Een 12-stappenprogramma voor uitstel

Als een professional in de geestelijke gezondheidszorg is uitstelgedrag een van de grootste uitdagingen die ik bij mijn patiënten zie. Iedereen stelt uit, inclusief mezelf. Een van mijn tekortkomingen is het opvouwen van was. Ik haal één kledingstuk uit een verpakte droger en sluit de deur in plaats van een hele lading te vouwen. Zoals je je kunt voorstellen, laat dit het hoofd van mijn vrouw ontploffen.

Uitstelgedrag is vervelend, maar het probleem is groter dan dat: hoe meer we het doen, hoe gewoner en moeilijker het uitstelgedrag te doorbreken wordt. Charles Duhigg, de Pulitzer-prijs winnende verslaggever en auteur van boeken over productiviteit, legt uit dat gewoonten worden gevormd en versterkt met een voorspelbaar patroon: Cue, routine, beloning. Het kan er ongeveer zo uitzien:

• Cue - Zit achter mijn computer en denk erover om mijn rapport te schrijven
• Routine - bekijk in plaats daarvan video's op YouTube
• Beloning - Angst neemt momenteel af (sleutelwoorden zijn op het moment.) Ik zal me waarschijnlijk slechter voelen over het nalaten om mijn rapport later te doen, maar dat komt niet echt in de vergelijking in het heden)
  instagram viewer

Gewoonten rond verslavingen kunnen een vergelijkbaar patroon volgen. Bijvoorbeeld:

• Cue: Onzeker voelen in een sociale omgeving
• Routine: iets gaan drinken
• Beloning: zich beter voelen op dit moment.

Hoewel de effecten van drugs- of alcoholmisbruik directer en levensbedreigend zijn, zeker chronisch uitstel kan pijnlijke gevolgen hebben met slechte werkprestaties, gemiste kansen en / of gezondheid bedenkingen. Piers Steel, die human resources en organisatiedynamiek onderwijst aan de Universiteit van Calgary, stelt een manier voor stop met uitstellen is om te volgen wat verslaafden doen in herstel met hun specifieke ondeugd - het ene ding na het andere dagen uitstellen, zelfs weken voordat je het samenbrengt.

[Zelftest: hoe serieus stel je uit?]

Als iemand in herstel kan ik me verhouden tot deze verslaving-herstelbenadering en vaak gebruiken wanneer ik ermee werk tieners met ADHD. De 12-stappen werden oorspronkelijk ontwikkeld om alcoholisme te behandelen en zijn in de loop der jaren aangepast om met succes een breed scala aan problemen aan te pakken zoals Al-Anon (familie en vrienden van alcoholisten), Gamblers Anonymous, Nicotine Anonymous, Narcotics Anonymous, Overeaters Anonymous, enz. De taal van de 12 stappen is mogelijk niet direct van toepassing op het chronisch uitstellen van taken, maar de algemene thema's kunnen nuttig zijn. Ik gebruik deze thema's als een kader voor het doorbreken van een slechte uitstelgewoonte.

Groep 1 (stappen 1-3): Thema - Eerlijkheid, hoop en geloof
Dit is waar we toegeven dat we een probleem hebben met uitstelgedrag, toegeven dat dit grote problemen in ons leven veroorzaakt en bereid zijn om hulp te accepteren.

acties:

• Identificeer de problemen die uitstel veroorzaken.
• Bepaal de manieren waarop u in het verleden hebt geprobeerd uw uitstelgedrag te beheren en beslis of deze echt werken (hint: zou u dit artikel lezen als ze dat deden?)
• Speel de band af tot het einde: als je doorgaat met uitstellen, welke toekomstige problemen zie je dan gebeuren?
• Schrijf een nieuw gelukkiger einde: als je je uitstelgewoonte verandert, hoe kunnen de dingen dan anders voor je zijn?
• Bereid u voor: bent u bereid een nieuwe aanpak te proberen om uw uitstelgedrag te bestrijden?
• Hulp vragen en accepteren: Ben je bereid hulp te accepteren bij je uitstel?

[Gratis bron: Voltooi uw takenlijst VANDAAG]

Groep 2 (stappen 4-7): Thema - Moed, integriteit, bereidheid en nederigheid
Dit is waar we ingaan op de details van onze uitstelgewoonte en waarom dit gebeurt. We bespreken dit ook met een andere persoon en beginnen acties te ondernemen om problematische gedragspatronen te veranderen.

acties:

Maak een lijst met veel voorkomende dingen die je uitstelt.

• Wat voelt oneerlijk of vervelend aan elk van deze dingen?
• Welke invloed hebben bovenstaande gevoelens op u?
• Voor welke delen van deze situaties bent u verantwoordelijk en voor welke delen heeft u geen controle?
• Kun je acceptatie brengen voor die dingen die niet onder jouw controle zijn en een bereidheid om verantwoordelijkheid te nemen voor die dingen die onder jouw controle zijn?

Bekijk nu uw lijst en identificeer uw gemeenschappelijke gedragspatronen en triggers die tot uitstel leiden.

• Wat zijn je aanwijzingen om uit te stellen? Dit kunnen uw locatie, tijdstip van de dag, uw emotionele toestand, bepaalde mensen om u heen zijn, of wat u deed vlak voordat u begon met uitstellen.
• Wat is je gebruikelijke uitstelroutine? Ik begin bijvoorbeeld YouTube-video's te bekijken of kijk naar sociale media.
• Wat is mijn onmiddellijke beloning voor het uitstellen? Ik vermijd bijvoorbeeld dat moeilijke rapport te schrijven en voel me meteen beter.
• Nu je een beter idee hebt van de keu, routine en beloning, begin je veranderingen in dat patroon te introduceren. Bijvoorbeeld, als ik weet dat mijn keu is Ik zet mijn computer in mijn kamer aan om mijn Engelse essay te schrijven. Ik kan mijn computer naar de eettafel verplaatsen of misschien het essay in de bibliotheek schrijven (locatieverandering) of huiswerk maken met een vriend (de mensen om me heen veranderen).
• Bespreek wat je hebt ontdekt over je uitstelgewoonte en je veranderingsplan met een vertrouwd persoon. Het is het beste om iemand te kiezen die niet zal oordelen. Dit kan een coach, familielid, mentor of professional in de geestelijke gezondheidszorg zijn.
• Veel mensen willen op dit punt professionele hulp zoeken om hen te ondersteunen bij het doorbreken van hun uitstelgewoonte en om aanvullende strategieën te bieden. Dit kan een coach, tutor of professional in de geestelijke gezondheidszorg zijn.

Groep 3 (stappen 8-9): Thema - Zelfdiscipline en vergeving
Hier nemen we verantwoordelijkheid voor de negatieve impact van ons uitstel - op onszelf en anderen - en proberen het recht te zetten. Deze fase gaat echt over vergeving en het vrijgeven van schaamte.

acties:

• Maak een lijst van mensen (inclusief uzelf) die uw uitstel negatief heeft beïnvloed en merk op hoe. Bijvoorbeeld, Jenny omdat ik mijn deel van het groepsproject niet op tijd af had en we een lager cijfer haalden. Of mezelf omdat ik het honkbalteam misliep omdat ik mijn ouders had gevraagd het toestemmingsformulier te ondertekenen.
• Neem stappen om de situatie te herstellen die wordt veroorzaakt door uw uitstel, indien mogelijk. Dit kan enige corrigerende actie zijn of simpelweg excuses aanbieden en zich ertoe verbinden het in de toekomst beter te doen.

Groep 4 (stappen 10-12): Thema - Doorzettingsvermogen, spiritueel bewustzijn en service
Dit is de onderhoudsfase van het bestrijden van uitstelgedrag, door ons gedrag te volgen, ons aan te passen aan onze waarden en te handelen op manieren die anderen van dienst zijn.

acties:

• • Nu je goed op weg bent om je uitstelgewoonte te doorbreken, wil je waakzaam blijven. Bewaak uw uitstelgedrag en neem onmiddellijk actie om de situatie met uzelf en anderen recht te zetten wanneer u uitglijdt.
  • Identificeer uw persoonlijke waarden en leef dagelijks in overeenstemming met die waarden.
  • Proberen mediteren elke dag. Zelfs als het 5 minuten of minder is. Dit zal helpen je vermogen om je eigen gedrag te volgen te versterken en de emoties te reguleren die uitstelgedrag veroorzaken.
  • Gebruik uw nieuwe gedragspatronen om anderen op kleine en grote manieren te helpen en deel waar u hebt geleerd over het bestrijden van uitstelgedrag met anderen.

Een van de belangrijkste ontbrekende componenten die traditioneel in een 12-stappenprogramma wordt gevonden, is frequente sociale ondersteuning. Als zodanig vind je het misschien handig om met iemand in contact te komen die ook worstelt met uitstel, zodat je elkaars inspanningen voor positieve verandering kunt ondersteunen.

Hoewel sommige taken onvermijdelijk van tijd tot tijd worden vermeden of uitgesteld, hoeft u niet van de gladde helling naar een uitstelbuiger te gaan. En als je merkt dat je in een val zit, probeer jezelf dan niet te streng te beoordelen. Zoals ze in herstel zeggen: “We streven naar vooruitgang niet perfectie. ”Zodra u merkt dat u uitstelt, springt u weer terug naar stap één en besluit u om de uitstelgewoonte te doorbreken. Of zoals mijn vrouw graag zegt: "Ga terug naar binnen en vouw de hele lading, alsjeblieft."

[Lees dit: Uitstel voorkomen 101]

Bijgewerkt op 14 november 2019