Vereenvoudig uw leven: 7 gewoonten die rust en stabiliteit brengen

ADHD-hersenen worden vaak aangetrokken door het gecompliceerde en waanzinnige. Noodsituaties versnellen de dopaminestroom, waardoor de geest betrokken en paraat blijft. Met andere woorden, velen van ons gedijen absoluut op momenten van druk.

Maar wat gebeurt er als het leven ons teveel branden geeft om de een na de ander te blussen? Het is een antwoord dat we maar al te goed kennen in deze pandemische tijden: We sluiten af.

Het ADHD-brein wordt tot het uiterste gedreven wanneer de eisen van het leven zich opstapelen zonder dat het einde in zicht is. Voortdurende overweldiging houdt de hersenen in de zeer alert-modus, waardoor de bronnen snel uitgeput raken en mentale mist ontstaat. Om mentale bandbreedte vrij te maken, moeten we ons leven waar mogelijk stroomlijnen.

In dit tijdperk van "meer" - meer zorgen, meer verdriet, meer dingen en mensen om thuis te beheren - neem deze stappen om uw leven te vereenvoudigen voor een mentale en emotionele reset.

Hoe u uw leven kunt vereenvoudigen

Vereenvoudig tip # 1: neem een ​​pauze van 6 seconden

Stress en overweldiging zorgen ervoor dat we irrationeel en soms onnodig op situaties reageren. Deze uitbarstingen van de knie beginnen in de hersenen. Het duurt ongeveer zes seconden voor de prefrontale cortex, het 'rationele brein', om informatie te ontvangen en 'in te trappen' nadat de amygdala, de emotionele processor van het brein, een stressvolle situatie voelt.

[Klik om te lezen: stress vertragen en afsluiten]

Maar stress remt het functioneren van de prefrontale cortex - net als dat ADHD. Voeg een gevoelige amygdala toe (ook vanwege stress) en situaties die normaal gesproken acceptabel zijn, worden waargenomen als teveel, waardoor de amygdala het overneemt en de hersenen “kapt” voordat het rationele deel kan ingrijpen.

Om dit tegen te gaan, moet je jezelf dwingen een pauze van zes seconden te nemen wanneer je met een stressvol scenario wordt geconfronteerd. Meer nog, je moet de amygdala 'afleiden' om je rationele brein genoeg tijd te geven om op de juiste manier na te denken en te reageren. Hoe? Door complexe gedachten te denken. Enkele ideeën zijn:

• Probeer zes steden op te sommen die beginnen met de letter 'P' (of een vergelijkbare activiteit)
• Een vaste of bekende reeks items alfabetiseren of anderszins herschikken (zoals de zeven dwergen in alfabetische volgorde een naam geven)
• Oefen verspreid tellen (d.w.z. tellen dat geen enkele volgorde volgt)

Vereenvoudig tip 2: leer nee zeggen

Velen van ons met ADHD hebben de gewoonte om zichzelf te veel te plegen. We zijn de eersten die vrijwilligerswerk doen, boodschappen doen en onszelf achterblijven.

[Gerelateerd lezen: "Nee" zeggen]

'Nee' zeggen is moeilijk voor ons omdat we mensen behagen - en dat komt door een leven lang het gevoel te hebben dat we anderen en onszelf teleurstellen. Maar met alles instemmen leidt alleen maar tot meer overweldiging en meer teleurstelling. Om dit tegen te gaan, oefen je om integer nee te zeggen. Hier zijn enkele manieren:

• "Ik waardeer het enorm dat je aan me denkt, maar ik kan deze keer niet helpen."
• "Dat klinkt als een geweldige kans, maar ik kan het niet laten werken."
• "Ik weet dat ik het geen recht zou kunnen doen, en ik wil je niet teleurstellen, dus ik moet het afwijzen."
• "Ik probeer echt mijn verplichtingen in evenwicht te brengen, dus ik kan op dit moment niets anders toevoegen."

Soms zijn we de moeilijkste mensen om nee tegen te zeggen. We voegen steeds meer toe aan onze volledige schema's (zonder dat iemand ons dat vraagt), en dus branden we uit. Stel uzelf de volgende vragen voordat u meer inneemt:

• "Ik gebruik al elke minuut van mijn leven (het is waar!). Wat moet ik opgeven om hier tijd voor vrij te maken? "
• “Hoe belangrijk is dit voor mij? Heb ik dit al een hele tijd gewild, of is het een nieuwe impuls? "
• "In mijn streven naar eenvoud, helpt deze activiteit me om dit doel te bereiken, of is het een andere afleiding?"

Vereenvoudig Tip # 3: Houd non-stop gedachten in bedwang

De ADHD-geest stopt zelden. Stress en problemen zijn de perfecte toegangspoort tot herkauwen, waar we geobsedeerd zijn door het probleem en antwoorden proberen te vinden. We kunnen zien dat we ons in een nooit eindigende gedachtespiraal bevinden als we gespannen, bezorgd, prikkelbaar en overdreven emotioneel zijn.

Het tegengif voor de gedachten van de automatische piloot is om je los te maken en aandacht te schenken aan de geest, een oefening die ook wel bekend staat als opmerkzaamheid.

Er zijn veel mindfulness-oefeningen die werken om het ADHD-brein te kalmeren of om je terug in het heden te brengen. Hier zijn er enkele om te proberen:

• Dacht te stoppen: Als je in een sleur zit, let dan precies op waar je aan denkt, en stop het op zijn weg. U kunt dit doen door (bij voorkeur hardop) "STOP!" Te zeggen. of "ANNULEREN!" Sommige mensen dragen ook een rubberen band om hun pols en klikken deze vast wanneer er een herkauwende gedachte opduikt.
• Herhaling: Onze gedachten dwalen vooral af als we bezig zijn met hersenloze activiteiten, zoals afwassen, koken of schoonmaken. Herhaal op deze momenten voor jezelf de activiteit die je doet, zodat je in het heden blijft: "Ik was het theekopje aan het wassen. Ik ben het theekopje aan het afwassen. "

Onthoud dat het doel van mindfulness niet is om een ​​dwalende geest volledig te stoppen (dat is misschien onmogelijk met ADHD). Het heeft echter altijd een voordeel om onze gedachten op te merken.

Zoek, naast mindfulness, andere activiteiten die je feel-good-energie stimuleren en je kalmeren, zoals dansen (of iets anders oefening), yoga, quality time met een geliefde, tekenen, naar muziek luisteren of gewoon een geurkaars aansteken.

Vereenvoudig tip 4: verwijder fysieke rommel

Fysiek rommel creëert mentale rommel. Ervoor zorgen dat onze ruimtes vrij van rommel worden gehouden, kalmeert de hersenen, waardoor we een veel moderner en eenvoudiger leven kunnen leiden. Om rommel aan te pakken:

• Erken het. We verbergen ons vaak voor rotzooi door de berg voor ons te negeren of te bagatelliseren. We kunnen het probleem niet onder ogen zien als we niet accepteren dat er een is - dus begin met erkennen! Let op de stapels om je heen en haal dingen van de vloer om ongelukken te voorkomen.
• Beperk je focus. Zelfs als er meerdere ruimtes zijn om aan te pakken, begin dan met slechts één (bij voorkeur je slaapkamer eerst). Plan een specifiek tijdstip om te beginnen met schoonmaken en zorg ervoor dat u niet langer dan twee uur duurt. Haal drie keer langzaam en diep adem voordat u begint. Het is het gemakkelijkst om te beginnen met het weggooien van afval en vervolgens te focussen op de items die een huis hebben en moeten worden opgeborgen. Rekeningen en papierwerk die moeten worden gedaan, kan volgen, maar stop het opruimproces niet om ze te betalen of iets anders te doen - stapel of archiveer de documenten gewoon in volgorde van belangrijkheid.
• Laat "paneermeel" achter. Als je wordt onderbroken of niet een hele sectie in één keer afmaakt, laat dan notities en andere herinneringen over je voortgang en volgende stappen voor jezelf achter.
• Weet u niet wat u met sommige dingen moet doen? Noteer de items en doe ze in een doos met etiket. Als je een heel jaar kunt gaan zonder de doos te openen, betekent dat dat je wat erin zit niet nodig hebt en de items kunt weggooien of doneren.

Tips voor het vrijmaken van een slaapkamer

Vooral je slaapkamer moet een oase van eenvoud zijn. Om het een snelle make-over te geven:

• Kleding ophangen (kleding van uw bed, stoel, vloer enz. Houden)
• Maak je bed op
• Ruim het nachtkastje op
• Bedek tijdelijk gebieden met veel rommel met een groot laken

Vereenvoudig tip # 5: slaap beter

Een gebrek aan nieuwe slaap kan van invloed zijn op ons cognitief functioneren, onze stemming, ons vermogen om met stress om te gaan en onze algehele gezondheid. Er kan geen eenvoudig leven zijn zonder prioriteit te geven aan een goede nachtrust. Gebruik deze tips om problemen op te lossen slaapproblemen die vaak gepaard gaan met ADHD:

• Ga naar bed en houd je eraan
• Schakel elektronische apparaten ruim voor het slapengaan uit
• Gebruik oordopjes of een apparaat met witte ruis om de geest tot rust te brengen en andere afleidingen te overstemmen
• Vervang uw kussen minstens om de één à twee jaar. Pas de kussens zo nodig aan voor een goede uitlijning van de wervelkolom
• Hoewel het een flinke investering is, kunt u overwegen uw matras te vervangen als u dat de afgelopen 7 tot 10 jaar niet heeft gedaan
• Gebruik lichtblokkerende gordijnen en oogmaskers
• Houd de slaapkamer op een comfortabele temperatuur om te slapen. Een koelere kamer is vaak beter om te slapen

Vereenvoudig tip 6: ken uzelf

Een rommelig, afgeleid leven heeft als bijkomend gevolg dat we onszelf verliezen. Weten wie we zijn, waar onze sterke punten liggen en wat ons vervult, is cruciaal om ons leven te vereenvoudigen. Deze cruciale stukjes informatie geven betekenis in ons leven en geven ons de nodige duidelijkheid om onze uren, dagen en wegen vooruit te helpen.

Als je het contact met jezelf bent kwijtgeraakt, vind je de weg terug door aan je kern te denken (bewaar deze in een dagboek!) -

• Wat vertegenwoordig ik?
• Hoe kan ik u van dienst zijn?
• Wat zijn mijn top 5 sterke punten?
• Wat vind ik leuk om te doen?

Onderdeel van jezelf kennen is ook leren om op jezelf te vertrouwen. Vereenvoudig het aantal "experts" in uw leven - of het nu auteurs, podcast-hosts en andere persoonlijkheden zijn - die allemaal met verschillende agenda's en instructies komen. Niemand kent je zoals je je kent.

# 7: Zet je in voor eenvoud

Eenvoud is een levenslange verbintenis. Als zodanig moet u dit als elk doel behandelen en er plannen voor maken.

• Neem even de tijd, of het nu wekelijks of dagelijks is, om ervoor te zorgen dat uw tijd acties omvat die uw visie ondersteunen. Nodig jezelf uit om iets uit je schema te halen en het te vervangen door mindfulness, een activiteit waar je van houdt, of iets dat het grotere plaatje van eenvoud in gedachten houdt.
• Volwassenen met ADHD hebben de neiging om na een eerste verbintenis van de wagen te vallen. Dat is oké - vind manieren om je uiteindelijke doel te onthouden, of het nu gaat om herinneringen, plaknotities op de spiegel of wekelijkse check-ins.
• Ondersteuning is essentieel. Zoek iemand die in je gelooft - een coach, een vriend, een mentor, een therapeut en / of een geliefde. Vraag hen om na te denken over uw vorderingen.

Vereenvoudig uw leven met ADHD: volgende stappen

• Lezen: Een Get-Things-Done-gids voor overweldigd en overbelast
• Downloaden: Vind je passie met deze ADHD ‘Brain Blueprint’
• Lezen: Hoe u zich onbezorgd voelt als u ADHD heeft

De inhoud van dit artikel is ontleend aan het ADDitude Expert Webinar "Tijd om te resetten: vereenvoudig uw ADHD-leven in het nieuwe jaar" met Linda Roggli, PCC, die live werd uitgezonden op 12 januari 2021.

---

DIT ARTIKEL IS ONDERDEEL VAN DE GRATIS PANDEMISCHE DEKKING VAN TOEVOEGING
Om ons team te ondersteunen terwijl het bezig is nuttige en actuele inhoud tijdens deze pandemie, alstublieft sluit u bij ons aan als abonnee. Uw lezerspubliek en steun helpen dit mogelijk te maken. Dank je.

Bijgewerkt op 27 januari 2021