Het tegengif voor ADHD Vermoeidheid en uitputting? Stapelgewoonten (en lepels)

Waarom ben ik de hele tijd zo moe?

De lepeltheorie stelt dat individuen elke dag beginnen met een bepaalde hoeveelheid energie - of aantal lepels - die dagelijkse taken en activiteiten uitputten.

Zoals je je misschien kunt voorstellen, hebben mensen met chronische aandoeningen minder lepels dan hun neurotypische tegenhangers. Bovendien vereisen taken en activiteiten meer lepels van neurodiverse hersenen, wat leidt tot dagelijkse lepeltekorten (of acute vermoeidheid). Hoe, wanneer en waarom ze energie verbruiken - en besparen - is een cruciale dagelijkse beslissing.

Dus hoe kunnen volwassenen met ADHD de hele dag door minder lepels gebruiken, zodat ze niet met lege handen, uitgeput en vermoeid elke nacht? Een deel van de oplossing kan in de bouw liggen gebruiken en routines die dagelijkse taken automatisch maken - en daarom minder belastend zijn mentale energie.

Gewoontes opbouwen die mentale energie behouden?

Een gewoonte is een aangeleerd gedragspatroon dat regelmatig wordt gevolgd en herhaald totdat het bijna zonder nadenken kan optreden. Wanneer een gedrag automatisch wordt,

ADHD hiaten in uw dag close-up - geen symptomen zoals vergeetachtigheid toelaten, tijd blindheid, en desorganisatie om door te sijpelen en lepels op te gebruiken.

Meer gewoontes betekent dat er meer energie en middelen overblijven voor focus, productiviteit en een algeheel gevoel van voldoening. Hier leest u hoe u ze effectief kunt bouwen:

[Ontvang deze gratis download: de dagelijkse routine die werkt voor volwassenen met ADHD]

1. Evalueer uw huidige gewoonten

Welke activiteiten onderneemt u gewoonlijk al? Zijn ze behulpzaam? Noteer een paar van uw huidige routines en gewoonten om 's ochtends op te staan, maaltijden te eten, je voor te bereiden op werk of school en andere moeilijke plekken van de dag te navigeren:

• Zorg jij 's ochtends voor koffie of thee?
• Heb je je kleren de avond ervoor al klaargelegd?
• Zoekt u elke ochtend naar uw sleutels? Of blijven ze op één plek?
• Val je in elkaar als je thuiskomt van je werk?

Vraag jezelf bij elke gewoonte af...

• Werkt dit voor mij? Overweeg hoeveel lepels de gewoonte vereist en of het de kosten waard is. Veroorzaakt de gewoonte stress of belemmert het je schema op een andere manier? Kan het verbeterd of vervangen worden? Noem twee gewoonten die voor jou werken en twee die dat niet zijn.
• Wees proactief, niet reactief. Wat doe je waardoor een taak soepel verloopt, waardoor je minder lepels nodig hebt? Kun je die techniek toepassen op andere delen van je dag? Welke herhalende taken kunnen worden geautomatiseerd?

2. Begin klein met nieuwe gewoonten

Identificeer een taak die u op de automatische piloot wilt zetten. Zorg ervoor dat het een kleine, gemakkelijke taak is waarbij succes waarschijnlijk is. Dit kan je motiveren om complexere gewoonten te ontwikkelen.

[Lezen: Wil je je slechte gewoonten veranderen? Doe deze 2 dingen]

Tijd en plaats zijn belangrijk. Begin pas met het aanleren van een nieuwe gewoonte als u zich volledig kunt concentreren op de verandering die u wilt automatiseren. Sommige experts raden aan om een ​​nieuwe gewoonte aan te nemen terwijl je op vakantie bent of op een andere manier uit je normale omgeving wordt verwijderd, wanneer al je aanwijzingen en routines al door elkaar zijn gegooid.

3. Gewoontestapeling gebruiken

Lanceer een nieuwe gewoonte met succes door deze vlak voor een reeds gevestigde gewoonte te stapelen.

Stel dat je al de gewoonte hebt om elke ochtend koffie te zetten. Terwijl de koffie begint te zetten, kun je die tijd gebruiken om aan een nieuwe gewoonte te werken, of het nu gaat om het bereiden van je avondeten of om te oefenen opmerkzaamheid, uw bed opmaken, lichte oefeningen doen, enz.

Gewoontestapeling is gebaseerd op klassieke conditionering, waaruit blijkt dat het koppelen van een nieuwe activiteit aan een geautomatiseerde taak waarschijnlijker tot succes leidt. We kunnen over het algemeen maximaal drie nieuwe gedragingen in een ketting toevoegen voor een bestaande gewoonte.

4. Volg en beloon uw successen

Om aanhoudende inspanning te motiveren, moet u een systeem bedenken om uw voortgang te herkennen. Het kan zo simpel zijn als het aanvinken van een vinkje op de kalender elke keer dat je een nieuwe gewoonte voltooit, of het registreren via een van de vele beschikbare apps op de markt.

Zorg ervoor dat je jezelf ook beloont. Je kunt geld in een speciale pot doen, maar stickers werken ook voor veel volwassenen!

5. Herinneringen gebruiken om gewoonten te versterken

Bedenk manieren om zowel de gewoonte als het 'waarom' in gedachten te houden. Een strategisch geplaatste foto of aandenken kan werken (zoals de rekening van uw tandarts naast de badkamerspiegel plakken om u eraan te herinneren dat u moet flossen). Eenvoudige alarmen zijn ook effectief, net als de vele beschikbare apps voor het volgen van gewoonten. Het kan ook helpen om een ​​​​letterlijke lepel bij de hand te houden.

6. Beoordeel tegenslagen met nieuwe gewoonten

Als je moeite hebt om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren, vraag jezelf dan af:

• Wat zijn de huidige belemmeringen voor succes?
• Wat kunt u in uw omgeving veranderen om u te helpen slagen?
• Wat kun je doen om de gewenste taak zo gemakkelijk mogelijk te maken?
• Wat heeft je in het verleden geholpen om succesvol te zijn?

Als uw doel om voedzamer te eten bijvoorbeeld niet gaat zoals gepland, komt dat omdat het voedsel buiten bereik is? Kun je die voedingsmiddelen op een prominente plek in de koelkast of op het werk brengen? Is uw huidige plan niet realistisch? Misschien is het beter om het nieuwe eten als tussendoortje of een klein bijgerecht te introduceren in plaats van er een diner omheen te plannen.

7. Vraag om hulp

ADHD-coaches kan u begeleiden en ondersteunen bij uw doelen. Psychologen en therapeuten kunnen ook helpen ontdekken wat je echt blokkeert om gezonde gewoonten te creëren en/of te behouden. Soms heb je alleen maar gerichte hulp op korte termijn nodig om op het goede spoor te komen. Als u professionele hulp zoekt, zorg er dan voor dat u iemand vindt die ADHD begrijpt.

8. Wees geduldig

Tegenslagen zijn normaal. Het is onredelijk om te verwachten dat je 100% van de tijd vasthoudt aan een nieuwe gewoonte. Voorbereiden op tegenslagen helpt verrassingen te voorkomen en voorkomt dat we onszelf in elkaar slaan.

Zorg dat je een plan hebt om jezelf te motiveren als dingen niet gaan zoals je had gehoopt. Het kan zijn dat je een vriend belt, een inspirerend citaat leest of naar een rustgevend nummer luistert.

Onthoud dat het bouwen van gewoontes een spel met getallen is. Hoe meer je het doet, hoe gemakkelijker het zal zijn, totdat het uiteindelijk automatisch wordt - waardoor je je kostbare lepels bespaart.

Vermoeidheid en gewoontestapeling voor volwassenen met ADHD: volgende stappen

• Gratis download: Laat mindfulness voor u werken
• Lezen: Vereenvoudig je leven: 7 gewoonten die rust en stabiliteit brengen
• Lezen: "Wanneer mentale vermoeidheid zijn klauwen in mijn ADHD-hersenen zakt..."

De inhoud van dit artikel is ontleend aan het ADDitude Expert Webinar “The Healthy Habits Playbook: Hoe u zinvolle veranderingen kunt aanbrengen, blijft echt hangen” [Video Replay & Podcast #361] met Michele Novotni, Ph. D., die op 29 juni 2021 live werd uitgezonden.

---

ONDERSTEUNING ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg alsjeblieft om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

Bijgewerkt op 5 augustus 2021