Stap 4: Oefen je ademhalingsvaardigheden
Thuisstudie
- De Don't Panic zelfhulpkit,
Sectie R: Oefen ademhalingsvaardigheden
Tape 2A: De ademhalingsvaardigheden oefenen - Geen paniek,
Hoofdstuk 10 De kalmerende reactie
Hoofdstuk 11. De adem van het leven
Tijdens een noodsituatie veranderen onze ademhalingssnelheid en patroon. In plaats van langzaam vanuit onze onderlongen te ademen, beginnen we snel en oppervlakkig te ademen vanuit onze bovenlongen. Als we onszelf gedurende deze tijd niet fysiek inspannen, kan dit een fenomeen veroorzaken dat 'hyperventilatie' wordt genoemd. Dit kan op zijn beurt veel van de ongemakkelijke symptomen tijdens paniek verklaren:
- duizeligheid
- kortademigheid
- een brok in de keel
- tintelingen of gevoelloosheid in de handen of voeten
- misselijkheid
- verwarring.
Het goede nieuws is dat je je ademhaling kunt veranderen keer deze symptomen om.
Door uw ademhalingssnelheid en -patroon te veranderen, kunt u de parasympathische reactie van het lichaam stimuleren. Dit is het even krachtige en tegengestelde systeem van het lichaam als de Emergency Response en wordt vaak de relaxatiereactie genoemd. Voor onze doeleinden zal ik het de
Kalmerende reactie.De onderstaande tabel geeft een overzicht van de fysieke wijzigingen die plaatsvinden in de kalmerende reactie. Zoals u kunt zien, worden alle primaire wijzigingen van de Emergency Response in dit proces ongedaan gemaakt. Een van de verschillen in deze twee fysieke reacties is die van de tijd. De Emergency Response vindt onmiddellijk plaats in wat een massa-actie wordt genoemd: alle veranderingen treden samen op. Zodra we die noodschakelaar inschakelen, duurt het een tijdje voordat het lichaam reageert op onze kalmerende vaardigheden. Om deze reden is het belangrijk voor u om te weten welke specifieke vaardigheden deze noodreactie ongedaan maken en u helpen uw lichaam te kalmeren en uw geest leeg te maken.
De kalmerende reactie (parasympathische reactie)
zuurstofverbruik daalt
ademhaling vertraagt
hartslag vertraagt
bloeddruk daalt
spierspanning neemt af
groeiend gevoel van gemak in het lichaam, kalmte in gedachten
Je maakt nu kennis met drie ademhalingsvaardigheden. In latere stappen zul je leren hoe je je angstige denken en je negatieve beeldtaal kunt veranderen, omdat elk wanneer je jezelf bang maakt met catastrofale gedachten of beelden, stimuleer je de noodsituatie van je lichaam respons. Om te beginnen heb je echter een solide basis nodig voor een goede ademhaling.
Je adem kalmeren
Mensen die angstig zijn, hebben de neiging om in hun bovenste longen (bovenste borst) te ademen met oppervlakkige, snelle ademhalingen, in plaats van in hun lagere longen (onderste borst) te ademen. Dit is een bijdrage aan hyperventilatie: oppervlakkige ademhaling van de bovenlong.
De drie ademhalingsvaardigheden die ik hierna zal beschrijven, beginnen met inademen in je onderlongen. Dit is een diepere, langzamere ademhaling. Onder de longen bevindt zich een velachtige spier, het diafragma, dat de borst van de buik scheidt. Wanneer u uw onderlongen met lucht vult, duwen de longen naar beneden op het middenrif en laten uw buikstreek uitsteken. Je maag ziet eruit alsof hij uitzet en samentrekt bij elke diafragmatische ademhaling.
Twee soorten ademhaling, bovenste borst (thoracaal) hierboven en onderste borst (diafragmatisch) hieronder.
De eerste ademhalingsvaardigheid wordt genoemd Natuurlijke ademhalingof buikademhaling. In feite is dit een goede manier om de hele dag te ademen, tenzij je betrokken bent bij fysieke activiteit. Met andere woorden, je zou de hele dag op deze manier moeten ademen, omdat het zorgt voor voldoende zuurstofopname en de uitademing van kooldioxide regelt.
Het is heel eenvoudig en het gaat als volgt:
Adem zachtjes en langzaam een normale hoeveelheid lucht door je neus en vul je onderlongen. Adem dan gemakkelijk uit. Je kunt het eerst proberen met een hand op je buik en een op je borst. Terwijl u zacht inhaleert, zou uw onderhand omhoog moeten gaan terwijl uw bovenhand stil blijft. Ga door met dit zachte ademhalingspatroon met een ontspannen houding, waarbij u zich concentreert op het vullen van alleen de onderste longen.
Natuurlijke ademhaling
Adem zacht en langzaam een normale hoeveelheid lucht door je neus in en vul alleen je onderlongen. (Je maag zal uitzetten terwijl je bovenborst stil blijft.)
Adem gemakkelijk uit.
Ga door met dit zachte ademhalingspatroon met een ontspannen houding, waarbij u zich concentreert op het vullen van alleen de onderste longen.
Zoals je ziet, is dit ademhalingspatroon tegengesteld aan dat wat automatisch optreedt tijdens angstige momenten. In plaats van snel en oppervlakkig in de bovenste longen te ademen, waardoor de borst uitzet, adem je zachtjes in de onderste longen, waardoor de buik uitzet.
De tweede techniek is diepe middenrif ademhaling en kan worden gebruikt wanneer u zich angstig of paniekerig voelt. Het is een krachtige manier om hyperventilatie te beheersen, een snelle hartslag te vertragen en fysiek comfort te bevorderen. Om deze reden zullen we het de kalmerende adem noemen.
Zo gaat het:
Kalmerende adem
Adem lang en langzaam in door je neus, vul eerst je onderlongen en vervolgens je bovenlongen.
Houd je adem in tot de telling van "drie".
Adem langzaam uit door getuite lippen, terwijl u de spieren in uw gezicht, kaak, schouders en buik ontspant.
Oefen deze kalmerende adem minstens tien keer per dag gedurende enkele weken. Gebruik het tijdens overgangen, tussen projecten of wanneer u spanning wilt loslaten en een gevoel van kalmte begint te ervaren. Dit zal u helpen vertrouwd te raken met en vertrouwd te raken met het proces. En gebruik het wanneer je angstgevoelens of paniek opbouwt. Wanneer u een hulpmiddel nodig heeft om u te helpen kalmeren tijdens paniek, bent u meer vertrouwd en vertrouwd met het proces.
De derde techniek wordt genoemd Kalmerende tellingen. Het heeft twee voordelen ten opzichte van kalmerende ademhaling. Ten eerste duurt het langer om te voltooien: ongeveer 90 seconden in plaats van 30 seconden. Je zult die tijd besteden aan het concentreren op een specifieke taak in plaats van zoveel aandacht te besteden aan je bezorgde gedachten. Als je de tijd kunt laten voorbijgaan zonder zo'n intense focus op je angstige gedachten, heb je een betere kans om die gedachten te beheersen. Ten tweede helpen Calming Counts, zoals Natural Breathing en Calming Breath, om toegang te krijgen tot de Calming Response. Dat betekent dat je jezelf 90 seconden geeft om je lichaam af te koelen en je gedachten te kalmeren. Na die tijd zul je minder angstig zijn dan je was.
Hier is hoe deze vaardigheid werkt:
Kalmerende tellingen
Ga comfortabel zitten.
Haal diep en diep adem en adem langzaam uit terwijl je het woord "relax" stil zegt.
Sluit je ogen.
Laat jezelf tien natuurlijke, gemakkelijke ademhalingen nemen. Tel af met elke uitademing, beginnend met "tien".
Deze keer, terwijl je comfortabel ademt, merk je eventuele spanningen op, misschien in je kaak of voorhoofd of buik. Stel je voor dat die spanningen loslaten.
Wanneer je "één" bereikt, open je je ogen opnieuw.
Houd bij het toepassen van deze vaardigheden twee dingen in gedachten. Ten eerste wordt onze ademhaling gedeeltelijk bepaald door onze huidige gedachten, dus zorg ervoor dat u ook werkt aan het veranderen van uw negatieve gedachten, evenals uw ademhaling, tijdens paniek. En ten tweede werken deze vaardigheden in de mate waarin u zich erop wilt concentreren. Doe het grootste deel van uw moeite om aan niets anders te denken - niet aan uw bezorgde gedachten, niet aan wat u na u zult doen voltooi de ademhalingsvaardigheid, niet hoe goed je lijkt te zijn in deze vaardigheid - terwijl je de stappen van deze vaardigheden volgt.
U vindt een geluidsband in de Geen paniek zelfhulpkit genaamd "Oefenen met je ademhalingsvaardigheden." Het zal je trainen in deze drie vaardigheden: natuurlijke ademhaling, kalmerende ademhaling en kalmerende tellingen.
De volgende: Stap 5: Oefen Formele Ontspanningvaardigheden - Deel 2
~ terug naar de homepage van Angst
~ angst-paniek bibliotheekartikelen
~ alle artikelen over angststoornissen
