Teen Vegetarians kunnen voldoen aan voedingsbehoeften

Relax, ouders. Jongeren die vlees mijden, komen steeds vaker voor

Als de tiener in je familie heeft besloten vleesvrij te gaan, ben je niet de enige. In een recent nationaal onderzoek meldde 8 procent van de 15- tot 18-jarigen vegetariër te zijn. Vegetarisme omvat een breed scala aan eetstijlen. Semi-vegetariërs vermijden alleen rood vlees; ze eten gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten. Lacto-vegetariërs eten zuivelproducten, maar vermijd vlees, gevogelte, vis en eieren. Lacto-ovo-vegetariërs zijn zuivel en eieren, maar geen vlees, gevogelte of vis. Pesco-vegetariërs eten vis, zuivelproducten en eieren, maar vermijden vlees en gevogelte. Veganisten zijn de strengste. Ze eten alleen plantaardig voedsel en mijden alle dierlijke producten.

Veel ouders maken zich zorgen dat hun vegetarische tiener niet alle voedingsstoffen krijgt die nodig zijn voor een goede gezondheid. Afhankelijk van het type vegetarisch dieet dat uw kind volgt, kan er reden tot zorg zijn. Een aantal studies tonen aan dat vegetarische tieners niet voldoen aan de dagelijkse doelstellingen voor calorieën, eiwitten, calcium, ijzer en zink.

Het is belangrijk om het dieet van je tiener goed in de gaten te houden. Het groeiende tienerlichaam vraagt ​​meer energie, ijzer, zink en calcium dan op elke andere leeftijd. En vegetarisme bij meisjes kan soms het eerste teken zijn van een eetstoornis. Onderzoek heeft aangetoond dat sommige meisjes een vegetarisch dieet gebruiken om een ​​eetstoornis te verbergen.

Hier is het goede nieuws. Als ze goed zijn gepland, kunnen vegetarische diëten alle voedingsstoffen bieden die adolescenten nodig hebben. Een plantaardig dieet kan ook de toekomstige gezondheid van uw tiener beschermen. Grote studies suggereren dat vegetariërs, vergeleken met hun vleesetende leeftijdsgenoten, een lager risico hebben op diabetes type 2, hartaanval, hoge bloeddruk, galstenen en bepaalde vormen van kanker.

De sleutels tot een nutritioneel compleet vegetarisch dieet zijn planning en variatie.

Eiwit

Het is nodig om alle lichaamsweefsels op te bouwen en te repareren, inclusief spieren, botten en huid. Vegetariërs halen eiwitten uit vier belangrijke bronnen: zuivel en eieren; bonen, erwten, linzen en sojavlees; noten en zaden; granen en granen. Zolang een verscheidenheid aan eiwitvoedsel in de loop van een dag wordt gegeten, hoeft u zich geen zorgen te maken over het combineren van verschillende eiwitvoedingsmiddelen bij elke maaltijd.

Calcium

Het is van vitaal belang voor het bouwen van sterke botten en tanden. Omdat de meeste piekbotmassa wordt bereikt op de leeftijd van 18, hebben tieners hoge dagelijkse calciumbehoeften (1.300 milligram). Het krijgen van te weinig calcium tijdens de tienerjaren kan het risico op osteoporose op latere leeftijd verhogen.

Lacto- en lacto-ovo-vegetariërs kunnen voorzien in de dagelijkse calciumbehoefte door magere melk, yoghurt en kaas op te nemen in hun dagelijkse voeding. Extra calciumbronnen, waarop veganisten vertrouwen, omvatten verrijkte soja- of rijstdranken, verrijkt sap, amandelen, sojabonen, bok-choy, broccoli, boerenkool en vijgen.

Vegetarische tieners hebben dagelijks minstens acht porties van de calciumrijke voedingsgroep nodig. Porties van deze groep tellen ook mee voor porties van andere voedselgroepen.

Vitamine D

Het helpt het lichaam meer calcium uit voedsel op te nemen en het in botten af ​​te zetten. Vette vis, eigeel en boter bevatten vitamine D. Voedingsmiddelen verrijkt met de voedingsstof omvatten melk, soja en rijstdranken en margarine. Veganisten moeten voldoende vitamine D krijgen van dagelijkse blootstelling aan de zon (onwaarschijnlijk in Canada), verrijkte voedingsmiddelen of een multivitamine.

Ijzer

Het is nodig om de toevoer van hemoglobine in het bloed te handhaven, dat zuurstof naar alle lichaamsweefsels vervoert. IJzer is vooral belangrijk voor tienermeisjes, vanwege de menstruatie.

Omdat vegetarische ijzerbronnen niet zo gemakkelijk worden opgenomen als dierlijke bronnen, hebben vegetariërs hogere dagelijkse ijzerbehoeften dan vleeseters. Voedselbronnen zijn bonen, linzen, noten, groene bladgroenten, volle granen, ontbijtgranen en gedroogd fruit.

De ijzerabsorptie kan worden verhoogd door ijzerrijk voedsel te eten met vitamine C-rijk voedsel. Het eten van gedroogde abrikozen met een glas sinaasappelsap zal bijvoorbeeld de ijzerinname verhogen.

Zink

Het is essentieel voor groei, seksuele rijping, wondgenezing en een gezond immuunsysteem. Veganisten krijgen zink uit noten, peulvruchten, volle granen, ontbijtgranen, tofu en vleesanalogen op basis van soja. Lacto-ovo-vegetariërs krijgen extra zink uit melk, yoghurt, kaas en eieren.

Vitamine b12

B12 speelt een rol bij de celdeling, het zenuwstelsel en de productie van rode bloedcellen. Vegetariërs moeten drie bronnen in hun dagelijkse voeding opnemen: verrijkte soja of rijstdrank (125 ml), voedingsgist (15 ml), verrijkte ontbijtgranen (30 gram) of verrijkte sojaanaloog (42 gram), melk (125 ml), yoghurt (175 ml) of een grote ei.

Omega-3 vetten

Deze speciale vetten kunnen ons beschermen tegen hartziekten en mogelijk helpen bij gewichtsbeheersing. Vegetariërs die geen vis eten, moeten kleine hoeveelheden uit plantaardige bronnen halen, zoals walnoten, gemalen lijnzaad, canola en lijnzaadolie.

---

supplementen

Ik raad ten zeerste aan dat vegetarische tieners een dagelijks multivitamine- en mineraalsupplement nemen om hen te helpen aan de dagelijkse hoeveelheid voor de meeste voedingsstoffen te voldoen. Kies er een die vijf tot 10 microgram vitamine B12 levert.

Een multivitamine biedt echter niet alle ijzer- en calcium-tieners die nodig zijn, en velen bieden niet een volledige dag zink. Doordachte voedselkeuzes blijven essentieel. Tieners die niet genoeg calciumrijk voedsel eten, moeten een afzonderlijk calciumsupplement nemen.

Moedig uw tiener aan om meer te leren over vegetarisme. Laat ze een deel van de verantwoordelijkheid voor hun nieuwe dieet delen. Neem ze boodschappen, lees samen vegetarische kookboeken en laat ze deelnemen aan het koken. Maak je tienerplan en bereid een wekelijks vegetarisch diner voor het hele gezin.

Door variatie, planning en ondersteuning thuis kan uw tiener beginnen met een gezond vegetarisch dieet - en de weg vrijmaken voor levenslange gezonde eetgewoonten.

Vegetarische voedselgids

Dagelijkse aanbevolen voedselinname:

6 porties granen

1 sneetje brood

½ kopje (125 ml) gekookt graan of granen

1 ons. (28 g) kant-en-klaar graan

5 porties eiwit

½ kopje (125 ml) gekookte bonen, erwten of linzen

½ kopje (125 ml) tofu of tempeh

2 eetlepels. (30 ml) noten- of zaadboter

1/2 kop (60 ml) noten

1 ons. (28 g) op soja gebaseerde vervanger, b.v. vegetarische burger

1 ei

½ kopje (125 ml) koemelk of yoghurt of verrijkte sojamelk *

½ oz (14 g) kaas *

½ kopje (125 ml) tempeh of calcium-set tofu *

¼ kopje (60 ml) amandelen *

2 eetlepels. (30 ml) amandelboter of sesam tahini *

½ kopje (125 ml) gekookte sojabonen *

¼ kop (60 ml) soja *

4 porties groenten

½ kopje (125 ml) gekookte groenten

1 kop (250 ml) rauwe groenten

¼ kopje (60 ml) groentesap

1 kop * (250 ml gekookt) of 2 kopjes * (500 ml rauw): paksoi, broccoli, boerenkool, Chinese kool, boerenkool, groene groente of okra

½ kopje (125 ml) verrijkt tomatensap *

2 porties fruit

1 middelgrote vrucht

½ kopje (125 ml) gesneden of gekookt fruit

½ kopje (125 ml) vruchtensap

¼ kopje (60 ml) gedroogd fruit

½ kopje (125 ml) verrijkt vruchtensap *

5 vijgen *

2 porties vetten

1 theelepel. (5 ml) olie, mayonaise of zachte margarine

- * Calciumrijk voedsel

Bron: Diëtisten van Canada en de American Dietetic Association

Leslie Beck, een in Toronto gevestigde diëtist in de Medcan Clinic, is elke woensdag op CTV's Canada AM. Bezoek haar website op lesliebeck.com.

De volgende: Tien dingen die ouders kunnen doen om eetstoornissen te voorkomen
~ eetstoornissen bibliotheek
~ alle artikelen over eetstoornissen