Coronavirus Angst: 10 expert coping-strategieën

“De oudste en sterkste emotie van de mensheid is angst, en de oudste en sterkste vorm van angst is angst voor het onbekende.”
- H.P. Lovecraft, auteur

Coronavirus is onbekend - en een enorme, enge. Wereldwijde epidemiologen kunnen ons niet vertellen hoever het zich zal verspreiden. Internationale economen kunnen de diepte van de recessie niet voorspellen. Lokale scholen plannen geen terugkeerdata. En niemand weet wanneer we weer toiletpapier of handdesinfecterend middel zullen vinden. Deze onzekerheid - verergerd door non-stop COVID-19-nieuwsverslaggeving - veroorzaakt wereldwijde bezorgdheid.

Voor veel mensen met ADHD, coronavirus zorgen is een ernstig gezondheidsrisico. Onderzoek wijst uit dat bijna 40 procent van de mensen met ADHD ook comorbide heeft gegeneraliseerde angststoornis (GAD),¹waarvan de fysieke en emotionele manifestaties in deze tijden van COVID-19 het volgende kunnen omvatten:

• Slaapverlies door zorgen
• Gebrek aan concentratie, vooral als u vanuit huis probeert te werken
• Veranderingen in eetlust en / of prikkelbare darmklachten
instagram viewer
• Gebruik van drugs of alcohol als coping-mechanisme

Voor sommige mensen manifesteert angst zich als germafobie of obsessief-compulsieve stoornis (OCS)), een ernstige angststoornis die wordt gekenmerkt door opdringerige gedachten en repetitief gedrag dat, als niet aangevinkt, kan het vermogen om te functioneren ernstig beperken en een gezonde kwaliteit van behouden leven.

[Bezorgd over ocs? Doe deze zelftest voor volwassenen]

“Als er onzekerheid is over wat er gaat gebeuren - zoals waargenomen in andere situaties (bijvoorbeeld sneeuwstormen) - mensen overspoelen vaak de supermarkten om wc-papier en blikvoer op te kopen ”, zegt klinisch psycholoog Laurie Perlis, Psy. D. die gespecialiseerd is in de evaluatie en behandeling van OCS, GAD en specifieke fobieën. "Dit geeft waarschijnlijk een gevoel van controle en comfort in termen van zo goed mogelijk voorbereid zijn op wat komen gaat, maar er is een verschil tussen dit soort gedrag en pathologisch gedrag zoals overmatig handen wassen of hamsteren benodigdheden."

Het goede nieuws is dat deze ongebruikelijke tijden zijn tijdelijk en experts zeggen dat we niet machteloos zijn. "Er zijn dingen die u kunt doen om uw angstige gedachten te beheersen, zodat u zich beter voelt", zegt ADHD-expert William Dodson, M.D. om u te helpen omgaan met coronavirus en ADHD-gerelateerde angst - en om u te helpen een relatief normale reactie op een stressvolle situatie te begrijpen - hier is inzicht en advies van Dodson en Perlis.

10 tips voor het begrijpen en navigeren door Coronavirus Angst

#1. Begrijp de juiste niveaus van stress en angst als reactie op een waargenomen bedreiging versus gedrag dat indicatief is voor een stoornis.

'Angst is het systeem voor vroegtijdige waarschuwing van onze hersenen. Het instrueert ons om onze gedachten en acties te richten op de waargenomen bedreiging en actie te ondernemen om onszelf te beschermen, ”legt Perlis uit. “We krijgen bijvoorbeeld de opdracht om vaker onze handen te wassen om een ​​echte bedreiging te verminderen. Angst om ziek te worden of anderen te infecteren, motiveert de meesten van ons om die actie op een gepaste en afgemeten manier te ondernemen. Daarentegen kan een persoon met ocs met specifieke besmettingsgerelateerde angsten zijn handen te veel wassen bij afwezigheid van een specifieke dreiging of bij een overschatting van de mogelijke waarschijnlijkheid en ernst van een bedreiging. Natuurlijk is de huidige situatie waarschijnlijk zeer prikkelend voor individuen met deze onderliggende aandoeningen. ”

[Download deze gratis bron: 9 waarheden over ADHD en intense emoties]

#2. Maak een routine en houd je eraan.

Thuisonderwijs en werken vanuit huis zijn voor velen het nieuwe, ongemakkelijke normaal. De sleutel tot het verminderen van angst hierbij is om je dag religieus te structureren. Zoek een manier om uw huisruimte vredig en uw routine regelmatig te maken. Het is gemakkelijk om te bezuinigen op basishygiëne zoals douchen als er geen plaats is om naar toe te gaan, maar u zult zich beter voelen als u probeert de normale routines zoveel mogelijk op hun plaats te houden. Eet tijdens deze tijdelijke maar uitdagende tijd uw maaltijden volgens een regelmatig schema, ga op tijd naar bed en houd elke dag de basisverzorging bij.

#3. Train elke dag om je mentale gezondheid te beschermen.

De fysieke voordelen van dagelijkse activiteit zijn goed gedocumenteerd, maar wist je dat lichaamsbeweging ook je geest en humeur verbetert?² Bij fysieke activiteit komen eiwitten vrij die de hersenfunctie verbeteren. Het bevordert ook een meer rustgevende, herstellende slaap. Oefening is niet alleen goed voor je lichaam; het verlicht ook angst en depressie. Een stevige wandeling van 15 minuten helpt; veel apps en websites, zoals Peleton en Beachbody on Demand, bieden nu gratis proefversies aan voor twee weken of meer.

#4. Ontmoet je irrationele gedachten met logica.

Het is waar dat het risico op besmetting reëel is en dit virus uiterst besmettelijk is, maar er bestaan ​​zinvolle beschermingsmaatregelen. U kunt belangrijke stappen ondernemen om het risico te verkleinen dat u uzelf, uw gezin en kwetsbare bevolkingsgroepen - ouderen, rokers en mensen met onderliggende gezondheidsproblemen - blootstelt. “In mijn werk met gezinnen en volwassenen gebruik ik het idee dat het brein twee kanten heeft - het denkende brein en het zorgenbrein - om hen te helpen zien dat ze keuzevrijheid hebben over hun gedachten; ze zijn niet machteloos ', zegt Perlis.

#5. Vertrouw op de begeleiding van vertrouwde bronnen.

Als je de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) richtlijnen en thuis blijven, op veilige afstand van anderen blijven, en vermijden dat u uw gezicht aanraakt, vooral uw neus en mond, dan doet u wat u moet doen om uzelf te beschermen. Neem troost daarin.

#6. Ken de cijfers.

'Zelfs als het absoluut ergste gebeurt en je ziek wordt van het coronavirus, onthoud dat dan ruwweg 98 procent van de mensen herstelt en daarna blijkbaar immuniteit hebben tegen het virus ', legt Dodson uit. "Het is een zeer overdraagbaar virus, maar de meeste mensen die tot nu toe zijn overleden, waren ouder dan 70 jaar of hadden een ernstige luchtwegaandoening."

# 7.Houd de dreiging van het virus in perspectief.

Het beoefenen van sociale afstand en isolatie is dat niet dat een groot probleem in het grote geheel. 'Denk aan onze overgrootouders. Ze gingen op weg om een ​​oorlog te voeren die de hele wereld overspoelde. Er wordt je gevraagd om een ​​paar weken thuis te blijven - je kunt dit aan ', zegt Dodson. 'We leren van de ervaringen in China en Italië. Dit is slechts een tijd van testen voor de Verenigde Staten. '

#8. Voel je goed als je een goede burger bent.

'Denk aan de redenen waarom we zelf in quarantaine gaan', zegt Dodson. "Het is niet om onszelf te beschermen; het is om het meeste risico te beschermen. Dit is een tijd om op te staan, niet meer zo in jezelf op te gaan en voor elkaar te zorgen. We moeten ons gaan gedragen alsof we hier allemaal samen in zijn - omdat we dat zijn. "

#9. Als je OCS hebt, vlotter er doorheen.

“Mensen met OCS weten dat hun angst irrationeel is, maar het doet nog steeds pijn en schaadt hen. Als ze zich proberen te verzetten dwangmatig gedrag (zoals overmatig handen wassen), het maakt het alleen maar erger omdat het rituele gedrag de angst eigenlijk verlicht, ”legt Dodson uit. 'Accepteer dat er grote delen van je dag in beslag zullen worden genomen door rituelen en obsessies. Proberen vlotter door die moeilijke periodes heen - in plaats van ertegen te vechten. Stel jezelf gerust met de wetenschap dat het beter gaat; dat je toekomst niet voor altijd verloren is. Je denkt aan nu en dat veroorzaakt extra angst. " Als je in therapie bent, is het belangrijk om je therapeut te blijven bezoeken. Als een persoonlijke sessie niet mogelijk is, neem dan contact op om te zien of u verbinding kunt maken via telefoon of videoconferentie.

"Mensen met een al bestaande ocs en andere angststoornissen zullen tijdens deze wereldwijde crisis verergeren", zegt Dodson. “Met nergens heen en extra tijd thuis, is dit een goed moment om CBT-technieken te oefenen uiterst effectief... Voor mensen met OCS zijn therapeuten en psychologen beter dan artsen. Mijn favoriete handleiding is Stop met obsesseren: hoe u uw obsessies en dwanghandelingen kunt overwinnen door Edna Foa, Ph. D. Laat het bij u thuis bezorgen en gebruik de gedragsstrategieën van vandaag. '

Bronnen voor geestelijke gezondheid bij ocs en ernstige angst

1. De International OCD Foundation heeft specifieke COVID-19-aanbevelingen voor mensen met OCS.
2. Ga voor meer informatie over het omgaan met angstig gedrag in deze ongebruikelijke tijd naar de website Angst en Depressie Vereniging van Amerika
3. Voor tips over gedrag en gezondheid met betrekking tot sociale afstand, bezoek de website Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMSHA)

[Lees dit volgende: De waarheid over obsessief-compulsieve stoornis]

Bronnen

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R., et al. (2006). De prevalentie en correlaten van ADHD bij volwassenen in de Verenigde Staten: resultaten van de National Comorbidity Survey Replication. The American Journal of Psychiatry, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V en Petty FD (2006). Oefening voor geestelijke gezondheid. Metgezel in de eerstelijnszorg bij het Journal of clinical psychiatry, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Bijgewerkt op 17 maart 2020