Blink jij uit onder druk? Hoe een gevoel van urgentie te creëren?

Veel mensen met ADHD werken uitstekend onder druk. We trekken konijnen uit onze hoed en produceren op het laatste moment magie tot verbazing (en ergernis) van onze leraren, bazen, leeftijdsgenoten of familieleden. We stellen het starten of afronden van taken, zelfs hele projecten, uit tot de avond voor een deadline. Maar meestal krijgen we het voor elkaar.

Waarom werken we het liefst onder druk? Omdat dat gevoel van urgentie kickstart het ADHD-brein.

Natuurlijk, onder druk werken brengt risico's met zich mee: stress, frustratie, slaapverlies, chaos van routines en prioriteiten, en minder tijd om dingen goed te doen. Er kunnen ook dingen heel, heel erg mis gaan - u kunt onvoorziene omstandigheden ervaren die tijdige voltooiing onmogelijk maken.

De truc om dingen gedaan krijgen zonder te wachten tot het elfde uur is om de voordelen en druk van een dreigende deadline naar het heden te kanaliseren. Met andere woorden, streef ernaar om bij alles wat u doet een gevoel van urgentie te creëren. Hier zijn enkele strategieën om je hersenen te misleiden om eerder te beginnen door de aantrekkingskracht van last-minute werk te repliceren.

Waarom we graag onder druk werken en hoe we de productiviteit kunnen verhogen

1. Adresseer de Nu Vs. Niet-nu probleem

Voor mensen met ADHD is het leven nu of niet nu. onmiddellijk deadlines zijn nu, waardoor het gemakkelijker wordt om actie te ondernemen. Directie activeert onze activeringsschakelaar, die vaak vastzit.

Wanneer projecten in de toekomst moeten worden afgerond, nemen we deel aan tijdelijke kortingen: Je weet dat je ermee aan de slag moet, maar er is geen gevoel van urgentie en je geest concentreert zich tot de dag ervoor op andere zaken. Tijdelijke verdiscontering is niet langer een factor wanneer wat in de toekomst was nu is.

[Download deze download: 19 manieren om deadlines te halen en dingen voor elkaar te krijgen]

Zo creëer je een gevoel van urgentie om los te komen:

• Breng de toekomst in het nu door een Projectplan te schrijven dat hierop antwoord geeft: wat moet je precies doen, hoe krijg je het voor elkaar, welke externe middelen zijn nodig en wat is het verwachte resultaat?
• Verdeel het project in specifieke taken en plan ze in uw agenda als taakafspraken voor een specifieke, beperkte tijd.
• Werk achteruit vanaf je deadline (mijlpalen voor vooruitgang creëren).
• Maak een visuele tijdlijn.
• Regel externe verantwoording en ondersteuning bij het uitvoeren van geplande tussentijdse taken. Geef jezelf vooruitgangsbeloningen in plaats van te wachten tot het project is voltooid.

2. Stil tegenstrijdige prioriteiten

Als er morgen iets moet gebeuren, zijn er geen tegenstrijdige prioriteiten, dus het is gemakkelijker om je op die ene taak of dat ene project te concentreren. Je hebt niet de mogelijkheid om uit te stellen, dus er is minder verwarring en afleiding is niet zo krachtig. De oplossing? Minimaliseer afleiding en vind uw workflow.

• Kies momenten waarop je bewust andere prioriteiten negeert (tijdelijk), om voortgang te boeken op het deadlineproject. Ik noem dit oogkleppen opdoen. Ja, je hebt nog zoveel andere dingen te doen, maar zet ze allemaal voor een beperkte tijd in de wacht (gebruik een timer) zodat u zich kunt concentreren op één geplande taak die u zal helpen vooruitgang te boeken (gebruik uw Project Plan).
• Sommige klanten vinden het handig om hun bureau leeg te maken van papieren of visuele afleiding die geen verband houden met die specifieke taak.
• Schakel e-mail, sms en andere waarschuwingen uit. Minimaliseer andere schermen. Stel uw telefoon in om berichten in de stilte aan te nemen. Als je een gezamenlijke agenda hebt, blokkeer dan de tijd als niet beschikbaar.

3. Vervaardiging Adrenaline Boosts

Het ADHD-brein blinkt vaak uit in crisissituaties. En het lijdt geen twijfel dat wachten tot het laatste moment de adrenaline verhoogt en je gemotiveerd houdt tot de finish. Wanneer je echter dingen van tevoren doet, verlies je dit twijfelachtige voordeel. Zoek dus naar andere manieren om aan de slag te gaan voor je last-minute deadlinemarathon.

[Lees: Wat is mijn motivatie? (Nee, serieus, ik moet beginnen.)]

• Verhoog je focus en energie door voldoende te slapen. Hydrateer, eet goed en haal frisse lucht.
• Speel denkspelletjes: "Hoeveel kan ik gedaan krijgen in 20 minuten?" Gamify-taken ook. "Ik moet het onderzoek vandaag afronden voordat ik om middernacht geen internet meer heb" of "Ik heb net ontdekt dat mijn gasten een week eerder komen dan gepland, dus ik ga nu opruimen."
• Creëer kunstmatige deadlines en verantwoordelijkheidspartners hebben om uw voortgang te volgen. Als u geen partner kunt vinden, zijn er online services om u te helpen er een te vinden.

4. Oefen met het nemen van snelle beslissingen

Veel mensen met ADHD worstelen met perfectionisme en besluiteloosheid, waardoor vertragingen ontstaan ​​bij het opstarten en het verplaatsen van een taak. Maar als er morgen een project moet zijn, hebben we geen tijd voor verlamming door analyse of crisis naar keuze. We hebben geen andere keuze dan sneller te zijn in zelfbewerking en besluitvorming. Enkele ideeën om de besluitvorming te verbeteren:

• Denk dat goed goed genoeg is. Perfectie is de vijand van klaar (en stress zorgt niet voor beter werk). Denk aan vooruitgang, niet aan perfectie.
• Bevroren? Stel een timer in voor 10 minuten en doe iets, alles wat met je deadlineproject te maken heeft: Schrijf één zin van je voorstel, pak alleen de toiletartikelen in voor je aanstaande reis of onderzoek een enkele referentie voor je paper. Als je een minimale start maakt, is de kans groter dat je doorgaat.
• Leer besluitvaardigheid. Een van mijn favorieten heet 'satisficing'. In plaats van te proberen uw keuzes te maximaliseren op zoek naar de het allerbeste, dat je door vele konijnenholen kan leiden, voldoe gewoon aan de basiscriteria zodat je kunt bewegen naar voren.

5. Creëer onmiddellijke gevolgen of beloningen

Wanneer het op het laatste moment is, liggen de mogelijke gevolgen of beloningen niet langer in de toekomst. Voor de meeste mensen met ADHD zijn toekomstige voordelen of gevolgen niet erg motiverend. Omdat de mogelijk negatieve (of positieve) resultaten vrij direct zijn, zijn ze reëler en effectiever geworden. Hier leest u hoe u deze factoren onmiddellijk kunt maken, zelfs als ze in werkelijkheid ver weg zijn:

• Creëer tussentijdse beloningen voor het uitvoeren van taken vóór de vervaldatum van het project. Je kunt voor elke stap kleine beloningen krijgen (zoals vrije tijd zonder schuldgevoel) of beloningen verzamelen totdat je het project voltooit voor een grotere uitbetaling.
• Gebruik fysieke tokens zodat u uw vooruitgang kunt zien en voelen.

6. Verklein de afbeelding

Mensen met ADHD zijn vaak grote denkers. We piekeren vaak ruim voor de deadline over concepten, maar het is de vervaldatum zelf die een aanscherping van de scope afdwingt, dus het werk is gerichter en uitvoerbaarder. De deadline dwingt ons om alles op een rijtje te zetten.

We neigen ook naar alles-of-niets-denken: als we ons doel niet kunnen bereiken zoals we willen, stellen we het uit - totdat we het niet kunnen. Wat je kunt doen:

• Zorgvuldige projectplanning beperkt deze neiging om meer expansief (en mogelijk vermijdend) te zijn dan nodig is. Denk dat minder meer is! Halverwege iets doen om vooruitgang te boeken is een beter alternatief dan wachten om het allemaal te doen - of niet!
• Als u denkt aan alles wat te maken heeft met het voltooien van het deadlineproject, verzamel deze gedachten op één plek (notebook, app, bestand of map, geschreven of gesproken). Zo vergeet je je goede ideeën minder snel en kunnen je aantekeningen je helpen bij het structureren van je eindproject.

7. Breng de finish in kaart

Een reden voor vermijding is niet weten hoe lang iets zal duren. Als de uitgerekende datum morgen is, heb je een vaste deadline en alles wat je doet moet binnen die parameter passen. Dit heeft een structuur en een definitief karakter dat het ADHD-brein troostrijk vindt: het zal voorbij zijn. We worden minder angstig en wrokkig en zijn beter in staat om het werk te doen. Wat je kunt doen:

• Stel uw eigen limieten in, met eerdere vervaldata. Als dit bewust gebeurt, met de mindset van zelfzorg (“willen” in plaats van “moeten”) kunnen we actie initiëren. Houd in gedachten dat activering een uitvoerende functie is die het best wordt geactiveerd door interesse en motivatie.

We zijn allemaal perfect onvolmaakt. Benader elke taak met humor en zelfacceptatie. Ik heb klanten gecoacht om dingen voor elkaar te krijgen. Ik ken de vaardigheden, maar mijn ADHD-brein doet niet altijd wat ik weet. Voorbeeld: dit artikel is de dag voordat het zou moeten worden geschreven.

Goed is goed genoeg. Perfectie is de vijand van klaar.

Gevoel van urgentie bij ADHD: volgende stappen

• Gratis download: 5 krachtige hersenhacks voor focus en productiviteit
• Lezen: Hoe uitstelgedrag voortkomt uit slechte emotionele regulatie
  
• Lezen: ADHD-geesten zitten nu gevangen (en andere waarheden over timemanagement)

---

ONDERSTEUNING ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg alsjeblieft om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest