helder blauw licht van elektronische apparaten is vergelijkbaar met blootstelling aan zonlicht en verstoort de slaap.¹²
• Vermijd dutjes overdag, vooral als u 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen.¹³ Adenosine, een chemische stof die verband houdt met slaperigheid, bouwt zich op als we wakker zijn en neemt af als we slapen.¹⁴ Een dutje kan daarom de chemische stof uitputten die we nodig hebben om een ​​goede nachtrust te krijgen.

3. Stel je circadiaanse klok in

Wat we doen als we wakker zijn, hangt samen met hoe snel we in slaap vallen, of we kunnen blijven slapen en hoe we ons voelen als we de volgende ochtend wakker worden. Dat is ons circadiane ritme op het werk, of de natuurlijke cycli van het lichaam die helpen bij het beheersen van onze dagelijkse schema's en het reguleren van de slaap. (Interessant is dat ADHD wordt geassocieerd met een vertraagd circadiaans ritme.¹⁵)

Licht en donker regelt het circadiane ritme. Zonlicht spoort het lichaam aan om wakker te worden. De duisternis produceert melatonine, wat ons slaperig maakt. (Daarom is het belangrijk om 's nachts schermen te vermijden.)

Maak er een prioriteit van om zonlicht in de vroege ochtend op te nemen en zonsondergangen in je dagen als natuurlijke slaap-waak-signalen.

4. Oefening

Lichaamsbeweging verbetert de slaapkwaliteit en de algehele gezondheid.¹⁶ Het beïnvloedt ook de circadiane klok.¹⁷ Waarom niet twee vliegen in één klap slaan door te sporten in de vroege ochtendzon?

5. Breng je geest tot rust

Als je geest bruist van gedachten en zorgen, schrijf ze dan in een dagboek. Beschouw het als een 'hersendownload'. Onderzoek toont aan dat expressief schrijven kan helpen de slaap te verbeteren en stress te verminderen.¹⁸

6. Overweeg (of pas aan) ADHD medicatie

Praat met uw arts over uw slaapproblemen. Stimulerende middelen kunnen de slaap helpen verbeteren bij volwassenen met ADHD. ¹⁹ Tegelijkertijd, aangezien medicatie ook kan bijdragen aan slaapproblemen, moet u met uw arts praten over: het aanpassen van de dosis of het proberen van een ander medicijn, vooral als uw slaapproblemen zijn opgetreden na een nieuwe medicatie.

Alles bij elkaar: gewoonten veranderen voor een betere nachtrust

Gewoonten zijn de sleutel tot alle gedragsverandering en een must om de wraakcyclus voor het slapengaan te doorbreken. Om uw kansen op het creëren van betere slaapgewoonten te vergroten:

• Bepaal uw visie. Probeer uw slaapschema niet in één keer te herzien. Beperk jezelf tot het veranderen van een kleine micro-gewoonte om de follow-up te vergroten.
• Verbind je met je intentie. Stel jezelf de vraag: "Waarom wil ik op een bepaald tijdstip naar bed?" "Waarom wil ik stoppen met het uitstellen van wraak voor het slapengaan?"
• inspanning leveren om de micro-gewoonte dagelijks, consequent en doelbewust te veranderen.
  • Kies een woord die je intentie inkapselt, of de beloning die gepaard gaat met een betere slaap - vreugde, energie, kalmte, vrede. Herhaal dit woord voor jezelf terwijl je je klaarmaakt om naar bed te gaan.
  • Wat roept positieve emotie op? om je in bed te krijgen? Als uitdagingen je opwinden, verander dan je bedtijdplan in een spel (à la Assepoester, naar huis racen voor de laatste slag van middernacht). Als humor het voor je doet, neem dan iets grappigs op in je routine.
• Geloof in jezelf en uw vermogen om verandering van ganser harte door te voeren. Weet dat je constant zult vechten tegen de identiteit die verbonden is met de oude gewoonte.
• Feest vieren als je eenmaal in bed ligt. (Maar niet op een manier die je slaap verstoort!) Concentreer je op het gelukkige, tevreden gevoel dat je je aan je intentie houdt - het zal je ertoe aanzetten om het de volgende dag allemaal opnieuw te doen.

De inhoud van dit artikel is gedeeltelijk afgeleid van het ADDitude Expert Webinar getiteld, “Wraakuitstel van bedtijd: hoe vrouwen met ADHD de cyclus van uitgestelde slaap en stress kunnen doorbreken” [Video Replay & Podcast 382] met Christine Li, Ph. D., en Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, die live werd uitgezonden op 8 december 2021.

Wraak uitstel van bedtijd: volgende stappen

• downloaden: Krijg controle over uw leven en planning
• Lezen:Gewoontes veranderen — 4 manieren om nieuw gedrag te laten beklijven
• Lezen: "Deze eenvoudige slaapformule kalmeert mijn race-ADHD-brein"

---

ONDERSTEUNING ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg alsjeblieft om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank u.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10 juni 2021). Slaapproblemen tijdens de covid-19-pandemie en de associatie met psychische nood. Een systematische review en meta-analyse. Klinische geneeskunde, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Algemeen, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. D. (2021). Arbeidsverdeling tussen mannen en vrouwen tijdens een landelijke COVID-19-lockdown: implicaties voor relatieproblemen en tevredenheid. Journal of sociale en persoonlijke relaties, 38 (6), 1759-1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Een verkennend onderzoek naar slaapuitstel: bedtijd vs. Uitstel in bed. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). "Uitstel van bedtijd: een gedragsperspectief op slaaptekort", in Uitstelgedrag, gezondheid en welzijn, eds Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. e. (2017). Gevolgen voor de gezondheid op korte en lange termijn van slaapverstoring. Aard en wetenschap van slaap, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israël S, et al. Vereniging van snelle oogbewegingsslaap met sterfte bij middelbare en oudere volwassenen. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doei:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Associaties van slaapstoornissen met ADHD: implicaties voor de behandeling. Aandachtstekort en hyperactiviteitsstoornissen, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. M. (2021). Slaap beheren bij volwassenen met ADHD: van wetenschappelijke tot pragmatische benaderingen. Hersenwetenschappen, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Impact van aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit en medicatiestatus op slaap / waakgedrag en moleculaire circadiane ritmes. Neuropsychopharmacology: officiële publicatie van het American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. B. (2019). Klinische implicaties van de perceptie van tijd bij aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD): een overzicht. Medical science monitor: internationaal medisch tijdschrift voor experimenteel en klinisch onderzoek, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Steen, m. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). ADHD-behandelingen, slaap en slaapproblemen: complexe associaties. Neurotherapeutica: het tijdschrift van de American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., ja, T. P., & Liao, W. C. (2021). Gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan en slaapkwaliteit bij universiteitsstudenten. Gezondheidszorg (Bazel, Zwitserland), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Nationaal hart-, long- en bloedinstituut. (n.d.) Slaaptekort en -tekort. Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). De rol van adenosine bij de regulatie van slaap. Actuele onderwerpen in de medicinale chemie, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Effecten van chronotherapie op circadiane ritme en ADHD-symptomen bij volwassenen met aandachtstekortstoornis / hyperactiviteit en vertraagde slaapfase-syndroom: een gerandomiseerde klinische studie. Chronobiologie internationaal, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Oefening kan de slaapkwaliteit verbeteren: een systematische review en meta-analyse. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M., & Moore, T. A. (2016). Circadiane faseverschuivende effecten van fel licht, lichaamsbeweging en fel licht + lichaamsbeweging. Dagboek van circadiaanse ritmes, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Openstaan ​​door het op te schrijven: hoe expressief schrijven de gezondheid verbetert en emotionele pijn verlicht. Guilford-publicaties; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Slaap bij volwassenen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) voor en tijdens de behandeling met methylfenidaat: een gecontroleerd polysomnografisch onderzoek. Slaap, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest