De grote 3: hoe voeding, lichaamsbeweging en slaap ADHD bij kinderen beteugelen

Er is geen behandelplan voor aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD of ADD) als het de kracht van voeding, lichaamsbeweging en slaap niet benut om het welzijn te verbeteren. Wat we eten, onze fysieke activiteit en onze slaapgewoonten hebben enorme effecten op ons - een feit dat wordt versterkt voor ADHD-hersenen en lichamen.

Ongeacht of medicatie deel uitmaakt van de behandeling van uw kind, door deze drie basisbehoeften te maximaliseren, kunnen ze effectief worden omgezet in natuurlijke remedies voor ADHD, en leg je aantoonbaar de basis voor andere interventies.

ADHD natuurlijke remedie: voeding

Uitgaand onderzoek bevestigt dat goed eten een positieve bijdrage levert aan de prestaties en mogelijkheden van elk kind ADHD.

Pas op voor bloedsuikerspiegels

Een van de belangrijkste dingen om in gedachten te houden als het gaat om het welzijn van een kind, is de glycemische index (GI), oftewel hoe snel het lichaam koolhydraten omzet in suiker.

Alle koolhydraten worden suiker, maar sommige worden sneller omgezet (hoge glycemische index) en andere langzamer (lage GI). Deze conversiepercentages zijn van invloed op het energieniveau van een kind gedurende de dag; alles wat ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt (zoals

suikerachtig, verwerkt voedsel) betekent dat het lichaam hard zal werken om die suiker snel te laten vallen, en deze daadwerkelijk onder het normale niveau te brengen. Het resultaat is vaak een prikkelbaar, onrustig of nerveus kind dat zich ook niet goed kan concentreren.

[Lezen: Waarom suiker kryptoniet is voor ADHD-geesten]

Om een ​​stabiele, normale bloedsuikerspiegel te behouden, moet u ervoor zorgen dat de maaltijden van het kind, vooral aan het begin van de dag, in evenwicht zijn:

• Vermijd bewerkte koolhydraten en suikers. Dat betekent dat er geen bevroren wafels, pannenkoeken, poptaartjes, gelei en andere producten zijn die gemakkelijk in het lichaam in suiker veranderen. Ga voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals haver met staal of echt volkorenbrood, om de focus en prestaties te verbeteren. Een onderzoek toont aan dat kinderen die een ontbijt met een lage GI aten, het beter hadden uitvoerend functioneren, werkgeheugen en aandacht in vergelijking met kinderen die bewerkte voedingsmiddelen aten.¹
• Kies voor proteïne. Eiwit vult en zorgt voor een constante energie gedurende de dag. Eieren en mager vlees zijn geweldige bronnen.
• Wat vet is oké. Vetten zijn belangrijk - ze werken om de opname en verwerking van koolhydraten tot suiker te verminderen.

Voedselgevoeligheden

Een aanzienlijk percentage van de kinderen met ADHD is gevoelig voor een soort voedsel. In één onderzoek waarbij kinderen met ADHD een beperkt eliminatiemaaltijdplan kregen, zag meer dan de helft van de proefpersonen een verbetering van 40 procent op de ADHD-beoordelingsschaal.² Dezelfde resultaten verschenen in een oudere studie, waar hyperactieve kinderen verbetering in hun gedrag zagen nadat ze op een paar voedingsplannen waren geplaatst.³

In mijn praktijk schat ik dat ongeveer 30 tot 50 procent van de kinderen die ik zie enige voedselgevoeligheid hebben.

[Eieren, zuivel, noten en soja: testen op gevoeligheden met een ADHD-eliminatieplan voor voedingsmiddelen]

Weet u niet zeker welke voedselgevoeligheid uw kind heeft? Probeer deze techniek die ik gebruik bij mijn patiënten: elimineer een hele reeks voedingsmiddelen - zuivelproducten, tarwe, maïs, soja, eieren (veelvoorkomende boosdoeners) - gedurende drie weken.

• Als er verbetering wordt gedetecteerd, begin dan het voedsel een voor een toe te voegen voor een paar dagen (ik raad meestal aan om eerst met gluten te beginnen). Geef het drie tot vier dagen om te zien of er ontwikkelingsgedrag is dat bij elk voedsel hoort. Het proces duurt in totaal zes weken.
• Als er geen verbetering wordt geconstateerd, zijn voedselgevoeligheden waarschijnlijk geen probleem voor uw kind.

Het elimineren van voedsel heeft, naar mijn ervaring, de neiging om te werken bij kinderen die voornamelijk symptomen van hyperactiviteit vertonen in plaats van onoplettendheid. Deze methode werkt ook bij kinderen met al een voorgeschiedenis van allergieën, eczeem, gastro-intestinale problemen en andere allergische manifestaties.

Kunstmatige kleurstoffen

Verschillende onderzoeken tonen aan dat kunstmatige kleur-, smaak- en conserveermiddelen de neiging hebben om hyperactiviteit te vergroten bij een aanzienlijk deel van de kinderen, ADHD of niet.⁴ Zelfs dan zijn kinderen met ADHD waarschijnlijker dan de algemene bevolking kleurstoffen voor levensmiddelenen kunnen de symptomen verergeren. Kies voor heel voedsel om synthetische kleurstoffen te vermijden, en probeer, net als bij voedselgevoeligheden, door middel van eliminatie te detecteren of uw kind gevoelig is voor een bepaalde kleurstof.

Supplementen voor ADHD

Visolie en Omega-3: Dit is het meest voorkomende supplement dat wordt gebruikt door patiënten met ADHD. Waarom? Studies tonen aan dat omega-3-vetzuren (met hoge doses EPA) bescheiden effectief zijn bij de behandeling van ADHD bij kinderen.⁵ Visolie helpt om het gehalte aan omega-3 vetzuren te verhogen die van nature vaak ontbreken bij kinderen met ADHD, wat op zijn beurt weer helpt bij het functioneren van de hersenen. Ik raad de flessen van 1000 mg (gecombineerd EPA + DHA) aan voor kinderen jonger dan 8 jaar en 2000 mg voor oudere kinderen.

Ijzer: Veel kinderen met ADHD hebben een relatief tekort aan ijzer (serumferretine)⁶, wat een onregelmatige dopamine-regulatie in de hersenen kan verklaren⁷. Een onderzoek toonde aan dat kinderen met ADHD die ijzersupplementen gebruikten een verbetering van de ADHD-symptomen zagen in vergelijking met kinderen die een placebo namen.⁸ Laat de arts van uw kind hun serum-ferritinespiegels meten om te zien of een ijzersupplement nodig is.

ADHD natuurlijke remedie: lichaamsbeweging

Regelmatig oefening zou voor elk kind een onderdeel van het leven moeten zijn, maar vooral voor kinderen met ADHD. Lichaamsbeweging heeft op veel manieren voordelen voor lichaam en geest. Ten eerste verhoogt het het dopaminegehalte, wat de focus en aandacht verhoogt - een groot pluspunt voor kinderen met ADHD.

Een ander kenmerk van lichaamsbeweging is dat het in feite epigenetische veranderingen (d.w.z. DNA-veranderingen) triggert die de hersenen doen groeien.⁹ Oefening verhoogt ook de productie van Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF)¹⁰, wat essentieel is voor het normaal functioneren van de hersenen.

Een uur lichaamsbeweging per dag is optimaal, maar dit moet zoveel mogelijk worden verhoogd.

Sport is één route, maar houd er rekening mee dat kinderen met ADHD de voorkeur geven aan individuele sporten in plaats van teamsporten. Lessen lichamelijke opvoeding op school kunnen, als ze goed worden gedaan, tellen, net als buiten spelen met vrienden, indien mogelijk.

Oefening kan zo therapeutisch zijn ADHD-symptomen die ik eigenlijk aanbeveel om oefentijd niet op te offeren voor bijles of vanwege slechte cijfers. Onderzoek lijkt er zelfs op te wijzen dat lichaamsbeweging de academische scores verbetert¹¹ misschien beter dan hetzelfde bedrag aan les- of studietijd besteden.

ADHD natuurlijke remedie: slaap

Voldoende slaap is cruciaal voor kinderen met ADHD, die al een hoger risico lopen om het te ervaren slaapproblemen vergeleken met kinderen zonder ADHD. Hoeveel slaap we krijgen, heeft invloed op ons gedrag, onze aandacht en onze stemming. Leren is ook afhankelijk van slaap; studies tonen aan dat we consolideren wat we leren terwijl we slapen.¹²

Hoeveel slaap heeft een kind nodig? Volgens de National Sleep Foundation¹³:

• Voorschoolse: 10-13 uur
• Schoolleeftijd: 9 tot 11 uur
• Tiener: 8 tot 10 uur

Belemmeringen voor voldoende slaap zijn echter praktisch overal. Bij kinderen zijn deze barrières meestal schoolroosters, sport en buitenschoolse verplichtingen, en scherm tijd/elektronische apparaten. Bij kinderen met ADHD kunnen abnormale of inadequate circadiane ritmes ook bijdragen aan slaapproblemen.

Het verbeteren van de slaap komt met het oefenen van goede slaaphygiëne, zoals het een uur voor het slapengaan alle elektronica uitzetten (of uit de kamer halen) als een kalmerend signaal voor de geest. Schermactiviteiten kunnen worden vervangen door ontspannende, slaapvriendelijke alternatieven zoals lezen of een warm bad nemen.

Als slaapproblemen aanhouden:

• Raadpleeg de medische zorgverleners van uw kind. Gedragspsychologen en counselors kunnen ook helpen bij het implementeren van gezonde slaaproutines.
• Overwegen melatonine. Melatonine is een hormoon dat de slaap reguleert en kan nuttig zijn als het als supplement wordt toegediend (vooral als ADHD-medicijnen slaapgerelateerde bijwerkingen veroorzaken). Begin met een halve milligram (vloeibare doses zijn gemakkelijker te controleren) en bouw op tot 5 milligram totdat resultaten worden bereikt.

Natuurlijke remedies voor ADHD: volgende stappen

• Downloaden: Wat te eten (en te vermijden) voor verbeterde ADHD-symptomen
• Lezen: Het ADHD-voedingsplan - gezonde voeding en supplementen voor kinderen en volwassenen
• Leren: 12 Voedselregels voor hersenopbouw

De inhoud van dit artikel is ontleend aan het ADDitude Expert Webinar “Hoe voeding, slaap, lichaamsbeweging en gedragsinterventies de ADHD-symptomen kunnen verminderen”Door Sandy Newmark, M.D. (beschikbaar als ADDitude ADHD Experts Podcast aflevering # 217), die live werd uitgezonden op 24 april 2018.

---

SUPPORT ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg om u te abonneren. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank u.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., en Nevill, M. (2012). Ontbijt glycemische index en cognitieve functie bij adolescente schoolkinderen. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et al. (2011). Effecten van een voedselplan voor beperkte eliminatie op het gedrag van kinderen met Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (INCA-studie): een gerandomiseerde gecontroleerde studie. The Lancet, jaargang 377, nummer 9764, 494-503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R, et al. (1993). Effecten van een paar voedselplannen bij aandachtstekortstoornis. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., en Holton, K. (2014). Beperking en eliminatie van voedselplannen bij de behandeling van ADHD. Kinder- en jeugdpsychiatrische klinieken in Noord-Amerika, 23 (4), 937-953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Omega-3-vetzuursuppletie voor de behandeling van kinderen met aandachtstekortstoornis / hyperactiviteitsstoornis Symptomatologie: systematische review en meta-analyse. Tijdschrift van de American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). IJzertekort bij kinderen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 158 (12), 1113-1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). IJzerstatus bij Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder: een systematische review en meta-analyse. PloS één, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Effecten van ijzersuppletie op Attention Deficit Hyperactivity Disorder bij kinderen. Pediatrische neurologie, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., en Martínez, J. EEN. (2019). Epigenetische modificaties als resultaten van trainingsinterventies gerelateerd aan specifieke metabolische veranderingen: een systematische review. Lifestyle genomics, 12 (1-6), 25-44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., en Chao, M. V. (2016). Oefening bevordert de expressie van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) door de werking van het ketonlichaam β-hydroxybutyraat. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., en Duncan, S. (2018). Fysieke activiteit, cognitie en academische prestaties: een analyse van bemiddelende en verstorende relaties bij basisschoolkinderen. BMC volksgezondheid, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., en Southworth, J. (2017). Slaap van kinderen en academische prestaties: de modererende rol van moeiteloze controle. Internationaal tijdschrift voor gedragsontwikkeling, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Hoeveel slaap hebben we echt nodig? Sleep Foundation. Opgehaald van https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Bijgewerkt op 13 oktober 2020