Een mindfulness-oefening om angst van binnenuit te verminderen

Het kan buitengewoon effectief zijn om van binnenuit met angst om te gaan, ook al wordt angst vaak veroorzaakt - of verergerd - door krachten buiten ons. Dat komt omdat zelfs als de oorzaak van onze angst is extern, onze reactie is intern en omvat onze hele geest (gedachten en gevoelens), hersenen (het fysieke orgaan en zijn structuren en activiteiten), en lichaam (elk deel van ons lichaam wordt beïnvloed door en kan onze ongerustheid). Om je te helpen angst diep van binnen te verminderen, zodat je rustig kunt reageren op stressoren van buitenaf, bied ik je een mindfulness-activiteit en informatie over waarom het werkt en wanneer je het moet doen.

Waarom deze mindfulness-activiteit angst van binnenuit kalmeert

Mindfulness is een praktijk en een manier van zijn. Mindfulness komt veel kijken, maar de kern ervan is vrij eenvoudig: mindfulness is dat leven in elk huidig ​​moment zoals het komt in plaats van vast te zitten in je hoofd na te denken over dingen die al zijn gebeurd of die mogelijk in de toekomst zullen gebeuren (het ook helpt ons multitasking en een afgeleid leven te vermijden, zoals in onze schermen worden gezogen als we tijd doorbrengen met dierbaren, want voorbeeld). Mindfulness helpt ons ons leven rijk en volledig en met minder te leven

Angst is het tegenovergestelde van mindfulness. Als we angstig zijn, zitten we vast in onze geest, verstrikt in racende gedachten en kolkende emoties over het verleden of de toekomst. Natuurlijk kunnen onze zorgen lijken alsof ze over het huidige moment gaan. Mensen met sociale angst kunnen zich bijvoorbeeld zorgen maken dat ze tijdens dit mensen ontmoeten of ons zorgen maken over mensen die lachen om wat we zojuist gedaan, of iemand met gegeneraliseerde angststoornis kan zich zorgen maken over een ramp dit autorit, maar al deze zorgen en angsten gaan echt over het verleden (zelfs als het 30 seconden geleden was) of de toekomst (zelfs als de angst binnen 30 seconden zou kunnen uitkomen). Door vast te blijven zitten in onze angstige gedachten en gevoelens, leven we niet in het huidige moment.

De onderstaande mindfulness-oefening (en alle mindfulness-activiteiten) trekt ons uit onze geest en het huidige moment in. Wanneer we afstand nemen van onze gedachten en ervaar onze tastbare wereld met onze zintuigen, we verleggen onze aandacht en verstoren onze negatieve denkpatronen en emotionele en fysieke reacties. We beginnen de angst van binnenuit te verminderen.

Mindfulness, zoals de onderstaande oefening, werkt ook op andere manieren. In aanvulling op het verschuiven van uw aandacht van angst en op iets tastbaars in het heden:

• Kalmeert onmiddellijk de stressreactie van uw lichaam, de vecht-vlucht-of-bevriezingsreactie, door uw sympathische zenuwstelsel uit te schakelen en op het parasympathische zenuwstelsel, waardoor uw hartslag en bloeddruk worden vertraagd en uw bloedstroom van uw ledematen naar uw kern wordt geleid
• Helpt je een niet-oordelende kijk op jezelf en je situaties te ontwikkelen, zodat in plaats van door problemen als vreselijk te beschouwen, blijft u neutraal en kalm en bent u uitgerust om erop te reageren bedachtzaam
• Stelt je in staat om los te laten wat je angstig maakt, zodat je losraakt en onthecht raakt (acceptatie- en commitment-therapie gebruikt het woord defusie voor deze afstand die je creëert tussen jezelf en je angst)

Als je weet dat mindfulness echt iets doet om je angst van binnenuit te kalmeren, kan dit je motiveren om het te oefenen (en het vergt wel oefening om het op natuurlijke wijze te laten verlopen). De volgende mindfulness-oefening kan je op weg helpen of je een nieuwe activiteit geven om toe te voegen aan je bestaande mindfulness-oefening om angst te verminderen.

Verminder angst van binnenuit met deze mindfulness-oefening

Lees de volledige oefening door, zodat u weet wat u kunt verwachten, en probeer het dan eens. Voel je vrij om terug te komen op de beschrijving terwijl je die leert, en net als bij elke mindfulness-activiteit, is het prima om deze aan te passen zodat deze bij je past.

• Sluit je ogen of verzacht je blik om een ​​paar meter voor je naar beneden te kijken.
• Neem er meerdere langzame, diepe ademhalingen en concentreer je op het geluid en het gevoel van de lucht die je lichaam binnenkomt en verlaat bij elke inademing en uitademing.
• Stem af op uw lichaam en merk op waar u op dit moment uw angst met zich meedraagt. Het kan geconcentreerd zijn op één plek, zoals uw borst of darmen, of u kunt bijvoorbeeld lichaamsbrede gewrichts- of spierpijn voelen.
• Concentreer je aandacht liefdevol op dit gebied (of gebieden) en adem diep in terwijl je de spanning visualiseert die uit je lichaam vrijkomt. (Je voelt dit misschien meteen, maar als je al heel lang angstgevoelens hebt, zal het waarschijnlijk meerdere keren duren voordat je deze activiteit begint te voelen. Wees geduldig met jezelf en merk het gewoon op zonder te oordelen.)
• Richt nu uw aandacht op uw geest. Erken je angstige gedachten en emoties, en geef ze een naam. Je zou dit patroon kunnen gebruiken: "Ik voel me _____ omdat ik denk _________." ("Ik voel me nu een wrak omdat ik denk dat ik niet goed genoeg ben om zinvolle relaties te hebben.")
• Neem nu afstand van uw angst door uzelf eraan te herinneren: "Ik heb deze gedachten en gevoelens, maar ze zijn momenteel niet mijn realiteit, in dit moment."
• Open voorzichtig uw ogen en verplaats uw aandacht naar buiten, tastbare dingen die u met uw zintuigen kunt opnemen. Concentreer je op iets dat je ziet, hoort, voelt of ruikt, en besteed er tijd aan om het te observeren zonder het te evalueren.
• Besluit met een dankbare gedachte over dit focusobject.

Wanneer moet je deze mindfulness-activiteit doen om angst te verminderen?

Een van de geweldige dingen van mindfulness is dat het altijd toegankelijk is, omdat het gaat om volledig aanwezig zijn, waar je ook bent, wanneer je ook bent. Als u eenmaal aan deze oefening bent gewend, kunt u deze doen wanneer het u uitkomt. Je zou je dag ermee kunnen beginnen om jezelf te concentreren, of je zou het vlak voor het slapengaan kunnen doen om zorgen, angsten en wat-als-zaken te onderdrukken. U kunt dit ook doen wanneer uw angst gedurende de dag stijgt. Zelfs een paar momenten nemen om je hele wezen te kalmeren, helpt je reageren op stress in plaats van er negatief op te reageren.

Zoals elke mindfulness-oefening wordt het steeds effectiever met tijd en geduld. Hoe meer je dit doet, hoe meer je je geest, brein en lichaam traint om aanwezig, gecentreerd en kalm te blijven. Dan wordt het automatisch, en misschien merk je dat je van binnenuit je angst van binnenuit begint te verminderen als het toeslaat.

Tegen Tanya J. Peterson biedt online en persoonlijke voorlichting over geestelijke gezondheidszorg aan leerlingen op de lagere en middelbare school. Ze is de auteur van talloze zelfhulpboeken over angst, waaronder The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Manieren om angst te stoppen, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 stappen, en vijf veelgeprezen, bekroonde romans over geestelijke gezondheid uitdagingen. Ze spreekt ook landelijk over geestelijke gezondheid. Vind haar op haar website, Facebook, Instagram, en Twitter.