Hoe te herstellen van burn-out: een gids voor ADHD-vrouwen

Voelt u zich meestal moe of uitgeput?

Heb je zin om weg te rennen?

Worstel je met uitstelgedrag? Doet u er tegenwoordig langer over om dingen voor elkaar te krijgen?

Dit zijn allemaal tekenen van burn-out, een staat van fysieke en emotionele uitputting die vrouwen met ADHD veel te vaak ervaren. We zijn vatbaar voor chronische stress omdat we door ons drukke leven navigeren terwijl we omgaan met problemen met uitvoerende functies, een gevoelig zenuwstelsel en een geest die niet wil afsluiten.

Genderrollen en -verwachtingen zorgen ook voor burn-out. We staan ​​vaak aan het roer van onze families en huishoudens terwijl we jongleren met onze carrières en andere verantwoordelijkheden. We zijn perfectionisten die het, bewust of onbewust, proberen masker dat we neurodivergent zijn. We zijn zelden medelevend met onszelf over de uitdagingen waarmee we worden geconfronteerd. In plaats daarvan proberen we ze altijd te compenseren.

Het is zelfs nog erger voor vrouwen met niet-gediagnosticeerde ADHD, die niet het voordeel hebben te weten waarom ze zich dagen, weken of zelfs maanden uitgeput, uitgeput, overweldigd en moedeloos voelen.

Onze emotioneel ontregelde hersenen, die zelden uit de vecht-of-vluchtmodus komen, voorkomen vaak dat we kunnen vertragen en rusten. Maar het is wat we het meest nodig hebben. Hier leest u hoe u kunt herkennen dat u opgebrand bent en hoe u stappen kunt ondernemen om te herstellen.

[Lezen: ADHD-vermoeidheid is een echt (vermoeiend) iets]

1. Ken de tekenen van burn-out

Burn-out heeft een manier om stiekem binnen te sluipen. We weten vaak niet dat we een burn-out naderen totdat het te laat is. Maar de tekenen zijn er. Ons lichaam spreekt altijd tegen ons en we moeten zijn taal leren. Tekenen van burn-out omvatten, maar zijn niet beperkt tot, het volgende:

Emotionele tekenen van burn-out

• zich meestal moe of uitgeput voelen
• overweldigd voelen
• het gevoel hebben alles te laten vallen en weg te rennen
• afstandelijk en/of eenzaam voelen
• constant negatieve gedachten denken; een cynische kijk hebben
• gevoel op scherp
• niet in staat zijn om "uit te schakelen"

Fysieke tekenen van burn-out

• hoofdpijn
• slapeloosheid
• rug/nek/schouder pijn
• darmproblemen
• terugkerende ziekte
• kaken op elkaar klemmen

2. Stel de wortels van burn-out in vraag

Als je baan de belangrijkste oorzaak is van je burn-out, zoals voor zovelen van ons, (de Wereldgezondheidsorganisatie erkent burn-out als een "beroepsverschijnsel") stel jezelf de volgende vragen:

[Lees: "Mijn ADHD ontketende een workaholic. 'Stil stoppen' is mijn redding.']

• Wat triggert mij om te overwerken? Voor veel mensen is overwerk gekoppeld aan gevoelens van ontoereikendheid en het bedriegersyndroom op het werk. Angst voor afwijzing (gebonden aan afwijzingsgevoelige dysforie) kan er ook bij betrokken zijn.
• Stel ik redelijke verwachtingen aan mezelf? Onderzoek je perfectionistische neigingen. Stel je hoge eisen aan jezelf en heb je vaak het gevoel dat je niet genoeg hebt gedaan? Wanneer komt dit?
• Definieer ik mezelf aan de hand van mijn carrière? Hoe kan ik loskomen van mijn werkzelf?
• Houd ik mijn werkstijl en flow in ere? Leer jezelf kennen - inclusief je energieniveaus, interesses, werkritmes en -patronen, omgevingen en meer. Persoonlijkheidstests en loopbaanbeoordelingen kunnen u helpen uzelf te begrijpen en passies en doelen bloot te leggen, die vervolgens uw hele manier van leven kunnen veranderen.

Burn-out komt ook voort uit het proberen alles te doen. Onze innerlijke critici dwingen ons om hoge eisen aan onszelf te stellen en hebben de neiging om ons het gevoel te geven dat we niet genoeg hebben gedaan.

• Merk op wanneer je innerlijke criticus naar boven kruipt. Verschijnt de kritische stem als je probeert te rusten? Wanneer stel je grenzen voor jezelf? Wanneer probeer je om hulp te vragen? Laat de stem aan het woord, maar erken de waarheid.

3. Stel grenzen

Wees opzettelijk met uw tijd en mentale ruimte

Het elimineren van de stressfactor die ervoor zorgt dat je een burn-out krijgt, is het beste, maar niet altijd een mogelijkheid. Dat is waar grenzen binnenkomen. Stel jezelf deze vragen om bewuster om te gaan met je tijd en ruimte:

• Wanneer zeg ik ja tegen iets doen als ik eigenlijk nee wil zeggen?
• Waar hecht ik waarde aan? Tijd met familie en vrienden? Aanwezig zijn voor mijn kinderen? Maak een poster van alle dingen die u belangrijk vindt en houd deze in het oog voor een constante referentie die u terugleidt naar uw authentieke verlangens. Vraag jezelf vervolgens af of je dagelijkse leven overeenkomt met de waarden die je hoog wilt houden.
• Wat geeft mij energie? Wat put me uit?

Stop met multitasken. Ernstig.

In vergelijking met neurotypische mensen verbranden we veel meer cognitieve energie als we alleen maar proberen de dag door te komen. Daarom is multitasken geen goed idee voor ons, volgens Casey Dixon, een ADHD-coach. "Door van taak te wisselen, besteed je meer van je beperkte energie dan je je kunt veroorloven,” zij schrijft. Vermijd multitasking om burn-out te voorkomen.

• Stel een limiet in voor het aantal dingen dat u op uw dagelijkse takenlijst wilt zetten.
• Werk in kortere bursts en gebruik a Tijd Timer klok om gemakkelijk het verstrijken van de tijd te zien.
• Verminder onnodige meldingen en afleidingen die uw tijd, aandacht en energie opslokken. Werkgerelateerde meldingen houden je in de werkmodus, zelfs als je de verbinding probeert te verbreken.

4. Concentreer u op het verbeteren van uw slaap

Slaaptekort is een belangrijke indicator van burn-out. Van laat werken en het beantwoorden van die "ene laatste e-mail" tot wraak bedtijd uitstellen, voedt een burn-out slapeloosheid en veroorzaakt een vicieuze cirkel. Geef prioriteit aan een goede nachtrust:

• Spreek af om op een vaste tijd naar bed te gaan, zelfs als de dingen nog niet 'klaar' zijn. (Je takenlijst zal er morgen nog zijn.)
• Creëer een rustgevende bedtijdroutine.
• Breng je racegeest tot rust. Probeer hersendumping om mentale ontsleuteling op te ruimen die je ervan weerhoudt om uit te rusten.
• Voorkom gedachteloos door je telefoon scrollen terwijl je in bed ligt. Stel een timer in of maak er een regel van om al je sociale media/meldingen op een bepaald tijdstip uit te schakelen.

5. Doe dingen waar je blij van wordt

Plan tijd in om iets te doen waar je echt plezier aan beleeft, zoals een wandeling maken, een vriend sms'en, een grappige video bekijken die je aan het lachen maakt, of weer in contact komen met een oude hobby. Zelfs een paar minuten kunnen je uit de stresszone halen en je helpen om je meer in balans te voelen.

6. Oefen kalmerende technieken

Tikken en ademhalingsoefeningen zijn eenvoudige activiteiten die u elke ochtend en de hele dag door kunt doen wanneer u dit het meest nodig heeft. Een bad of zelfs een plons koud water kan je systeem kalmeren en resetten. U hoeft niet te wachten tot u gestrest of overweldigd bent om deze hulpmiddelen te gebruiken. Je kunt hier veel kalmerende technieken en tutorials vinden in mijn Vimeo-account.

7. Oefen zelfcompassie

Erken dat u elke dag uw best doet onder uw omstandigheden. Denk bij jezelf (misschien terwijl je een kalmerende oefening doet): “Ook al voel ik me overweldigd, uitgeput en opgebrand, ik ga mezelf wat liefde sturen. Ik kies ervoor om me kalm te voelen. Ik kies ervoor mezelf te ontmoeten waar ik ben. Ik accepteer hoe ik me voel. Ik kies ervoor om te geloven dat mijn situatie zal verbeteren.”

Hier zijn andere nuttige affirmaties om je te helpen oefenen zelfcompassie als je je grenzen respecteert en herstelt van een burn-out:

• Het is veilig om te rusten.
• Het is oké om af te ronden voor vandaag.
• Ik mag ontspannen.
• Ik ben nu genoeg.
• Ik geef mezelf toestemming om te ontspannen en op te laden.
• Ik ben precies waar ik hoor te zijn.
• Wat ik vandaag heb gedaan, is genoeg.
• Ik ben gedefinieerd buiten mijn carrière.
• Ik leef het leven volgens mijn waarheid en waarden.
• Ik leer de controle los te laten en me meer over te geven.
• Waar ik ben op mijn reis, is waar ik moet zijn.
• Ik creëer wanneer ik rust.
• Ik koos ervoor om te accepteren dat alles wat ik doe op dit moment genoeg is.

Hoe te herstellen van een burn-out: volgende stappen

• Gratis download: Hoe goed ben jij in het omgaan met stress?
• Lezen: Het tegengif voor ADHD-vermoeidheid en uitputting? Stapelgewoonten (en lepels)
• Lezen: "Wat ik wou dat iemand me had verteld vóór mijn vlammende ADHD-burn-out"

---

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en -ondersteuning te bieden, overweeg dan om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

• Facebook
• Twitteren
• Instagram
• Pinterest