Het ADHD-dieetplan: gezonde voeding en supplementen voor kinderen en volwassenen

Medisch beoordeeld door ADDitude's ADHD Medical Review Panel

Wat is het ADHD-dieet?

Gezondheid, voedsel en voeding kunnen een aanzienlijk verschil maken in het leven van zowel kinderen als volwassenen met ADHD.

Ik heb voedingsinterventies gebruikt voor honderden patiënten met ADHD gedurende de afgelopen 24 jaar. In veel gevallen hebben veranderingen in het voedingspatroon niet alleen de symptomen van hyperactiviteit, concentratie en impulsiviteit verbeterd, maar ook gekalmeerd.

Veel volwassenen en ouders van kinderen met ADHD willen graag voedsel en supplementen proberen als onderdeel van een ADHD-dieet om de symptomen te helpen beheersen, maar ze weten vaak niet waar ze moeten beginnen. Hieronder leest u hoe u gezond voedsel vindt voor zowel kinderen als volwassenen - voedingsmiddelen die u kunt toevoegen aan de dagelijkse maaltijden van uw gezin en dingen die u kunt elimineren - om significante symptoomverlichting te bieden.

ADHD Dieetregel 1: Stop bloedsuikerpieken

Eiwitrijke voedingsmiddelen - mager rundvlees, varkensvlees, gevogelte, vis, eieren, bonen, noten, soja en magere zuivelproducten - kunnen gunstige effecten hebben op

ADD symptomen.

Eiwitrijk voedsel wordt door de hersenen gebruikt om neurotransmitters te maken, de chemicaliën die door hersencellen vrijkomen om met elkaar te communiceren. Eiwit kan schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen, die de hyperactiviteit verhogen. Het eten van eiwitten voor het ontbijt helpt het lichaam hersenontwakende neurotransmitters te produceren.

[Download deze gratis download: gids voor natuurlijke ADHD-behandelingsopties]

Het combineren van eiwitten met complexe koolhydraten met veel vezels en weinig suiker helpt u of uw kind om het voor elkaar te krijgen ADHD-symptomen overdag beter, of u nu ADD-medicijnen gebruikt of niet. Het belangrijkste dat ik patiënten aanbeveel, met name ouders van kinderen met ADHD, is het verminderen van de hoeveelheid suiker die dagelijks wordt verbruikt.

Wat veel mensen niet weten, is dat het eten van eenvoudige bewerkte koolhydraten, zoals wit brood of wafels, bijna hetzelfde is als eten suiker! Je lichaam verteert deze verwerkte koolhydraten zo snel in glucose (suiker) dat het effect vrijwel hetzelfde is als het eten van suiker uit een lepel.

Een ontbijt bestaande uit een pop-taart en een glas sap, of een wafel met siroop, zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Het lichaam reageert door insuline en andere hormonen te produceren die suiker naar een te laag niveau brengen, waardoor stresshormonen vrijkomen. Het resultaat? Halverwege de ochtend zijn u en uw kind hypoglycemisch, prikkelbaar en gestrest. Dit kan ADHD-symptomen verergeren of sommige kinderen zonder ADHD doen doen alsof ze de aandoening hebben. Een eenvoudige koolhydraatarme, eiwitarme lunch zal dezelfde symptomen in de middag veroorzaken.

Probeer in plaats daarvan ontbijt en lunch met veel eiwitten, complexe koolhydraten en vezelachtige havermout en een glas melk of pindakaas op een stuk volkorenbrood. De suikers van deze koolhydraten worden langzamer verteerd, omdat eiwitten, vezels en vet samen gegeten resulteren in een geleidelijkere en langdurige afgifte van bloedsuiker. Het resultaat? Een kind kan zich concentreren en zich beter gedragen op school, en een volwassene kan die lange ochtendvergadering doorstaan.

[Lees dit: 6 essentiële, natuurlijke supplementen voor ADHD]

ADHD Dieetregel 2: Ga voor de visolie

Omega-3 vetzuren kunnen verschillende aspecten van ADHD-gedrag verbeteren: hyperactiviteit, impulsiviteit en concentratie. Daarom raad ik aan dat alle kinderen met ADHD nemen Omega-3 vetzuren.

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die belangrijk zijn voor een normale hersenfunctie. Ze worden "essentiële" vetten genoemd omdat het lichaam ze moet halen uit het voedsel dat we consumeren; ons lichaam kan ze niet maken. Onderzoek suggereert dat kinderen met ADHD lagere bloedspiegels van omega-3's hebben dan kinderen zonder ADHD. Dus, tenzij je kind een toegewijde viseter is, zul je, meestal met visolie, moeten aanvullen om een ​​gezond niveau te bereiken.

Een aantal onderzoeken naar omega-3 en ADHD hebben een positief effect aangetoond. In een studie uit 2009¹, uit Zweden, had 25 procent van de kinderen met dagelijkse doses omega-3 een significante afname van de symptomen na drie maanden; tegen zes maanden ervoer bijna 50 procent een beter symptoombeheer. Dit is een indrukwekkend resultaat voor een veilig voedingssupplement met weinig bijwerkingen.

Hoeveel omega-3 moet uw kind krijgen en in welke vorm? Het is een beetje ingewikkeld. De twee belangrijkste omega-3-vetzuren in supplementen zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De meeste voordelen blijken te zijn afgeleid van omega-3-producten die meer EPA bevatten dan DHA. Ik adviseer een totale dosis van 700 tot 1.000 mg per dag voor jongere kinderen en 1.500 tot 2.000 mg voor oudere kinderen.

Omega-3 vetzuren komen in capsule, vloeibare en kauwbare vorm. De gummies en kauwtabletten hebben helaas niet veel visolie in zich, dus het is duur en tijdrovend om uw kind de juiste dosis te geven. De meeste kinderen die te jong zijn om capsules door te slikken, kunnen de vloeistof innemen, hoewel je creatief moet zijn om ze te laten nemen. Het is prima om vloeibare omega-3's in vrijwel alles te mengen. Sinaasappelsap en smoothies zijn een paar favorieten.

Ik heb sommige kinderen binnen een paar dagen zien verbeteren, terwijl anderen een paar maanden lang geen verbetering vertoonden. Mijn advies aan ouders is altijd geduldig te zijn en niet te snel een omega-3-regime op te geven.

ADHD Dieetregel 3: IJzerniveaus handhaven

Veel ouders en professionals zijn zich niet bewust van de belangrijke rol ijzer speelt bij het beheersen van ADHD-symptomen.

Een onderzoek² gedaan in 2004 toonde aan dat de gemiddeld ijzerniveau van kinderen met ADHD (gemeten als ferritine) was 22, vergeleken met 44 bij kinderen die geen ADHD hadden. Nog een studie³ toonde aan dat stijgende ijzerniveaus bij kinderen met ADHD hun symptomen bijna evenveel verbeterden als het nemen van een stimulerend middel.

De kinderen in deze onderzoeken waren niet bloedarm. Het feit dat uw kind een normale "bloedtelling" heeft, betekent niet dat zijn ferritineniveaus normaal zijn. Omdat teveel ijzer gevaarlijk is, adviseer ik niet om ijzer te geven zonder eerst het ferritinegehalte te controleren. Vraag uw kinderarts om het te testen.

Als het ijzergehalte laag is, bijvoorbeeld onder de 35, praat dan met uw arts over het starten van uw kind met een ijzersupplement en / of toenemende consumptie van ijzerrijk voedsel, waaronder mager rood vlees, kalkoen en kip, schaaldieren en bonen. Het ferritinegehalte moet binnen enkele maanden opnieuw worden gecontroleerd.

ADHD Dieetregel 4: Controleer zink- en magnesiumniveaus

Zink en magnesium zijn twee andere mineralen die een belangrijke rol kunnen spelen bij het beheersen van ADHD-symptomen. Beide zijn essentieel voor een normale gezondheid, en een verrassend aantal kinderen en volwassenen, met en zonder ADHD, krijgen er geen genoeg van. Zink reguleert de neurotransmitter dopamine, en het kan maken methylfenidaat effectiever door de reactie van de hersenen op dopamine te verbeteren.

Magnesium wordt ook gebruikt om neurotransmitters te betrekken bij aandacht en concentratie, en het heeft een kalmerend effect op de hersenen. Laat uw arts het magnesium- en zinkgehalte van u of uw kind controleren wanneer u ferritinespiegels test. Ik vind dat ten minste 25 procent van de kinderen die ik zie weinig zink bevatten.

Hoewel er studies zijn gedaan naar de effecten van beide mineralen op ADHD, zijn de resultaten niet zo duidelijk als in onderzoeken naar omega-3 vetzuren en ijzer.

ADHD Dieetregel 5: minder chemicaliën gebruiken

Verschillende studies⁴ suggereren dat kunstmatige toevoegingen kinderen zonder ADHD hyperactiever maken en hyperactieve kinderen erger maken. De Europese Unie vereist een waarschuwingsetiket op voedselverpakkingen die additieven bevatten: "Dit voedsel kan de activiteit en oplettendheid van kinderen nadelig beïnvloeden." Gatorade, kaaswolken en snoep zijn typische voorbeelden van voedingsmiddelen die kunstmatige kleuren en conserveermiddelen bevatten, maar additieven en kleuren zijn te vinden in andere voedingsmiddelen.

De eerste stap bij het vermijden van additieven is het lezen van etiketten van voedselingrediënten totdat u een breed scala aan voedingsmiddelen hebt gevonden die vrij zijn van additieven. In de meeste gevallen is vers, onbewerkt voedsel uw beste keuze, omdat het weinig additieven bevat.

Tegenwoordig kun je echter brood, ontbijtgranen, koekjes, pizza en bijna alles vinden dat zonder toevoegingen is gemaakt.

Vermijd kleurrijke ontbijtgranen, zoals Fruit Loops en Lucky Charms. Cheerios zijn beter en bevatten minder suiker. Vervang 100% vruchtensap voor frisdranken en fruitpunches, waarvan de meeste kunstmatig gekleurd en gearomatiseerd zijn.

ADHD Dieetregel 6: Pas op voor voedselgevoeligheden

Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat veel kinderen met ADHD gevoelig zijn voor bepaalde veel voorkomende voedingsmiddelen in de voeding. Deze gevoeligheden maken hun ADHD-symptomen aanzienlijk erger. In een recent onderzoek⁵ 50 kinderen kregen vijf weken lang een beperkt dieet en 78 procent van hen had significante verbeteringen in ADHD-symptomen!

In mijn praktijk heb ik bij veel kinderen verbeteringen gezien toen ze stopten met het eten van voedsel waarvoor ze gevoelig waren. De meest voorkomende boosdoeners zijn zuivel, tarwe en soja.

Het is belangrijk om te weten dat kinderen met ADHD niet noodzakelijkerwijs "voedselallergieën" hebben in de strikte, medische zin. De resultaten bij het testen op voedselallergieën zijn meestal negatief bij deze kinderen. De enige manier om te weten of voedselgevoeligheden uw kind beïnvloeden, is door bepaalde voedingsmiddelen uit de dagelijkse consumptie te verwijderen en zijn reactie te observeren. Een kind kan voedselgevoeligheden hebben als hij allergiesymptomen vertoont, zoals hooikoorts, astma, eczeem of GI-problemen. Maar ik heb gezien dat kinderen met geen van deze problemen goed reageren op een verandering in wat ze eten.

Als er een of twee voedingsmiddelen zijn waarvan u vermoedt dat ze de ADHD-symptomen van uw kind kunnen verergeren, elimineer dan één voor twee of drie weken. Observeer de ADHD-symptomen van uw kind gedurende die tijd. Als u overweegt een beperkend plan te starten, zoek dan een professional om u te begeleiden. Ik weet dat veranderingen moeilijk te realiseren zijn bij een kind met ADHD, maar veel gezinnen hebben het met succes gedaan en zijn blij met de resultaten.

ADHD Dieetregel 7: probeer nuttige kruiden

Verschillende kruiden zijn aanbevolen voor het beheer van ADHD-symptomen, waaronder ginkgo, sint-janskruid, rhodiola en ginseng. De meeste zijn slecht onderzocht, met twee uitzonderingen.

In een groot Europees onderzoek⁶ over hyperactiviteit en slaapproblemen, hielp een combinatie van valeriaan en citroenmelisse om kinderen met ADHD te ontspannen door angst te verminderen. Ik gebruik deze kruiden regelmatig voor kinderen die met deze problemen omgaan. Raadpleeg een natuurgeneeskundige arts om de juiste dosis voor uw kind te vinden.

Om de aandacht te verbeteren, werd een nieuw kruidenproduct, genaamd Nurture & Clarity, ontwikkeld en zorgvuldig getest door een team van beoefenaars in Israël. De kinderen die het innamen vertoonden aanzienlijke verbetering, zoals gemeten⁷ door hun prestaties in de Test of Variables Attention, een geautomatiseerde meting van aandacht. Ik zou geen definitieve aanbevelingen doen op basis van één onderzoek, maar dit product is het bekijken waard. Je kunt erover lezen op adhd-clarity.com.

Ten slotte is aangetoond dat pycnogenol, een extract gemaakt van Franse zeeschors, ADHD-symptomen verbetert in een beperkte hoeveelheid onderzoek⁸. Ik heb ontdekt dat het kruid bij sommige kinderen de concentratie helpt verbeteren.

Nog een laatste gedachte: kruidenproducten variëren sterk in kwaliteit en sommige bevatten verontreinigingen. Je zou een deskundige moeten vinden om je te helpen betrouwbare bronnen van pure, gestandaardiseerde kruiden te identificeren.

[Download deze gratis download: 5 manieren om een ​​ADHD-vriendelijk maaltijdplan op te stellen]

---

¹ Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo en C. Gillberg. "Omega-3 / Omega-6 vetzuren voor aandachtstekort Hyperactiviteitstoornis: een gerandomiseerde placebo-gecontroleerde studie bij kinderen en adolescenten." Journal of Attention Disordersvol. 12, nee. 5, 2009, pp. 394-401.
² Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf en Marie-Christine Mouren. "IJzergebrek bij kinderen met aandachtstekort / hyperactiviteitsstoornis." Archives of Pediatrics & Adolescent Medicinevol. 158, nee. 12, 2004, pp. 1113.
³ Konofal, E., M. Lecendreux, J. Deron, M. Marchand, S. Cortese, M. Zaïm, MC Mouren en I. Arnulf. "Effecten van ijzer-suppletie op Attention Deficit Hyperactivity Disorder bij kinderen." Journal of Pediatric Neurologyvol. 38, nee. 1, 2008, pp. 20-26.
⁴ Mccann, Donna, et al. "Additieven voor levensmiddelen en hyperactief gedrag bij kinderen van 3 en 8/9 jaar in de gemeenschap: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie." The Lancetvol. 370, nee. 9598, 2007, pp. 1560-1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁵ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse en Jan K. Buitelaar. "Effecten van een beperkt eliminatiedieet op het gedrag van kinderen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (INCA-studie): een gerandomiseerde gecontroleerde studie." The Lancetvol. 377, nee. 9764, 2011, pp. 494-503.
⁶ Müller, S.f. en S. Klement. "Een combinatie van valeriaan en citroenmelisse is effectief bij de behandeling van rusteloosheid en dyssomnie bij kinderen." phytomedicinevol. 13, nee. 6, 2006, pp. 383-87.
⁷ Katz, M., et al. "Een samengestelde kruidenpreparaat (CHP) bij de behandeling van kinderen met ADHD: een gerandomiseerde gecontroleerde studie." Journal of Attention Disordersvol. 14, nee. 3 december 2010, pp. 281–291., Doi: 10.1177 / 1087054709356388.
⁸ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald en Zdeňka Ďuračková. "Behandeling van ADHD met French Maritime Pine Bark Extract, Pycnogenol®." Europese kinder- en jeugdpsychiatrievol. 15, nee. 6, 2006, pp. 329-35.

Bijgewerkt op 19 december 2019