Werken vanuit huis? Telewerkstrategieën van volwassenen met ADHD

Aangezien coronavirus scholen, kantoren en restaurants in het hele land sluit, ongeveer 90% van ADDitude lezers werken nu vanuit huis - 22% van hen voor het eerst, volgens een enquête die werd afgenomen 13 maart. Wat ze snel leren is dat aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD of ADD) compliceert en ondermijnt verschillende vereisten voor thuiswerken: focus, tijdbeheer en prioritering, om a te noemen weinig.

Hier delen onze lezers de vijf grootste uitdagingen waarmee ze thuis werken, en hun praktische advies om ze elk te overwinnen.

Working From Home Challenge # 1: Focus behouden als het nieuws zo consumeert

'Als een extraverte volwassene met ADHD en angst, ik hou er niet van om de hele dag alleen te zijn. Als ik met andere mensen ben en op kantoor werk, richt mijn geest zich op gezonde, productieve gedachten. Alleen, mijn gedachten dwalen meer af en het is gemakkelijker om me te verdiepen in de gedachten in mijn eigen hoofd. "

ADDitude-lezers bieden oplossingen

“Maatje. Zoek elke ochtend snel iemand om mee in te checken. Bekijk de topprioriteiten voor de dag en controleer de status van die van de vorige dag. "

'Ik begon een timer en werkte twee uur en nam dan een pauze die op tijd was, zodat ik wist wanneer ik weer aan het werk moest. Het gebruik van een timer maakte het gemakkelijker om op mijn taak te blijven en te weten hoeveel tijd ik had tot een pauze of hoeveel tijd ik had tijdens de pauze voordat ik weer aan het werk moest. ”

[Hoe serieus stel je uitstelgedrag uit? Doe deze test om erachter te komen]

Working From Home Challenge # 2: Vermijd afleiding met familie in de buurt en geen firewalls

“Als afgestudeerde student die nog steeds bij zijn ouders en broer of zus woont, is er geen enkele ruimte in huis die lang stil blijft. In elke kamer staat een tv en dat is storend, maar als je ze uitzet, hoor je iedereen in huis hun gang gaan. '

'Afleiding op internet is een probleem. Ik ben er redelijk goed in om de meeste dagen van sociale media af te blijven, puur omdat ik erg introvert ben, maar het is heel gemakkelijk voor mij om betrapt te worden door een interessant nieuwsverhaal of wetenschappelijk artikel en enkele uren te verliezen na een spoor van links. '

ADDitude-lezers bieden oplossingen

'Probeer aan een tafel of bureau te zitten in een ruimte met as weinig visuele afleiding mogelijk, niet op de bank of tussen je hobbybenodigdheden (pak ze in als dat de enige tafel is). Als je de mogelijkheid hebt, neem dan een monitor en stoel mee naar huis. Gebruik een ventilator, geluid machine, of hoofdtelefoon om afleiding van buurt- en huisgeluiden te blokkeren. ”

“Voor afleiding gebruik ik een browserextensie genaamd OneTab. Hiermee kunt u alle tabbladen die u mogelijk heeft geopend, samenvouwen tot een gewone pagina met een lijst met links. Dit klinkt misschien niet inspirerend, maar ik merk dat het op twee manieren helpt bij ADHD: als ik afgeleid word, is het makkelijker om mezelf te ontwarren als ik weet dat welk glimmend ding ik ook lees, het nog steeds gemakkelijk te vinden zal zijn als ik klaar ben met wat het ook is dat ik eigenlijk moet doen. OneTab helpt ook bij mijn werk (onderzoek) omdat ik een aantal links met betrekking tot een project kan groeperen en ze kan opslaan voor later gebruik. ”

“Je kunt jezelf isoleren en ervoor zorgen dat je grenzen worden gerespecteerd door familieleden. Zorg ervoor dat uw familie en vrienden weten dat u vanuit huis werkt en neem dat serieus. Dit betekent: in staat zijn om nee te zeggen tegen kinderen naar activiteiten rijden alleen omdat u thuis werkt en daarom beschikbaar bent. Omdat u vanuit huis werkt, betekent dit niet dat uw partner mag verwachten dat het diner klaar is, dat de huishouding is gedaan en dat er boodschappen zijn gedaan. Dat moet je nog steeds gelijkelijk delen. '

[Gebruik dit: 19 manieren om deadlines te halen en dingen gedaan te krijgen]

Working From Home Challenge # 3: Productiviteit behouden terwijl niemand kijkt

“Ik vind het moeilijk om hetzelfde aantal uren in te lassen als op een gewone werkdag (op kantoor werk ik ongeveer zes uur, maar thuis zou ik er drie tot vier uur in kunnen steken). Ik doe meestal huishoudelijke taken die belangrijk lijken en veel gemakkelijker te bereiken zijn, omdat ik beweeg in plaats van te proberen achter mijn computer te zitten en te lezen of te schrijven. "

ADDitude-lezers bieden oplossingen

"U moet isoleer jezelf zo goed als u kunt op het moment van de dag dat u denkt dat u het meest productief bent. Als dat vroeg in de ochtend is, word dan wakker en ga in die uren. Als het pas om 1 uur 's middags gebeurt, prima. Werkgevers mogen verwachten productiviteit afnemen als we allemaal overgaan op sociale afstand, dus versla jezelf niet als het gebeurt. Doe gewoon je best. '

“In plaats van me te concentreren op slechts één taak, heb ik een selectie van ongeveer vier taken beschikbaar voor mij dat moet worden gedaan. Ik weet dat ik (bijvoorbeeld) drie dagen de tijd heb om deze taken te voltooien. Als ik me verveel, ga ik over op een andere taak die ook belangrijk is. Als ik me dan verveel, ga ik terug naar de oorspronkelijke taak of ga ik voor iets anders op mijn lijst. Ik heb niet meer dan vier dingen op mijn lijst met een sluitende deadline, maar als ik een langere deadline heb, heb ik er misschien zes. Ik schrijf ze allemaal op een flashcard die ik op een prikbord naast mijn bureau bewaar. Als ik een taak doe, pak ik de kaart en leg ik hem op mijn bureau. Als ik wissel, vervang ik de kaart op het prikbord met een vinkje erop en dan kies ik een andere kaart. Aan het einde van de deadline zou ik vier kaarten moeten hebben, allemaal met vinkjes erop. '

Working From Home Challenge # 4: Prioritering en planning wanneer taken uit elke richting komen

"Als ik moe ben en er zijn deadlines om te worden bereikt, is het erg moeilijk om scherp te stellen. Als ik tegenstrijdige deadlines heb, heb ik het gevoel dat alles van me af valt en doe ik een dutje om te kalmeren. '

ADDitude-lezers bieden oplossingen

"Het heeft me geholpen om mijn dag te beginnen met mezelf af te vragen: 'Wat is mijn bedoeling vandaag?'Het kan me helpen prioriteiten te stellen. Ik hou ook erg van bullet journaling als een manier om al mijn lijsten over alles op één plek te bewaren ”

'Elke ochtend als eerste doe een hersendump van de dingen waar je aan denkt en die je stress bezorgen. Houd een hoofdlijst bij van alle dingen die u moet doen en voeg elke ochtend items toe of geef prioriteit aan uw hersendump. Ga dan door en voeg nieuwe dingen toe en verwijder oude dingen. Maak tot slot een scheiden lijst van slechts drie tot vijf dingen die u kunt doen vandaag - verwijderd uit de items die dringend, kort of stressvol waren toen je wakker werd. '

Working From Home Challenge # 5: vermijden van ongezonde hyperfocus

'Ik heb hulp nodig bij het onthouden van eten, water drinken en naar de wc gaan. Het is gemakkelijker om hyperfocus en overwerk te gebruiken. "

ADDitude-lezers bieden oplossingen

“Stel een schema op en houd het bij. Kleed je 's ochtends aan - zelfs het aantrekken van schoenen kan je hersenen helpen om over te schakelen naar de werkmodus. Neem pauzes en zorg ervoor dat je lunch eet. Werken op afstand kan het gemakkelijk maken hyperfocus en tijd doorbrengen met tunnelen. Dat kan een voordeel zijn, maar als je niet genoeg eet of drinkt, raak je uitgeput en gespannen als de dag afloopt. ”

Working From Home Challenge # 6: Spartelen met een gebrek aan structuur en collega's

“Als ik fysiek losgekoppeld ben van de mensen met wie ik werk, is het moeilijker om te onthouden dat ik ze in samenwerking moet opnemen, hen op de hoogte moet houden van mijn voortgang of om hulp kan vragen als ik vastloop. Ik werk graag met mensen, krijg energie van het samenzijn met mensen en ik word zelfs gemotiveerd door andere mensen te zien werken. Alleen zijn kan soms saai, eenzaam en demotiverend zijn. '

ADDitude-lezers bieden oplossingen

'Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en houd je eraan besteld routine- dat omvat lichaamsbeweging, meditatie, eten, douchen, aankleden en afwassen. Kijk niet eerder naar e-mail. "

“Plan regelmatig contact met uw supervisor en iedereen die met u samenwerkt aan een project. Regel een gesprek of IM-chat op een set en herhaal de tijd. ' houd kantooruren. Stel niet de verwachting op het werk of thuis dat je op alle uren van de dag of nacht beschikbaar bent. "

[Lees dit volgende: ADHD-hersenen die thuis werken: een beginnershandleiding voor telewerken]

Bijgewerkt op 18 maart 2020