Good Mood: The New Psychology of Overcoming Depression Hoofdstuk 10

Introductie van zelfvergelijkingen Cognitieve therapie

We verlangen allemaal naar onmiddellijke magie, een snelle oplossing voor onze problemen. En dat is wat de eenvoudige keuze van get-happy zelfhulpboeken belooft, wat verklaart waarom zoveel mensen ze kopen. Maar uiteindelijk is er zelden een eenmalige magische remedie voor de depressie van een persoon.

Het begrip van depressie door cognitieve therapie en zelfvergelijkingsanalyses is een opwindende vooruitgang ten opzichte van de oudere manieren van omgaan met depressie. Maar deze nieuwe theorie laat ook zien dat het begrijpen van depressie meer is dan een enkele magische knop. In plaats daarvan moet je goed nadenken over jezelf. Of je nu de hulp van een psychotherapeutische counselor hebt of zelf je depressie bestrijdt, de strijd vergt inspanning en discipline.

Het opschrijven en analyseren van uw depressieve gedachten is een zeer belangrijk onderdeel van de remedie. Enkele gedetailleerde suggesties worden hieronder gegeven. Meer informatie over de aard van depressie is ook de moeite waard. Ik raad met name twee uitstekende praktische boeken aan, Feeling Good, van David Burns, en

Een nieuwe gids voor rationeel leven, door Albert Ellis en Robert A. Harper, die beide beschikbaar zijn in goedkope paperback. Andere werken met twee of drie sterren in de referentielijst aan het einde van dit boek zijn ook waardevol voor de depressieve patiënt; hoe meer je leest, hoe groter je kansen om inzichten en methoden te vinden die bij je geest en je dagelijkse behoeften passen. Wanneer je die boeken leest, zul je snel zien hoe hun algemene notie van negatieve gedachten kan worden vertaald in de meer precieze en bruikbare notie van negatieve zelfvergelijkingen.

Even later wordt in dit hoofdstuk besproken of je moet proberen de strijd zelf te winnen of een te zoeken hulp van de hulpverlener, en of u kunt verwachten om een ​​permanente haven van totale ongerustheid binnen te varen geluk. Eerst moeten we de eerste vereisten bespreken van bijna elke succesvolle strijd tegen depressie.

Voordat u verder gaat, is hier een leuk stukje voor u dat - zelfs als het uw depressie niet zelf zal genezen - elke depressiespecialist het ermee eens is dat het waardevolle therapie is. Doe wat dingen die je leuk vindt. Als je van dansen houdt, ga je vanavond dansen. Als je graag de grappige kranten leest voordat je begint met werken voor de dag, lees ze dan. Als u van een bubbelbad houdt, neem er dan deze avond een. Er zijn genoeg genoegens in deze wereld die niet illegaal, immoreel of dikmakend zijn. Laat het de eerste stap in uw programma zijn om depressie te overwinnen om uw dagen op te vrolijken met enkele van deze genoegens.

Aangename activiteiten verminderen de mentale pijn die verdriet veroorzaakt. En terwijl je geniet, voel je geen pijn. Hoe minder pijn en hoe meer plezier, hoe meer waarde je vindt in het leven. Dit advies om plezier duidelijk te vinden is "gewoon" gezond verstand, en ik ken geen gecontroleerde wetenschappelijke studies die bewijzen dat het curatief is. Maar dit laat zien hoe de kern van de hedendaagse wetenschappelijk bewezen cognitieve theorie een terugkeer is naar de gezond verstand wijsheid die al eeuwen bekend is systematisch modern onderzoek heeft grote vooruitgang geboekt met nieuw theoretisch begrip van de principes en praktische ontwikkeling van het bijbehorende methoden.

Je moet je denken volgen en analyseren

Het begrip van depressie door cognitieve therapie en zelfvergelijkingsanalyses is een opwindende vooruitgang ten opzichte van de oudere manieren van omgaan met depressie. Maar deze nieuwe theorie laat ook zien dat het begrijpen van depressie meer is dan een enkele magische knop. In plaats daarvan moet je goed nadenken over jezelf. Of je nu de hulp van een psychotherapeutische counselor hebt of zelf je depressie bestrijdt, de strijd vergt inspanning en discipline.

Het opschrijven en analyseren van uw depressieve gedachten is een zeer belangrijk onderdeel van de remedie.

Zelfvergelijkingen Analyse leert dat je negatieve zelfvergelijkingen, samen met een gevoel van hulpeloosheid, je verdriet veroorzaken. Het is duidelijk dat je die negatieve zelfvergelijkingen moet elimineren of verminderen om een ​​depressie uit te bannen en een vreugdevol leven te bereiken. Maar met de mogelijke uitzondering van medicamenteuze therapie of elektroshock, vereist elke succesvolle anti-depressietactiek u weet welke deprimerende gedachten je denkt. Cognitieve therapie vereist ook dat u uw denken opvolgt om dat te kunnen voorkomen die zelfvergelijkingen van binnenkomen en in je geest blijven.

Dus daar is het. Het bestrijden van depressie vereist het werk en discipline van het observeren van je eigen gedachten. Over alles waken - over een kind waken opdat het niet in de open haard komt, of aantekeningen maken over wat er bij een wordt gezegd vergadering of het luisteren naar een reisgids geeft u een routebeschrijving naar uw bestemming - vereist de moeite van het betalen aandacht. En het vereist de discipline om vaak genoeg en lang genoeg op te letten. Velen van ons hebben voldoende tekort aan dergelijke discipline, zodat zonder een raadgever onze handen vast te houden we zullen het zeker niet doen, en zelfs met een bekwame raadgever zijn we misschien niet bereid en in staat om te doen het. Aan de andere kant, als u besluit het te doen - en dat te maken besluit een depressie doorbreken, de voordelen ervan opgeven en het nodige werk doen is een belangrijke stap - als je besluit jezelf toe te passen op de taak, zul je vrijwel zeker kan doe het.

De eerste stap is elke tactiek die we zullen beschrijven, dan is om je gedachten aandachtig te observeren wanneer je depressief bent, te analyseren welke negatieve zelfvergelijkingen je maakt, en Schrijf het op als je jezelf kunt laten doen. Later, wanneer je hebt geleerd hoe je depressie op afstand kunt houden, zal een belangrijk onderdeel van je voortdurende oefening zijn om te identificeren elke negatieve zelfvergelijking voordat het een vaste voet krijgt en gooi het uit je hoofd met de apparaten die we zullen gebruiken beschrijven.

Een handige truc is om je gedachten op een niet-geëngageerde manier te bekijken, alsof het de gedachten zijn van een vreemdeling over wie je aan het lezen was in een boek of hoorde in de film. Je kunt dan de gedachten onderzoeken en zien hoe interessant ze zijn, inclusief de eigenaardige onlogische trucs die we allemaal spelen met ons denken. Je gedachten op deze manier bekijken is als wat er gebeurt tijdens meditatie, dat wordt beschreven in hoofdstuk 15. Kijken naar je gedachten op afstand maakt ze ongevoelig; het verwijdert de angel van neg-composities. Je zult versteld staan ​​van het fascinerende stroom van bewustzijn dat zich in je hoofd afspeelt, hoe één ding leidt naar een ander op de meest bijzondere manier, met verbazingwekkende emotionele ups en downs binnen een minuut of minder soms. Probeer het. Je zult het waarschijnlijk leuk vinden.

---

Leren om je gedachten te volgen is ook als de eerste cruciale stap om te stoppen met roken: dat moet je eerst zijn bewust van wat je doet voordat je kunt ingrijpen om het gedrag te veranderen. Bevestigde rokers trekken vaak sigaretten uit en steken aan zonder zich volledig bewust te zijn van het proces, en nemen geen bewuste keuze om dit te doen.

Ander hard nadenken is ook nodig om depressie te overwinnen. Mogelijk moet u een aantal misverstanden of verwarring rechtzetten die u gewoonlijk deprimeren. Mogelijk moet u uw prioriteiten heroverwegen. Het kan zelfs helpen om in je geheugen naar een aantal jeugdervaringen te zoeken. Misschien het moeilijkst van allemaal, moet je misschien bestuderen hoe je taal verkeerd gebruikt en hoe je in taalvallen valt. Bijvoorbeeld, je vocabulaire doet je waarschijnlijk denken dat jij dat bent moet doe sommige dingen waarvan u bij inspectie zult concluderen dat u niet verplicht bent om te doen, en die u misschien in een depressie hebben gesleept.

Het overwinnen van een depressie is niet eenvoudig - het is eerder zo moeilijk. Maar moeilijk... betekent niet onmogelijk. Natuurlijk vind je het moeilijk om rationeel te denken en te handelen in een irrationele wereld. Natuurlijk zul je moeite hebben om je een weg te redeneren uit omstandigheden die je al vele jaren onredelijk vastzitten. Oké, dus je vindt het moeilijk. Maar het blijkt ook moeilijk voor een blinde om braille te leren lezen, een slachtoffer van polio om de zijne te gebruiken weer spieren, of een volkomen normaal persoon om uit een trapeze te slingeren, ballet dansen te leren of te spelen piano goed. Tough! Maar je kunt het nog steeds doen. (1)

Hoe u uw gedachten kunt waarnemen

Je zou - ik zou zeggen "must" behalve dat ik geen must's aan je leven wil toevoegen, en bovendien zijn er altijd uitzonderingen - je moet je gedachten observeren met potlood en papier in de hand, en schrijf de gedachten en hun analyse op. Beter nog, want het schrijven wordt eenvoudiger, gebruik een computer wanneer u er dichtbij bent.

Laten we dit idee verder nemen. Het is cruciaal dat u dat ook daadwerkelijk doet actie ondernemen om je depressie te bestrijden. Je gedachten opschrijven en analyseren is zo'n actie. Maar ook andere acties zijn belangrijk, zoals uitstappen en deelnemen aan plezierige activiteiten zodat u dat kunt geniet meer van het leven, of kom op tijd aan op vergaderingen als je weet dat als je te laat komt je depressief begint te worden gedachten. Zeker, dit alles kost moeite. Maar jezelf opjagen om door te gaan met de acties is vaak een cruciaal onderdeel van het genezen van depressie. Hieronder meer hierover.

Nu terug naar je gedachten. Vraag jezelf af: "Wat denk ik op dit moment, omdat ik me zo verdrietig voel?" Noteer uw gedachte in het formaat van tabel 10-1. Deze tabel leidt je van de ruwe 'ongenode gedachte' ('automatische gedachte', zoals sommige schrijvers het noemen) die in je gedachten opdrijft en je pijn, in en door een analyse van die gedachte die de problemen en de mogelijkheden om in te grijpen identificeert om zich te ontdoen van de pijnlijke negatieve zelfvergelijking die u bent maken.

Tabel 10-1

Laten we een voorbeeld volgen dat ik uit Burns 1.1 heb genomen, zodat een lezer die zijn boek gebruikt, deze methode (door Aaron Beck gedurende vele jaren ontwikkeld) kan uitbreiden met analyse van zelfvergelijkingen. Laten we het het geval noemen van mevrouw X, een vrouw die zich plotseling realiseert dat ze te laat is voor een belangrijke vergadering. De gedachte schiet dan onuitgenodigd in haar gedachten op: "Ik doe nooit iets goed". Mevrouw X schrijft op deze gedachte in kolom 1 van tabel 10-1. Zij ook schrijft op in kolom 2 de gebeurtenis die de ongenode gedachte teweegbracht, te laat voor de vergadering.

De gedachte in kolom 1 veroorzaakt pijn. Laten we aannemen dat X ook een hopeloze houding heeft. De ongenode gedachte veroorzaakt dan verdriet.

De ongenode gedachte in kolom 1 vertaalt zich logisch in de negatieve zelfvergelijking: "Ik doe minder dingen goed dan de gemiddelde persoon". Dus mevrouw X schrijft op in kolom 3 deze analyse van haar ongenode gedachte. Nu kunnen we verschillende aspecten van deze neg-comp overwegen. De methoden voor het omgaan met de verschillende aspecten van neg-composities worden in detail besproken in de volgende hoofdstukken, maar we zullen nu kort door het proces bladeren om ons te concentreren op het proces in plaats van op het specifieke methoden.

Kijk eerst naar de teller. Is de beoordeling van haar feitelijke situatie correct? Is ze 'altijd' te laat of zelfs doorgaans laat? Ze stelt deze vraag en schrijft deze in kolom 4. Nu beseft X dat ze dat is zeer zelden laat. Ze had tegen zichzelf gezegd: "Ik ben altijd te laat" en dan "ik doe nooit iets goed", omdat ze een typische heeft cognitieve verstoring gewoonte van depressieven, generaliseren naar "altijd" of "alles" slecht van slechts één slecht voorbeeld. Ze specificeert dit zichzelf voor de gek houdende apparaat in de laatste kolom van de tabel.

Mevrouw X kan nu zien hoe ze onnodig een pijnlijke neg-comp heeft gecreëerd. Als ze gevoel voor humor heeft, kan ze lachen om hoe haar geest haar voor de gek houdt - maar bedriegt dat haar depressief maken - vanwege gewoonten die door de jaren heen zijn opgebouwd, om redenen die lang in haar liggen Verleden.

Merk op hoe de pijn van depressie wordt verwijderd door te onderzoeken Cadeau gedachten. Het is misschien interessant en nuttig om te weten hoe en waarom X de gewoonte heeft ontwikkeld om te generaliseren vanuit een enkele slechte instantie, maar het is meestal niet nodig om die kennis te hebben. (De freudiaanse leer heeft zich in deze kwestie fundamenteel vergist.)

Het is het vermelden waard dat als je zijn meestal laat voor vergaderingen, moet u uw leven opnieuw regelen zodat u er op tijd bent. Depressieven doen dit vaak niet omdat, zelfs als ze erkennen dat ze de situatie kunnen veranderen om de causale gebeurtenis te verwijderen, ze zeggen dat ze hulpeloos zijn om te veranderen. Vaak lijkt de poging om dingen goed te krijgen erger dan de pijn en het verdriet dat het fout heeft; zolang iemand zich zo voelt, blijft hij depressief.

---

De analyse van de werkelijke toestand van X kan voldoende zijn om deze pijnlijke neg-comp te vernietigen. Maar misschien is mevrouw X niet snel overtuigd dat ze het zelfdeprimerende denkspel speelt met haar teller die in de tabel wordt getoond. Het vermogen van mensen om zichzelf voor de gek te houden door aanvullende plausibel klinkende vervormde argumenten te gebruiken, is bijna onbeperkt. Laten we daarom verder gaan met een tweede mogelijke manier om met deze neg-comp, de noemer, om te gaan.

Mevrouw X is het ermee eens dat haar verklaring "Ik doe nooit iets goed" impliceert dat anderen het beter doen dan zij. Nu kan ze zichzelf afvragen: Doe anderen werkelijk doen dingen meestal meer goed dan ik? En is mijn benchmarkvergelijking echt geschikt? Hopelijk zal ze zien dat dit zo is niet een correcte beoordeling, en dat is ze ook niet gemiddeld een slechte artiest. Nogmaals, ze kan gaan zien hoe haar bevooroordeelde beoordeling van anderen bevooroordeeld is tegen zichzelf, en dus de depressieve neg-comp loslaat. En misschien ziet ze hier ook de humor in, die nog meer zal helpen.

Tabel 10-1 toont nog steeds een derde analyselijn. Is de dimensie van mevrouw X te laat voor vergaderingen belangrijk en geschikt voor haar om zichzelf te beoordelen? Als ze zichzelf die vraag stelt, antwoordt ze "Nee". Zelfs als ze te laat is voor vergaderingen, betekent dit niet dat ze een incompetent persoon is. En als ze zich realiseert dat dit waar is, kan ze zich concentreren op andere aspecten van haar leven die belangrijker zijn en waarop ze er goed uitziet voor zichzelf.

De bovenstaande analyse biedt drie verschillende tactieken om met de neg-comp om te gaan. Elk van deze strategieën kan geschikt en effectief zijn voor een bepaalde omstandigheid voor een bepaalde persoon. Soms verhoogt het gebruik van meer dan één tactiek je effectiviteit bij het bestrijden van de neg-comp.

Er zijn nog andere manieren om het probleem aan te pakken dat mevrouw X zichzelf veroorzaakt door zichzelf te zeggen: "Ik doe nooit iets goed", en we zullen ze later bespreken. Het belangrijke punt dat nu wordt benadrukt, is het opschrijven van de analyse, als een manier om uw gedachten naar buiten te dwingen zodat u - misschien samen met een therapeut - hun logica en hun feitelijke ondersteuning kunt analyseren. De rest van dit deel II van het boek gaat verder in op dit advies.

Het moment net na het ontwaken in de ochtend is meestal het somberste, zwartste van de dag, zeggen depressieven vaak. Daarom is dit moment een van de meest interessante om te observeren, net zoals het een van de meest uitdagende is om mee om te gaan. Meestal kost het wat tijd om iemands ochtendgedachten op een niet-deprimerend pad te richten. Dit is logisch als je je realiseert dat wanneer je voor het eerst wakker wordt, je gedachten net in de minder bewust gerichte slaaptoestand zijn geweest, die de neiging heeft negatief te zijn voor depressieven.

Kun je het alleen doen?

Kun je depressie echt overwinnen door je eigen inspanningen, of heb je de hulp van een professionele hulpverlener nodig? Velen van ons kan doe het alleen, en als je in staat bent, zul je veel voldoening en hernieuwde kracht krijgen door dit te doen. En tegenwoordig kun je de hulp krijgen van het computerprogramma van Kenneth Colby OVERDOMENDE DEPRESSIE, die bij dit boek wordt geleverd en is gebaseerd op de principes van zelfvergelijkingsanalyse die hierin worden uiteengezet boek; experimenteel onderzoek toont aan dat computergebaseerde cognitieve therapie net zo goed werkt als therapie met een counselor (Selmi et. al., 1990), en vermijdt verschillende mogelijke gevaren die hieronder worden besproken.

In het bovenstaande voorbeeld kan mevrouw X de analyse in tabel 10-1 zelf uitvoeren. En als ze dat doet, zal ze er veel voldoening uit halen. Maar een getrainde therapeut kan behulpzaam zijn bij het helpen X om haar denkpatronen te ontrafelen en kan haarzelf helpen om de analyse door te voeren.

Tenzij u eraan twijfelt dat een persoon zichzelf kan genezen van een depressie zonder hulp van een arts of psycholoog, onthoud de miljoenen mensen die precies dat hebben gedaan, in onze tijd en vroeger keer. Religie is vaak het voertuig geweest, hoewel dit in de oosterse religie duidelijker is dan in de westerse religie. De voortdurende praktijk van 2500 jaar boeddhisme, die gericht is op het verminderen van lijden, zou op zichzelf voldoende bewijs moeten zijn dat tenminste sommige mensen met succes depressie kunnen bestrijden zonder medische hulp. Toegegeven, er bestaan ​​geen wetenschappelijk gecontroleerde experimenten die meten of alleen het verstrijken van de tijd zoveel zou hebben veroorzaakt verbetering als zodanig voorbede, want we hebben gecontroleerde experimenten voor cognitieve therapie met behulp van een therapeut (zie Bijlage EEN). Maar de eigen experimenten van mensen op zichzelf, soms met behulp van dergelijke methoden ter voorkoming van depressie en soms niet, lijken vrij betrouwbaar bewijs te vormen.

De macht van mensen om de koers van hun eigen leven radicaal te veranderen, is de afgelopen jaren in het algemeen behoorlijk onderschat deels vanwege de nadruk van de freudiaanse psychologie op de kinderervaring als bepalende factoren voor de psychologie van de volwassene staat. Zoals Beck de dominante visie in psychotherapie voorafgaand aan cognitieve therapie beschreef: "De emotioneel gestoorde persoon wordt het slachtoffer van verborgen krachten waarover hij geen controle. "(2) Daarentegen heeft cognitieve therapie ontdekt dat" de mens de sleutel heeft om zijn psychische stoornissen te begrijpen en op te lossen binnen het kader van zijn eigen bewustzijn. "(3)

Zelfs delinquentie en drugsverslaving kunnen door sommige mensen worden 'geschopt' door simpelweg te besluiten dat te doen. Anonieme Alcoholisten levert enorm bewijs dat het kan worden gedaan. Een ander voorbeeld is de Delancey Street Foundation uit San Francisco: toen een verslaggever de directeur naar zijn vraag vroeg "baanbrekend" nieuwe manier van revalidatie, werd hem verteld, met vreugde: "Ja, je zou kunnen zeggen dat we een 'nieuwe' manier hebben om misdaad te bestrijden en drugs. Het is een manier die de laatste tijd niet is geprobeerd. We zeggen dat ze moeten stoppen. "(4)

Het simpele feit is dat we allemaal, altijd, beslissingen nemen en uitvoeren over hoe ons verstand in de toekomst zal handelen. We besluiten een boek te bestuderen en dat doen we. We richten onze aandacht op het doen van dit of dat, en we doen het. We zijn niet buiten onze controle.

Als interessant bewijs dat "gewone" mensen opzettelijk hun eigen denken kunnen veranderen om te maken zichzelf soms gelukkiger dan op andere, denk eens aan het voorbeeld van orthodoxe joden op de Sabbat. Joden wordt opgedragen om geen droevige of angstige gedachten te denken op de sabbat (zelfs niet als ze in rouw zijn). En ongeveer zesentwintig uur per sabbat doen ze precies dat. Hoe? De manier waarop een huisvrouw katten verjaagt wanneer ze binnenkomen - alsof ze een bezem heeft.

Dit roept de vraag op: waarom niet de hele week dezelfde simpele truc uitvoeren? Het antwoord is dat de wereld dit voorkomt. Een persoon kan bijvoorbeeld de hele week niet aan werk denken; men moet de kost verdienen, en de wereld van het werk impliceert onvermijdelijk strijd en samenwerking, verliezen en winst, mislukking en succes.

---

De operationele vraag is of het beter is om alleen je depressie aan te vallen of de hulp van een professionele hulpverlener in te schakelen. Het juiste antwoord is - misschien een duidelijk.

De hulp van een counselor kan duidelijk waardevol zijn, zoals zelfs zelfhulpadvocaten als Ellis en Harper het eens zijn:

Een van de belangrijkste voordelen van intensieve psychotherapie is de repetitieve, experimenterende, reviserende en praktiserende aard. En geen enkel boek, preek, artikel of reeks lezingen, hoe duidelijk ook, kan dit volledig geven. Daarom zijn wij, de auteurs van dit boek, van plan individuele en groepstherapie te blijven doen en andere psychotherapeuten te trainen. Of we het nu leuk vinden of niet, we kunnen redelijkerwijs niet verwachten dat de meeste mensen met ernstige problemen zich ervan ontdoen hun onnodige angst en vijandigheid zonder een intensief, direct contact met een competente therapeut. Wat leuk als gemakkelijker behandelmethoden de overhand hadden! Maar laten we wel wezen: ze doen het zelden ...

Onze eigen positie? Mensen met persoonlijkheidsstoornissen hebben meestal zulke diepgewortelde en langdurige problemen dat ze vaak hardnekkige psychotherapeutische hulp nodig hebben. Maar dit is lang niet altijd waar. (5)

Maar een counselor helpt u alleen als de counselor goed geschoold is en een standpunt heeft dat past bij uw specifieke behoeften. De kansen om zo'n bekwame raadgever te vinden zijn altijd onzeker. Ten eerste hebben therapeuten de neiging om getypecast te worden door hun training, en er zijn "steeds scherpere meningsverschillen tussen autoriteiten over de aard en de juiste behandeling. "6 Wat u krijgt, hangt af van het ongeluk van waar de therapeut heeft gestudeerd en van welke" school "zij daarom hoort naar; te weinig zijn de therapeuten wier denken breed genoeg is om je te geven wat je nodig hebt in plaats van wat ze op voorraad hebben. Bovendien kregen veel praktiserende therapeuten hun training voordat bleek dat cognitieve therapie klinisch effectief was (aangezien geen van de eerdere therapieën was geweest).

Er is hier echt gevaar. Twee ervaren therapeuten en leraren van therapeuten schrijven: "Sommige mensen zijn gewond... door de verkeerde soorten therapeuten voor hen... De meeste mensen hebben echt geen goede basis om uit te kiezen... De meeste therapeuten zijn getraind in en oefenen een bepaald type therapie uit, en in het algemeen krijg je wat die persoon weet, wat misschien niet noodzakelijkerwijs het beste is voor jou. "7

Depressie is een diep filosofische ziekte. De meest fundamentele waarden van een persoon treden depressief in het denken. Aan de ene kant kunnen waarden depressie veroorzaken wanneer ze te veeleisende en ongepaste doelen stellen, en daarom een ​​lastige noemer in een Rotten Mood Ratio. Anderzijds kunnen waarden helpen bij het overwinnen van depressie als onderdeel van de behandeling van waarden, zoals besproken in hoofdstuk 18. Om u te helpen met dergelijke problemen om te gaan, is een diepgaande wijsheid vereist die niet op school wordt geleerd en die bij ons te weinig voorkomt. Maar zonder dergelijke wijsheid is een therapeut nutteloos of erger.

Depressie is ook een filosofische kwestie wanneer het voortkomt uit een wanorde van logisch denken en misbruik van taalkunde. En vanaf de jaren tachtig zijn professionele filosofen begonnen met depressieve mensen te werken, met enig schijnbaar succes (Ben-David, 1990). De deelname van filosofen is redelijk, gezien het feit dat cognitieve therapie door de makers ervan wordt beschouwd als "primair educatief", met waarbij de therapeut een 'leraar / vormgever' is en het proces een socratisch 'probleemoplossend vraag-en-antwoordformat' is (Karasu, februari 1990, p. 139)

Maar een counselor helpt u alleen als de counselor goed geschoold is en een standpunt heeft dat past bij uw specifieke behoeften. concepten. De interessante dialogen in Ellis en Harper's Een nieuwe gids voor rationeel leven en in Burns's Goed voelen illustreren hoe een ervaren therapeut met een goed begrip van logica patiënten kan helpen hun denken te corrigeren en daardoor depressie te overwinnen. Maar weinig therapeuten - of wie dan ook - hebben de nodige vaardigheid in het manipuleren van logische concepten. Dit alles maakt het moeilijk om een ​​bevredigende therapeut te vinden en biedt extra stimulans om verder te gaan zonder een therapeut.

Bovendien is de computer niet onderhevig aan enkele tekortkomingen van menselijke therapeuten: de computer verslijt nooit laat op de dag en wordt onoplettend en daarom nutteloos. De computer brandt nooit uit van emotionele overbelasting, zoals niet ongebruikelijk is bij menselijke therapeuten - omdat ze menselijk zijn. De computer raakt nooit betrokken bij de cliënt in een verontrustende seksuele relatie - zoals in een verrassend groot aantal gevallen gebeurt, blijkt uit recente rapporten. En je hebt nooit het gevoel dat de computer je financieel uitbuit, wat sommige klanten stoort, of er al dan niet een echte basis voor het gevoel is. Dit zijn extra redenen om computertherapie op zijn minst te proberen voordat hij een menselijke therapeut zoekt.

De nadelige gevolgen van betrokken raken bij een counselor die niet in uw specifieke behoeften past of dat wel doet niet begrijpen hoe om te gaan met uw specifieke mentaliteit, of is tijdelijk niet effectief of erger, kan zijn Super goed. De ontmoeting kan je verder ontmoedigen en je verder in een depressie brengen, verergerd door de pijn dat je je goede geld hebt betaald in ruil voor slechter worden. Gezien dit alles zou het op zijn minst zinvol zijn om een ​​tijdje aan jezelf te werken voordat je professionele hulp zoekt. En zelfs als u uiteindelijk een raadgever opzoekt, bent u beter voorbereid om er een te vinden die u bevalt, en om met die persoon te werken, als je van tevoren je eigen psychologie en de aard van depressie hebt bestudeerd.

Kun je permanente gelukzaligheid bereiken?

U kunt hopen van uw depressie af te komen, en door uw eigen inspanningen. Je kunt hopen het grootste deel van je leven depressievrij te blijven. Maar als je depressie meer is dan een voorbijgaande episode, moet je niet verwachten dat je na het leren vechten en het overwinnen van diepe depressies dezelfde psychologische make-up hebt als niet-depressieve mensen.

Net zoals alcoholisten die gestopt zijn met drinken voor altijd anders zijn dan andere mensen met betrekking tot alcohol (hoewel recentelijk daar is hierover een wetenschappelijke vraag gesteld), depressieven die zich terugtrekken uit een diepe depressie zijn vaak anders dan andere mensen. Ze moeten de dijken voortdurend versterken en waken tegen de eerste invallen van depressies om te voorkomen dat een straaltje een overstroming wordt. Overweeg John Bunyan en Leo Tolstoy. Bunyan schreef als volgt: "Ik bevond me in een modderig moeras... en was daar achtergelaten door God en Christus, en de Geest, en alle goede dingen... Ik was zowel een zware als een angst voor mezelf... moe van mijn leven, en toch bang om te sterven. "(8) Tolstoy's relevante beschrijving van zijn depressie staat in hoofdstuk 3.

James schreef als volgt over het leven van Bunyan en Tolstoy na hun depressies:

Bunyan en Tolstoy kunnen niet worden wat we gezond van geest hebben genoemd. Ze waren te diep van de beker van bitterheid gedronken om de smaak ervan nooit te vergeten, en hun verlossing is twee verdiepingen diep in een universum. Elk van hen besefte een goed dat de effectieve rand van zijn verdriet verbrak; toch werd het verdriet bewaard als een ondergeschikt ingrediënt in het hart van het geloof waardoor het werd overwonnen. Het feit van interesse voor ons is dat ze feitelijk iets konden vinden en deden opwellen in de innerlijke reeksen van hun bewustzijn, waardoor zo'n extreem verdriet kon worden overwonnen. Tolstoj doet er goed aan erover te praten als datgene waarmee mensen leven; want dat is precies wat het is, een stimulans, een opwinding, een geloof, een kracht die het positieve opnieuw uitvindt bereidheid om te leven, zelfs in volledige aanwezigheid van de slechte percepties die het leven deden lijken ondraaglijk. (8)

---

Depressieven minder uitzonderlijk dan Tolstoj en Bunyan delen deze voorwaarde:

Je wint zelden de strijd tegen aanhoudende psychische pijn volledig. Wanneer je je ongelukkig voelt vanwege een gek idee en dit analyseert en uitroeit, blijft het zelden voor altijd weg, maar komt het regelmatig voor. Je moet dus herhaaldelijk blijven analyseren en onderwerpen. Je kunt bijvoorbeeld het belachelijke idee krijgen dat je niet kunt leven zonder de goedkeuring van een vriend en je jezelf immens ellendig kunt blijven maken omdat je deze rotting gelooft. Dan, na veel nadenken, kun je eindelijk dit idee opgeven en geloven dat het heel goed mogelijk is dat je naar tevredenheid kunt leven zonder de goedkeuring van je vriend. Uiteindelijk zul je echter waarschijnlijk ontdekken dat je, vrij spontaan, van tijd tot tijd laat het ongegronde idee herleven dat uw leven geen waarde heeft zonder de goedkeuring hiervan - of zoiets andere - vriend. En nogmaals, je voelt dat je beter kunt werken aan het verslaan van dit zelfvernietigende idee uit je schedel. (9)

Maar dit doet het wel niet betekent dat je gedoemd bent tot een constante en niet aflatende strijd. Naarmate je meer leert over jezelf en je depressie, en naarmate je gewoonten opbouwt om negatieve zelfvergelijkingen op afstand te houden, wordt het steeds gemakkelijker.

Laten we ons haasten om eraan toe te voegen dat u meestal de taak van uzelf depragandaliseert van uw eigen zelfvernietigende overtuigingen gemakkelijker en gemakkelijker naarmate u aanhoudt. Als je consequent je verkeerde levensfilosofieën opzoekt en betwist, zul je merken dat hun invloed verzwakt. Uiteindelijk verliezen sommigen van hen bijna volledig hun kracht om je lastig te vallen. Bijna. (10)

Bovendien ontwikkelt men vaak een engagement om vrij te blijven van depressie, net zoals een persoon die gestopt is met roken een investering heeft in het bijhouden van een "schoon verslag" en het handhaven van zijn of haar succes. Je voelt dan een gerechtvaardigde trots die je helpt op de rails te blijven en weg van langdurige depressie.

One Stroke For All?

Zelfvergelijkingen Analyse maakt duidelijk dat vele soorten invloeden, misschien in combinatie met elkaar, aanhoudend verdriet kunnen veroorzaken. Hieruit volgt dat vele soorten interventies een depressieve patiënt kunnen helpen. Dat wil zeggen, verschillende oorzaken - en daar zijn veel verschillende oorzaken, zoals de meeste psychiaters uiteindelijk hebben geconcludeerd, vragen om verschillende therapeutische interventies. Bovendien kunnen er verschillende soorten interventies zijn die een bepaalde depressie kunnen helpen. Toch kunnen al deze interventies worden herleid tot het 'gemeenschappelijke pad' van negatieve zelfvergelijkingen.

Kortom, verschillende slagen voor verschillende mensen. Elk van de verschillende scholen voor psychologische therapie - psychoanalytisch, gedragsmatig, religieus, enzovoort - doet daarentegen zijn eigen ding, ongeacht de oorzaak van de depressie van de persoon, in de veronderstelling dat alle depressies op dezelfde manier worden veroorzaakt manier. Bovendien staat elke denkrichting erop dat zijn weg de enige echte therapie is.

Zelfvergelijkingen Analyse wijst een depressieve patiënt uit naar de meest veelbelovende tactiek om de depressie uit te bannen. Het richt zich op het begrijpen waarom je negatieve zelfvergelijkingen maakt en ontwikkelt vervolgens manieren om de negatieve composities, in plaats van zich te concentreren op het begrijpen en herbeleven van het verleden, of op het eenvoudigweg veranderen van het hedendaagse gewoonten. Met dit begrip kun je kiezen hoe je het beste vecht je eigen depressie en geluk bereiken.

In een capsule: Je gedachten over jezelf veroorzaken je depressie, hoewel je gedachten natuurlijk kunnen worden ingegeven door omstandigheden buiten je. Om je depressie te overwinnen, moet je aan jezelf denken op een andere manier dan je gewoontepatronen. Zelfvergelijkingen Analyse suggereert systematisch vele mogelijke soorten verandering.

Er zijn ook enkele niet-systematische tactieken die soms uw denken over uzelf effectief veranderen. Een daarvan is humor - grappen over je situatie, evenals humoristische liedjes. (Albert Ellis is hier groot in.) (11) De schakelaar in perspectief die het hart van veel humor is, zorgt ervoor dat je je situatie minder serieus, en op die manier haalt de angel uit de negatieve zelfvergelijkingen die de humor maakt plezier van.

Viktor Frankl gebruikt een methode die hij "paradoxale intentie" noemt, die iemands perspectief radicaal verandert op een manier die lijkt op humor. Vaak is dit verwant aan de waardenbehandeling die in hoofdstuk 18 is besproken. Beschouw dit geval van Frankl's:

Een jonge arts raadpleegde me vanwege zijn angst om te transpireren. Wanneer hij een uitbraak van transpiratie verwachtte, was deze anticiperende angst voldoende om overmatig zweten te veroorzaken. Om deze cirkelformatie te verminderen, heb ik de patiënt geadviseerd om, in het geval dat het zweten terugkomt, opzettelijk op te lossen om mensen te laten zien hoeveel hij kon zweten. Een week later keerde hij terug om te melden dat wanneer hij iemand ontmoette die zijn anticiperende angst opwekte, hij tegen zichzelf zei: "Ik heb alleen een kwart eerder, maar nu ga ik minstens tien liter schenken! "Het resultaat was dat hij, na vier jaar aan zijn fobie te hebben geleden, na een enkele sessie, om zichzelf er binnen een week permanent van te bevrijden. (12) Frankl's procedure kan worden begrepen als het wijzigen van negatieve self-vergelijkingen. Frankl vraagt ​​de patiënt (die enige verbeeldingskracht moet hebben om de methode te laten werken) zich dat voor te stellen werkelijk stand van zaken is anders dan wat het is. Vervolgens leidt hij de persoon om de werkelijke met die ingebeelde staat te vergelijken en te zien dat de werkelijke toestand is wenselijk naar de ingebeelde staat. Dit levert een positieve zelfvergelijking op in plaats van de eerdere negatieve zelfvergelijking en verwijdert daarom verdriet en depressie.

Zijn de beste dingen in het leven gratis?

"De beste dingen in het leven zijn gratis", zegt het lied. In geldtermen kan dat waar zijn. Maar de echt beste dingen in het leven - zoals echt geluk en het einde van langdurig verdriet - zijn niet vrij in termen van inspanning. Dit niet te erkennen kan rampzalig zijn.

Het falen van alle populaire remedies voor depressie komt voort uit hun onwil om te erkennen dat elke anti-depressietactiek zijn kosten heeft. Net als bij een boer betekent het opgeven van de strijd om een ​​gewas te planten en op te voeden, geen oogst hebben en niet de kost verdienen. Om te voorkomen dat u naar partijen of zakelijke bijeenkomsten gaat die leiden tot negatieve zelfvergelijkingen, moet u afzien van de genoegens of winsten die daar ook aanwezig kunnen zijn. Een ander misleidend voorbeeld is de populaire aanbeveling om 'jezelf te accepteren zoals je bent'.

Jezelf accepteren kan zeker zijn voordelen hebben. Maar er is ook een nadeel met eenvoudig aanvaarden- ofwel 'jezelf accepteren', in de populaire zin, of geen vergelijkingen maken, zoals in oosterse meditatieve praktijken. Als men wil verandering iemands gewoonten of persoonlijkheid om een ​​moeilijkheid te verbeteren of te verhelpen, kan men niet vermijden om vergelijkingen te maken. U kunt geen enkel programma voor zelfverbetering uitvoeren zonder verschillende gedragsmodi te vergelijken en te evalueren.

---

Een voorbeeld: Wanda L. kreeg niet veel genegenheid of respect van mensen in haar werk of persoonlijk leven, behalve van haar man en kinderen. Er waren geen duidelijke objectieve feiten om dit te verklaren; ze is een productieve en getalenteerde werker, een zeer fatsoenlijk persoon en niet persoonlijk onaangenaam. Maar een breed scala van aspecten van haar persoonlijkheid en gedrag combineren blijkbaar om anderen ertoe te brengen haar te wantrouwen of haar niet te zoeken of haar te kiezen voor verantwoordelijke posities.

Wanda kan de situatie accepteren zoals ze is, er niet bij stilstaan ​​in haar denken en daarmee de hoeveelheid negatieve zelfvergelijkingen en verdriet verminderen. Maar als ze dat doet, zal ze zichzelf niet kunnen bestuderen en analyseren om haar gedrag te veranderen om haar relaties te verbeteren.

Welke moet Wanda kiezen? De beslissing is als die van een zakelijke investeerder die moet raden naar de kansen dat de investering zijn vruchten zal afwerpen. Er is dus een prijs voor Wanda om zichzelf te 'accepteren' zoals ze is. De prijs gaat voorbij aan de kans om haar leven te veranderen. Wat is de betere keuze in deze afweging? Dat is een moeilijke beslissing - en een keuze die in de gebruikelijke zelfhulpboeken wordt genegeerd. En dit maakt die simplistische boeken en hun beloften van snelle en vrije wonderen onrealistisch en uiteindelijk teleurstellend.

Terwijl dit boek zich vooral richt op veranderingen in hoe jij denken, dit voorbeeld richt zich op het veranderen van de feitelijke stand van zaken om een ​​meer Rosy Ratio te produceren. Maar het onderliggende principe is precies hetzelfde: verminder de negatieve zelfvergelijkingen.

Tabel 10-1

Kolom 1 Kolom 2 Kolom 3 Ongenode gedachte Oorzakelijke gebeurtenis Zelfvergelijking "Ik doe nooit iets te laat want ik doe minder dingen goed rechts." ontmoeten dan de meeste mensen. Kolom 4 Kolom 5 Analyse Reactie Teller: komt u meestal te laat voor vergaderingen? Bijna nooit. Noemer: doen de meeste andere mensen de meeste dingen meer "goed" dan u? Niet echt. Dimensie: is uw tijdigheid tijdens vergaderingen een belangrijk aspect van uw leven? Natuurlijk niet. Kolom 6 Gedrag dat u wilt veranderen Ongepast generaliseren van een enkel exemplaar naar uw hele leven. Vooringenomen beoordeling van hoe andere mensen zijn, waardoor je er slecht uitziet. Focussen op een dimensie waaraan a) u geen belang hoeft toe te kennen, en b) niet goed op u reflecteert.

Samenvatting

Dit hoofdstuk begint met het gedeelte van het boek dat manieren bespreekt om depressie te overwinnen en de droefheid scheppende mechanismen die de eerdere hoofdstukken hebben besproken. Het begrip van depressie door cognitieve therapie en zelfvergelijkingsanalyses is een opwindende vooruitgang ten opzichte van de oudere manieren van omgaan met depressie. Maar deze nieuwe theorie laat ook zien dat het begrijpen van depressie meer is dan een enkele magische knop. In plaats daarvan moet je goed nadenken over jezelf. Of je nu de hulp van een psychotherapeutische counselor hebt of zelf je depressie bestrijdt, de strijd vergt inspanning en discipline.

Zelfvergelijkingen Analyse leert dat je negatieve zelfvergelijkingen, samen met een gevoel van hulpeloosheid, je verdriet veroorzaken. Het is duidelijk dat je die negatieve zelfvergelijkingen moet elimineren of verminderen om een ​​depressie uit te bannen en een vreugdevol leven te bereiken. Maar met de mogelijke uitzondering van medicamenteuze therapie of elektroshock, vereist elke succesvolle anti-depressietactiek dat u weet welke deprimerende gedachten u denkt. Cognitieve therapie vereist ook dat u uw denken in de gaten houdt om te voorkomen dat die zelfvergelijkingen binnenkomen en in uw gedachten blijven. Het opschrijven en analyseren van uw depressieve gedachten is een zeer belangrijk onderdeel van de remedie.

De eerste stap in elke tactiek is om uw gedachten aandachtig te observeren wanneer u depressief bent, te analyseren welke negatieve zelfvergelijkingen u maakt en deze op te schrijven als u dat kunt doen. Later, wanneer je hebt geleerd hoe je depressie op afstand kunt houden, een belangrijk onderdeel van je voortdurende oefening zal zijn om elke negatieve zelfvergelijking te identificeren voordat het een vaste voet krijgt, en het uit je pitchen geest.

Mogelijk moet u een aantal misverstanden of verwarring rechtzetten die u gewoonlijk deprimeren. Mogelijk moet u uw prioriteiten heroverwegen. Het kan zelfs helpen om in je geheugen naar een aantal jeugdervaringen te zoeken. Misschien het moeilijkst van allemaal, moet je misschien bestuderen hoe je taal verkeerd gebruikt en hoe je in taalvallen valt.

Men kan de hulp van een hulpverlener zoeken of ervoor kiezen om zelf een depressie aan te pakken. Zelfbehandeling is zeker mogelijk. Het simpele feit is dat we allemaal, altijd, beslissingen nemen en uitvoeren over hoe ons verstand in de toekomst zal handelen. We besluiten een boek te bestuderen en dat doen we. We richten onze aandacht op het doen van dit of dat, en we doen het. We zijn niet buiten onze controle.

De hulp van een hulpverlener kan duidelijk waardevol zijn. Maar het vinden van een hulpverlener die aan uw behoeften voldoet, is niet eenvoudig. Depressie is een diep filosofische ziekte. De meest fundamentele waarden van een persoon treden depressief in het denken. Aan de ene kant kunnen waarden depressie veroorzaken wanneer ze te veeleisende en ongepaste doelen stellen, en daarom een ​​lastige noemer in een Rotten Mood Ratio. Aan de andere kant kunnen waarden helpen om depressie te overwinnen. Om u te helpen met dergelijke problemen om te gaan, is een diepgaande wijsheid vereist die niet op school wordt geleerd en die bij ons te weinig voorkomt. Maar zonder dergelijke wijsheid is een therapeut nutteloos of erger

Depressie is ook een filosofische kwestie wanneer het voortkomt uit een wanorde van logisch denken en misbruik van taalkunde

Zelfvergelijkingen Analyse maakt duidelijk dat vele soorten invloeden, misschien in combinatie met elkaar, aanhoudend verdriet kunnen veroorzaken. Hieruit volgt dat vele soorten interventies een depressieve patiënt kunnen helpen. Dat wil zeggen, verschillende oorzaken - en er zijn veel verschillende oorzaken, zoals de meeste psychiaters uiteindelijk hebben geconcludeerd, vragen om verschillende therapeutische interventies. Bovendien kunnen er verschillende soorten interventies zijn die een bepaalde depressie kunnen helpen. Toch kunnen al deze interventies worden herleid tot het 'gemeenschappelijke pad' van negatieve zelfvergelijkingen.

Zelfvergelijkingen Analyse wijst een depressieve patiënt uit naar de meest veelbelovende tactiek om de depressie uit te bannen. Het richt zich op het begrijpen waarom je negatieve zelfvergelijkingen maakt en ontwikkelt vervolgens manieren om de negatieve composities, in plaats van zich te concentreren op het begrijpen en herbeleven van het verleden, of op het eenvoudigweg veranderen van het hedendaagse gewoonten. Met dit begrip kun je kiezen hoe je je eigen depressie het beste kunt bestrijden en geluk kunt bereiken.

De volgende: Good Mood: De nieuwe psychologie van het overwinnen van depressie Hoofdstuk 18
~ terug naar Good Mood-startpagina
~ artikelen over depressiebibliotheken
~ alle artikelen over depressie