Sociale angst: oefen je vaardigheden

Gebruik stap 7 van de Zelfhulpprogramma voor paniekaanval om uw lange- en kortetermijndoelen in te stellen. Creëer vervolgens manieren om te oefenen met het onder ogen zien van je angsten door je taken voor de korte termijn te ontwerpen. Hier zijn een paar richtlijnen met betrekking tot uw praktijk, toe te voegen aan die in stap 7:

1. Stel realistische taken in waarmee u de centrale vaardigheden kunt oefenen.

Kun je zien waar de fouten zijn in de volgende taken?

• Geef mijn speech zonder dat iemand mijn nervositeit opmerkt
• Onderteken mijn naam soepel, zonder mijn hand te schudden
• Laat iemand ermee instemmen om op een date te gaan
• Neem deel aan een sollicitatiegesprek zonder een fout te maken

Deze doelstellingen weerspiegelen meer van hetzelfde; het zijn manieren die je zegt onnodige prestatiedruk op jezelf via Negative Observer regels en voorschriften. Deze taakdoelen weerspiegelen de volgende soorten overtuigingen:

• Ik zou nooit iemand moeten laten zien dat ik nerveus ben.
• Ik zou perfect moeten presteren.
instagram viewer
• Mijn eigenwaarde moet gebaseerd zijn op wat andere mensen denken.
• Ik zou altijd moeten kunnen achterhalen wat ik moet zeggen.

Pas op voor het instellen van dergelijke onrealistische, zelfvernietigende taken. Weet tegelijkertijd dat u geneigd bent dergelijke verwachtingen vast te stellen automatisch. Daarom moedig ik je aan om doelbewust te stoppen en bewust je verwachtingen te herzien voor en na een sociale ontmoeting. Door de beoogde doelen voor elke taak te schrijven en deze voor en na het evenement te bekijken, kun je beter betrap jezelf op je negatieve waarnemersregels. Als uw omstandigheden dit toelaten, kunt u uw verwachtingen halverwege uw oefening evalueren om uw denkproces op koers te houden.

2. Beschrijf uw taken in gedragstermen.

Schets de specifieke acties die u zult ondernemen. Vermeld het aantal keren of de tijdsduur dat u zich zult gedragen in het gedrag. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Let op mijn negatieve waarnemersreacties tijdens mijn volgende twee gesprekken en daag ze uit
• Gebruik drie verschillende ondersteunende opmerkingen en werk eraan ze te geloven
• Bel drie verschillende winkels met de vraag of een artikel op voorraad is
• Praat over minstens twee uitwisselingen met iemand in de rij bij de bank
• Bel een persoon, praat minstens drie minuten over koetjes en kalfjes en vraag haar om een ​​date
• Opzettelijk struikelen over een woord tijdens het bestellen van eten in een restaurant
• Compliment drie mensen op het werk vandaag
• Steek mijn hand op om deze week in drie verschillende klassen een vraag te stellen of te beantwoorden

3. Beoordeel uw angst goed en richt u vervolgens op uw praktijk.

Om sociaal comfortabel te worden, moet je specifiek de angsten aanpakken waar je tegenop ziet. Denk goed na over je ware zorgen. Bijvoorbeeld:

• Misschien maakt u zich geen zorgen over het houden van een toespraak. Je maakt je zorgen over een toespraak tijdens het zweten.
• Misschien voel je je niet bezorgd over het bestellen van eten in een restaurant. Je maakt je zorgen over een woord terwijl je eten bestelt.
• U bent misschien niet bang om uw naam in het openbaar te ondertekenen. Je bent bang om je naam in het openbaar te ondertekenen terwijl je hand trilt, waardoor je handtekening er onregelmatig uitziet.

Wat zijn je werkelijke angsten? Zorg ervoor dat u werkwijzen ontwerpt die u dichter en dichter bij het beheer van de problemen brengen die u nu vermijdt. Door moedig genoeg te worden uw gevreesde symptomen of resultaten veroorzaken, krijg je controle over je angsten. Wanneer je niet langer kunt worden gechanteerd door je angsten, word je sterker en comfortabeler. Oefen niet gewoon het betreden van de setting waar je bang voor bent. Vind manieren om het gedrag te genereren dat je intimideert.

4. Maak simulaties, rollenspellen en andere gestructureerde sessies voor het oefenen van vaardigheden.

Er zijn drie redenen om gesimuleerde werkwijzen op te zetten. Eerste is dat ze een veiliger omgeving om je vaardigheden te oefenen. Je zult dan meer bereid zijn om te experimenteren met nieuwe en verschillende reacties. Maak rollenspellen met familieleden of vrienden om te oefenen met het nemen van een sollicitatiegesprek, het gebruik van "small talk" op een feestje, iemand om een ​​date vragen, met je baas praten of een examen afleggen. Neem deel aan een assertiviteitstraining in uw gemeenschap of plaatselijke universiteit. Word lid van uw plaatselijke Toastmasters International voor een ondersteunende plek om uw spreekvaardigheid te oefenen.

---

Tweede, tijdens een simulatie, kan dat bepaalde reacties van anderen instellen dat zou moeilijker te maken zijn in "echte" omgevingen. Als u bijvoorbeeld bang bent dat anderen u tijdens uw toespraak zullen onderbreken en uw belangrijkste punten bekritiseren, is dat het geval is zowel onpraktisch als zelfvernietigend om uw eigenlijke presentatie slecht genoeg te verknoeien om dergelijke te ontvangen kritiek. Ontwerp in dit geval een rollenspel met vrienden waarbij het "publiek" je onderbreekt met kritiek.

Derde, zoals ik al eerder zei, zijn sommige sociaal ongemakkelijke gebeurtenissen korte contacten. Toch is een van de beste manieren om uw comfort te verbeteren langere tijd in een pijnlijke situatie blijven. Daarom kan het nodig zijn om herhaal een korte ontmoeting meerdere keren tijdens een enkele oefening sessie. U kunt bijvoorbeeld simuleren dat u iemand aan de telefoon belt om een ​​datum te vragen. Aangezien die taak maar drie minuten kan duren, is het van plan om het vier of vijf keer achter elkaar met een vriend als de "potentiële date" te oefenen. Om dezelfde reden moet u misschien oefensessies opzetten waarin u uw naam herhaaldelijk ondertekent terwijl uw vrienden zich verzamelen en over uw schouder kijken. Een soortgelijke gestructureerde oefening kan je helpen comfortabel te worden met het kijken van iemand in de ogen terwijl je passeert, hallo zeggen in de hal op het werk, handen schudden, een vraag beantwoorden in de klas of iemand tegenkomen die je tegenkomt weten.

5. Leer presteren terwijl je angstig bent.

Leren omgaan met je angstsymptomen moet een van je belangrijkste doelen zijn. Oefen in elke sociale omgeving naar beste vermogen het tolereren van welke angst je ook ervaart, met behulp van de coping-vaardigheden die je hebt geleerd. Probeer niet te ontsnappen vanwege je ongemak. Dit is een leermoment voor u bewust en het is een manier voor u om bij te dragen aan het onbewuste gewenningsproces van uw lichaam. Ga niet alleen de gevreesde situatie binnen, knars uw tanden en draag op. actief neem deel aan je copingvaardigheden. Na verloop van tijd zul je de paradoxale waarheid ontdekken: hoe meer je je ongemakkelijke symptomen accepteert, hoe minder hinderlijk ze zullen zijn en hoe groter de kans dat ze zullen verminderen.

6. Schenk speciale aandacht aan uw zelfpraat.

Luister tijdens je oefening - voor, tijdens en na - naar je negatieve waarnemersreacties en onderbreek ze.

7. Doe elke dag iets om je angsten onder ogen te zien.

Frequentie is belangrijk. Vind elke gelegenheid om te oefenen. Wacht niet alleen op een natuurlijke tijd of instelling. Doelbewust taken genereren waarmee je oog in oog staat met de situaties waar je bang voor bent, als een manier om je vaardigheden te oefenen.

De volgende: SSRI's voor de behandeling van angst- en paniekaanvallen
~ terug naar de homepage van Angst
~ angst-paniek bibliotheekartikelen
~ alle artikelen over angststoornissen