De GPS van je hersenen is glitchy: waarom werkgeheugen faalt en hoe het te versterken

Veel experts beweren tegenwoordig dat aandachtstekort / hyperactiviteitsstoornis in de kern geen aandachtsprobleem is, maar eerder een zelfreguleringsprobleem dat wordt verergerd door een zwak werkgeheugen.

Onze hersenen bestaan ​​uit twee systemen: de automatische en de uitvoerende macht. Het automatische systeem begeleidt 80 tot 90% van onze activiteiten elke dag; het uitvoerende systeem begeleidt de resterende 10 tot 20% en vereist doelgerichte, regelgevende inspanningen. Zoals velen met ADHD weten, kan dit systeem van executief functioneren vermoeiend zijn; het vereist frequente mentale pauzes en onophoudelijke zelfregulatie.

De uitvoerende functie is gedeeltelijk zo belastend omdat het zeven verschillende hersenactiviteiten omvat - twee van die verbaal werkgeheugen en non-verbaal werkgeheugen zijn (dat afhangt van visueel en ruimtelijk scherpzinnigheid). Beide soorten werkgeheugen beïnvloeden de hoeveelheid inspanning en het type acties dat nodig is om te wijzigen wat onze hersenen automatisch zouden doen. Hoe sterker je werkgeheugen, hoe minder werk je hersenen moeten doen bij elke nieuwe uitdaging.

Het belang van werkgeheugen groeit binnen het onderzoek ADHD, volgens Dr. Russell Barkley, auteur en klinisch professor in de psychiatrie bij Virginia Commonwealth University Medical Center. Hij noemt werkgeheugen de GPS van je hersenen - een essentieel systeem dat acties stuurt en stuurt, en dat vaak zwak is bij mensen met ADHD. Dr. Barkley heeft deze GPS-theorie uitvoerig toegelicht in een gezamenlijke presentatie met ADHD-coach Jeff Copper tijdens een podcast met aandachtsgesprekken Radio eerder dit jaar. Tijdens hun lezing deelden Barkley en Copper strategieën om stress in het werkgeheugen in het ADHD-brein te ontlasten.

Hoe werkgeheugen de uitvoerende functie voedt

Als een GPS die opstart voor een nieuwe reis, begint het brein elke nieuwe taak door te verwijzen naar zijn kaarten - die zintuiglijke beelden vastgelegd en opgeslagen in non-verbale werkgeheugen, Zegt Barkley. Vervolgens stemt het af op zijn instructies, de verbale commando's en de "innerlijke stem" opgeslagen in het verbale werkgeheugen. De visuele beelden van het non-verbale werkgeheugen helpen de hersenen om te handelen en het verbale werkgeheugen wordt zijn geleidingssysteem.

[Doe deze test: heb je een tekort aan werkgeheugen?]

Wanneer een brein beide soorten werkgeheugen effectief opslaat en synthetiseert, begint het veel te werken zoals Waze of Google Maps - het bepalen van de relevantie van nieuwe informatie wanneer deze binnenkomt en het plan in realtime wijzigen om ons beter naar onze bestemming te brengen of sneller. Het wordt een krachtiger hulpmiddel voor zelfregulering, voor het stellen van doelen en voor het omzeilen van obstakels op onze paden. Maar voor een al overweldigd brein kan al dit werkgeheugen veel te verwerken zijn. Daarom suggereert Barkley een strategie genaamd 'externaliseren' die de informatie uit de hersenen haalt en in een externe omgeving door zowel het zintuiglijke als het verbale werkgeheugen te transformeren in een fysiek manifestatie. Dit helpt de hersenen om minder belast te worden.

Hieronder bieden Barkley en Copper vijf strategieën om uw werkgeheugen te versterken en te externaliseren informatie zodat uw hersenen taken effectief kunnen plannen en coördineren zonder dat extra te besteden inspanning.

Digitaal is niet altijd de beste oplossing.

Om de druk op uw werkgeheugen te verminderen, begint u met het eenvoudig opschrijven van dingen met pen en papier. Ja, je telefoon is vaak in de buurt, maar het gebruik van technologie voor al dergelijke geheugentaken is "... op veel manieren misleidend voor ADHD", zegt Barkley. Smartphones, tablets en smartwatches - die verloren kunnen gaan, leeg raken van de levensduur van de batterij en niet gesynchroniseerd - kunnen tot meer stress leiden dan ze verlichten. In plaats daarvan zegt Barkley: 'Laten we lowtech gaan. Laten we teruggaan naar papier en potlood. ”Gebruik een ADHD-vriendelijk notebook als extern opslagapparaat voor uw werkgeheugen. Gebruik afbeeldingen, niet alleen taal; takenlijsten maken; houd je schema bij; doelen stellen - maar doe het op papier.

Wanneer je technologie gebruikt, gebruik het dan verstandig.

Copper stelt bijvoorbeeld voor om een ​​foto te maken van de outfit die je hebt opgemaakt voor een komende reis, zodat je hem kunt herinneren snel vanuit uw ontladen, extern werkgeheugen - nu in de vorm van een foto - terwijl u andere prioriteiten in balans brengt je reis.

[Klik om te lezen: is uw desorganisatie uit de hand?]

Breng het in kaart.

Terugkerend naar de GPS-metafoor, stelt Barkley voor om een ​​werkkaart (of mindmap) te maken. Dit werkt goed voor diegenen die betere resultaten behalen met visuele aanwijzingen - met name bij het werken aan langer geschreven projecten of rapporten. Het maken van een afbeelding van iets kan gemakkelijker en sneller worden opgehaald omdat het onmiddellijk kan worden voorgesteld. Plaknotities kunnen bijvoorbeeld geweldige lowtech-systemen zijn, omdat ze kunnen worden verplaatst zoals we erover nadenken opdracht, waardoor snelle categorisatie, planning, detaillering en herschikken mogelijk is zonder dat dit meer mentaal kost energie. Soms is een foto echt duizend woorden waard.

Vereenvoudig uw werkruimte.

Als het gaat om het beheersen van afleidbaarheid en impulsen, is het werkgeheugen vaak kwetsbaar. Barkley beveelt aan om uw werkruimte te beperken tot alleen wat bij het betreffende project betrokken is. Hij suggereert zelfs dat sommige studenten en professionals baat hebben bij het gebruik van twee computers - één met games, sociale media en het internet, en één die is uitgekleed, alleen voor werk. Een softwaretoepassing die het browsen blokkeert, is een andere tactiek die online afleiding kan beperken en projecten - en werkgeheugen - op koers kan houden.

Neem de tijd om te ontdekken wat goed voor u is.

We kunnen ons niet allemaal vastleggen op dezelfde systemen en krachtige, geïndividualiseerde resultaten verwachten - één maat past niet bij iedereen. Volgens Barkley blijkt uit onderzoek dat dit gemiddeld het geval is ADHD hersenen, verbaal werkgeheugen is twee keer zo sterk als visueel werkgeheugen. Voor sommigen is dit echter niet het geval. Kunstenaars, architecten en anderen die visueel ingesteld zijn, vinden over het algemeen dat het tegenovergestelde waar is. (Sommigen vinden zelfs dat hun tactiele, auditieve en reukzintuigen kunnen worden benut om de belasting van het werkgeheugen te verlichten.)

[Gratis expert download beschikbaar: de mysteries van je ADHD-brein ontrafelen]

Bijgewerkt op 16 december 2019