Uitputtende opties: hoe ik eindelijk mijn ADHD-brein in slaap kreeg

Om 10:17 uur zonk ik slaperig onder het gewicht van mijn angstverminderende deken. Mijn gezicht was gereinigd, afgezwakt en gehydrateerd; mijn haar nog een beetje vochtig van de douche. De bedwelmende geur van lavendel en vanille bracht rust in de kamer. Langzaam en vredig gaf ik me over aan het verleidelijke gefluister van Hypnos en het bewustzijn gleed weg van me.

Grapje!

Wil je weten wat er echt is gebeurd? Ik sprong rond 10:17 in bed, maar herinnerde me toen dat ik lotion op mijn gezicht moest aanbrengen. Terwijl ik klaar was met mijn huidverzorgingsroutine, herinnerde ik me dat ik voor sommigen naar Amazon had willen kijken supplementen. Twintig minuten later stond ik nog steeds bij de wastafel in de badkamer. Toen ik eindelijk weer naar bed ging, zei ik tegen mezelf dat ik nog maar tien minuten op mijn telefoon zou doorbrengen.

Vervolgens legde ik om 02:03 mijn telefoon neer.

ADHD wordt notoir geassocieerd met slaapproblemen en circadiane ritmestoornissen bij zowel kinderen als volwassenen.

^1,2 Sommige onderzoeken hebben zelfs gesuggereerd dat verschillende ADHD-subtypen verband houden met specifieke slaapproblemen.³

[Lees dit volgende: Hoe u slaap, lichaamsbeweging en voeding kunt gebruiken om ADHD te verbeteren]

Hoewel wetenschappers de relatie tussen slaap en ADHD nog niet helemaal begrijpen, is het bekend dat a gebrek aan slaapkwaliteit kan een negatieve invloed hebben op iemands fysiologische, psychologische en psychosociale functioneren. Veel van deze effecten overlappen elkaar en zijn erg ADHD-symptomen, waardoor mogelijk een nog meer stressvolle omgeving wordt gecreëerd.

De meesten van ons zijn bekend met algemene aanbevelingen voor een goede nachtrust: mediteren, kamille-thee drinken, een boek lezen, je blootstelling aan blauw licht verminderen, enz. Over het algemeen heb ik deze tips niet erg nuttig gevonden voor een volwassene met ADHD. Zo zal een interessant boek me de hele nacht wakker houden en is meditatie bijna onmogelijk na een lange dag van stimulatie.

Dus ging ik op zoek naar een oplossing.

Na verschillende interviews en veel tijd op internetfora, heb ik deze unieke tips samengesteld over hoe u met uw ADHD kunt werken om een ​​goede kwaliteit te krijgen:

1. Zet iets oninteressants en saais op de tv. Het gebrek aan stimulatie maakt het misschien makkelijker om in slaap te vallen!
2. Luister naar hypnoseopnames op YouTube.
3. Neem tot 10 mg melatonine. Hoewel dit niet gewoonlijk moet worden gedaan, kan het een geweldig hulpmiddel zijn om uw lichaam eraan te laten wennen om op een bepaald moment in slaap te vallen.
4. Voer een snelle lichaamsgewichttraining uit voor je nachtelijke douche. Een paar sets push-ups, squats en planken zouden voldoende moeten zijn.
5. Beperk cafeïne en alcohol. Helaas kan dat nachtelijke glas rode wijn slapeloosheid veroorzaken, volgens een artikel in Slaapmedicijn.⁴
6. Als u nu over de flexibiliteit beschikt, pas dan uw dagelijkse schema aan met een latere bedtijd en wektijd. Zoals het gezegde luidt: als je ze niet kunt verslaan, doe dan mee! Tijdens deze uitdagende tijden is het vooral belangrijk om gezond en vitaal te blijven. Als u ondanks uw toewijding aan kamille-thee uit de slaap ontwijkt, kan het proberen van de hierboven genoemde alternatieve oplossingen de juiste oplossing zijn.

Zoete dromen!

[Klik om te lezen: Angst is ons nieuwe normaal - overgave eraan is het niet]

Referenties

¹ Efron, D., Lycett, K., & Sciberras, E. (2014). Gebruik van slaapmedicatie bij kinderen met ADHD. Slaapmedicijn, 15:472-475.

² Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., Sergeant, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Hyperactief dag en nacht? Actigrafie-onderzoeken bij ADHD bij volwassenen: een basislijnvergelijking en het effect van methylfenidaat. Slaap, 30 (4).

³ Gruber, R. (2009). Slaapkenmerken van kinderen en adolescenten met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit. Child Adolescent Psychiatry Clinics of North American, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011

⁴ Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Relaties tussen voedingsstoffen en subjectieve slaap, objectieve slaap en dutjes bij vrouwen. Slaapmedicijn, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

Bijgewerkt op 11 mei 2020