STAP 3 (GAD): Oefen je ademhalingsvaardigheden II
- Natuurlijke ademhaling
- Kalmerende adem
- Kalmeren telt
Natuurlijke ademhaling
De eerste ademhalingsoefening wordt natuurlijke ademhaling genoemd, of buikademhaling. In feite is dit een goede manier om de hele dag te ademen, tenzij je betrokken bent bij fysieke activiteit. Met andere woorden, je zou de hele dag op deze manier moeten ademen, omdat het zorgt voor voldoende zuurstofopname en de uitademing van kooldioxide regelt.
Het is heel eenvoudig en het gaat als volgt:
Adem zachtjes en langzaam een normale hoeveelheid lucht door je neus en vul je onderlongen. Adem dan gemakkelijk uit. Je kunt het eerst proberen met een hand op je buik en een op je borst. Terwijl u zacht inhaleert, zou uw onderhand omhoog moeten gaan terwijl uw bovenhand stil blijft. Ga door met dit zachte ademhalingspatroon met een ontspannen houding, waarbij u zich concentreert op het vullen van alleen de onderste longen.
Natuurlijke ademhaling
- Adem zacht en langzaam een normale hoeveelheid lucht door je neus in en vul alleen je onderlongen. (Je maag zal uitzetten terwijl je bovenborst stil blijft.)
- Adem gemakkelijk uit.
- Ga door met dit zachte ademhalingspatroon met een ontspannen houding, waarbij u zich concentreert op het vullen van alleen de onderste longen.
Zoals je ziet, is dit ademhalingspatroon tegengesteld aan dat wat automatisch optreedt tijdens angstige momenten. In plaats van snel en oppervlakkig in de bovenste longen te ademen, waardoor de borst uitzet, adem je zachtjes in de onderste longen, waardoor de buik uitzet.
Kalmerende adem
De tweede techniek is diep diafragmatisch ademen en kan worden gebruikt in tijden dat u zich angstig of paniekerig voelt. Het is een krachtige manier om hyperventilatie te beheersen, een snelle hartslag te vertragen en fysiek comfort te bevorderen. Om deze reden zullen we het de kalmerende adem noemen.
Zo gaat het:
Kalmerende adem
- Adem lang en langzaam in door je neus, vul eerst je onderlongen en vervolgens je bovenlongen.
- Houd je adem in tot de telling van "drie".
- Adem langzaam uit door getuite lippen, terwijl u de spieren in uw gezicht, kaak, schouders en buik ontspant.
Oefen deze kalmerende adem minstens tien keer per dag gedurende enkele weken. Gebruik het tijdens overgangen, tussen projecten of wanneer u spanning wilt loslaten en een gevoel van kalmte begint te ervaren. Dit zal u helpen vertrouwd te raken met en vertrouwd te raken met het proces.
En gebruik het wanneer je angstgevoelens of paniek opbouwt. Wanneer u een hulpmiddel nodig heeft om u te helpen kalmeren tijdens paniek, bent u meer vertrouwd en vertrouwd met het proces.
Kalmerende tellingen
De derde techniek heet Calming Counts. Het heeft twee voordelen ten opzichte van kalmerende ademhaling.
Ten eerste duurt het langer om te voltooien: ongeveer 90 seconden in plaats van 30 seconden. Je zult die tijd besteden aan het concentreren op een specifieke taak in plaats van zoveel aandacht te besteden aan je bezorgde gedachten. Als je de tijd kunt laten voorbijgaan zonder zo'n intense focus op je angstige gedachten, heb je een betere kans om die gedachten te beheersen.
Ten tweede helpen Calming Counts, zoals Natural Breathing en Calming Breath, om toegang te krijgen tot de Calming Response. Dat betekent dat je jezelf 90 seconden geeft om je lichaam af te koelen en je gedachten te kalmeren. Na die tijd zul je minder angstig zijn dan je was.
Hier is hoe deze vaardigheid werkt:
Kalmerende tellingen
- Ga comfortabel zitten.
- Haal diep en diep adem en adem langzaam uit terwijl je het woord "relax" stil zegt.
- Sluit je ogen.
- Laat jezelf tien natuurlijke, gemakkelijke ademhalingen nemen. Tel af met elke uitademing, beginnend met "tien".
- Deze keer, terwijl je comfortabel ademt, merk je eventuele spanningen op, misschien in je kaak of voorhoofd of buik. Stel je voor dat die spanningen loslaten.
- Wanneer je "één" bereikt, open je je ogen opnieuw.
De volgende: Stap 4: Oefen je ademhalingsvaardigheden
~ terug naar de homepage van Angst
~ angst-paniek bibliotheekartikelen
~ alle artikelen over angststoornissen
