“V: Intense emoties verpesten mijn leven. Hoe kan ik mijn humeur onder controle houden? "

Vraag: “Ik ben 39 en werd 10 jaar geleden gediagnosticeerd met ADHD. Ik neem medicijnen en het heeft me geholpen om een ​​aantal symptomen te beheersen, maar mijn sterke emoties blijven een probleem. Mijn intense reacties op situaties en mensen hebben relaties verpest en hebben geleid tot slechte recensies op het werk. Hoe kan ik mijn humeur onder controle houden? "

---

Mensen met ADHD hebben bijzonder intense gedachten en emoties. Uw hoogtepunten zijn hoger en uw dieptepunten zijn lager. Het kan dus zijn dat u geluk en kritiek krachtiger ervaart dan uw leeftijdsgenoten en dierbaren. U kunt snel gefrustreerd en boos worden, en het is moeilijk om met alledaagse uitdagingen om te gaan als uw reacties altijd extreem zijn.

Het komt ook vaak voor bij personen met ADHD veel tijd besteden aan het nadenken over negatieve emoties. In feite is een storend symptoom van emotionele ontregeling Afwijzingsgevoelige dysforie (RSD) - een gevoeligheid (emotionele pijn) voor gevoelens van (echte of waargenomen) afwijzing, kritiek of mislukking.

Veel van mijn cliënten melden dat het omgaan met emoties het meest uitdagende aspect van ADHD is. Je hebt misschien niet het gevoel dat je controle hebt over je emoties, maar er is genoeg dat je kunt doen om de intensiteit ervan aan te passen voordat ze je relatie met vrienden, geliefden en collega's beschadigen.

Om te beginnen een multimodaal behandelplan inclusief ADHD-medicatie en gedragstherapie, zoals cognitief gedrag therapie (CGT), is effectief gebleken om mensen te helpen begrijpen hoe situaties en denkpatronen hun beïnvloeden emoties. Hier zijn aanvullende strategieën die beheren emotionele ontregeling.

[Gratis download: afwijzingsgevoelige dysforie begrijpen]

Hoe u opflakkeringen kunt beheersen: 11 strategieën

#1. Begrijp hoe ADHD uw emoties beïnvloedt

Erken dat emotionele gevoeligheden deel uitmaken van uw aandoening; het zijn veel voorkomende en meetbare symptomen. Dit bewustzijn kan u helpen om onnodig en destructief te vermijden zelfkritiek over uw overgevoeligheid en verhevigde emoties.

#2. Bezit je gevoelens

Omgaan met ongemakkelijke emoties gaat niet over vermijden. Het vermijden of onderdrukken van je gevoelens zal ze verergeren wanneer je het het minst verwacht. In plaats van je emoties te onderdrukken, erken ze, accepteer ze en adem erdoorheen.

#3. Identificeer de situaties die u in de war brengen en plan hoe u hiermee om moet gaan

Heeft het simpele verzoek van je partner om wasgoed anders op te vouwen je bijvoorbeeld in de war gestuurd en vroeg je je af waarom je zo boos werd? Misschien zag u de opmerking als een persoonlijke aanval. Weten uw triggers zal u helpen controle te krijgen over uw reacties en het aantal keren dat u zich blindelings voelt door uw emoties te verminderen.

#4. Wees voorbereid om te reageren op een situatie waarvan u weet dat deze uw emoties zal opwekken

Herken de situaties die tot een uitbarsting kunnen leiden. Denk na over uw gebruikelijke reactie en bedenk wat u kunt doen om voor een beter resultaat te zorgen. Bekijk uw plan voordat u weer in de situatie terechtkomt en maak, indien mogelijk, enkele aantekeningen of gebruik een visuele aanwijzing (misschien een favoriete armband) om u aan het plan te herinneren wanneer de situatie zich opnieuw voordoet.

["Waarom word ik zo boos op de mensen van wie ik het meest houd?"]

#5. Vervang vervormde gedachten door realistisch denken

Mensen met ADHD krijgen te maken met frequente en frustrerende tegenslagen in het leven. Door die tegenslagen kunt u zelfkritisch en pessimistisch worden. Dit roept op zijn beurt negatieve emoties op, cognitieve vervormingen, en een ongezond zelfbeeld.

#6. Omgaan met triggers die emoties opwekken

Als je je realiseert dat je woede wordt gedreven door jaloezie, moet je eerlijk zijn en erover praten. Als uw woede wordt veroorzaakt door stress, heeft u wellicht meer zelfzorg nodig.

#7. druk jezelf uit

Met een beter begrip van uw emoties kunt u zich zonder woede uiten. Als u kunt verwoorden hoe u zich voelt en kunt zeggen wat u nodig heeft, voelt u zich gehoord en begrepen. Laat anderen weten wat u van streek maakt.

#8. Neem een ​​time-out

Als je wordt overspoeld met emoties, neem dan wat tijd en ruimte totdat je je meer gecentreerd voelt. Dit is een gebruikelijke strategie voor relaties waarin meningsverschillen die door woede worden aangewakkerd, conflicten veroorzaken. Wanneer een van beide een time-out roept, lopen beiden weg van het probleem en komen ze terug nadat ze zijn afgekoeld. Of creëer een onderling overeengekomen verbale cue - een codewoord - dat u gebruikt wanneer emoties uit de hand lopen.

#9. Bepaal uw grenzen

Nadat je je sterke woede hebt uitgesproken, vraag je jezelf af: "Wat maakte me zo boos?" Het kan zijn dat iemand een grens heeft overschreden. Als je een grens kunt definiëren, in plaats van te reageren nadat er een is overschreden, zul je je gerespecteerd voelen en minder snel boos worden.

#10. Geef prioriteit aan zelfzorg

Omgaan met stress is fundamenteel voor het bereiken van emotioneel welzijn. Zelfzorg kan stress verminderen, ongemakkelijke emoties verlichten en de fysieke en mentale gezondheid verbeteren. Basale zelfzorg omvat regelmatig sporten (om de focus te verbeteren, de stemming te verbeteren en te reguleren en het gevoel van eigenwaarde te vergroten), voldoende slaap krijgen (mensen reageren sneller met onvoldoende slaap), krijgen vaste voeding (uitgebalanceerde maaltijden helpen bij het reguleren van stemmingen, focus en energie niveaus).

#11. Word je eigen cheerleader!

Als je te kritisch bent over jezelf, vervang dan kritiek door zelfcompassie. Als je zelfkritisch bent, ga je verder weg van wat je wilt - zelfbeheersing. Als je jezelf accepteert, moedig je jezelf aan. Dit is essentieel om zelfvertrouwen en empowerment op te bouwen.

Hoe temperfakkels te beheersen: volgende stappen

• Lezen: Waarom ADD je een gevoel geeft. Zo. Veel.
• Downloaden: 15 manieren om explosieve ADHD-emoties te ontwapenen (en te begrijpen)
• Gids: Tools voor woedebeheersing voor volwassenen met ADHD

---

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-voorlichting en -ondersteuning te bieden, overweeg om u te abonneren. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank je.

Bijgewerkt op 22 januari 2021