De kracht van sociale ondersteuning bij het omgaan met depressie

Sociale ondersteuning is een belangrijk ingrediënt bij het omgaan met emotionele pijn die gepaard gaat met chronische niet-aflatende angst en depressie.

Mijn definitie van een man is dit: een wezen dat aan alles kan wennen. "
Dostojevski

De titel van mijn boek is When Going Through Hell - Don't Stop! Wat bedoel ik met de hel? Ik definieer het als "meedogenloze fysieke of emotionele pijn die geen einde lijkt te hebben." Dit was mijn ervaring met het leven met chronische, niet aflatende angst en depressie.

Ik ontdekte dat de beste manier om met zo veel ongemak om te gaan, mijn leven een dag tegelijk leefde. Telkens wanneer ik het vooruitzicht overwoog om met mijn pijn op de lange termijn om te gaan, werd ik overweldigd. Maar als ik mijn leven kon terugbrengen tot een enkel 24-uurs tijdsegment, was dat iets dat ik aankan. Als ik elke dag water kon betreden (of, in de hel zijn, het vuur betreden), dan zou ik misschien mijn beproeving kunnen overleven.

Door samen te werken creëerden mijn therapeut en ik wat ik 'mijn dagelijkse overlevingsplan voor het leven in de hel' noemde. De centraal idee was eenvoudig om copingstrategieën te ontwikkelen die me de dag, uur voor uur, minuut voor minuut zouden helpen minuut. Omdat ik op twee fronten een oorlog voerde, moest ik technieken bedenken en gebruiken die zowel met de depressie als met de angst omgingen. Ik heb mijn copingstrategieën gebruikt om vier categorieën ondersteuning te creëren, die ik op de volgende pagina's heb samengevat. Deze categorieën zijn: fysieke ondersteuning, mentale / emotionele ondersteuning, spirituele ondersteuning en vooral mensen ondersteunen.

Wat volgt is een korte schets van mijn dagelijkse overlevingsplan. Ik heb het in de tweede persoon herschreven zodat je het aan je individuele behoeften kunt aanpassen. Vergeet niet dat het doel is om copingstrategieën te identificeren die je veilig houden en je elke dag helpen totdat het patroon van de depressie verschuift.

EEN. Mensen ondersteunen

Sociale ondersteuning is een belangrijk ingrediënt bij het omgaan met emotionele pijn. Vind een manier om je dagelijkse routine te structureren, zodat je vaak bij mensen bent. Als er een dagbehandelingsprogramma bij u in de buurt is, kunt u deze bijwonen in een vorm van groepstherapie of depressiehulpgroepen in uw plaatselijke ziekenhuis. Schaam je niet om hulp van familieleden of vrienden te vragen. Je lijdt aan een ziekte, niet aan een persoonlijke zwakte of een gebrek aan karakter.

Mijn eigen gevoel van verbondenheid met mensen gaf me een reden om mezelf geen kwaad te doen. Ik wilde mijn vrienden en familie niet kwellen met de angst die zou voortvloeien uit mijn zelfopgelegde vertrek. Een badmeester bij het zwembad waar ik zwom, stemde in met mijn denken. "Andere mensen zijn een goede reden om in leven te blijven," bevestigde ze.

Ondersteuning is van cruciaal belang om mensen te helpen omgaan met allerlei extreme omstandigheden. Overlevende-onderzoeker, Julius Siegal, benadrukt dat communicatie tussen krijgsgevangenen een levensader vormt voor hun voortbestaan. En voor degenen die gevangenen zijn van hun innerlijke oorlogen, is steun even cruciaal. In zijn chronologische episode, romanschrijver Andrew Solomon schreef:

Herstel is enorm afhankelijk van ondersteuning. De depressieve mensen die ik heb ontmoet en die het beste hebben gedaan, waren met liefde bedekt. Niets heeft me meer geleerd over de liefde van mijn vader en mijn vrienden dan mijn eigen depressie.

B. Fysieke ondersteuning

Het tweede aspect van je dagelijkse overlevingsplan bestaat uit het vinden van manieren om je fysieke lichaam te voeden. Hier zijn wat suggesties.

• Oefening: Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de stemming kan verbeteren in gevallen van milde tot matige depressie. Oefening is een van de beste manieren om de stemming te verbeteren en te stabiliseren en de algehele lichamelijke gezondheid te verbeteren. Kies een activiteit die je misschien leuk vindt, ook al is het zo simpel als rondlopen in het blok, en doe er zo vaak mogelijk aan mee (drie tot vier keer per week is ideaal).

• Dieet en voeding: Eet een dieet met veel complexe koolhydraten en eiwitten, en vermijd voedingsmiddelen zoals eenvoudige suikers die emotionele ups en downs kunnen veroorzaken. Probeer weg te blijven van voedingsmiddelen die chemische additieven of conserveermiddelen bevatten die ups en downs kunnen veroorzaken voor chemisch gevoelige personen.

• Slaap: Neem een ​​regelmatig slaapschema om uw lichaam in een routine te krijgen. Als je problemen hebt om te slapen of last hebt van slapeloosheid, zijn er gedragstechnieken en medicijnen die je kunnen helpen om te slapen. Het boek "Geen slapeloze nachten meer"door Peter Hauri is een goede bron.

• geneesmiddel: Neem uw antidepressiva zoals voorgeschreven. Neem contact op met uw arts voordat u de dosering wijzigt. Wees geduldig en geef het medicijn voldoende tijd om te werken.

---

C. Geestelijke / emotionele ondersteuning

Elke gedachte en elk gevoel veroorzaakt een neurochemische verandering in je hersenen. Hoewel je misschien niet altijd in staat bent om de pijnlijke symptomen van depressie en angst onder controle te houden, kun je de manier waarop je over die symptomen denkt en voelt, beïnvloeden.

• Zelfpraat monitoren. Het monitoren van iemands zelfpraat is een integrale strategie van cognitieve gedragstherapie, een praattherapie die veel wordt gebruikt bij de behandeling van depressie. Misschien wilt u samenwerken met een therapeut die gespecialiseerd is in cognitieve therapie. Hij of zij kan je helpen om gedachten over catastrofe en ondergang te vervangen door bevestigingen die je aanmoedigen om op dit moment om te gaan met strategieën. De uitspraak 'Mijn depressie zal nooit beter worden' kan bijvoorbeeld worden vervangen door de bevestiging 'Niets blijft voor altijd hetzelfde' of "Ook dit zal voorbij gaan." Overschakelen van negatief naar positief zelf praten is een proces dat misschien één, twee, soms tien keer moet worden geoefend een dag. Omdat het depressieve brein de neiging heeft om het leven te zien door een donkere bril, biedt het monitoren van je innerlijke dialoog een levenslijn voor genezing.

• Houd een stemmingsdagboek bij. Een van de overlevingstechnieken die ik gebruikte om in mijn hel in leven te blijven, was om mijn angst en depressie elke dag bij te houden. Hiertoe heb ik een dagelijkse stemmingsschaal gemaakt. Op de een of andere manier gaf de eenvoudige handeling van het observeren en opnemen van stemmingen me een gevoel van controle over hen. Ik gebruikte ook het stemmingsdagboek om mijn reacties op farmaceutische medicijnen te volgen en dagelijkse gedachten en gevoelens vast te leggen. Hier is de schaal die ik heb gebruikt. Voel je vrij om het aan te passen aan je eigen behoeften.

Daily Mood Scale
Score 1-10	Depressie	Score 1-10	Ongerustheid
8 -10	wanhoop, suïcidale gevoelens,	8 - 10	uit de hand gelopen gedrag, slaan, rijmende stemmen
6 - 7	aan de rand, je heel slecht voelen	6 - 7	sterke agitatie, pacing
5	duidelijke malaise, slapeloosheid	5	matige zorgen, lichamelijke onrust
3 - 4	depressie iets sterker	3 - 4	milde angst en zorgen
1 - 2	licht depressieve stemming	1 - 2	lichte angst en zorgen
0	afwezigheid van symptomen	0	afwezigheid van symptomen

Het is duidelijk dat het doel is om aan de onderkant van de schaal te staan. Hoe lager het getal, hoe minder symptomen.

• Wees medelevend met jezelf. Als onderdeel van iemands emotionele zelfzorg is het belangrijk om de giftige gevoelens van schuld, schuld of schaamte los te laten die zo vaak worden gevoeld door een persoon die depressief is. Probeer te onthouden dat depressie een ziekte is, zoals diabetes of hartaandoeningen. Het wordt niet veroorzaakt door een persoonlijke zwakte of een gebrek aan karakter. Het is niet jouw schuld dat je deze aandoening hebt. "

  Wederom kunt u zich wenden tot het bevestigingsproces. Wanneer je jezelf begint te beoordelen omdat je depressief bent, kun je herhalen: "Het is niet mijn schuld dat ik me niet goed voel. Ik ben eigenlijk een machtig persoon die in een erg ziek lichaam woont. Ik zorg goed voor mezelf en zal dat blijven doen totdat ik beter ben. "

• Focus op de kleine dingen. Midden in mijn aflevering vroeg ik mijn therapeut, als ik alleen maar probeer te overleven van dag tot dag, hoe vind ik dan enige kwaliteit in mijn leven? "

  "De kwaliteit zit in de kleine dingen," antwoordde ze.

  Of het nu een vriendelijk woord is van een vriend, een zonnige dag, een prachtige zonsondergang of een onverwachte pauze van de pijn, kijk of je deze kleine momenten van genade kunt overnemen en waarderen. Het hebben van zulke momenten lijkt op het storten van een 'emotionele bankrekening'. Wanneer het donker wordt terug, je kunt een beroep doen op deze opgeslagen herinneringen en bevestigen dat het leven nog steeds mooi kan zijn, al was het maar voor een onmiddellijke.

  Bovenal, hoe slecht de dingen ook lijken, onthoud dat niets voor altijd hetzelfde blijft. Verandering is de enige constante in het universum. Een van de krachtigste gedachten die je kunt vasthouden, is de eenvoudige bevestiging: "Ook dit zal voorbijgaan."

D. Geestelijke ondersteuning

Als je in God gelooft, een hogere kracht of een welwillende spirituele aanwezigheid, is het nu tijd om je geloof te gebruiken. Het bijwonen van een vorm van aanbidding met andere mensen kan zowel geestelijke als sociale steun bieden. Als je een spirituele adviseur hebt (rabbi, priester, predikant, etc.), praat dan zo vaak mogelijk met die persoon. Zet je naam op elke lijst met gebedsondersteuning die je kent. Wees niet verlegen als u anderen vraagt ​​om voor u te bidden. (Een lijst met vierentwintig uur durende telefonische gebedsbedieningen staat voor u klaar in mijn gedeelte over gebed.) Het universum verlangt ernaar u te helpen in uw tijd van nood.

Vanwege de invaliderende aard van depressie, is het mogelijk dat u niet alle strategieën kunt implementeren die ik heb gepresenteerd. Dat is oke. Doe gewoon je best. Onderschat de kracht van intentie niet. Je oprechte wens om beter te worden is een krachtige kracht die onverwachte hulp en ondersteuning naar je kan trekken, zelfs wanneer je ernstig wordt beperkt door een depressieve ziekte.

Deze pagina is overgenomen uit het boek 'Genezing van depressie: 12 weken naar een betere stemming: een herstelprogramma voor lichaam, geest en geest", door Douglas Bloch, M.A.

Bloch is een auteur, leraar en counselor die schrijft en spreekt over de onderwerpen psychologie, genezing en spiritualiteit. Hij verdiende zijn B.A. in psychologie aan de New York University en een M.A. in counseling van de University of Oregon.

Bloch is de auteur van tien boeken, waaronder de inspirerende zelfhulp-trilogie Words That Heal: affirmaties en meditaties voor het dagelijks leven; Luisteren naar je innerlijke stem; en Ik ben altijd bij je, evenals het ouderschap boek, Positieve self-talk voor kinderen.

De volgende:Omgaan met verlies: rouw en verdriet
~ artikelen over depressiebibliotheken
~ alle artikelen over depressie