"Van ADHD tot ZZZ: een goede nachtrust krijgen"

Slaap is de sleutel tot het handhaven van de algehele gezondheid en welzijn, het voorkomen van ziekte, het verbeteren van het humeur en vertrouwen opbouwen. Helaas, veel mensen met ADHD kunnen hun hersenen 's nachts niet afsluiten om in slaap te vallen.

Volgens de American Academy of Sleep Medicine, zelfs matige slaaptekorten - minder dan een uur per nacht slapen verliezen - beïnvloedt de academische prestaties van kinderen met ADHD. De aandoening zelf, samen met de medicijnen die worden gebruikt om het te behandelen, kan slaappatronen verstoren, waardoor het moeilijk wordt om te vallen en in slaap te blijven.

Het is moeilijk voor een kind (of volwassene) om 'goed' te zijn als ze moe zijn. Als iemand de pijn begrijpt van niet in slaap kunnen vallen, ben ik het!

Als een kind met niet-gediagnosticeerde ADHD tot de leeftijd van 19 was het proberen in slaap te vallen 's nachts een van mijn grootste uitdagingen. Ik was altijd bang voor het slapengaan. Voor mij was het marteltijd. De rituelen die ik implementeerde en de dingen die ik doormaakte om mijn geest te kalmeren waren verbluffend: bloemen tellen op mijn behang, schapen tellen, bidden, naar muziek luisteren, mijn favoriete commercials reciteren, lezen - wat ik ook probeerde, ik kon de meeste nachten niet slapen tot 3 a.m.

Ik probeer mijn hersens te sluiten en te stoppen met denken aan triviale dingen die zich de vorige dag hebben voorgedaan - dingen zoals "Ik had dit niet moeten zeggen" of "Ik had dat niet moeten doen" of "Zal er morgen iemand bij me zitten tijdens de lunch?" - was ondraaglijke.

[Gratis download: Sound Sleep-oplossingen voor kinderen met ADHD]

Ik raakte in paniek toen ik de tijd zag voorbijgaan; hoe later het was, hoe angstiger ik was. Ik wist wat er de volgende dag zou gebeuren: ik werd moe wakker, maakte achteloze fouten op school en dagdromen tijdens de les. Het was een vicieuze cirkel die ik jaren heb doorgemaakt. Ik voelde me hulpeloos.

Tegenwoordig begrijpen we de pathofysiologie van ADHD en de respectieve neuro-hormonale reactie op slaap, activiteit en voeding beter. We weten waarom het vaker voorkomt dat personen met ADHD zich hulpeloos voelen wanneer ze proberen in slaap te vallen, omdat ze er geen controle over hebben. Maar er zijn slaapstrategieën die je weer in controle brengen.

Als u de volgende stappen uitvoert, zou uw slaap aanzienlijk moeten verbeteren. Ik heb onlangs de beoordelingen beoordeeld van 31 personen in de leeftijd van zes tot 48 jaar oud met wie ik heb geraadpleegd. Ze hebben allemaal een ADHD-diagnose maar niet met een slaapstoornis. Achtentwintig van hen hadden slaapproblemen.

Ik gaf ze verschillende slaapstrategieën om te proberen en ze zeiden allemaal dat ze beter sliepen na het opvolgen van het advies. Plus het verbeterde hun humeur en zelfvertrouwen de volgende dag. Dit zijn de strategieën die ik hun heb aanbevolen - en ook aan jou:

[Gratis bron: Beter dan schapen tellen! Uw gratis gids om beter te slapen]

1. Handhaaf elke avond dezelfde bedtijd. Geef kinderen jonger dan 10 jaar een uur om naar bed te gaan. Ze kunnen kleding opmaken voor de volgende dag of een boek lezen. Als u melatonine neemt, heeft dat uur tijd om te werken voordat uw hoofd op het kussen slaat.
2. Verwijder cafeïne na 14:00. Dit geeft voldoende tijd voor een ADHD hersenen kalmeren.
3. Schakel een witte ruismachine, boxventilator of ventilator in tijdens het slapen. Dit is een uitkomst voor mijn dochters en mij. Elke nacht zetten de meisjes hun boxfans aan, net als ik, en net als uurwerk slapen we binnen 30 minuten.

De witte ruismachine stimuleert de productie van serotonine, dopamine en noradrenaline om de optimale neuro-hormonale niveaus te herstellen zonder een persoon wakker te houden. De machine overstemt ook storende geluiden, zoals passerende auto's, kraken in het huis of deuren die sluiten.

1. Schakel alle apparaten - tv, iPad, smartphone - 30 tot 60 minuten voor het slapengaan uit. Mijn persoonlijke ervaring met mijn klanten suggereert dat mensen die een uur voor het slapengaan hun telefoon niet gebruiken, gemakkelijker in slaap kunnen vallen. Breng in plaats van de telefoon de volgende dag tijd door met logboeken, lezen of boeken of papieren samenbrengen voor school of werk.
2. Melatonine is een effectief slaapmiddel, vooral bij het begin ADHD-medicatie. Onze lichamen produceren hun eigen melatonine, maar voegen 1 mg toe. tot 3 mg. van een melatoninesupplement kan de slaap verbeteren. Ik geef dat bedrag meestal aan mijn meisjes als ze gestrest zijn of op een bepaalde dag worden geliquideerd. Vraag het altijd aan uw kinderarts of huisarts voordat u een nieuw supplement of medicijn neemt.
3. Vermijd dutten - vooral tieners of volwassenen met ADHD. Een middagdutje verstoort het circadiane slaappatroon, waardoor het moeilijker wordt om voor het slapengaan in slaap te vallen.
4. Handhaaf dezelfde wektijd en bedtijd. Stel indien nodig meerdere alarmen in om uit bed te komen.

Slaap is een noodzaak voor alle individuen, maar het is vooral belangrijk voor mensen met de diagnose ADHD. Het is verbazingwekkend hoe fris je je voelt na een goede nachtrust. Het is een game-wisselaar!

[Lezen: beëindig de uitputtingcyclus 'Ik kan niet slapen']

Bijgewerkt op 17 oktober 2019