Verbeter de slaap om angst te verminderen

Voelde u zich de laatste keer dat u een slechte nachtrust had, overdag angstiger of gestrest? En aan de andere kant, hoe vaak heb je gemerkt dat je slaap echt slecht was voor een grote deadline of na een erg stressvolle dag? Ik merk dat stress mijn slaap meer beïnvloedt dan dat ik merk dat slechte slaap mijn angst beïnvloedt, maar ik heb beide ervaren en het komt eigenlijk vrij vaak voor bij mensen die regelmatig last hebben van angst. Soms voelt dit alsof ik vastzit in een lus van angst - ik voel meer stress als ik slecht slaap, en dan slaap ik slechter als ik een stressvolle dag heb meegemaakt. Het kan ook erg moeilijk zijn om een ​​goede slaaphygiëne te implementeren als er veel aan de hand is of als er veel stress is de dag, dus ik heb gemerkt dat het ontwikkelen van die vaardigheden tot normale gewoonten belangrijk kan zijn voor het omgaan met stressvolle mensen dagen. Vandaag bespreken we enkele bewijzen rond slaap en angst en gaan we kijken naar een paar manieren om de slaap te verbeteren die je in je dagelijkse leven kunt gebruiken.

Inzicht in slaap en angst

Een recente meta-analyse wees uit dat mensen met een angststoornis een grotere subjectiviteit ervoeren slaapstoornissen, kortere slaap en minder slaapcontinuïteit in vergelijking met mensen die geen angst hadden wanorde¹. Veranderingen in de slaap hebben ook invloed op angst. Een andere meta-analyse identificeerde dat slaapgebrek leidt tot een toename van angstniveaus². Belangrijk is dat deze analyse zich richtte op totale slaapgebrek (geen slaap krijgen in een nacht), terwijl ze geen significante resultaten vonden voor slaapbeperking (minder slapen maar toch slapen). Er zijn belangrijke kanttekeningen bij beide onderzoeken, maar het belangrijkste is dat er een bidirectionele relatie lijkt te bestaan ​​tussen slaap en het ervaren van angst of angststoornissen.

Verbeter uw slaap

1. Ga naar buiten. Overdag voldoende licht krijgen kan een belangrijke factor zijn in hoe goed u 's nachts slaapt. Dit was vooral moeilijk tijdens de winter en covid, maar wanneer je je best kunt doen om op zijn minst de tinten van je huis op te trekken en zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen te laten.
2. Word actief. Regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag kan ook uw slaap verbeteren. Het is belangrijk om eerder op de dag te sporten, aangezien sporten vlak voor het slapengaan het slapen moeilijker kan maken. Het ontwikkelen van een regelmatige trainingsroutine kan een geweldige manier zijn om uw slaap te verbeteren.
3. Word slaperig. 'S Nachts zijn er veel strategieën om de slaap te verbeteren. De do's: minimaliseer het gebruik van elektronica, neem een ​​douche / bad, houd je slaapkamer koel, gebruik diepe ademhaling. Wat niet mag: eet een grote maaltijd, drink cafeïne of alcohol. Als je een van de dingen doet die je niet mag doen, zou ik beginnen met te proberen ze te verminderen, omdat ze een groot effect op je slaap kunnen hebben. Het aankweken van positieve slaapgewoonten zal ook erg nuttig zijn - ik merk dat een douche / bad me vaak helpt om slaperig te worden en klaar om naar bed te gaan.

Ik hoop dat deze strategieën je zullen helpen om je slaap te verbeteren, zelfs als je veel stress ervaart. Zijn er andere strategieën die u nuttig vindt om uw slaap te verbeteren? Deel het hieronder!

Bronnen

1. Cox & Olatunji, "Slaap bij angstgerelateerde stoornissen: een meta-analyse van subjectief en objectief onderzoek”Sleep Medicine Reviews, juni 2020.

1. Pires et al., "Effecten van acuut slaapgebrek op angstniveaus: een systematische review en meta-analyse”Slaapgeneeskunde, augustus 2016.