Brain Hacks voor ADHD Minds at Work

Hoe ik begon met het hacken van mijn ADHD-hersenen

Toen ik een worstelende reclameman was, voordat ik wist dat ik een aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD of ADD) had, kon ik niet aan de taak blijven of projecten afronden. Ik wist niet waarom, maar ik wist dat de kansen groot waren dat ik niet zou worden gepromoveerd.

Op een dag gaf een vriend me een audioboek, Deepak Chopra's Zeven spirituele succeswetten. Ik dacht: "Een stel malarkey dat ik nooit zal begrijpen, laat staan ​​in staat om te gebruiken in mijn streven naar zakelijk succes." Maar in dat boek zat een inzicht: 90 procent van het geluid in mijn hersenen was nutteloos, op ego gebaseerd geklets - zorgen maken over het verleden, zorgen over de toekomst en kleine oordelen hierover en dat. Als ik dat geluid kon herkennen, kon ik ervoor kiezen om ernaar te luisteren of met andere gedachten mee te gaan.

Dit was mijn eerste 'hersenkraker'. Ik kon nu onderscheid maken tussen malarkey en de betekenisvolle, en 'een schakelaar omdraaien' om een ​​deel van dat geluid uit te schakelen. Ik kon mijn gedachten op verzoek stillen.

Sommigen van hen met ADHD zijn fysiek hyperactief, maar we zijn allemaal mentaal hyperactief, wat leidt tot overmatige zorgen en nutteloze herkauwers. De volgende keer dat je je overweldigd of ongericht voelt, pauzeer je en luister je echt naar het geklets in je hoofd. Dat alleen al geeft je een zekere mate van controle en keuze.

Ik begon me meer te concentreren op mijn werk - langer aan de taak blijven, minder tijd besteden en energie kwijt aan herkauwen. En ik begon grip te krijgen in mijn trage carrière.

[Download deze gratis download: de dagelijkse routine die werkt voor volwassenen met ADHD]

Sindsdien heb ik honderden hersenkrakerijen ontwikkeld, aangepast en samengesteld die mij, mijn privéklanten en een breder publiek hebben geholpen om ons potentieel waar te maken.

Life Hacks voor ADHD-hersenen

Denk aan een computerhacker. Iemand die het systeem van iemand anders ingaat en de code wijzigt voor voordeel of winst. Er is ook 'life hacking', de snelkoppelingen of trucs die u kunt gebruiken om u te helpen geld te besparen, te leren en sneller te werken.

Het "systeem" hier is je brein, en de schakelaars die je gooit kunnen je helpen bewust te worden van de lawaaierige gedachten in je hoofd. Je kunt ook je hersenen van buitenaf hacken door dieetveranderingen, lichaamsbeweging en betere slaap.

Hier zijn meer van mijn favoriete hersenkraker:

1. Voltooi uw takenlijst door "DWYDN"

Deze hersenkraker was geïnspireerd op een lijn die ik zag van productiviteitsgoeroe David Allen: “Veel van de stress die mensen voelen komt niet van het hebben van te veel te doen. Het komt doordat ze niet afmaken waar ze aan zijn begonnen. "

[Download deze gratis bron: hoe te focussen (wanneer je hersenen ‘nee!’ Zeggen)]

DWYDN staat voor "Doe wat je nu doet." Ik realiseerde me eindelijk dat als ik kon afmaken waar ik aan ging werken ("Wat ik nu doe"), mijn takenlijst snel korter zou worden.

Ik weet zeker dat je de universele waarheid van ADHD kent: te vaak springen we uit een taak om een ​​andere taak op te pakken die eenvoudiger of interessanter lijkt, en we komen nooit terug op de oorspronkelijke taak. Of we doen een beetje hiervan en een beetje daarvan en krijgen niets gedaan. Daarom blijven onze takenlijsten zo lang.

Het afronden van het ding dat we zijn begonnen, is gemakkelijker gezegd dan gedaan voor ons, maar hier is hoe je deze hack kunt gebruiken: de volgende keer dat je werkt aan een intensieve taak, begin met te verklaren: "Dit is wat ik nu doe!" Door dat te zeggen, bouw je een "hek" rond de taak om potentieel buiten te houden afleiding. Wanneer je die tekst uit je BFF haalt, ben je uitgerust om tegen jezelf te zeggen: "Ik zou graag mijn vriend willen antwoorden, maar dat is niet wat ik nu doe! Deze belangrijke taak is wat ik nu aan het doen ben! ”Deze hack is meer dan alle andere verantwoordelijk geweest voor mijn opwaartse traject.

2. Krijg een frisse mentale start met PP478

Wat is PP478? Het staat voor "Pauze en plan met de 4-7-8" ademhalingstechniek. Het is een manier om te herstellen van dat gevoel van nooit genoeg tijd, veel te veel om te doen, en de slopende stress die ermee gepaard gaat.

Je hebt misschien gehoord van de 4-7-8-techniek, die afkomstig is van de oude beoefening van yoga. Maar het heeft veel 21e-eeuwse wetenschappelijke ondersteuning om stress te verminderen: je ademt diep in door je neus voor vier tellen, houd je adem zeven tellen vast en laat vervolgens langzaam je adem ontsnappen door je getuite lippen voor acht telt. Herhaal dit drie keer en je bereikt de zogenaamde hartslagvariabiliteit. U kunt nu iets doen wat ADHD-gebruikers zelden kunnen doen: Pauzeren en plannen - denk helder en rustig na over wat u doet en wat u vervolgens kunt / moet doen.

3. Ontsteek je ADHD-hersenen opnieuw met locatieverandering

In zijn boek Iconoclast: een neurowetenschapper onthult hoe anders te denken, Gregory Berns zegt dat inzicht en ontdekking voor ons het meest toegankelijk zijn wanneer we onze routines afbreken: “Alleen wanneer de hersenen wordt geconfronteerd met stimuli die het nog niet eerder heeft ondervonden, begint het de perceptie te reorganiseren... om het uit te lokken verbeelding."

Denk aan je typische werkdag: hoeveel uur kun je vol vertrouwen en kalm aan moeilijke taken werken? Niet veel, toch? ADHDers tellen gerichte werksessies meestal in minuten - en te vaak tellen we die minuten aan de ene kant. Maar de wetenschap zegt dat we onze hersenen opnieuw kunnen opstarten met patroononderbreking.

U kunt het patroon van uw dag onderbreken door uw locatie te wijzigen. Ik werk op elke dag op vijf of meer verschillende locaties in mijn huis en op kantoor, en soms werk ik in mijn vrachtwagen. Ik geef constant nieuwe energie door mijn locaties te veranderen. Zelfs als u in een strak gecontroleerde fysieke omgeving werkt, kunt u uw werkplekken variëren: de manier wijzigen waarop u aan uw bureau staat; werk in een vergaderruimte voor een paar sessies met één taak; zit aan een bureau dat door niemand wordt gebruikt.

4. Voed uw ADHD-hersenen door het goed te voeden

Te veel volwassenen met ADHD voeden hun hersenen met suikerachtige snacks en dranken die bijna pure glucose zijn, wat geen efficiënte of effectieve brandstof is. Je krijgt psychische energie, maar je crasht binnen een paar minuten - terwijl je hersenen smeken om meer suiker.

Als u uw glucose uit bijvoorbeeld gedroogd fruit zou halen (een voedingsmiddel waarin de glucose nog steeds aan zijn vezel is bevestigd), wordt de afleveringscurve van de brandstof verlengd. Voeg wat proteïne toe aan je snack, zoals rauwe noten of schokkerig, en je verlengt de leveringscurve verder.

Ik snack regelmatig op rauwe pompoenpitten (deze en amandelen leveren de meeste proteïne voor de bok) en gedroogde abrikozen.

Als je op zoek bent naar wat vers fruit (of je zorgen maakt over het aantal calorieën van gedroogd fruit), pak dan een banaan of een gesneden appel en smeer er pindakaas op.

5. Reclaim Your ADHD Brain met een Recovery Ritual

Voel je je rusteloos, hongerig? Heb je een moeilijke tijd om je te concentreren? ADHD-hersenen zijn zo aangesloten dat we geen toegang hebben tot de belangrijkste neurochemicaliën die mentale scherpte en inspanning gedurende lange perioden ondersteunen. We moeten dus meer aandacht besteden aan de signalen die ons brein en lichaam ons sturen. Hoe langer we ze negeren en proberen te pushen, hoe meer we de beperkte energievoorziening van onze dag uitputten.

Toen ik het feit accepteerde dat mijn hersenen niet ontworpen zijn om de hele dag op hetzelfde niveau te werken, of zelfs maar voor een paar uur, begon ik af en toe herstelrituelen te gebruiken. Tony Schwartz, CEO van Het energieproject, zegt dat de duur van vernieuwing minder belangrijk is dan de kwaliteit. Wetende dat er mogelijk beperkingen zijn aan herstel waaraan je kunt deelnemen, zijn hier een paar tips, beginnend met eenvoudige dingen die je aan je bureau kunt doen:

• een mini-meditatie (twee minuten)
• strek 60 seconden (het brengt verse zuurstof naar de hersenen)
• opruimen (wanneer u uw omgeving opnieuw instelt, stelt u uw geest en lichaam opnieuw in)
• maak een korte wandeling of ga de trap op

Digitaal strateeg Tom Gibson zei: "We moeten begrijpen dat‘ aan ’onmogelijk is zonder‘ uit ’, en de afstand tussen de twee moet worden verkleind."

We hebben meer controle over onze gedachten en acties dan ons is doen geloven. Het grootste deel van wat ik heb gedeeld, zijn klassieke hersenkraker - je gedachten aanpassen om de manier waarop je iets bekijkt te veranderen (of je dieet aan te passen of te ademen om je hersenchemie te veranderen). Probeer ze en zie je productiviteitsverhoging thuis en op het werk.

---

Onconventionele ADHD Brain Hacks die werken

Hier zijn een paar vreemde - maar op feiten gebaseerde - hersenkraker:

Onderbreek uw stress met... een paar geeuwen?

De snelste manier om uw stresscircuit te onderbreken, is geeuwen. Mark Waldman, van Loyola Marymount University, zegt geeuwen vermindert hyperactiviteit in de frontale kwab en, gecombineerd met langzaam strekken en door zachtjes over je armen en handen te strijken, kun je binnen 60 seconden een diepe staat van ontspanning bereiken minder.

Kalmeer je zenuwen met... Drie woorden?

Wanneer we geconfronteerd worden met een hogedruksituatie, is onze natuurlijke reactie vecht-of-vlucht. Maar onderzoek bij Harvard Business School suggereert dat als je drie woorden zegt: "Ik ben opgewonden", je vermogen om onder druk te gedijen wordt verbeterd. Deze mantra haalt je uit een mindset van bedreigingen en brengt je in een mindset voor kansen, waardoor je prestaties worden verbeterd.

Genereer grote ideeën door... niets te doen?

Wanneer je je hersenen laat kalmeren, activeer je een netwerk in de hersenen dat het standaardmodusnetwerk wordt genoemd, waar ongewone neurale verbindingen plaatsvinden. Meer specifiek, wanneer je je hersenen in de standaardmodus laat gaan, heb je meer kans om nieuwe ideeën te vinden die achter in je hoofd rond rollen. Dit is de kracht om niets te doen... om je te vervelen.

Hoe ziet "vervelen" eruit? Eerst moet u een handvol "mini-downtimes" identificeren - de typische tijden gedurende uw dag wanneer u hoeft niet "aan" te zijn. Dit kan zijn tijdens uw dagelijkse woon-werkverkeer, het uitlaten van de hond of het doen van de gerechten.

De volgende keer dat je in een mini-downtime zit, kijk dan of je jezelf betrapt op het denken: "OK, wat is het volgende?" Zo ja, stop dan en kijk uit een raam of naar het plafond. Laat jezelf een paar seconden vervelen. Sommige zorgen kunnen in je innerlijke dialoog springen, maar kijk naar het plafond en laat ze gaan. Als je je kunt vervelen en dagdromen voor een spreuk, zul je de standaardmodus van je hersenen vinden.

[Klik voor deze gratis gids: 8 Dream Jobs voor volwassenen met ADHD]

Bijgewerkt op 26 december 2019