ADHD en uitstel: dingen gedaan krijgen

Uitstel bij volwassenen met ADHD komt vaak voor. ADHD maakt het erg moeilijk om taken te starten, vooral grote taken die niet erg interessant zijn. Deze ADHD-gerelateerde uitstel verstoort dagelijkse activiteiten, werk- of schoolgerelateerde taken en besluitvorming. ADHD en uitstel hoeven uw leven niet moeilijk te maken. Deze gids laat zien hoe je dingen voor elkaar krijgt.

Waarom is uitstelgedrag een probleem bij ADHD?

Uitstel en ADHD gaan bijna gegarandeerd samen. ADHD houdt onder meer problemen in met focus en concentratie, afleidbaarheid en impulsiviteit, allemaal boosdoeners bij het maken taken voelen overweldigend.

Andere componenten van de aandoening die ADHD en chronisch uitstel koppelen, zijn onder meer:

• Moeite met het inschatten van de hoeveelheid tijd die nodig is om iets te voltooien
• Gemakkelijk overweldigd worden en je verlamd voelen door dreigende taken
• Gemakkelijk toegeven aan het verlangen om eerst andere dingen te doen

Bovendien is uitstelgedrag vaak een coping-mechanisme voor mensen die met ADHD leven. Laag zelfbeeld creëert

gevoelens van falen of incompetentie. Door deze innerlijke gedachten en gevoelens lijken taken onmogelijk te beginnen en te volbrengen. Uitstel en vermijding komen te hulp; hoe langer iemand echter uitstelt, hoe moeilijker de taak wordt en hoe moeilijker het is om te beginnen. Dus het uitstel gaat door. Deze cyclus kan moeilijk te doorbreken zijn, maar het is absoluut niet onmogelijk om hem te doorbreken.

Hoe ADHD uitstel te stoppen en dingen gedaan te krijgen

U kunt ADHD-uitstel in zijn sporen stoppen, en daarmee kunt u de dingen beginnen die u moet doen.

• Geef prioriteit aan uw taken. Het is ontmoedigend om in één keer naar alles te kijken wat zich heeft opgestapeld. Het is bijna onmogelijk om je voor te stellen dat je in zo'n grote te doen stapel duikt en echt overleeft. Goed nieuws: je hoeft niet overal tegelijkertijd in te duiken. Maak een lijst met dingen die u moet doen en bepaal vervolgens welke het belangrijkst zijn en welke het minst.
• Breek het in stukjes. Beginnend met slechts één taak, degene die u als de belangrijkste heeft geïdentificeerd, en splitst u deze op in kleine stappen. U kunt zelfs tijdlijnen gebruiken om uzelf op het goede spoor te houden met deze stapsgewijze componenten. Weten hoe je iets moet benaderen, is een belangrijk onderdeel van het beëindigen van uitstelgedrag en het voor elkaar krijgen van dingen.
• Maak uw eigen persoonlijke planningssysteem. Door uw taken, planningen en plichten en meer te plannen, weet u hoe u zich kunt concentreren en beginnen. Als je weet hoe je moet ingraven, is het gemakkelijker om die schop op te pakken en te gebruiken. Uw systeem kan een papieren planner, een whiteboard, software of smartphone zijn apps voor ADHD. Gebruik een systeem dat gebruiksvriendelijk voor u is.
• Heb een routine voor planning. Maak elke dag een bepaalde tijd (misschien 15-30 minuten) vrij om de belangrijkste taken van de volgende dag te plannen. Als je van tevoren weet wat je moet doen, blijf je de volgende dag op het goede spoor. Maak de planningstijd aangenaam, iets waar je naar uitkijkt. Ga op een favoriete plek zitten, gebruik een speciale pen, drink thee uit een favoriete mok - wat u ook prettig vindt, zodat plannen een aangename taak wordt.
• Stel deadlines vast. Terwijl u uw taken opsplitst in componenten, wijst u uw eigen deadlines eraan toe. Als je weet wat er moet gebeuren en wanneer het voltooid moet zijn, kun je stoppen met uitstellen.
• Verwijder afleidingen. Het komt veel voor bij uitstel en ADHD: je bent oprecht klaar om te beginnen en te gaan duiken. Maar iets trekt je aandacht en je gaat die kant op. Uren later kunt u al dan niet terugkeren naar uw oorspronkelijke taak. Om uitstelgedrag te voorkomen, beperk en verwijder aandachtstelende afleidingen.

Hoe je wilt stoppen met uitstellen als je ADHD hebt

Soms kan iemand beweren dat ze graag uitstellen omdat ze beter werken onder druk. Hoewel het waar kan zijn dat sommige mensen hun beste werk onder druk doen, is er een enorm nadeel aan dit: uitstel is geestelijk ongezond gedrag omdat het stress en oorzaak kan verhogen ongerustheid. Deze ideeën kunnen ervoor zorgen dat u ADHD-uitstel wilt beëindigen.

• Maak taken leuker met uw favoriete muziek op de achtergrond.
• Verander klusjes in een spel. Hoeveel handdoeken kunt u vouwen voordat de timer afgaat?
• Ontwikkel een beloningssysteem. Nadat een bepaalde tijd is verstreken of nadat u bepaalde onderdelen van uw projecten hebt voltooid, neemt u een pauze en beloont u zichzelf met iets aangenaams.
• Wijzig uw locatie. Verhuizen naar een andere plek om aan je taak te werken, kan vaak voldoende nieuwe stimulatie en afleiding bieden om je op gang te houden.

Uitstel bij volwassenen met ADHD kan problemen veroorzaken. Een systeem bedenken dat voor u werkt en wat plezier toevoegen aan wat u moet doen, kan u helpen dingen gedaan te krijgen.