Een kleurrijke oefening om je angstige gedachten te veranderen

Angst raakt ons diep en op vele manieren, inclusief het overnemen van onze gedachten. Angstige gedachten kunnen luid, irritant, repetitief en hinderlijk zijn. Ze lijken echt en nauwkeurig. We denken iets, daarom moet het waar zijn. In werkelijkheid zijn onze gedachten - vooral angstige gedachten - echter niet betrouwbaar. Er zijn veel verschillende soorten angstige gedachten die repetitieve patronen worden, en omdat ze zich in ons hoofd herhalen, voelen ze heel echt aan. We gaan ze geloven, en dit heeft invloed op onze acties en algeheel geluk. Hier is een blik op een bijzonder hinderlijk angstig denkpatroon, alles-of-niets-denken, en een oefening om deze angstige gedachten te veranderen.

Alles-of-niets-denken: een angstige gedachte-valstrik

Hoewel angst niet alleen om onze gedachten gaat, zijn gedachten beslist een heel groot deel van angst. Veel verschillende soorten automatische negatieve gedachten dragen bij aan negatieve ervaringen zoals angst, stress en depressie. Een bijzonder irritant negatief denkpatroon is alles-of-niets-denken, ook wel zwart-witdenken genoemd.

Deze gedachten vertellen ons dat onze wereld alleen in uitersten bestaat. We zijn óf een geweldige ouder óf een vreselijke ouder; we zullen enorm succesvolle of complete mislukkingen worden; we verknoeien onze relaties "altijd"; we zullen "nooit" gelukkig zijn of liefde vinden. Dit zijn slechts enkele algemene (en helaas veel voorkomende) voorbeelden van zwart-wit, alles-of-niets-denken. De uwe zal uniek voor u zijn, maar de kans is groot dat als u angst ervaart, u waarschijnlijk van tijd tot tijd wat zwart-witdenken aan het doen bent.

Automatische negatieve gedachten zijn geen karakterfouten. Het zijn geen denkpatronen die we kiezen, maar het zijn gewoon iets dat de hersenen doen. Daarom heten ze automatisch negatieve gedachten. Deze denkpatronen, inclusief zwart-witdenken, zijn eerder een onderdeel van angst dan een denkstijl die we met opzet kiezen. Ik betrap mezelf er nog steeds op dat ik me soms bezighoud met dit soort angstige gedachten. De sleutel bij het verminderen van de greep van angst is te beseffen dat we niet altijd naar alles wat we denken hoeven te luisteren of te geloven. We kunnen automatische gedachten negeren en meer opzettelijk zijn over de kwaliteit van wat we denken.

Verander angstig, zwart-wit denken met deze kleurrijke oefening

Deze oefening is specifiek gericht op alles-of-niets, zwart-witdenken. Dit soort denken is vooral gevaarlijk omdat het overstroomt en voorbij de enkele verontrusting sijpelt dacht ("Ik heb een fout gemaakt en nu ben ik waardeloos als werknemer") in andere gebieden van je geest en zelfconcept. Als je bijvoorbeeld gelooft dat het maken van een fout je een waardeloze werknemer maakt, dan stroomt dit door naar andere levensgebieden, waardoor je je waardeloos voelt als ouder, kind, vriend en algemeen mens. Dit wordt enorm overweldigend en het is gemakkelijk te geloven dat al je andere angstige gedachten waar zijn en dat de dingen nooit beter zullen worden (meer alles-of-niets-denken).

Probeer deze oefening om angstig zwart-wit denken te vangen en te veranderen.

• Denk na over het alles-of-niets-denken dat achter veel van uw zorgen schuilgaat, door ze op te schrijven in een dagboek, notitieboekje of zelfs een document op uw computer.
• Kies een gedachte en schrijf deze in zwarte inkt (of lettertype) en bovenaan een lege pagina.
• Gebruik markeringen, kleurpotloden of verschillende gekleurde lettertypen om zoveel mogelijk alternatieve gedachten en mogelijkheden op te sommen als je kunt om de zwart-witgedachte te verstoren. (Als u zich zorgen maakt over een fout en denkt dat u daardoor waardeloos bent, begin dan met noteren dingen die je vandaag goed hebt gedaan, manieren waarop je anderen koestert, bijdragen die je levert, je sterk maken hebben...)
• Gebruik een andere kleur voor elk idee op uw lijst om ze duidelijk te onderscheiden van het zwart-witpatroon.

Het idee van deze oefening is om meer kleur en variatie aan je gedachten toe te voegen om jezelf los te maken van de sterke greep van angst en niet alleen je denken maar ook je leven uit te breiden. Hoe vaker je het doet, des te natuurlijker zul je jezelf kunnen betrappen op het denken in zwart-wit termen en verschuiven naar andere gedachten en nieuwe mogelijkheden. Angstige gedachten zijn alleen automatisch totdat we ze herkennen en actie ondernemen om ze te veranderen. Dan zijn onze mogelijkheden rijk, kleurrijk en bevrijdend.

Tegen Tanya J. Peterson levert online en persoonlijke voorlichting over geestelijke gezondheid voor jongeren, en ze is de auteur van talloze zelfhulpboeken over angst, inclusief The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 manieren om angst te helpen stoppen, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety en Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 stappen. Ze heeft ook vijf veelgeprezen, bekroonde romans geschreven over het leven met psychische problemen. Ze heeft informatie gedeeld over het creëren van een kwaliteitsleven op podcasts, topbijeenkomsten, gedrukte en online interviews en artikelen, en op spreekevenementen en is een diplomaat van de American Institution of Stress. Vind haar op haar website, Facebook, Instagram, en Twitter.