ADHD Coping-strategieën die u niet hebt geprobeerd

Elk nummer van additude bevat artikelen van experts die hun beste advies geven voor het omgaan met ADHD-uitdagingen. Hun tips en strategieën hebben veel levens ten goede veranderd. Maar iedereen met de diagnose ADHD heeft zijn eigen uitdagingen en favoriete manieren om deze aan te gaan, gebaseerd op omstandigheden, persoonlijkheid en de ernst van de symptomen.

Veel volwassenen en ouders die samenwonen ADHD gebruik strategieën die ze zelf hebben bedacht, aangepast en verfijnd. Deze tips verschijnen niet in artikelen over ADHD, maar ze werken prachtig. (Een tip die iedereen kan helpen volwassene met ADHD sta 's ochtends op tijd op, zet bijvoorbeeld uw koffiezetapparaat om 7 uur' s ochtends op. - en het verwijderen van de pot. Als je niet opstaat, heb je een aanrecht bedekt met Java.)

Wat voor jou werkt, werkt misschien niet voor iemand anders. Daarom hebben we een breed scala aan tips samengesteld, van onze lezers en de ADDitude-gemeenschap, voor het omgaan met de uitdagingen waarmee volwassenen en ouders dagelijks worden geconfronteerd. Deze

ADHD-bronnen werkte voor hen, en zij zouden voor u kunnen werken.

Voor volwassenen: beste tips voor desorganisatie

Ik nodig mensen uit voor een diner of een bezoek, dus ik moet opruimen om me klaar te maken voor hen.

Ik draag een kleurrijke portemonnee, zodat ik deze snel in mijn handtas kan vinden.

Een paar keer per jaar krijg ik een rommel-metgezel om me te helpen rommel in vier stapels te sorteren: "houden", "gooien", "doneren" en "leeftijd". Ik bezoek de "leeftijd" -items drie maanden later opnieuw en maak een beslissing dan.

[Gratis download: 11 ADHD coping-mechanismen]

Ik maak een document "hotspot" voor tijdgevoelige documenten. Ik plaats daar maximaal vijf papers, die elk een andere taak vertegenwoordigen die binnen de komende 24 uur moet worden uitgevoerd.

Ik blijf georganiseerd door een lijst met taken aan de binnenkant van mijn voordeur op te hangen. Ik zie het meerdere keren per dag, ook elke keer als ik het appartement verlaat.

Ik bevestig elektronische fobs aan mijn sleutels en andere belangrijke items. Ik druk op een knop op het basisstation en volg de pieptonen naar mijn toetsen.

Ik bewaar een klein plastic zakje in mijn tas voor bonnetjes en nog een in het dashboardkastje van mijn auto.

[Zelftest: is uw rommel en desorganisatie uit de hand?]

Ik bewaar items die samen bij elkaar worden gebruikt, dus ik hoef niet rond te rennen om de dingen te krijgen die ik nodig heb om een ​​klus te klaren. Ik bewaar inpakpapier, tape, scharen en linten in dezelfde kast.

Ik ruim op in fasen. Ik zal alles op een dag afstoffen, de gootsteen en het toilet schoonmaken terwijl mijn dochter in bad is en op een andere dag alle kamers stofzuigen.

Ik zet muziek aan en blijf bewegen terwijl ik van kamer naar kamer opruim en opruimen.

Ik schrijf belangrijke dingen op op felgekleurd papier. Het is gemakkelijker om een ​​oranje of groene takenlijst te vinden als en wanneer ik deze verkeerd plaats.

Nadat ik mijn eettafel heb opgeruimd, heb ik de tafel gedekt, zodat ik er geen spullen meer op zet.

Ik schrijf een briefje voor mezelf en steek het recht in mijn zak. Als ik naar iets in die zak grijp, zie ik wat ik moet doen.

Voor volwassenen: beste tips voor impulsieve momenten

Ik zeg het Serenity Prayer veel. In situaties waarin ik misschien impulsief ben, zeg ik tegen mezelf dat ik 'de band vooruit moet spelen'. Het maakt een enorm verschil voor mij.

Mijn vrouw heeft me goed geholpen me bewust te zijn van mijn impulsen. Mijn grootste strategie is vertraging. Ik liet een volledig dringende impuls (meestal een aankoop) een paar dagen wachten, tot een paar maanden. Als het echt belangrijk is, zal de 'behoefte' er nog steeds zijn.

Ik draai een denkbeeldige sleutel in mijn zak om mijn mond te "vergrendelen" als ik iets impulsief wil zeggen.

Ik begin elke dag met een mindfulness-sessie van vijf minuten en stel een dagelijkse intentie in, waar ik me de hele dag op concentreer. Bijvoorbeeld: "Vandaag zal ik mijn emoties en driften opmerken voordat ik erop inga." Ik heb ook een herinnering ingesteld om dit te doen, om me erop te concentreren.

Om impulsief winkelen tegen te gaan, vraag ik me af: heb ik het echt nodig? Ben ik er absoluut dol op? Weet ik precies waar het thuis zal wonen? Als ik een impulsieve kledingaankoop wil doen, heb ik regels: het moet perfect bij me passen, er goed uitzien en ik moet een plekje in gedachten hebben om het te dragen. Als ik een van deze vragen niet beantwoord, koop ik het niet.

Mijn impulsaankopen zijn sterk verminderd door mijn smartphonecamera te gebruiken! Ik maak een foto van alles wat er geweldig uitziet dat ik wil. Later kijk ik naar de foto of laat het aan mijn man zien en beslis of ik het nog steeds wil.

Ik wis mentaal de gezichten van mensen waarvan ik de neiging heb iets persoonlijks te zeggen. Dit helpt me het probleem aan te pakken, niet de persoon.

Google Keep is mijn favoriete 'noteeridee'-app, omdat ik herinneringen voor mijn gewoonte kan instellen. Als ik noteer wat ik wil zeggen, wordt het impulsieve gevoel onderdrukt.

Ik plan vooruit. Ik zorg ervoor dat ik weet wie, wat, waar en wanneer ik naar een evenement of vergadering ga.

Een van mijn favoriete ontspanningstechnieken is altijd geweest om huis schoon te maken. Het houdt me gefocust en fysiek betrokken. Als ik iets, alles, schoon maak en er als nieuw uitzie, voel ik niet alleen voldoening maar ook voldoening.

Wanneer ik gestrest ben, lees ik via e-mails die onbelangrijk zijn. Het leidt me af, zodat ik mezelf kan kalmeren.

Meditatie. Het kalmeert me en helpt me mijn hersenen van de uitdagingen van het leven te zuiveren. Ik heb het gevoel dat ik opnieuw kan beginnen.

Muziek en beweging! Ik was 10 jaar danser, dus het inschakelen van muziek en het bewegen van mijn lichaam bezorgt me heel snel. Ik ren ook, doe krachttraining of ga naar buiten, ongeacht het weer. De geuren, geluiden, zon op mijn huid en de schoonheid die me omringt, kalmeert me onmiddellijk.

Luisteren naar audioboeken voldoet aan mijn wens om te lezen en laat me nadenken over het boek, niet over de rest van de wereld.

Hoe meer ik naar mijn telefoon kijk, hoe minder ik tot rust kan komen. Door de telefoon neer te leggen, koppel ik me los van sociale media en internet, en herinner ik me eraan dat het maar een klein deel van mijn leven is.

Ik tuinier twee uur per dag.

Ik doe Zumba. Ik moet me zo concentreren op de juiste stappen dat ik nergens anders aan kan denken.

Mijn Bijbel en christelijke en klassieke muziek kalmeren me. Ik heb veel verzen onthouden die me herinneren aan mijn waarde in Gods ogen. Ik verwijs ook naar verzen die me eraan herinneren dat ik kan doen wat ik moet doen.

Een boswandeling maken helpt, net als het plannen van een dag op de dag dat ik gewoon mag dagdromen.

Voor volwassenen: de beste tips om dingen voor elkaar te krijgen

De Google-agenda op mijn smartphone, met zijn herinneringsmeldingen en e-mails, is een redder in nood voor mij. Omdat het op mijn telefoon is, heb ik het waarschijnlijk thuis, op het werk of op de vlucht bij me.

Zelf e-mailen is een goede manier om het werk dat is voltooid of onderweg is bij te houden. Mijn e-mails herinneren me aan dingen die ik moet doen, terwijl mijn geest op iets anders is gericht.

Noem me ouderwets, maar plaknotities en lijsten maken zijn belangrijk voor mij om te onthouden wat ik moet doen.

Als online student plak ik mijn schoolopdrachten voor de week in een e-mail die ik naar mezelf stuur. Terwijl ik opdrachten voltooi, verwijder ik ze uit deze lijst. Het is onmogelijk om de lijst te verliezen.

Ik heb één notitieboek waarin ik alles schrijf.

Mijn smartphone is mijn back-upbrein! Vergeet papieren organisatoren. Ik maak foto's als ik iets zie dat me interesseert en waar ik iets aan wil doen. Ik hoef geen telefoonnummer of andere informatie op te schrijven.

Google Agenda helpt u uw schema te organiseren door uw tijd in verschillende kleuren te blokkeren - zeer nuttig voor mensen met ADHD die dingen nodig hebben om op te vallen.

Een gezinskalender houdt de activiteiten van iedereen op één plek bij. "Mom's Taxi" doet het veel beter in het afzetten en ophalen van de kinderen omdat er een kalender op een voor de hand liggende plaats hangt.

Ik gebruik een Passion Planner. Het is een gewone pen-en-papierplanner, maar het heeft maandelijkse vragen om te controleren hoe mijn maand was. Ik kan beoordelen hoe ik met mijn tijd omging en positieve citaten krijgen om me te inspireren.

Ik gebruik een pen / papier / kalenderbenadering. Door dingen op te schrijven, kan ik ze onthouden en als ik de agenda in een druk gebied hang, merk ik dat er dingen gebeuren / moeten gebeuren.

Voor ouders: beste discipline tips

Als mijn zoon zich gedraagt, neem ik een time-out. Ik zeg: "Ik heb alleen tijd nodig" en ga een paar minuten naar een andere kamer. Nu doet hij dit ook af en toe.

Ik liet mijn uit de hand gelopen kind nooit toe dat ik op hem reageerde in natura. Ik praat met hem met een kalme stem.

Ik ga zitten met mijn kind en verzin kortingsbonnen. De kortingsbonnen zijn voor alles wat hij graag doet - blijf laat op een weekendavond, eet pizza, verdien $ 5. Het gaat erom het kind te motiveren om zelfbeheersing te leren.

Ik help mijn dochter zich gewaardeerd, geliefd en competent te voelen. Als ik dat doe, zal ze eerder naar me luisteren als ik haar vraag om iets te doen of niet.

Ik houd mijn woorden tot een minimum beperkt als ik mijn zoon onderricht. Woorden zijn als banden. Telkens wanneer ze tegen de stoep draaien, verliezen ze het loopvlak en worden ze minder efficiënt bij het starten, stoppen en sturen.

Wanneer ik opdrachten voor mijn zoon geef, gebruik ik dezelfde basiszinstructuur voor elke opdracht. Bijvoorbeeld: “Justin, je moet de televisie uitzetten” of “Justin, je moet je schoenen aandoen je kast. 'Hij realiseert zich al snel dat hij elke keer dat hij zijn naam hoort gevolgd door' je moet ' voldoen.

Ik heb een plan voor wanneer mijn tiener zich misdraagt. Als hij school overslaat, me namen noemt of de avondklok verbreekt, weet ik wat ik zal zeggen en hoe ik zal handelen, zodat ik rustig en constructief met dingen kan omgaan.

We bekritiseren of straffen hem niet voor dingen die hij niet onder controle heeft - zoals het biologische symptomen van ADHD. Een adolescent met ADHD die emotioneel smelt, is niet 'slecht' - hij is emotioneel.

Om te voorkomen dat ik boos word op het wangedrag van mijn zoon, denk ik als een agent. Wanneer een politieagent je naar je toe trekt voor te hard rijden, schreeuwt hij niet naar je en vertelt hij je niet hoe vreselijk je bent. Hij zegt: 'Besef je wel hoe snel je ging? Licentie en registratie. 'Je hebt de misdaad begaan, je krijgt de straf. Mijn zoon weet niet intuïtief wat er van hem wordt verwacht en wat er gaat gebeuren, dus vertel ik het hem van tevoren.

Ik praat zachtjes, zodat mijn zoon moet kalmeren om me te horen. Zijn nieuwsgierigheid zorgt ervoor dat hij luistert.

Voor ouders: beste tips om leerkrachten in uw team te krijgen

Wees zo aardig mogelijk en meld je regelmatig aan voor schoolactiviteiten. De school heeft de neiging het kind van de ouder te helpen die altijd de school helpt.

We werken het beste met leraren wanneer we communicatielijnen open houden. We vragen om hun suggesties om ons te helpen effectief samen te werken. We erkennen dat de behoeften van onze kinderen extra tijd en moeite van hen vergen en we bedanken hen ervoor.

Ik e-mail leraren met positieve feedback. Aanspreken op die leraren die je kind accepteren en hem aanmoedigen, levert betere resultaten op dan proberen een leraar te veranderen die het misschien nooit begrijpt.

Toon respect voor de leraar en hij zal de behoeften van je kind respecteren.

Ik noem leraren bij hun voornaam. Het breekt de barrière tussen ouder en leraar en stimuleert open discussie en partnerschap.

Ik breng een snack naar lerarenvergaderingen. De leraren waarderen het, en het begint de vergadering goed.

Ik begin de vergadering altijd door tegen mijn zoon te zeggen: 'Dit is het team dat wil dat je het goed doet op school. Ze willen weten wat je zal helpen. Kun je hen vertellen wat je denkt dat je zal helpen je best te doen, en waarom je denkt dat het zal helpen? '

De leraar en ik delen informatie die ons dichterbij heeft gebracht. We gebruiken een gedragskaart die elke dag van huis naar school gaat en weer terug. Ik stuur de leraar handige tips die volgens mij nuttig zijn op websites die aandachtstekorten aanpakken.

Ik geef een leraar soms snel een herinnering over de basisprincipes van een ADHD- of Asperger-diagnose. Het helpt haar opnieuw te focussen om positiever te zijn in de richting van een oplossing.

Ik kalmeer hem voordat hij begint - hetzij door te spelen met stopverf of een fidget-speelgoed. Mondelinge stimulatie neemt ook de rand weg: bellen blazen, zure snoep of appelmoes door een rietje zuigen, of knapperige wortels eten. Na deze rustperiode is hij klaar om te gaan.

Omdat onze zoon normale huishoudelijke afleidingen niet aankan, nemen we hem elke avond mee naar onze openbare bibliotheek als hij huiswerk heeft. Ik speel op mijn computer of lees een boek terwijl hij zijn werk doet. Hij werkt en ik ontspan.

We maken huiswerk tot een karwei waarvoor hij wordt betaald.

Ik breng 15 minuten met hem in de kamer door, lees een tijdschrift of organiseer een lade, tot hij aan zijn huiswerk begint. Mijn aanwezigheid bepaalt zijn geest.

Het inhuren van een tutor hielp onze tiener zijn werk te organiseren en te voltooien. Hij respecteert haar en zijn vader en ik zijn niet langer de 'slechteriken' in de huiswerkstrijd.

Laat haar het op school doen. Mijn dochter schaamde zich te erg om in een resource-klas te zitten, dus doet ze haar huiswerk buiten het kantoor van de counselor.

Lid worden van een huiswerkclub was een uitkomst. Mijn zoon krijgt direct na school hulp, terwijl zijn medicijnen nog werken.

We hebben een lege periode gepland op haar schooldag, wanneer ze het meest gefocust is, om haar haar huiswerk te laten maken.

Mijn zoon gebruikt de "shifts-benadering" tijdens het studeren. "Verschuiven" is geen multitasking, het is een student aan een onderwerp laten werken totdat zijn aandacht begint af te dwalen. Als het afdrijft, werkt hij aan een ander onderwerp.

Voor ouders: beste tips voor kinderen die niet kunnen slapen

Ik dim het licht in de kamer van mijn tweelingdochters, wieg ze in de schommelstoel, lees ze een verhaal, zing een beetje voor ze en zet dan een speciale CD op. Ze weten dat het tijd is om te slapen als de CD start.

We praten over de dag van mijn zoon. We plaatsen alle goede dingen op een denkbeeldige schijf en bewaren deze in zijn geheugenbank. Ik vraag hem om de slechte dingen te verwijderen en hij valt in slaap.

Mijn dochter, die ADHD heeft en VREEMD, neemt 5 mg in. van melatonine voor het slapengaan. Het kalmeert haar in 45 minuten en helpt haar goed te slapen.

Ik laat mijn zoon een lauw bad of douche nemen voordat hij naar bed gaat en hem dan laten lezen. De routine is hem geruststellend en kalmeert hem.

Ik geef hem een ​​warm glas melk en een mooie, zachte rugmassage.

We spelen klassieke muziek en een repetitieve video, zoals een geanimeerde bal die op een tv of computerscherm stuitert.

Ik draaide het bed van mijn kind weg van de deuropening, dus hij wordt niet gestoord door licht dat er doorheen komt. En ik kocht een klok met een gezicht dat alleen oplicht als het wordt ingedrukt. Licht is storend voor een gezonde slaap.

Ik gebruik een raamventilator om lawaai van het huis en de straat te blokkeren. Ik verwijder ook krassende tags uit pyjama's en combineer nooit flanellen pyjama's met flanellen lakens. Ze blijven aan elkaar plakken, waardoor een kind niet kan settelen.

Ik laat mijn kind focussen op haar ademhaling, terwijl ze een lift visualiseert, die zachtjes op- en afloopt bij elke inademing en uitademing. Ze is over vijf minuten in dromenland.

Ik doe het licht uit en laat mijn zoon bidden. Ik zeg hem dat hij op God moet vertrouwen om zijn geest te kalmeren.

[Gratis download: slaapoplossingen voor kinderen met ADHD]

---

Beste strategieën voor een beter leven met ADHD

APPS 4 U: Doe meer elke dag

• Mijn dochter gebruikt de app Brili om routines uit te voeren die vroeger meer dan een uur duurden en mijn supervisie vereisten. Met de app haalt ze dingen uit in 40 minuten zonder toezicht.

• Ik heb moeite met financiën en mijn man en ik vechten er veel om, vooral als ik impulsaankopen doe. De app YNAB is een uitkomst.

• Ik ben altijd te laat voor iets - zakelijke bijeenkomsten, datums, enzovoort - omdat ik altijd laat begin. Waze is een geweldige verkeers-app die me op tijd en op andere plaatsen aan het werk zet.

• Geen melk meer helpt me boodschappenlijsten te organiseren. Met deze app scan ik mijn huishoudinventaris en categoriseer ik deze, en stel ik specifieke lijsten op voor elke plaats waar ik moet winkelen.

• We vergeten allemaal ons wachtwoord van tijd tot tijd, zelfs als we geen ADHD hebben. LastPass is een redder in nood wanneer dit gebeurt. Ik maak een hoofdwachtwoord en de app geeft me toegang tot de 40 wachtwoorden die ik gebruik.

APPS 4 U: Rustig

• Headspace en Kalmte bieden geleide meditatie. Na een paar minuten luisteren zijn mijn hersenen veel kalmer.

• Ik gebruik een app genaamd Breathe2Relax. Het faalt nooit om me te vertragen en terug te keren naar het heden.

• ik gebruik BOLD Rust, wat hetzelfde is als een dutje van 15 minuten doen. Het laat me verfrist achter. Ik luister ook naar Yoga Nidra wanneer mijn gedachten racen. De geleide meditatiescripts zijn kalmerend.

• Naturespace levert 3D natuurgeluiden. Het geluid is zo realistisch dat ik het gevoel heb dat ik eigenlijk op het strand, op de weide of waar dan ook ben.

APPS 4 U: Beheer tijd

• ik hou van IQTell, die ik gebruik op mijn smartphone, iPad en laptop. Al mijn e-mail en taken staan ​​op één plek, en als ik nieuwe e-mail ontvang, kan ik met de app er taken, projecten, contacten en agenda's van maken.

• Google Keep. Hiermee kan ik een lijst maken en een herinnering instellen op basis van datum en exacte tijd.

• CalenMob synchroniseert mijn schoolopdrachtkalender, Google Agenda en Outlook Agenda op één plek, dus ik hoef niet drie agenda's te controleren. Dit heeft mezelf minder dubbel en drievoudig geboekt.

• De Zak app slaat koppelingen op naar artikelen die ik later wil lezen.

• ik hou van Cortana. Mijn telefoon is via Bluetooth verbonden met mijn auto, dus als ik aan het rijden ben en me iets herinner dat ik moet doen, praat ik met Cortana om een ​​herinnering in te stellen.

• ik gebruik de Home Routines app. Ik vink mijn taken aan en de volgende dag reset de app ze voor mij, op basis van wat ik de dag ervoor heb bereikt. Het is van onschatbare waarde.

• De grootste helper die ik heb is een app genaamd ColorNote. Ik kan op elk moment praten of een nieuwe notitie typen en wat ik maar wil in die notitie stoppen. Anders kan ik me niet herinneren waar ik dingen heb opgeschreven die ik heb opgeschreven of in welk programma ik ze heb geplaatst.

Bijgewerkt op 11 november 2019