6 geheimen voor het stellen van doelen met ADHD

July 12, 2021 17:04 | Tijd & Productiviteit
click fraud protection

ADHD heeft geen "genezen" - en dat zou ook niet moeten. Het beheren van ADHD gaat niet over inpassen of kalmeren; het gaat erom op te vallen - uw concurrentievoordelen identificeren en die sterke punten ontwikkelen tot vaardigheden die u zullen helpen uw persoonlijke doelen te bereiken.

Meer dan 15 jaar behandeling van volwassenen met ADHD, heb ik zes interventies geïdentificeerd die naar verluidt het meest nuttig zijn bij het beheersen van ADHD-symptomen en -uitdagingen. Ik heb ontdekt dat het beheersen van deze zes 'supervaardigheden' mensen in staat stelt vooruitgang te boeken in hun leven met - niet ondanks - ADHD.

Vaardigheid #1. Noem je sterke punten

Veel mensen met ADHD hebben een laag zelfbeeld en een slecht zelfbeeld – vaak als gevolg van jarenlange negatieve berichtgeving over hun capaciteiten in vergelijking met mensen zonder ADHD1. Deze negatieve overtuigingen kunnen de kwaliteit van leven saboteren en in de loop van de tijd bijdragen aan de ontwikkeling van stemmingsstoornissen, angst en andere complexe psychiatrische problemen.

instagram viewer

Om al deze redenen is het cultiveren van de vaardigheid van het identificeren van je sterke punten - of 'je gaven vinden', zoals ik graag zeg - is krachtig en essentieel voor welzijn.

Om u op weg te helpen, volgen hier vijf ADHD-geschenken die ik herhaaldelijk heb waargenomen en genoteerd:

  • creativiteit – sommige onderzoeken suggereren dat personen met ADHD beter in divergent denken zijn dan hun neurotypische tegenhangers.2
  • Empathie - mensen met ADHD weten dat de grootste worstelingen van het leven soms onzichtbaar zijn voor anderen en dat hun zorg positieve sociale banden kan vergroten.
  • Emotionele gevoeligheid – intense emoties kunnen ons helpen delen van de wereld te zien die moeten worden gerepareerd, omdat deze intensiteit mensen gevoeliger kan maken voor het leven en daarom gemotiveerd kan worden om de wereld te herstellen. Hun passie kan een bron van motivatie worden voor het ontketenen van gerichte aandacht en actie, een andere manier om hyperactiviteit te bekijken
  • Natuur slim – het ADHD-brein bloeit in groene buitenomgevingen3

[Ontvang deze gratis download: 25 dingen om van te houden over ADHD]

Hoe u uw sterke punten kunt vinden

  • Ga in gesprek met jezelf. Stel jezelf deze onthullende vragen:
    • Hoe ben je deze week geslaagd?
    • Wat zijn de drie grootste successen in je leven?
    • Wanneer voelde je je het meest gewaardeerd?
    • Wat zijn vijf dingen die je interesseren?
  • Maak een sterke inventarisatie/beoordeling.
    • CliftonSterktes – categoriseert antwoorden in 34 thema's en vier domeinen
    • Waarden in actie Inventarisatie van sterke punten (VIA-IS) – een gratis beoordeling. De geïdentificeerde waarden omvatten creativiteit, moed, teamwork, leiderschap en hoop.

Vaardigheid #2. Stel zinvolle doelen in

Het leven is maar een reeks van persoonlijke doelen – dagelijks of langdurig, groot of klein. Doelen omvatten onderwijs en persoonlijke verrijking, gezondheid en fitness, interpersoonlijke relaties, carrière, hobby's, bucketlist-activiteiten en nog veel meer.

Het stellen en bereiken van doelen verhoogt ons welzijn - een feit dat wordt ondersteund door onderzoek4. Maar ADHD symptomen zoals een slecht werkgeheugen, onoplettendheid, desorganisatie en algeheel executieve disfunctie vaak ontsporen pogingen om persoonlijke doelen te stellen - en resultaten te behalen.

Weten hoe het stellen van redelijke, haalbare doelen is een belangrijke vaardigheid die helpt om te bepalen wat je echt wilt en, uiteindelijk, de middelen om daar te komen.

[Lezen: 10 manieren om deadlines te halen en doelen te bereiken]

Hoe doelen te stellen

  • Schrijf het doel op
  • Schrijf het doel van het doel op - het begrijpen van het "waarom" is vooral belangrijk om de motivatie te vergroten bij personen met een ADHD
  • Schrijf één actiestap op - wat is een kleine taak die u vandaag kunt doen die u dichter bij uw doel zou brengen?

Het stellen van doelen is nauw verbonden met deze volgende vaardigheid...

Vaardigheid #3. Vergroot je actieplan

Chunking verwijst naar het opsplitsen van doelgerelateerde stappen in kleine, uitvoerbare taken.

Een veelvoorkomend probleem bij het stellen van doelen is de overweldiging die volgt. Onzeker hoe verder te gaan vanwege problemen met planning, organisatie en motivatie, nemen mensen met ADHD vaak hun toevlucht tot: uitstelgedrag of uitstelgedrag, wat bijdraagt ​​aan frustratie, uitputting en stagnatie.

Maar naar mijn ervaring is chunking de krachtigste en meest bruikbare vaardigheid die ik mijn klanten aanleer. We ontwikkelen deze vaardigheid door: zelfpraat, of ons een weg banen door een taak, met de volgende berichten en herinneringen:

  • Wat is de kleinste hoeveelheid tijd die ik nu aan dit doel wil besteden?
  • Ik hoef geen homerun te slaan - een honkslag of een dubbel is voldoende.
  • Lopen, niet rennen.
  • Als ik hier slechts x minuten aan besteed, kan ik de rest van mijn tijd zonder schuldgevoel genieten time

Oefen vaak met jezelf te praten, en je zult merken dat je gestaag verschuift van vermijding naar het bereiken van je doelen.

Met deze vaardigheid geef je jezelf toestemming om taken op te splitsen tot "low-effort" niveaus waarmee je vertrouwd bent. Dat kan betekenen dat u een doel 'vooruitblikt' en het in een schema vastlegt.

Vaardigheid #4. Strategiseer uw zelfmotivatie

Motivatie is een formidabele uitdaging voor veel mensen met ADHD, en het wordt deels verklaard door het dopaminetekort in de hersenen. Deze neurochemie maakt het bijzonder moeilijk om aan de slag te gaan en taken uit te voeren die niet intrinsiek interessant zijn, zelfs niet met chunking.

Maar nogmaals, we kunnen deze spier ontwikkelen door middel van zelfpraat en motiverende gespreksvoering, een behandeling die is ontwikkeld door psychologen William Richard Miller, Ph. D., en Stephen Rollnick, Ph. D.5

Hier zijn vier betrouwbare strategieën om de motivatie te stimuleren:

  • Ontwikkel discrepantie tussen uitstelgedrag en wat je echt voor jezelf wilt. Neem afstand van vermijding om beter af te stemmen op uw doel.
  • Bouw taakspecifiek vertrouwen op. Herinner jezelf aan eerdere successen om zelfeffectiviteit te ondersteunen.
  • Rol met weerstand. Vertrouw niet op een "goed gevoel" over een taak om het te doen. Herhaal zinnen als: "Het is aan mij. Ik ben degene die de leiding heeft "om ondanks ongemak een taak uit te voeren.
  • uitdrukken zelfcompassie. In plaats van jezelf te pesten en jezelf door een taak heen te slaan, toon wat empathie voor jezelf en je inspanningen. Het is een krachtige manier om de motivatie te veranderen.

Gebruik deze zinnen en vragen in je zelfpraatroutine voor motivatie:

  • "Ik kan moeilijke dingen doen."
  • "Ik zal mijn doelenlijst herzien om eraan te herinneren hoe belangrijk dit voor mij is en dat mijn tijd beperkt is."
  • "Elke keer als ik zeg: 'Ik heb er geen zin in', stel ik het behalen van mijn doel uit."
  • "Hoe goed zal ik me voelen als dit gedaan is?"

Vaardigheid #5. Beheer uw stemming actief

Het beheren van je humeur betekent eigenlijk het beheren van je vooruitzichten, gedrag en acties. Emotionele ontregeling is een kerncomponent van ADHD, dus emotionele controle is een essentiële vaardigheid die extra focus en werk vereist.

Psychotherapie en medicijnen kunnen helpen bij het beheersen van de stemming, maar deze eenvoudige, dagelijkse oefeningen gaan ook een heel eind:

  • Bouw je emotionele vocabulaire op. Onderzoek toont aan dat een hoge emotionele granulariteit, of het vermogen om een ​​emotionele ervaring precies uit te drukken, verband houdt met betere coping en stemmingsregulatie6. Neem elke dag een paar minuten de tijd om woorden te leren of te herhalen die uw gevoelens beter beschrijven. In plaats van verdrietig, kun je merken dat je je moedeloos of neerslachtig voelt. Het nauwkeurig labelen van je emoties kan ook werken om het perspectief te veranderen, vooral voor een negatief gevoel.
  • Draai het kanaal. Als je het gevoel hebt vast te zitten, denk dan aan je eerdere prestaties en afleveringen van doorzettingsvermogen alsof je door de kanalen van een tv bladert. Het herinnert je eraan waartoe je in staat bent en geeft je hoop.
  • “Flexibel denken nu!” is een oproep om een ​​ander perspectief op een emotie te proberen. Denk na: wat zou een waarnemer zeggen over jouw situatie? Wat zou je toekomstige zelf zeggen?
  • Neem een ​​breder perspectief. Richt u op bronnen die u kunnen helpen een probleem op te lossen, zoals om hulp vragen.

Vaardigheid #6. Machtsverandering door gezonde gewoonten

We hebben de neiging om de kracht van levensstijlkeuzes en gezonde gewoonten te onderschatten om ons vermogen te vergroten om ons te concentreren, op te letten en onze doelen te bereiken. De gebieden met het hoogste rendement op de investering zijn onder meer:

  • Slaap - in vergelijking met niet-ADHD-individuen, hebben individuen met ADHD al meer slaapproblemen. Lees hier meer over veelvoorkomende slaapproblemen en oplossingen.
  • Stress management
  • Oefening – volgens onderzoek kunnen mensen met ADHD veel baat hebben bij fysieke activiteit7.
  • Tijd in de natuur8
  • Dutjes, pauzes, focusdoses (bijv. Pomodoro techniek)

Besteed consequente aandacht aan deze zes vaardigheden, en je zult beter toegerust zijn om je persoonlijke doelen voor de toekomst te bereiken.

De inhoud van dit artikel is afgeleid van het ADDitude Expert Webinar Zes supervaardigheden om het executief functioneren op te bouwen bij volwassenen met ADHD [podcast-aflevering #359] met Lara Honos-Webb, Ph. D., die op 15 juni 2021 live werd uitgezonden.

Persoonlijke doelen: volgende stappen

  • downloaden: Hulp nodig bij het vinden van je passie? Gebruik deze ADHD "Brain Blueprint"
  • Lezen: Hoe u dingen voor elkaar krijgt zonder te verzanden?
  • Lezen: 7 sleutels tot een gelukkig leven met ADHD

bronnen

1 Cook, J., Knight, E., Hume, ik. et al. Het zelfrespect van volwassenen met de diagnose aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD): een systematische review van de literatuur. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249-268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

2 Wit, H. A., Sjah, P. (2006). Ongeremde verbeeldingskracht: creativiteit bij volwassenen met een aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit. Persoonlijkheid en individuele verschillen, 40, 1121-1131.

3 Kuo, F. E., & Taylor, A. F. (2004). Een mogelijke natuurlijke behandeling voor aandachtstekortstoornis/hyperactiviteit: bewijs uit een nationale studie. Amerikaans tijdschrift voor volksgezondheid, 94 (9), 1580-1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

4 Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). Een nadere blik op levensdoelen in de volwassenheid: een ontwikkelingsperspectief toepassen op inhoud, dynamiek en resultaten van het belang en de haalbaarheid van doelen. European Journal of Personality, 33 (3), 359-384. https://doi.org/10.1002/per.2194

5 Molenaar, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motiverende gespreksvoering: mensen helpen veranderen (3e editie). Guilford Press.

6 Barrett, L. F. (2017). Hoe emoties worden gemaakt: het geheime leven van de hersenen. Houghton Mifflin Harcourt.

7 Berwid, O. G., & Halperin, J. M. (2012). Opkomende ondersteuning voor een rol van lichaamsbeweging bij de planning van interventies bij aandachtstekortstoornissen / hyperactiviteit. Huidige psychiatrierapporten, 14 (5), 543-551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

8 Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). De cognitieve voordelen van interactie met de natuur. Vereniging voor Psychologische Wetenschappen. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Bijgewerkt op 8 juli 2021

Sinds 1998 vertrouwen miljoenen ouders en volwassenen op de deskundige begeleiding en ondersteuning van ADDitude om beter te leven met ADHD en de gerelateerde psychische aandoeningen. Het is onze missie om uw vertrouwde adviseur te zijn, een niet-aflatende bron van begrip en begeleiding op het pad naar welzijn.

Ontvang een gratis uitgave en gratis ADDitude eBook, plus bespaar 42% op de dekkingsprijs.