Blijf kalm en adem Om: 7 ADHD-ontspanningstechnieken

“Ik heb het eindelijk gedaan!” Zei Bob, een volwassene met een hyperactiviteitsstoornis met aandachtstekort, tegen zichzelf, terwijl hij om 17.00 uur het kantoor uitliep. scherp, om zijn vrouw te ontmoeten voor het avondeten. Voor het eerst sinds jaren hij was niet laat.

Wat nog belangrijker is, hij was klaar om te genieten van de avond uit, omdat hij zich ontspannen en onder controle voelde. Bob wachtte niet langer tot het elfde uur om zijn klantrapporten te voltooien - een stressvol patroon dat zijn gezondheid en huwelijk.

Hoe heeft Bob stress op de werkplek verminderd? Door een horloge te gebruiken dat elk uur piepte, zodat hij ervoor zorgde dat hij zijn takenlijst volgde, een jaarlange kalender met kleurgecodeerde klanttermijnen, ADHD-specifieke ontspanningstechnieken, en een notitieboek waarin hij willekeurige gedachten gedurende de dag "parkeerde". Het resultaat: minder stress en een gelukkiger leven.

Veel mensen met ADHD leven in een constante staat van stress. Hun neurobiologie maakt het moeilijk om concurrerende stimuli, focus en vertraging af te schermen, die allemaal de frustratie verhogen. Niet in staat zijn om te voldoen aan de verwachtingen van mensen of schuldig te voelen over het missen van deadlines op het werk, zorgt voor extra spanning.

Net als Bob kunt u stress verminderen met strategieën die gericht zijn op uw ADHD-symptomen. Hier zijn wat om te proberen:

[6 manieren om een ​​zorgeloze geest te bereiken]

Erken uw ADHD

Stop met jezelf de schuld te geven voor het vergeten van klusjes of het missen van een deadline. Herken de echte dader: ADHD is neurobiologisch en het zal niet verdwijnen. Krijg een juiste diagnose en behandeling. Meld u aan voor een lokale ADHD-ondersteuningsgroep of een internetforum. Alleen beseffen dat je niet alleen bent, kan stress verminderen.

Train uw opties

Oefening is een krachtige stressverlager. Lichamelijke activiteit verhoogt het serotoninegehalte van de hersenen, dat het stresshormoon cortisol bestrijdt. Studies suggereren dat een oefensessie van 30 tot 45 minuten het humeur kan verbeteren en de ontspanning gedurende 90 tot 120 minuten kan verhogen. Oefening, na verloop van tijd, verhoogt uw drempel voor stress.

Tijd meten

De meeste mensen met ADHD zien tijd als iets vloeiend. Koop een polshorloge dat piept en laat het elk uur afgaan om de tijd beter te meten. Als u altijd "slechts vijf minuten meer" nodig hebt, krijgt u een afteltimer die na vijf minuten klinkt!

Mijn cliënt, Linda, bracht uren door op internet en merkte dat ze aan het eind van de dag klauterde om deadlines te halen. Een stopwatch, die elk uur zou afgaan, wekte haar periodiek op uit haar online mijmering.

[Gratis download: Beter dan schapen tellen! Uw gids om beter te slapen]

Grenzen maken

Overboeking van uw tijd kan stress veroorzaken. Of de oorzaak nu pure impulsiviteit is of een interne stem die zegt: "Ik zou x, y, z moeten doen", stress eist zijn tol. Oefen drie keer per dag nee te zeggen. En elke keer als je "ja" zegt, vraag jezelf dan af: "Wat zeg ik" nee "? Ontspanning? Naar muziek aan het luisteren?

Maak structuur uw vriend

Hoewel veel volwassenen met ADHD 'allergisch' lijken te zijn voor de structuur, kan een betrouwbare routine de chaos minimaliseren. Probeer deze tips, beide werken wonderen voor mijn klanten: plan voor het slapen gaan de volgende dag - maak een lijst van wat je gaat doen, wanneer en hoe. Je wordt meer gecentreerd wakker. Ga ook naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Dit stabiliseert lichaamsritmes, waardoor uw kansen op een goede nachtrust toenemen.

Neem de tijd om te spelen

Door geen pauze te nemen in het drukke leven van vandaag, maak je jezelf klaar voor een burn-out. Plan plezier in je leven. Ga elke week uit eten of ga met vrienden naar een film. Maak een rit naar het land of naar het strand in het weekend. Zoek uit waar je van houdt en achtervolg het zonder schuldgevoel.

Blijf waakzaam

Veel van mijn klanten hebben een vals gevoel van veiligheid zodra ze een paar winst behalen en vervolgens de strategieën verlaten die hen daar hebben gebracht. Vergeten dat je ADHD hebt is een kenmerk van de aandoening. Stel je wacht niet teleur!

[3 Stressmanagementtechnieken voor ADHD-volwassenen]

---

ADHD-ontspanningsreacties

Mensen met ADHD herkennen vaak niet dat ze gestrest zijn totdat ze midden in een ineenstorting zitten. Meerdere keren per dag inventariseer je hoe je je voelt: zijn je spieren gespannen? Klopt je hart? Zo ja, voer een van de volgende handelingen uit:

• Sluit je ogen en haal 20 langzame, diepe ademhalingen.

• Sta op en strek u enkele minuten uit.

• Maak een wandeling van vijf minuten naar buiten.

Bijgewerkt op 17 mei 2019