Niet-medicamenteuze behandelingen voor angst en paniek
Omvat cognitieve gedragstherapie, ontspanningstechnieken en natuurlijke behandelingen voor de behandeling van angst en paniekaanvallen.
Wie heeft het niet gevoeld? Angst, die niet-aflatende stem in je hoofd die waarschuwt dat er iets mis is - of zeer binnenkort verkeerd zal zijn. Een stem die je zenuwstelsel in vuur en vlam zet.
De gedachten die dergelijke onrust oproepen, kunnen specifiek zijn, van zorgen over vogelgriep tot knaagdieren of financiën, maar het gevoel raakt meestal losgekoppeld van de trigger en spiraalt weg in een universum dat hij zelf maakt. Wanneer dit gebeurt, dwaal je je zorgen na zorgen na zorgen. Voor sommigen komt en gaat zulke angst. Maar voor anderen kan deze schadelijke toestand een schaduw werpen over dagelijkse activiteiten, welzijn en, ja, zelfs gezondheid. Dat is wanneer angst een 'stoornis' wordt.
Er is geen eenduidige definitie van angststoornis. Alle soorten angst lijken echter een sterke genetische component te hebben, verergerd door gebeurtenissen in het leven, trauma en stress. Mensen met angst hebben waarschijnlijk verschillende symptomen en lopen ook een verhoogd risico op depressie.
De verschillende manifestaties variëren van een gegeneraliseerde angststoornis (GAD, gekenmerkt door meedogenloze, vaak niet-gespecificeerde zorgen) tot sociale angststoornis (overmatig zelfbewustzijn en angst voor sociale situaties), fobieën (een intense angst voor iets dat in feite geen gevaar oplevert), posttraumatische stressstoornis (PTSS, slopende angst na een angstaanjagende gebeurtenis), obsessieve-compulsieve stoornis (OCS, terugkerende, aanhoudende) gedachten, beelden en impulsen die zich manifesteren in repetitief gedrag) en paniekstoornis (plotselinge overweldigende gevoelens van terreur, vergezeld van intense lichamelijke symptomen).
Als je hier last van hebt of iemand kent die dat wel doet, wees dan voorzichtig. Een verscheidenheid aan technieken, sommige eenvoudig en andere meer betrokken, kunnen een groter gevoel van vrede in uw leven brengen.
Het kan ook helpen om te weten dat je niet alleen bent. Statistieken van het National Institute of Mental Health (NIMH) laten zien dat ongeveer 19 miljoen Amerikanen samen met jou aan angststoornissen lijden, waardoor het de meest voorkomende psychiatrische klacht, volgens psychotherapeut Jerilyn Ross, president van de Anxiety Disorders Association of America en directeur van The Ross Center for Anxiety and Related Disorders in Washington. Toch zoekt slechts een derde van degenen die lijden, behandeling. Ze voegt eraan toe dat van de miljoenen mensen die worstelen met angststoornissen, vrouwen het aantal mannen twee-op-één overtreffen, en 10 procent van de patiënten zijn kinderen.
Wanneer is zorgelijk?
Hoe weet je dat je een angststoornis hebt? Geef jezelf zes maanden. Als u na deze tijd nog steeds regelmatig worstelt met symptomen zoals overmatige zorgen, overmatige paniek, negatief denken of eindeloos geobsedeerd zijn door het 'wat als' van het leven, of hun mogelijke nare resultaten, de kans is groot dat je een angst hebt wanorde. Het maakt niet uit waar je je zorgen over maakt. Het kan een specifiek probleem zijn, of het kan gewoon een amorf gevoel zijn - wat je de vrij zwevende variëteit zou kunnen noemen. Al deze stress veroorzaakt verwoesting door je te katapulteren in de vecht-of-vluchtreactie - het soort automatische lichaamsreactie die optreedt wanneer je van een trottoir stapt en nauwelijks wordt geraakt door een bus. Je autonome zenuwstelsel wordt zeer alert en adrenaline en andere stresshormonen treden op. Meteen stijgt je hartslag, wordt je ademhaling oppervlakkig, begin je te zweten en worden je spieren strakker. Na verloop van tijd zullen deze stressvolle reacties je lichaam verslijten en niet te vergeten je geest.
Deze staat van paraatheid is perfect geschikt als je op de naderende bus reageert omdat het je overlevingskansen vergroot. Maar wanneer de trigger een alledaagse gebeurtenis is, zoals het zien van een spin in de badkuip, rijden in een lift of gewoon het huis verlaten, dan heb je een probleem. Tegenwoordig interpreteren degenen die vatbaar zijn voor angst meer kans om milieu- en interne signalen verkeerd te interpreteren door ze als levensbedreigend te beschouwen, terwijl ze dat in werkelijkheid niet zijn.
Een reden waarom angststoornis zo goed wordt begrepen, is omdat er nu nieuwe hersenbeeldvormingstechnieken en neurochemische opsporingstechnieken bestaan. Onderzoekers kunnen specifieke gebieden in de hersenen en bepaalde neurotransmitters identificeren die betrokken zijn bij verschillende angstverschijnselen. Daniel G. Amen, MD, auteur van Healing Anxiety and Depression (New York, 2003), heeft de hersenpatronen voor verschillende soorten angst bestudeerd met behulp van SPECT (single photon emissie computertomografie) scans. Hoewel symptomen alleen een bepaald type angst suggereren, worden de scans per kleur in kaart gebracht, waarbij de hersenen niet goed reageren op signalen uit de omgeving en interne signalen.
"Deze technologie is als kijken onder de motorkap van de auto", zegt Amen. Door het in zijn eigen medische praktijk te gebruiken, heeft hij ontdekt dat vijf delen van de hersenen betrokken zijn bij angststoornissen en depressieve stoornissen.
"We hebben ontdekt dat angst niet één ding is, maar een heleboel dingen. Daarom is er geen enkele oplossing voor elke persoon, "voegt Amen toe.
In zijn onderzoek heeft Amen de angsten van sommige mensen getraceerd naar een ongericht brein dat op sommige gebieden onderfunctioneert, zodat het niet efficiënt informatie kan verwerken; sommige tot een overactief brein dat niet kan stoppen met denken; anderen tot een te gefocust brein dat gefixeerd is op onaangename gedachten; en nog anderen tot verwonding van de frontale kwab.
Angst en paniek behandelen
Het voordeel is dat dergelijk onderzoek heeft geleid tot meer specifieke behandelingen die zijn afgestemd op verschillende soorten angst. En experts zeggen dat angst in hoge mate reageert op specifieke remedies en coping-technieken. "Angst is eigenlijk de meest behandelbare van alle psychische klachten", zegt David Carbonell, een psycholoog gespecialiseerd in angst en directeur van The Anxiety Treatment Centres in de omgeving van Chicago en Suffolk County, N.Y.
Amen suggereert een veelzijdige behandeling aangepast aan de specifieke smaak van angststoornis die een persoon heeft. Zijn aanbevelingen omvatten een mix van cognitieve gedragstherapie, biofeedback (die concrete feedback geeft van fysiologische reacties - hartslag, spierspanning en hersengolfpatronen) en lichaamsbeweging om de bloedtoevoer naar te verhogen de hersenen. Andere effectieve therapieën, volgens Amen, omvatten diepe ademhaling en ontspanningstechnieken, dieetverschuivingen (zoals het vermijden van cafeïne, verfijnde koolhydraten en toxines zoals nicotine en recreatieve drugs) en het nemen van supplementen waarvan bekend is dat ze stemmingsstoornissen veroorzaken (omega-3-vetzuren, voor voorbeeld). Hij gebruikt ook medicatie wanneer nodig, hetzij op korte termijn om de symptomen onder controle te krijgen, hetzij op lange termijn indien geassocieerd met depressie.
Interessant is dat wat niet veel helpt, traditionele praattherapie is - het bespreken van kindertijd en levensgeschiedenis om de disfunctie te begrijpen en hopelijk uit te roeien. Carbonell zegt dat de redenen achter waarom je je angstig voelt, niet zo belangrijk zijn als het ontdekken welke factoren de angst op dit moment oproepen. "Het is een gegeven dat bepaalde mensen aanleg hebben voor angst," zegt hij, "maar de meest kritische vragen om te beantwoorden zijn hoe begint de angst en wat houdt het gaande? "Dan is de volgende stap het veranderen van deze angst-producerende gedachten en gedragingen.
De agitatie verlichten
Cognitieve gedragstherapie (CBT) lijkt allerlei soorten angst weg te nemen. Deze pragmatische methode, die ongeveer 12 sessies lang is, helpt uw mentale en fysiologische reacties op angst te resetten. CBT is bijzonder goed in het verlichten van paniekstoornis, "een van de meest invaliderende" aandoeningen van allemaal, zegt Carbonell. Paniekaanvallen kunnen optreden tijdens wakkere uren of zelfs terwijl je slaapt, waardoor het hele lichaam (en geest) verlamd raken door angst - angsttijden 10. Op het moment van de aanval stijgt de hartslag en racen de hersenen, proberen te begrijpen wat er gebeurt en je kunt geen grip krijgen op de wereld om je heen. Je hebt het gevoel dat je de controle verliest, wat je in zekere zin ook bent, en misschien zelfs alsof je in de richting van de dood kronkelt (wat je echt niet bent). De overheersende interpretatie van deze reacties is: "Ik sta op het punt een catastrofe te ondergaan", legt Carbonell uit. Maar de catastrofe is in feite de symptomen, geen echte cataclysmische gebeurtenis.
Na de eerste paniekaanval is de kans groot dat uw focus verschuift naar angst - wanneer komt de volgende? Moet ik gewoon vermijden welke plaats of situatie de eerste aanval teweegbrengt? Helaas kan dit scenario leiden tot de geboorte van nieuwe aversies en fobieën. Als je niet oppast, wordt het bestaan beperkt tot wat als 'veilig' wordt beschouwd en wordt het panorama van het leven extreem beperkt.
"Angst is een zelfbeschermende aandoening", legt Carbonell uit. Al het gedrag waartoe het leidt, gaat over het beschermen van zichzelf tegen waargenomen bedreigingen - of het nu een insect is, 30.000 voet boven het land of contact met ziektekiemen.
Wat een persoon leert via CBT is dat de instinctieve reactie van vermijding niet werkt omdat weglopen het gevoel van paniek ontsteekt. Het is dus alsof je met benzine brandt. In plaats van te vermijden, moet een persoon de waargenomen dreiging onder ogen zien. Bijvoorbeeld, in plaats van jezelf af te leiden van angstige gedachten en te doen alsof ze niet bestaan, zeg je ze hardop. Carbonell vertelt een verhaal over een vrouw die na een paniekaanval naar zijn kantoor kwam en er zeker van was dat ze zou sterven. In plaats van haar de gedachte te ontkennen, adviseerde hij haar om 25 keer te zeggen: "Ik ga dood." Door de 11e herhaling, zegt hij, ze besefte de misvatting van haar denken en was zelfs in staat om te lachen het.
Dit cognitieve aspect van CGT-behandeling begint dus met het loskoppelen van de negatieve 'zelfpraat' - die kleine stem in je hoofd die waarschuwt voor dreigend onheil. Als je dat niet doet, "wordt angst angst voor de angst zelf," zegt Ross van de Anxiety Disorders Association. Dus moedigt CBT patiënten aan om hun reacties niet te ontkennen, maar om ze te accepteren, zich te realiseren dat het eenvoudigweg sensaties zijn in plaats van symptomen van dreigend gevaar. "Het gaat erom de gedachten die je vasthouden te veranderen of aan te passen", zegt Ross. "Ik stel voor dat mensen een dagboek bijhouden om zich bewust te worden van wat de oorzaak van angst kan zijn," voegt ze eraan toe. Deze oefening zal helpen de angst te demystificeren en enige controle te geven over wat het veroorzaakt, zodat je beter voorbereid kunt zijn om het hoofd te bieden.
Met het gedragsstuk van CBT kun je kijken naar wat je angstig maakt, je angst onder ogen zien en dan geleidelijk aan werken om jezelf ongevoelig te maken. Op deze manier leer je de ervaring te neutraliseren en niet te reageren. Het staat "de angst om zijn slag te verliezen", zegt Ross.
Deze aanpak wordt gebruikt om vliegangst te behandelen, onder andere fobieën. Carbonell, bijvoorbeeld, begeleidt patiënten op een vlucht en bemiddelt de toenemende angst wanneer deze zich voordoet - het bereikt meestal een hoogtepunt wanneer de deur is vergrendeld voor het opstijgen. Een CBT-professional aan boord kan helpen de angst te deconstrueren en ontspanningstechnieken bieden om de chronische reacties te verminderen.
Gedragsveranderingen spelen ook een rol in meer alledaagse situaties. "Nogmaals, de behandeling is paradoxaal", zegt Carbonell. "Ik vertel patiënten wat u denkt dat u zou moeten doen, doe het tegenovergestelde." Dus wanneer het lichaam begint te reageren op een angst-producerende situatie, de beste reactie is om het tegenovergestelde te doen van wat passend zou zijn in een echt gevaarlijk situatie. Kortom, wees stil en ontspan. "Wanneer dat ongemak komt, moet je relaxen", zegt hij.
Dit is de reden waarom ontspanningstechnieken - voor gebruik in het moment en als een normale oefening - essentieel zijn voor de angstgevoelens. Carbonell vertelt patiënten om een diepe, middenrifademhaling te oefenen wanneer angst naar de oppervlakte begint te borrelen. Dit komt omdat een van de eerste angstreacties is om snel en oppervlakkig te gaan ademen, lucht op te slokken of zelfs je adem in te houden. Het is precies dat soort ademhaling dat een licht gevoel in het hoofd en duizeligheid veroorzaakt, beangstigende symptomen op zichzelf en bijdraagt aan het sneeuwballen van angst. (Zie de zijbalk voor diep ademhalingstechnieken.) Yoga, meditatie en biofeedback kunnen ook angst verlichten, terwijl je de tools krijgt die je nodig hebt om te leren hoe je de symptomen van nood kunt beheersen en verlichten.
Een andere optie is Hemi-Sync, een methode die bijna 25 jaar geleden is ontwikkeld. Bij deze techniek worden in elk oor verschillende tonen gespeeld die de hersenen vervolgens zodanig verwerken dat deze in een meer ontspannen en geconcentreerde toestand kunnen komen. Dit kan met name nuttig zijn in het tegengaan van angstige toestanden, volgens Brian Dailey, MD, an spoedeisende hulp arts in Rochester, N.Y., die Hemi-Sync-cd's (met koptelefoon) levert voor nerveus patiënten.
Hemi-Sync werkt om kalmere hersengolven op te roepen. Luisteraars kunnen de audiobanden en cd's gebruiken als 'trainingswiel', zegt Dailey, om te leren hoe ze die staat zelf kunnen bereiken.
Een ander cruciaal stuk voor het beheersen van angst is stressvermindering. Hoewel stress zelf geen angst veroorzaakt, kan het de symptomen verergeren. "Ik adviseer mijn klanten om stresshygiëne te oefenen," zegt Ross. "Het is belangrijk om te doen wat je kunt om stress onder controle te houden, en dat betekent voldoende slapen en sporten en een gezond dieet eten." Cafeïne kan angst veroorzaken, vooral paniekaanvallen, en dus kunnen verdovende pijnstillers worden gebruikt door tandartsen, die norepinefrine bevatten, een andere mogelijke op gang brengen. Bovendien adviseren experts angstpatiënten voedsel te eten dat de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, omdat de symptomen van lage bloedsuikerspiegel die van angstige toestanden kunnen nabootsen. Het is dus het beste om geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten, die bloedsuiker tijdens een achtbaan rijden, te vermijden en eiwitten een onderdeel van elke maaltijd te maken.
Natuurlijke behandelingen voor angststoornissen
Overweeg ook supplementen. Een multivitamine- en mineraalsupplement kan ervoor zorgen dat alle voedingsstoffen zijn bedekt, omdat weinig mensen - angstig of niet - elke dag het volledige scala aan voedselgroepen krijgen. Bovendien kunnen tekorten in vitamine B en C het gevolg zijn van chronische stress, dus sommige artsen adviseren supplementen om de reserves te verhogen en de immuunfunctie te ondersteunen. Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuursupplementen effectief zijn bij het bemiddelen van een bipolaire stoornis en misschien een vergelijkbaar effect hebben op andere stemmingsstoornissen.
Kruiden kunnen ook helpen. Onderzoek toont aan dat valeriaan (Valeriana officinalis) een effectief palliatief middel voor angst is. Zoek naar een product gestandaardiseerd met 1 procent valerenzuur (het actieve ingrediënt) en gebruik een theelepel tinctuur of een tot twee tabletten voor het slapengaan.
Bloemenessenties zijn ook het proberen waard. Bijvoorbeeld Rescue Remedy van Bach en Five-Flower Formula van Healingherbs Ltd. werk voor verlichting op korte termijn in de volledige blos van angst of angst. Aspen (Populus tremula) kan angst en zorgen van onbekende oorsprong, onverklaarbare angst of een gevoel van onheil behandelen. Mimulus (Mimulus guttatus) wordt gebruikt uit angst voor bekende dingen zoals ziekte, overlijden en ongevallen. U kunt indien nodig ook verschillende bloemremedies combineren; maar over het algemeen niet meer dan zeven.
Ten slotte is niet alle angst slecht. "Er is giftige angst die interfereert met de kwaliteit van leven, maar er is ook heilige angst, waardoor we onze plaats in het universum overwegen. Dit laatste is iets waar we doorheen moeten werken om tot een plek van sereniteit te komen. Het is een soort onderdeel van het mens-zijn ', zegt Robert Gerzon, een psycholoog en auteur van Finding Serenity in the Age of Anxiety (Bantam, 1998). Angst, zegt hij, is een leraar en gaat vaak vooraf aan een periode van groei of verandering. "De maatschappij leert ons angst te ontkennen of eraan te bezwijken en ons dood te maken", zegt hij. Maar er is een andere manier.
Gerzon zegt dat de eerste stap het verminderen van de giftige angsten is - die geen waarneembare reden hebben om intens te zijn of zijn, langdurig zijn en een tol eisen aan geluk. Dan adviseert hij opnieuw te formuleren hoe je denkt over de onvermijdelijke resterende angst. Gerzon stelt voor het te zien als opwinding - het lichaam interpreteert angst en opwinding hoe dan ook op dezelfde manier - wat een positievere interpretatie is van angstige gevoelens.
Maar wanneer giftige overbelasting heerst, lijd dan niet op zichzelf. "Als je merkt dat je je te veel zorgen maakt, en als dit je leven en relaties met vrienden en familie verstoort," schaam je niet, schaam je niet. Neem contact op en zoek hulp. Als één behandeling niet werkt, geef dan niet op. "Blijf de remedies en copingtechnieken aanpassen totdat u de mix ontdekt die het beste werkt.
Wat te doen als je een paniekaanval voelt opkomen
De beste verdediging tegen terugkerende angst is om getrouw ontspanningstechnieken te oefenen, zoals die hier worden genoemd. Op deze manier, in de hitte van het moment, kun je overschakelen naar de goed afgelegde routine van het vertragen van je ademhaling, het spannen van je spieren en het kalmeren van je geest.
- Kalmeer je geest. Haal diep adem tot een telling van 10, terwijl je tegelijkertijd bewust het gevoel creëert dat je ademhaling uit de aarde wordt getrokken door je voeten naar de bovenkant van je hoofd. Adem dan net zo langzaam uit,
deze keer voel je je adem uit je vingers via je vingertoppen en tenen. Als je de 10 niet haalt, maak je geen zorgen, neem gewoon langzame, diepe inhalaties en even langzame uitademingen. Visualiseer bij elke ademhaling dat je een oceaangolf bent die binnenkomt, uitgaat. Je kunt ook bevestigingen toevoegen aan de visuals - "Ik neem liefde", "Ik laat stress los." Zulke oefeningen zullen je helpen je te bevrijden van de verhaallijn die zijn monoloog in je hoofd doet. Wanneer de woorden opnieuw beginnen, richt je je gewoon opnieuw op de sensaties van je lichaam. - Ontspan je spieren. Wanneer angst binnendringt, gespannen spieren en uiteindelijk fysieke symptomen laaien op, zoals nek- en rugpijn, hoofdpijn en zelfs tintelingen in de handen en voeten. Een nuttige techniek om die angstige spieren te ontspannen, is om stil te liggen, vervolgens gespannen te worden en ze van teen tot hoofd los te laten. Dit geeft het lichaam een gevoel van ontspanning en vermindert de bijwerkingen van psychische stress.
- Oefening. Oefening is geweldig voor het afwerken van overmatige energie. Het kan ook stress verminderen. Yoga is een bijzonder nuttige vorm van lichaamsbeweging. Hoewel yoga je de diepe ontspanning kan geven die je nodig hebt, kan de angst die je voelt soms voorkomen dat je stil blijft liggen. Begin dus met een stimulerende oefening, waarbij u zich concentreert op staande en evenwichtige houdingen (om uit uw hoofd te komen) en in je lichaam), volg dat dan op met rustige, herstellende houdingen, meditatie of diep ademhalen opdrachten.
- Neem deel aan ontspannende afleidingen. Maak een wandeling, luister naar muziek, neem een warm bad, hou van je huisdier - elk van deze kalmeert geklaterde zenuwen en helpt je een gevoel van geaardheid op de planeet terug te krijgen.
- Mediteer. Mindful meditatie brengt diepe rust, vooral welkom voor mensen die lijden aan angst. Meditatie is gewoon stilzitten of liggen en je geest leegmaken. Voor de meesten is dit echter gemakkelijker gezegd dan gedaan. Je kunt zelfs merken dat je je te geagiteerd voelt om stil te zitten. Doe eerst iets actiefs en probeer dan te zitten. Lees voor gedetailleerde technieken Kalmerende bezorgde geest door Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Bron: Alternatieve geneeskunde
De volgende: Top tien alternatieve remedies voor angst
