7 sleutels tot een gelukkig leven met ADHD

Leven met ADHD betekent dat je een raceauto-brein hebt met fietsremmen. Dat is de analogie die we hebben gebruikt met onze patiënten in onze decennia van klinische praktijk - met veel succes. Het vat niet alleen de realiteit van ADHD uitgebreid samen, maar het doet dit ook op een schaamteloze manier die een positief zelfbeeld herstelt. Het beheersen van ADHD-symptomen, zo leggen we uit, heeft alles te maken met het versterken van die remmen - en er zijn tal van manieren om dat te doen.

Maar bloeien met ADHD begint met iets elementers: het heroverwegen van ons kernconcept van de aandoening. Aan onze kant zijn we zo ver gegaan dat we de aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD of ADD) hernoemen. We denken dat een nauwkeurigere naam een ​​variabele aandachtstimulerende eigenschap is, of VAST, die plaatsen niet focussen op een "tekort" aan aandacht, maar op een overvloed ervan.

In wezen leeft een gelukkig, gezond leven met ADHD (of VAST) komt neer op het elimineren van schaamte, het begrijpen van de unieke werking van je geest en het volgen van strategieën die gericht zijn op je sterke punten en deze koesteren. Hier is hoe.

Hoe u een gelukkig leven kunt leiden met ADHD

1. Geef je "demon" niet te eten

De ADHD-geest, meer nog dan de neurotypische geest, kan hard bedraad zijn om te herkauwen en erin te stoven negatieve zelfbespreking. Het tegengif is een eenvoudige cognitieve truc die teruggaat tot de oudheid.

Wanneer onze gedachten nergens op gericht zijn, voeren we het zogenaamde standaardmodusnetwerk (DMN) in. Daartegenover staat het taakpositieve netwerk (TPN), dat wordt geactiveerd wanneer we goed op iets letten en onze verbeeldingskracht positief wordt ingeschakeld.

[Lezen: 10 bijtende gedachten die u tegenhouden]

Bij neurotypische mensen wordt het overschakelen naar de TPN geassocieerd met een evenwichtige afname van de DMN-activiteit. Hierdoor kan het individu zich concentreren op wat aandacht vereist. Maar voor mensen met ADHD deactiveert de DMN niet zo veel als voor neurotypische mensen. Het DMN vraagt ​​voortdurend onze aandacht, trekt ons weg van alles wat onze aandacht verdient en maakt het moeilijk om de aandacht vast te houden.

Dit leidt tot problemen. Het betekent dat we vast kunnen komen te zitten in het DMN, dat toevallig ook onze geschiedenis, gevoelens, attitudes en beelden van onszelf bevat. Om duivelse redenen stort de DMN (die we de "demon" noemen) een stroom van negatieve gedachten, beelden en mogelijkheden uit. Je kunt vast komen te zitten in deze herkauwers op manieren die mensen met ADHD maar al te goed kennen. Bovendien hebben deze gedachten de neiging onze aandacht af te leiden van andere taken en prioriteiten.

De oplossing? Voed de demon niet met je aandacht. Hoe moet je het niet voeren? Door je aandacht te verleggen. Het is eenvoudig, maar het is moeilijk - zoals proberen weg te kijken van een vreselijk ongeval terwijl je er langs rijdt. Gelukkig is elke omleidingsactiviteit voldoende: bel een vriend, spring op en neer, doe een kruiswoordraadsel - doe alles om de TPN te activeren en uw aandacht weg van de stroom van negativiteit van de DMN en broeden.

2. Train je cerebellum

Het cerebellum, dat betrokken is bij evenwicht en coördinatie, is ook nauw verbonden met ADHD. Dit verklaart waarom onhandigheid en onhandigheid veel voorkomen bij mensen met ADHD. Onderzoek van de afgelopen decennia heeft ook aangetoond dat het cerebellum betrokken is bij onze hogere hersenfuncties. We weten nu wat we tot voor kort niet wisten, dat het cerebellum niet alleen beweging en coördinatie reguleert, maar ook een sterke invloed heeft op cognitie, emotie en aandacht.

[Lezen: de neurowetenschap van de ADHD-hersenen]

Dus wat kunnen we doen om het cerebellum te stimuleren, zodat het kan helpen bij het verbeteren van ADHD? We kunnen het richten door middel van dagelijkse balans- en coördinatieoefeningen die werken om deze vaardigheden te verbeteren en om cognitie, emotionele controle, focus en aandacht aan te scherpen. Werk gedurende 15 minuten per dag door middel van evenwichtsoefeningen - sta op één been; sta op één been met je ogen dicht; staan ​​op een wiebelbord; hop; doe een plankoefening; of kleed u met gesloten ogen! En doe aan sporten die balans vereisen: skateboarden, longboarden, surfen, skiën, snowboarden, schermen, worstelen, ijshockey, fietsen, karate, kickboksen (maar blijf veilig!), Zelfs dansen!

3. Zoek verbinding

Studies tonen aan dat het vinden van sociale steun en zich verbonden voelen hebben een positieve invloed op de gezondheid en dat sociaal isolement is nadelig voor de gezondheid¹. Als je in een staat van ontkoppeling verkeert, kan dat je geest vertroebelen en verergeren ADHD-symptomen.

Hoe goed het ook voor hen is, veel mensen zijn bang voor verbinding - misschien omdat we ons daardoor kwetsbaar voelen. Maar gecontroleerde kwetsbaarheid is goed voor ons. Zich openstellen en contact maken met anderen - zwaaien naar de persoon aan de overkant; glimlachen naar de persoon aan de kassa; tijd maken voor vrienden, familie en gemeenschap - geeft ons doses van de broodnodige neurotransmitters, hormonen en peptiden. Het is een krachtige manier om de hersenen te laten zingen, en een van de weinige dingen in het leven die gratis, leuk en goed voor je zijn.

4. Vind uw juiste moeilijkheid

Degenen onder ons met ADHD brengen ons hele leven door met horen dat we de dingen niet goed doen. Meestal zijn we echter uitzonderlijk goed in iets moeilijks. Dat is uw "juiste moeilijk" - een uitdagende activiteit, creatieve uitlaatklep, talent dat belangrijk voor u is en u uitdaagt.

U kunt uw recht op elke leeftijd moeilijk vinden. U wist bijvoorbeeld al van kinds af aan dat u van schrijven of sporten houdt. Misschien realiseer je je later in je leven, nadat je jezelf hebt opengesteld voor een nieuwe activiteit, dat je vooral van een bepaalde hobby geniet. Uw recht moeilijk kan ook uw carrière of uw gezin zijn. Je zou er meer dan één kunnen hebben. Een van de beste manieren om het meeste uit het leven met ADHD te halen, is door dagelijks contact te maken met een creatieve uitlaatklep, jouw "rechter moeilijk".

5. Creëer geweldige omgevingen

Bereid uzelf voor op succes door omgevingen te vinden die passen bij uw unieke sterke punten en door de omgevingen te verwijderen die u beschamen en vernederen. Wees in de buurt van mensen die u steunen en waarderen, zowel in uw carrière als in uw relaties. Mensen met ADHD worden dagelijks geconfronteerd met allerlei soorten negatieve berichten, waardoor we het gevoel kunnen krijgen dat we het verdienen om beledigd en belachelijk gemaakt te worden. Trap niet in deze val. Sluit je bewust aan bij de juiste mensen die je bewonderen en je niets dan positiviteit geven.

6. Benut de kracht van beweging

Oefening en beweging zoveel doen voor onze ADHD-hersenen. Een beetje lichaamsbeweging - of het nu gaat om dansen, wandelen met de hond, sporten of in de natuur zijn - is als een beetje Ritalin en een klein beetje Prozac. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de kernsymptomen van ADHD kan verbeteren - en uitvoerende functies ook ²³. Het is geen wonder dat zoveel mensen met ADHD lichaamsbeweging omschrijven als een niet-onderhandelbaar onderdeel van hun dagelijkse routine.

7. Respecteer medicatie

Medicatie kan een krachtig hulpmiddel zijn om ADHD te helpen, maar heel veel mensen zijn er bang voor. Correct gebruikt, ADHD-medicijnen zijn veilig en effectief, daarom worden ze al sinds 1937 gebruikt. Als ze op de juiste manier worden gebruikt, kunnen ze echte levensveranderaars zijn. Toch komen veel gezinnen naar onze praktijken en praten meteen op een negatieve manier over medicatie. ("Ik wil mezelf / mijn kind niet drogeren.") Maar als ze eenmaal de feiten kennen, willen de meesten medicatie proberen. Een beproeving is immers een beproeving en de effecten zijn volledig omkeerbaar.

Hoewel de meeste patiënten wat vallen en opstaan ​​vereisen, blijven medicijnen een zeer effectieve behandeling voor ADHD. Ongeveer 80% van de mensen met de aandoening zal verbeteren door medicatie. Het zou ons goed doen om onze kijk op wat ADHD-medicatie voor ons kan doen te veranderen en het collectief te behandelen als een hulpmiddel dat ons enorm kan helpen, zolang het op de juiste manier wordt gebruikt.

"Behandelen" ADHD, zeggen we graag, betekent het uitpakken van uw geschenken door zoveel van de bovenstaande strategieën te gebruiken als voor u werken. Ga nog verder door ze als gewoonte te gebruiken, of het nu gaat om lichaamsbeweging, het moeilijk oefenen van uw recht, het uitbreiden van uw wereld van verbindingen of het nemen van medicatie. Wanneer u een multimodaal 'uitpak'-plan in een krat plaatst, kunt u van ADHD een echte aanwinst in uw leven maken. Onthoud dat ADHD een diagnose met goed nieuws is. Als je eenmaal weet dat je het hebt, kan je leven alleen maar beter worden.

De inhoud van dit artikel is ontleend aan het ADDitude Expert Webinar "ADHD, verduidelijkt: nieuw onderzoek en essentiële strategieën voor succes met ADHD" [Video Replay & Podcast # 348] met John Ratey, M.D., en Edward Hallowell, M.D, die live werd uitgezonden op 25 maart 2021.

Gelukkiger leven met ADHD: volgende stappen

• Lezen: Zelfzorgstrategieën: 'Hoe ik van geluk een prioriteit maak'
• Blog: "Ja, ik heb ADHD, maar heb geen medelijden met mij"
• Lezen: Je brein is een Ferrari

---

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-voorlichting en -ondersteuning te bieden, overweeg om u te abonneren. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank u.

Bronnen

¹ Martino, J., Pegg, J., en Frates, E. P. (2015). Het verbindingsvoorschrift: de kracht van sociale interacties en het diepe verlangen naar verbondenheid gebruiken om gezondheid en welzijn te versterken. American journal of lifestyle medicine, 11 (6), 466-475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Effecten van lichaamsbeweging op cognitieve prestaties bij kinderen en adolescenten met ADHD: potentiële mechanismen en op bewijzen gebaseerde aanbevelingen. Journal of clinical medicine, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Het uitzweten? De effecten van lichaamsbeweging op cognitie en gedrag bij kinderen en volwassenen met ADHD: een systematisch literatuuronderzoek. Journal of neurale transmissie (Wenen, Oostenrijk: 1996), 124 (Suppl 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Bijgewerkt op 11 mei 2021