Hoe u uzelf in slaap kunt laten vallen: gebruik de zintuigen van het lichaam

Kan niet lijken om jezelf te maken in slaap vallen?

Ik hoor mensen met ADHD vaak dingen zeggen als: "Ik wil slapen, maar mijn lichaam laat me niet toe" of: "Het is moeilijk om mijn gedachten uit te schakelen zodat ik kan gaan slapen." Zeker, een regelmatig wakker-schema aanhouden, de hele dag door energie verbruiken en stimulerende activiteiten en voedsel vlak voor het slapengaan vermijden, helpen bij het reguleren van de slaap patronen. Maar om je echt voor te bereiden op een goede nachtrust, is het ook essentieel om "het is tijd om te slapen"-signalen naar de hersenen en het lichaam te sturen. Een van de beste manieren om dat te doen is via de zintuigen.

Probeer deze eenvoudige, op zintuigen gebaseerde benaderingen om uw lichaam te helpen de boodschap te krijgen dat het tijd is om te rusten.

[Download deze gratis download: beter slapen met ADHD - een gids voor volwassenen]

Hoe u uzelf slaperig kunt maken: 'verstandige' manieren om lichaam en geest te laten rusten

Zicht

• Blokkeer zoveel mogelijk licht. Sluit je deur, hang lichtwerende gordijnen voor ramen en overweeg een oogmasker als je nog steeds last hebt van andere lichtbronnen (zoals de cijfers op je wekker) wanneer je probeert te slapen. Probeer natuurlijk je best om schermtijd te vermijden in het uur voor het slapen gaan.
  instagram viewer
• Als je toch licht nodig hebt, overweeg dan om te investeren in een gedimd rood nachtlampje, dat is minder prikkelend voor de ogen.
• Terwijl je je ogen sluit om te slapen, visualiseer je dat je afdrijft naar een rustige en vredige plek.

Geluid

• Blokkeer omgevingsgeluid met oordopjes of oorkappen als u zeer gevoelig bent voor geluiden.
• Als je moeite hebt met slapen als het te stil is, probeer dan witte ruis of roze ruis machines/apps of een ventilator die je ruimte vult met kalmerende neutrale geluiden.
• Als je wilt naar muziek luisteren om in slaap te vallen, kies trage melodieën in plaats van snelle, complexe.
• Terwijl je ligt, haal je lang en diep adem om je lichaam te ontspannen. Luister ook naar je ademhaling, om je geest iets te geven waarop hij zich kan concentreren.

Geur

• Bekend kalmerende geuren zoals lavendel en jasmijn kunnen je helpen ontspannen voor het slapen gaan. Breng deze aroma's naar je slaapkamer door middel van onverlichte kaarsen, sprays, diffusers en/of andere methoden.
• Is je wasmiddel te sterk? Sterke geuren en additieven op beddengoed kunnen de geest alert houden wanneer hij echt wil ontspannen. Denk aan geurloze wasmiddelen en linnensprays.

Smaak

• Als u uw tanden vlak voor het slapengaan poetst, overweeg dan een alternatief voor tandpasta met muntsmaak, flosdraad en/of mondwater, aangezien deze sterke smaak alertheid kan stimuleren.

[Lezen: Je ADHD-hersenen hebben meer slaap nodig - hoe je het kunt krijgen]

Aanraking (thermosensatie en proprioceptie)

• Proprioceptie is het zintuig waarmee we de positie van ons lichaam in de ruimte kunnen voelen. Een ondersteunende matras kan de juiste soort druk en sensorische input bieden om te helpen bij het slapen. Vergeet ook je kussens en beddengoed niet; zoek stoffen en slaapmiddelen die rustgevend zijn qua textuur en gewicht.
• Een koele (niet koude) kamer is ideaal om te slapen, dus experimenteer tot je de beste temperatuur vindt die je lichaam aanmoedigt om te vertragen en te rusten.
• Probeer een progressieve spierontspanningsoefening, een methode waarvan is bewezen dat deze helpt stress verminderen en ontspan het lichaam. Terwijl je in bed ligt (op je rug), let op je lichaam en zijn ledematen, van top tot teen. Terwijl je je op elk onderdeel concentreert, merk je de zwaarte van je ontspannen spieren op. Knijp vervolgens de spieren op dat deel van het lichaam een ​​paar seconden samen en laat dan de spanning los. Blijf aan deze ontspannende oefening werken tot je op je voeten staat.

Hoe u uzelf in slaap kunt laten vallen: volgende stappen

• Lezen: ADHD en slaapproblemen - Dit is waarom je altijd moe bent
• Lezen: Hoe de uitputtende gewoonte van wraak voor het uitstellen van bedtijd te doorbreken
• Lezen: Deze eenvoudige slaapformule kalmeert mijn racende ADHD-hersenen

---

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en -ondersteuning te bieden, overweeg dan om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

• Facebook
• Twitteren
• Instagram
• Pinterest