Hoe te beginnen: 5 oplossingen voor chronisch uitstelgedrag

Net als de pestkop uit de buurt, beschimpt die kwellende taak je week na week van de top van je takenlijst. Jij wil om het te overwinnen, maar je kunt het niet - en je weet niet zeker waarom. Advies om het "gewoon te doen" of de taak op te splitsen in kleinere stukjes helpt niet. De kwelgeest blijft - energie verzamelen met al het andere dat je hebt uitgesteld - totdat er eindelijk iets breekt. de cyclus van chronisch uitstelgedrag en overweldigen gaat door.

Als je moeite hebt met het initiëren van taken, vergeet dan niet om gewoon te "BEGINNEN" - een handig acroniem dat ik gebruik bij mijn ADHD-cliënten om hen te helpen begin.

Hoe te beginnen: 5 stappen om chronisch uitstelgedrag te overwinnen

1. Aas jezelf met iets leuks. Probeer positieve ervaringen te koppelen aan zware taken. Zet een favoriete afspeellijst aan als je begint met het opruimen van je kamer. Steek een geurkaars aan als je gaat zitten om papierwerk te doen. Geniet van een snoepje terwijl je de afwas droogt.

[Ontvang deze gratis download: voltooi uw takenlijst VANDAAG nog]

2. Schakel iemand in om u verantwoordelijk te houden. Vertel uw vriend/echtgenoot/familielid wanneer u van plan bent met uw project te beginnen. Spreek dan een inchecktijd af waarop je je voortgang gaat rapporteren. Wees eerlijk tegen je verantwoordingspartner en merk hoe het voelt om je successen en teleurstellingen te bespreken. Maak gebruik van die gevoelens de volgende keer dat je naar een moeilijke taak staart. Stel jezelf de vraag: "Wil ik ze vertellen dat ik succesvol was of niet?"

3. Pak de gemakkelijke delen van het karwei. ADHD-hersenen hebben soms moeite om te toveren motivatie, en niets vernietigt motivatie zo goed als focussen op de meest uitdagende aspecten van een taak. Voordat je jezelf ervan overtuigt dat je niet in staat bent om te doen wat er voor je ligt, focus je op de onderdelen van het werk waarvan je zeker weet dat je het kunt doen, hoe klein ook, en begin met die dingen. Leid met wat je kunt doen, niet met wat je denkt dat je niet kunt, om de taak af te breken en het volbrengen ervan beter beheersbaar te maken.

4. Intentie voor 10 minuten. Gun jezelf slechts 10 eerlijke minuten om te werken. Elke tijd die aan de taak wordt besteed, is beter dan geen tijd, en 10 minuten is misschien alles wat je nodig hebt om de initiatiehindernis te overwinnen. Zodra de timer afloopt, ben je misschien zo onder de indruk van je prestaties dat je gemotiveerd bent om door te gaan.

5. Let op de streep. Gebruik een volgsysteem - een app voor het bijhouden van strepen, een grafiek of een dagboek - om uw voortgang bij een taak bij te houden en virtuele prijzen of onderscheidingen te verzamelen. Daag jezelf dan uit om het vol te houden. Je zult misschien merken dat het bijhouden van je streak je helpt de gewoonte te ontwikkelen om taken te beginnen in plaats van ze te vermijden.

Hoe te beginnen: volgende stappen

• Gratis download: De dagelijkse routine die werkt voor volwassenen met ADHD
• Lezen: Wees geen slachtoffer van je takenlijst
• Lezen: Uitstelgedrag - of waarom het ADHD-brein de minder belangrijke taak kiest

---

ONDERSTEUNING ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg alsjeblieft om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank u.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest