Sociale angst: daag uw negatieve waarnemer uit

De aard van sociale angsten vereist dat je je concentreert primair aandacht voor uw evaluaties - van uzelf, uw gedrag, hoe u waarneemt dat anderen u beoordelen, en uw ingebeelde gevolgen van die oordelen. De eerste stappen in de richting van verandering omvatten het herkennen en confronteren van de destructieve patronen van zelfpraten die ik de negatieve waarnemer noem. U moet dan een nieuwe manier ontwikkelen om uw intenties rationeel en respectvol aan te pakken via de stem die ik de ondersteunende waarnemer noem. Zoals ik later zal bespreken, kun je niet verbeteren door alleen je gevreesde gebeurtenissen onder ogen te zien. (Ik weet zeker dat je dit uit ervaring al weet.) Je moet je middelen ook richten op mentaal vocaliserende ondersteuning voor je verlangen om comfortabel in je gemeenschap te passen. Dit vereist dat u eerst uw huidige manier van negatief denken uitdaagt.

Luisteren naar de negatieve gedachten

Bezorgde, zelfkritische en hopeloze opmerkingen voor de negatieve waarnemer floreren in de geest van de sociaal angstige persoon. Sommige uitspraken zijn een combinatie van bezorgde en hopeloze opmerkingen. In plaats van het typische "wat als ???" kwestie van de persoon die paniekaanvallen vreest, uw opmerkingen klinken meer als een verklaring van hopeloosheid. "

Wat nou als Ik zal hun vragen niet kunnen beantwoorden? "Wordt"Ik ben er zeker van Ik zal niet in staat zijn om verontrust en hopeloos te reageren op hun vragen. ""Wat nou als merkt iedereen dat ik zweterig en nerveus ben? "wordt"Ik ben er zeker van iedereen zal merken dat ik zweterig en nerveus ben. "In plaats van onzeker te zijn over de uitkomst, verklaar je dat de negatieve uitkomst inderdaad zal optreden. Dit wordt een veel sterkere negatieve stem. Je weet zeker dat het de waarheid weerspiegelt en je maakt je dan zorgen over de onvermijdelijke gevolgen. Als je de gevreesde situatie doorzet, ben je waarschijnlijk meer bang dan anderen. Dit komt omdat je de gevreesde mislukking al voorspelt en zelfs de enorme kosten berekent die je in vernedering en afwijzing zult betalen. Omdat je je bezorgde gedachten combineert met je hopeloze opmerkingen, zul je deze situaties ook eerder vermijden in plaats van ze onder ogen te zien.

Hier zijn meer voorbeelden van de bezorgde / hopeloze combinatie van negatieve waarnemersgedachten:

• Ik moet deze positie verlaten, want ik zal zeker blijven falen.
• Dit zal nooit werken. Iedereen zal het merken.
• Ik zal eruit zien als een dwaas.
• Ik kan niets bedenken om te zeggen.
• Ik zal mezelf vernederen.
• Ik kan het niet! Ik ben te nerveus.
• Ik zal mijn punt niet kunnen overbrengen.
• Het zal vreselijk zijn.
• Ik zal nooit een andere baan vinden.
• Ik ga leeg. We zullen daar gewoon staan ​​en naar elkaar staren.
• Ik zal zo nerveus zijn dat ik mezelf niet kan uiten.
• Ik zal nooit beter worden.
• Ik ben zo angstig. Ik weet dat ik verkeerd tegenkom.

Veel van uw kritieke waarnemerscommentaren zijn typisch, zoals:

• Ik was zo stom.
• Ik struikelde over dat woord; Ik zag eruit als een complete dwaas daarboven.
• ik altijd angstig worden!
• Wat is er mis met mij? Ik ben gewoon waardeloos.

Je negatieve opmerkingen van waarnemers kunnen behoorlijk zelfkritisch zijn. Ze hebben twee basisonderscheidingen. Ten eerste bekritiseer je jezelf indirect door te fantaseren dat andere mensen kritisch op je zijn. Als je bent zoals veel sociaal angstige mensen, is dit een meedogenloze aanval op je zelfrespect omdat het tot de kern van je angsten gaat: dat anderen je zullen vernederen of afwijzen. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Hij geeuwt. Het hele publiek verveelt zich.
• Hij zag mijn handen trillen toen ik dronk. Hij weet hoe incompetent ik ben.
• Hij vond me niet leuk omdat ik niet wist waar ik over moest praten.
• Hij denkt dat ik saai ben, dom, duidelijk niet in staat.

In een tweede onderscheid, werkt uw negatieve waarnemer volgens een reeks regels en verwachtingen die ofwel onmogelijk zijn om aan te voldoen ofwel volledig onnodig zijn voor adequate sociale prestaties. Deze komen vaak in de vorm van "zou" en "zou niet" uitspraken moeten zijn en ze leggen een buitensporige hoeveelheid druk op u op om te presteren:

• Ik had dat perfect moeten doen.
• Ik moet erachter kunnen komen wat ik moet zeggen.
• Onthoud, laat ze je nooit zien zweten!
• Er zijn regels voor hoe ik me zou moeten gedragen. Ik zou niet ongepast moeten zijn.
• Ik zou niet moeten knipperen.
• Ik moet mensen altijd in de ogen kijken als ik aan het praten ben.
• Ik zou een verklaring moeten kunnen afleggen zonder mijn woorden verkeerd uit te spreken.

---

Om uw comfortniveau in sociale situaties te verbeteren, moet u eerst van gedachten veranderen. Het heeft weinig zin dat je angstige ontmoetingen aangaat en ze gewoon tolereert. Er is geen leer in een dergelijke benadering. Begin dus met uw denkproces - voor, tijdens en na eventuele angst-producerende sociale evenementen. Om uw gedachten onder controle te krijgen, moet u uw negatieve opmerkingen van waarnemers identificeren en deze uitdagen. De centrale focus van uw aandacht zal liggen op uw vervormde evaluatie van uw prestaties.

Luister naar je zelfpraat in deze vier hoofdgebieden.

1. Dat u waarschijnlijk slecht zult presteren:

• Ik zal nooit iets bedenken om te zeggen. Mijn geest gaat altijd leeg.
• Ik weet zeker dat mijn handen zullen trillen en ze zullen het merken.
• Ik ben zo nerveus. Ik weet gewoon dat ik het ga verknoeien.
• Ik ga te veel praten.

2. Dat anderen je prestaties zullen afkeuren en hun afkeuring hard zal zijn.

• Als ik mijn hand opsteek en zij roept mij aan, dan zal iedereen weten hoe nerveus ik ben en zij zullen mij afwijzen.
• Ik kan niet zomaar beginnen met praten. Hij zal denken dat ik oppervlakkig ben.
• Hij zal me nooit leuk vinden nadat hij heeft gezien hoe ik me gedraag.
• Ze zullen denken dat ik duidelijk niet in staat ben.

3. Dat de gevolgen van hun afkeuring ernstig zullen zijn.

• Hij zal niet meer met me uit willen gaan.
• Ik zal deze baan nooit krijgen.
• Ik zal nooit iemand ontmoeten, op een date gaan, trouwen.
• Hij zal me ontslaan als ik dat nog een keer doe.
• Ik zal de rest van mijn leven alleen zijn.

4. Dat uw prestaties uw elementaire ontoereikendheid en waardeloosheid weerspiegelen.

• Dit bewijst dat ik een sociale incompetent ben.
• Ik ben zo dom!
• Wie zou er eigenlijk bij iemand als ik willen zijn?
• Ik ben een geboren loser, een eikel, zo saai.
• Niemand zou ooit met me uit willen gaan.

Omgaan met negatieve gedachten

We weten nog niet in welke mate sociale angsten biologisch gebaseerde problemen zijn. Maar laten we aannemen dat uw sociale remmingen zijn genetisch - waarvoor u bent voorgeprogrammeerd automatisch denk op deze negatieve manier. Als dit waar is, is het geen slecht nieuws. Begrijp alsjeblieft dat de meeste mensen die lijden aan een angststoornis - die de juiste cognitieve gedragsbehandeling krijgen - zich kunnen verbeteren. Duizenden zijn volledig hersteld. Dus ook al ben je biologisch kwetsbaar voor angst, je kunt je toekomst veranderen met behulp van psychologische technieken. Je hoeft je leven niet te leiden in pijn en met de angst voor vernedering.

Als het de aard van je stoornis is die je geest automatisch genereert angstige gedachten - zonder de voordelen van logica of bewust redeneren - moet je die gedachten geloven? Zeker niet! Maar wanneer je eerste, spontaan gedachte is negatief, je lichaam heeft de neiging om er instinctief op te reageren, door angstgevoelens te veroorzaken. Naarmate je angstige symptomen zich voordoen, gebruik je ze als een teken van hoe slecht je gaat presteren. In wezen zeg je: "Dit bewijst dat ik ga falen."

Het is heel moeilijk om te spelen terwijl je tegelijkertijd naar die criticus of die hopeloze zorgen luistert: dat je gaat falen, dat anderen zullen hard afkeuren, dat de gevolgen van hun afkeuring ernstig zullen zijn, en dat dit alles laat zien hoe waardeloos je bent zijn. Jouw uitdaging is om te stoppen met het nemen van die gedachten op het eerste gezicht. Herken ze als uw automatische en impulsieve negatieve waarnemersreacties. Beschouw ze zelfs als genetisch voorgeprogrammeerd als je wilt. Stop ermee ze te zien als een afspiegeling van de realiteit!

---

De meest krachtige vraag

Je moet luisteren naar je negatieve gedachten en je moet ze verstoren. Het laatste wat je wilt doen, is echter om mentaal met jezelf te ruziën, omdat je angstige gedachten de neiging hebben om te winnen, omdat ze de sterkste emoties met zich meebrengen. De meest eenvoudige manier om deze gedachten te verstoren is door tegen jezelf te zeggen: "Dit is gewoon mijn negatieve waarnemer die spreekt; Ik ga niet luisteren. "Laat die gedachten dan los en keer terug naar je taak. In Stap 8 van het Panic Attack Self-Help Program beschreef ik deze vaardigheid, genaamd "Stopping the Negative Observer":

1. Luister naar je bezorgde, zelfkritische of hopeloze gedachten.

2. Beslis dat je ze wilt stoppen. ("Helpen deze gedachten mij?")

3. Versterk uw beslissing door middel van ondersteunende opmerkingen ("Ik kan deze gedachten loslaten.")

4. Schreeuw mentaal "stop!" (Snap rubberen band op pols.)

5. Begin de kalmerende tellingen.

Van al deze stappen zal de belangrijkste voor u zijn: "Helpen deze gedachten mij?" Houd rekening met de doelen van uw praktijk: leren presteren terwijl je angstig bent, om actief om te gaan met je coping-vaardigheden, om negatieve gedachten te verstoren en om deel te nemen aan activiteiten die je bent geweest vermeden. Wanneer je je gedachten in twijfel trekt, vraag dan of ze je helpen te bereiken deze specifieke doelen.

Laten we eens kijken hoe dit werkt via een voorbeeld. Stel dat uw doel is om uzelf te onderhouden terwijl u een van uw eerste presentaties geeft aan uw kantoorpersoneel.

Je zegt tegen jezelf: "Dit zal nooit werken. Iedereen zal het merken. " Is deze gedachte nuttig?

Je zegt tegen jezelf: "Ik zal mijn punt niet kunnen overbrengen." Is deze gedachte nuttig?

Je zegt tegen jezelf: "Wat is er mis met mij?" Ik ben gewoon waardeloos. " Is deze gedachte nuttig?

Je zegt tegen jezelf: "Hij geeuwt. Het hele publiek verveelt zich. " Is deze gedachte nuttig?

Je zegt tegen jezelf: "Ik zou een verklaring moeten kunnen afleggen zonder woorden verkeerd uit te spreken." Is deze gedachte nuttig?

Hier is de centrale strategie die deze interventie zo krachtig maakt: u betwist niet de juistheid van uw gedachte. U verklaart dat het, ongeacht de nauwkeurigheid, u niet helpt. Het doet je pijn. Sommige van deze gedachten kunnen gedeeltelijk waar zijn. Misschien zullen een paar mensen je handen zien schudden of je stem horen kraken. Misschien zullen sommige publieksleden uw punt niet begrijpen. Een paar anderen hebben misschien weinig interesse in uw onderwerp en zullen zich vervelen. Maar als je doel is om jezelf te ondersteunen voor, tijdens en na je presentatie, geen van deze negatieve opmerkingen uw doel verder. Analyseer ze niet, verfraai ze niet, maak geen ruzie met ze. Let op ze en laat ze gaan!

Zodra je ze loslaat, bied jezelf een ondersteunende opmerking aan om je op het goede spoor te houden met je taak. De onderstaande tabel biedt enkele suggesties.

VOORBEELDEN VAN ONDERSTEUNENDE VERKLARINGEN

• Ik zal dit overleven.
• Vergeet niet te ademen.
• De meeste mensen zullen het accepteren als ik fouten maak.
• Ik kan afkeuring aan.
• Mijn zelfvertrouwen is niet gebaseerd op andere mensen.
• Het is OK om nerveus te zijn.
• Ik kan deze symptomen aan.
• Er is geen bewijs dat ik zal falen.
• Dit is een goede gewoonte.
• Ik heb dit eerder gedaan.
• Ik ken dit onderwerp.
• Deze mensen willen dat ik slaag.
• Er zijn veel redenen voor hun gedrag

Soms lijken je negatieve gedachten zo krachtig dat je het gevoel hebt dat je ze niet kunt verstoren met een eenvoudig ontslag, zoals: "Deze gedachte is niet nuttig." Wees niet verbaasd als je zulke problemen hebt een tijdje. Ik moedig je aan om vol te houden in je inspanningen om deze vaardigheid onder de knie te krijgen, zelfs als je je ertegen voelt. Geef het niet op! Je werkt om een ​​bestaand patroon te overwinnen, dus herhaling en een zekere vasthoudendheid zullen belangrijk zijn. Deze specifieke interventie zal je krachtigste bondgenoot zijn.

---

Het tweede niveau van uitdaging

Er kunnen momenten zijn waarop je een andere uitdaging nodig hebt dan je negatieve gedachten. Zoals ik eerder al suggereerde, zorgt je negatieve waarnemer ervoor dat je je zeker voelt over je tekortkomingen en over hoe slechte dingen zijn of zullen worden. Dit tweede niveau van uitdaging is net zo eenvoudig als het eerste. Het doel is om uw zekerheid onder ogen te zien. Als je net als de meeste sociaal angstige mensen bent, heb je veel overtuiging over negatieve beoordelingen. Je geest kiest snel een negatieve evaluatie zonder andere opties te overwegen. Dat is wat te vragen: de automatische en snelle beslissing van je geest met betrekking tot een negatieve evaluatie. Het doel is minimaal om je geest open te stellen voor de mogelijkheid dat je niet absoluut, onbetwistbaar, 100 procent, zonder twijfel, zeker bent van je conclusie.

Het is niet nodig dat je een positieve, optimistische kijk op jezelf of je interactie hebt. Het is alleen belangrijk dat je jezelf daar over laat nadenken zijn andere gezichtspunten. Haar mogelijk dat er iets anders zou kunnen gebeuren. Het is denkbaar dat ze iets anders aan je denken. (Of helemaal niet aan jou te denken!) Hier zijn enkele voorbeelden van deze uitdaging:

"Niemand zou ooit met me uit willen gaan." -> "Welk bewijs heb ik?"

"Als ik mijn hand opsteek en zij roept mij aan, dan zal iedereen weten hoe nerveus ik ben en zij zullen mij afwijzen." ->

"Weet ik zeker dat dat zal gebeuren?"

"Hij zag mijn handen trillen tijdens het eten. Hij weet hoe incompetent ik ben. "-> "Weet ik dat zeker?"

"Ik was zo stom." -> "Verbetert het labelen van mezelf mijn prestaties?"

"Ik struikelde over dat woord; Ik zag eruit als een complete dwaas daar. "-> "Zou er een minder harde manier kunnen zijn

om mijn gedrag te beschrijven? Zou ik een vriend op deze manier behandelen? "

"Ik zal nooit een andere baan vinden." -> "Ben ik 100 procent zeker?"

"Het zal vreselijk zijn." -> "Wat is het ergste dat kan gebeuren? Hoe erg is dat? "

"Hij geeuwt. Het hele publiek verveelt zich. "-> "Zou er een andere verklaring kunnen zijn?"

Uitdagende negatieve gedachten

Hier zijn enkele vragen om uw negatieve opmerkingen te confronteren:

• Ben ik positief dat dit waar is? Welk bewijs heb ik?
• Weet ik zeker dat dat zal gebeuren? Ben ik 100 procent zeker?
• Verbetert het labelen van mezelf mijn prestaties?
• Zou er een minder harde manier zijn om mijn gedrag te beschrijven? Zou ik een vriend op deze manier behandelen?
• Wat is het ergste dat kan gebeuren? Hoe erg is dat?
• Kunnen er andere verklaringen zijn?
• Is dit mijn enige kans?

Door uw automatische negatieve gedachten uit te dagen, door uw greep van zekerheid los te maken, opent u de deur om tegen uzelf te zeggen: "Deze gedachte is niet nuttig." Je kunt je er dan aan herinneren uw positieve doelen: leren presteren terwijl u angstig bent, actief bezig zijn met uw copingvaardigheden, negatieve gedachten verstoren en deelnemen aan activiteiten die u hebt gedaan vermeden.

De volgende: Sociale angst: oefen je vaardigheden
~ terug naar de homepage van Angst
~ angst-paniek bibliotheekartikelen
~ alle artikelen over angststoornissen