Diabetes en Oefening: Alles over Oefening met Diabetes

Lichamelijke activiteit, lichaamsbeweging, is een belangrijk hulpmiddel voor het beheer van diabetes. Leer hoe een diabetesoefenplan u kan helpen.

Oefening voor diabetici

Op deze pagina:

• Hoe kan ik voor mijn diabetes zorgen?
• Wat kan een fysiek actieve levensstijl voor mij betekenen?
• Welke soorten oefeningen kunnen mij helpen?
• Kan ik op elk gewenst moment sporten?
• Zijn er soorten lichamelijke activiteit die ik niet zou moeten doen?
• Kan lichamelijke activiteit een lage bloedglucose veroorzaken?
• Wat moet ik doen voordat ik een bewegingsprogramma start?
• Wat kan ik doen om ervoor te zorgen dat ik actief blijf?
• Voor meer informatie

Zorgen voor uw diabetes

Diabetes betekent uw bloedglucose, ook wel bloedsuiker genoemd, is te hoog. Je lichaam gebruikt glucose voor energie. Maar te veel glucose in je bloed kan je pijn doen.

Wanneer u voor uw diabetes zorgt, zult u zich beter voelen. U zult uw verminderen risico op diabetescomplicaties met uw nieren, ogen, zenuwen, voeten en benen en tanden. U verlaagt ook uw risico op een hartaanval of een beroerte. U kunt voor uw diabetes zorgen door

• fysiek actief zijn
• volgens een gezond maaltijdplan
• medicijnen gebruiken, indien voorgeschreven door uw arts

Wat kan een fysiek actieve levensstijl voor mijn diabetes betekenen?

Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging en andere lichamelijke activiteit kunnen

• verlaag uw bloedglucose en uw bloeddruk
• verlaag je slechte cholesterol en verhoog je goede cholesterol
• het vermogen van uw lichaam om insuline te gebruiken verbeteren
• verlaag uw risico op hartaandoeningen en beroertes
• houd je hart en botten sterk
• houd je gewrichten soepel
• verlaag uw valrisico
• helpen je af te vallen
• verminder uw lichaamsvet
• je meer energie geven
• verminder uw stressniveaus

Lichamelijke activiteit speelt ook een belangrijke rol bij het voorkomen van diabetes type 2. Een groot overheidsonderzoek, het Diabetes Prevention Program (DPP), toonde aan dat een bescheiden gewichtsverlies van 5 tot 7 procent - bijvoorbeeld 10 tot 15 pond voor een persoon van 200 pond - kan type 2 vertragen en mogelijk voorkomen diabetes. Mensen in de studie gebruikten dieet en lichaamsbeweging om gewicht te verliezen.

Voor meer informatie over de studie, lees: Diabetes Prevention Program. Of bel het National Diabetes Information Clearinghouse op 1-800-860-8747 om een ​​gedrukt exemplaar aan te vragen.

Welke soorten diabetesoefeningen kunnen mij helpen?

Vier soorten activiteiten kunnen helpen. Jij kan

• wees elke dag extra actief
• aërobe oefeningen doen
• doe krachttraining
• rekken

Wees elke dag extra actief

Extra actief zijn kan het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen. Probeer deze manieren om extra actief te zijn, of denk aan andere dingen die je kunt doen.

• Loop rond terwijl je aan de telefoon bent.
• Speel met de kinderen.
• De hond uitlaten.
• Sta op om het tv-kanaal te veranderen in plaats van de afstandsbediening te gebruiken.
• Werk in de tuin of hark bladeren.
• Het huis schoonmaken.
• Was de auto.
• Strek je klusjes uit. Maak bijvoorbeeld twee ritten om de was naar beneden te brengen in plaats van één.
• Parkeer aan het einde van de parkeerplaats van het winkelcentrum en loop naar de winkel.
• Loop in de supermarkt elk gangpad af.
• Loop op het werk naar een collega in plaats van te bellen of te e-mailen.
• Neem de trap in plaats van de lift.
• Strek of loop rond in plaats van een koffiepauze te nemen en te eten.
• Loop tijdens je lunchpauze naar het postkantoor of doe andere boodschappen.
• Andere dingen die ik kan doen:

Doe Aerobic Oefening

Aërobe oefening is een activiteit waarbij grote spieren moeten worden gebruikt en waardoor uw hart sneller gaat kloppen. U zult ook harder ademen tijdens aerobe oefeningen. Aerobe training gedurende 30 minuten per dag, minimaal 5 dagen per week, biedt veel voordelen. Je kunt die 30 minuten zelfs opsplitsen in verschillende delen. U kunt bijvoorbeeld drie stevige wandelingen van 10 minuten maken, één na elke maaltijd.

Als u de laatste tijd niet hebt getraind, raadpleeg dan eerst uw arts om te controleren of het OK is om uw niveau van lichamelijke activiteit te verhogen. Praat met uw arts over hoe u kunt opwarmen en strekken voordat u gaat sporten en hoe u kunt afkoelen na het sporten. Begin dan langzaam met 5 tot 10 minuten per dag. Voeg elke week een beetje meer tijd toe, gericht op minimaal 150 minuten per week. Proberen

• stevig wandelen
• wandelen
• Trappen beklimmen
• zwemmen of deelnemen aan een wateraerobicsles
• dansen
• buiten fietsen of op een hometrainer binnenshuis
• een aerobicsles volgen
• basketbal, volleybal of andere sporten spelen
• inline skaten, schaatsen of skateboarden
• tennissen
• langlaufen
• andere dingen die ik kan doen: _________________________

Het National Institute on Aging biedt een gratis boekje, Oefening: een gids van het National Institute on Aging. Ga naar om het online te lezen https://order.nia.nih.gov/

Doe krachttraining

Door drie keer per week oefeningen te doen met handgewichten, elastieken of gewichtmachines bouwt u spieren op. Wanneer je meer spieren en minder vet hebt, verbrand je meer calorieën omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zelfs tussen trainingssessies. Krachttraining kan helpen dagelijkse taken gemakkelijker te maken, uw evenwicht en coördinatie te verbeteren, evenals de gezondheid van uw botten. Je kunt krachttraining doen thuis, in een fitnesscentrum of in een klas. Uw gezondheidszorgteam kan u meer vertellen over krachttraining en wat voor u het beste is.

Rekken

Rekken verhoogt uw flexibiliteit, verlaagt stress en helpt spierpijn te voorkomen na andere soorten oefeningen. Uw gezondheidszorgteam kan u vertellen wat voor soort rek het beste voor u is.

Het informatienetwerk Gewichtscontrole, een dienst van het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, heeft informatie over lichaamsbeweging. Bel 1-877-946-4627, gratis, om gratis exemplaren van de volgende publicaties aan te vragen:

• Actief op elke grootte
• Lopen: een stap in de goede richting
• Lichamelijke activiteit en gewichtscontrole

Kan ik op elk gewenst moment sporten?

Uw gezondheidszorgteam kan u helpen de beste tijd van de dag te bepalen om uit te oefenen. Samen houden u en uw team rekening met uw dagelijkse schema, uw maaltijdplan en uw diabetes medicijnen.

Als u diabetes type 1 heeft, vermijd dan zware inspanningen wanneer u ketonen in uw bloed of urine heeft. Ketonen zijn chemische stoffen die uw lichaam kan aanmaken wanneer uw bloedglucosespiegel te hoog is en uw insulineniveau te laag is. Te veel ketonen kunnen je ziek maken. Als u sport terwijl u ketonen in uw bloed of urine heeft, kan uw bloedglucosespiegel nog hoger worden.

Als u diabetes type 2 heeft en uw bloedglucose hoog is maar u geen ketonen heeft, zal lichte of matige lichaamsbeweging uw bloedglucose waarschijnlijk verlagen. Vraag uw zorgteam of u moet sporten als uw bloedglucose hoog is.

Zijn er soorten lichamelijke activiteit die een diabeticus niet zou moeten doen?

Als u diabetescomplicaties heeft, kunnen sommige soorten oefeningen uw problemen verergeren. Activiteiten die bijvoorbeeld de druk in de bloedvaten van uw ogen verhogen, zoals het tillen van zware gewichten, kunnen diabetische oogproblemen verergeren. Als zenuwschade door diabetes uw voeten gevoelloos heeft gemaakt, kan uw arts u aanraden om te zwemmen in plaats van te wandelen voor aerobe oefening.

Wanneer u gevoelloze voeten hebt, voelt u mogelijk geen pijn aan uw voeten. Zweren of blaren kunnen erger worden omdat je ze niet opmerkt. Zonder de juiste zorg kunnen kleine voetproblemen in ernstige omstandigheden veranderen, wat soms tot amputatie kan leiden. Zorg ervoor dat je katoenen sokken draagt ​​en comfortabele, goed passende schoenen die zijn ontworpen voor de activiteit die je doet. Controleer na het sporten uw voeten op snijwonden, zweren, stoten of roodheid. Bel uw arts als zich voetproblemen voordoen.

Kan lichamelijke activiteit een lage bloedglucose veroorzaken?

Lichamelijke activiteit kan lage bloedglucose, ook wel hypoglykemie genoemd, veroorzaken bij mensen die insuline gebruiken of bepaalde soorten diabetesmedicijnen. Vraag uw zorgteam of uw diabetesmedicijnen lage bloedglucose kunnen veroorzaken.

Lage bloedglucose kan optreden tijdens het sporten, direct daarna of zelfs tot een dag later. U kunt zich beverig, zwak, verward, knorrig, hongerig of moe voelen. U kunt veel zweten of hoofdpijn krijgen. Als uw bloedglucose te laag daalt, kunt u flauwvallen of een aanval krijgen.

U moet echter nog steeds fysiek actief zijn. Deze stappen kunnen u helpen voorbereid te zijn op lage bloedglucose:

Voor het sporten

• Vraag uw zorgteam of u uw bloedglucosespiegel moet controleren voordat u gaat sporten.
• Als u diabetesmedicijnen gebruikt die een lage bloedglucose kunnen veroorzaken, vraag dan aan uw zorgteam of u dat moet doen
  • wijzig het bedrag dat u inneemt voordat u gaat sporten
  • neem een ​​snack als uw bloedglucosespiegel lager is dan 100

Tijdens de oefening

• Draag uw medische identificatie (ID) armband of ketting of draag uw ID in uw zak.
• Neem altijd voedsel- of glucosetabletten mee, zodat u klaar bent om lage bloedglucose te behandelen.
• Als u langer dan een uur traint, controleer dan regelmatig uw bloedglucose. Misschien heb je snacks nodig voordat je klaar bent.

Na het sporten

• Controleer om te zien hoe inspanning uw bloedsuikerspiegel heeft beïnvloed.

Lage bloedglucose behandelen

Als uw bloedglucose lager is dan 80, moet u hebben een van het volgende meteen:

• 3 of 4 glucosetabletten
• 1 portie glucosegel - de hoeveelheid gelijk aan 15 gram koolhydraten
• 1/2 kop (4 gram) vruchtensap
• 1/2 kop (4 gram) van een normale -geen dieet-frisdrank
• 1 kop (8 ons) melk
• 5 of 6 stuks hard snoep
• 1 eetlepel suiker of honing

Controleer na 15 minuten uw bloedglucose opnieuw. Als het nog steeds te laag is, neem dan nog een portie. Herhaal dit totdat uw bloedglucose 80 of hoger is. Als het een uur of langer duurt voor je volgende maaltijd, neem dan ook een snack.

Wat moet ik doen voordat ik een bewegingsprogramma start?

Neem contact op met uw arts. Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw programma voor lichaamsbeweging begint. Vraag naar uw medicijnen - op recept en zonder recept - en of u de hoeveelheid die u inneemt moet wijzigen voordat u gaat sporten. Als u een hartaandoening, nieraandoening, oogproblemen of voetproblemen heeft, vraag dan welke soorten lichamelijke activiteit veilig voor u zijn.

Bepaal precies wat je gaat doen en stel enkele doelen.

Kiezen

• het type fysieke activiteit dat u wilt doen
• de kleding en items die je nodig hebt om je klaar te maken
• de dagen en tijden waarop u activiteit toevoegt
• de lengte van elke sessie
• uw plan voor het opwarmen, strekken en afkoelen voor elke sessie
• een back-upplan, zoals waar je loopt als het weer slecht is
• je maatstaven voor vooruitgang

Zoek een oefenmaatje. Veel mensen merken dat ze eerder iets actiefs doen als een vriend zich bij hen aansluit. Als u en een vriend bijvoorbeeld samen gaan wandelen, is de kans groter dat u dat doet.

Houd uw fysieke activiteit bij. Noteer wanneer u traint en hoe lang in uw bloedglucoseboek. U kunt uw voortgang volgen en zien hoe fysieke activiteit uw bloedglucose beïnvloedt.

Bepaal hoe je jezelf wilt belonen. Doe iets leuks voor jezelf wanneer je je activiteitsdoelen bereikt. Trakteer uzelf bijvoorbeeld op een film of koop een nieuwe plant voor de tuin.

Wat kan ik doen om ervoor te zorgen dat ik actief blijf?

Een van de sleutels om op koers te blijven, is het vinden van enkele activiteiten die je graag doet. Als je excuses blijft vinden om niet te oefenen, denk er dan over na waarom. Zijn je doelen realistisch? Heeft u een verandering in activiteit nodig? Zou een andere keer handiger zijn? Blijf proberen totdat je een routine vindt die voor jou werkt. Als je eenmaal van lichamelijke activiteit een gewoonte hebt gemaakt, vraag je je af hoe je zonder hebt gewoond.

Voor meer informatie

Om diabetesdocenten - verpleegkundigen, diëtisten en andere gezondheidswerkers - bij u in de buurt te vinden, belt u gratis naar de American Association of Diabetes Educators op 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Of kijk op internet naar www.diabeteseducator.org.

Neem voor meer informatie over diabetes contact op met

American Diabetes Association
Nationaal servicecentrum
1701 North Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
internet: www.diabetes.org

Juvenile Diabetes Research Foundation International
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
internet: www.jdrf.org

Deze publicatie kan informatie bevatten over medicijnen die worden gebruikt om een ​​gezondheidstoestand te behandelen. Toen deze publicatie werd opgesteld, bevatte het NIDDK de meest actuele beschikbare informatie. Af en toe wordt nieuwe informatie over medicatie vrijgegeven. Voor updates of voor vragen over medicijnen kunt u contact opnemen met de Amerikaanse Food and Drug Administration op 1-888-INFO-FDA (463-6332), een gratis telefoontje of bezoek hun website op www.fda.gov. Raadpleeg uw arts voor meer informatie.

National Diabetes Information Clearinghouse

1 Informatiemanier
Bethesda, MD 20892-3560
internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Bron: NIH Publicatie nr. 08-5180, maart 2008