De ADHD WFH-gids: 7 manieren om nu essentiële structuur op te bouwen

Vraag: "Ik ben eenzaam en voel me meer gestrest als ik werk. Ik ben een extraverte persoon met ADHD en krijg energie en creatieve inspiratie van mijn collega's. Zoom is nauwelijks een vervanging voor persoonlijke ontmoetingen. Ik ben zo overweldigd door het nieuwe arrangement dat het moeilijk is om me te concentreren en ik voel me niet gemotiveerd. Bovendien begrijpt mijn familie niet dat thuiswerken nog steeds 'werk' betekent, waardoor ik geïrriteerd en moeilijk in de omgang ben. Helpen!"

---

EEN: Aanpassen aan nieuwe situaties is moeilijk en ongemakkelijk, vooral in stressvolle tijden. Het kost tijd om je aan te passen aan een 'nieuwe norm', dus wees geduldig en zachtaardig voor jezelf. We ervaren teleurstelling in directe verhouding tot onze verwachtingen, dus het is OK om je persoonlijke verwachtingen nu te verlagen.

Over de hele linie daalt de productiviteit omdat we ons allemaal aanpassen aan onze nieuwe situaties. Wetende dat u niet de enige bent, moet u helpen uw schuldgevoelens en ontoereikendheid over uw focus te verminderen

productiviteit. Vergelijk je prestaties tijdens deze pandemie niet met je prestaties voordat het moest thuis werken. Het is geen eerlijke vergelijking.

Het zal beter worden. In de tussentijd volgen hier enkele tips:

#1. Herstructureer uw planning.

Stress heeft een aantal invloed op ons immuunsysteem, en het zorgt er ook voor dat onze ADHD uit de hand loopt, wat waarschijnlijk de reden is waarom je je nu zo gevoelig voelt voor alles. Voor ADHD-hersenen, ongestructureerde tijd is op zichzelf al stressvol. Je kunt deze pandemie niet genezen, maar je kunt je stress verminderen door een gestructureerde werkdag te creëren waarin je professionele en persoonlijke leven niet op elkaar stapt.

Beperk allereerst uw werkdag tot 9 tot 5. Beheer voor en na uw stress door prioriteit te geven aan en tijd in te plannen voor voldoende rust, voeding en lichaamsbeweging. Begin uw dag met eiwitten (zoals eieren of Griekse yoghurt) en eet een gezonde lunch die weinig koolhydraten bevat - het beste om brood en pasta te vermijden. Trainen dagelijks zal je ook helpen om je minder uitgeput te voelen. Veel sportscholen zijn virtueel geworden; controleer of de jouwe online lessen aanbiedt. Dit is niet het moment om overslaan van 5 minuten meditatie, 10 minuten yoga, een gezonde snack of een wandeling om de hoek omdat je je overweldigd voelt. Werk uw dagelijkse schema bij met goede zelfzorgpraktijken die lethargie, angst, depressie en prikkelbaarheid helpen verlichten.

[Ontvang meer WFH-tips: een beginnershandleiding voor telewerken]

#2. Splits projecten op om structuur te geven aan ongestructureerde tijd.

In een kantooromgeving creëert de routine van de dag een externe structuur die ons op het goede spoor houdt. Collega's zijn druk aan het werk en natuurlijk is de aanwezigheid van onze baas een stimulans om gefocust te blijven. Zonder deze externe structuren vallen velen van ons in een vrije val, niet zeker wat ze moeten doen en wanneer ze het moeten doen. We maken ons zorgen over elke kleine beslissing. Moet ik de video bekijken die mijn baas heeft verzonden of moet ik eerst mijn e-mails beantwoorden? Zijn deze 5 minuten durende taken meer of minder belangrijk dan dat beest van een project dat opdoemt? Waar moet ik beginnen?

Zorgen vloeien voort uit onvoorspelbaarheid. Omdat de wereld op dit moment vol onzekerheid zit, voelt de extra last van het uitzoeken hoe we onze tijd kunnen structureren en prioriteren als te veel. Een generaal gevoel van angst ontwikkelt die onze efficiëntie en productiviteit in gevaar kunnen brengen en vaak in gevaar brengen. Wanneer dit gebeurt, vertraag dan, adem en neem stap voor stap.

Weet u nog steeds niet wat u nu moet doen? Probeer een klein deel van de taak uit te voeren, want alles afmaken is beter dan niets afmaken.

Overweeg om regelmatig in te checken bij je baas om er zeker van te zijn dat je allebei op dezelfde pagina zit. Dit zou een deel van de zorgen en onzekerheid wegnemen. En nogmaals, geef uw dag zoveel structuur als u kunt - begin met werken, elke lunch en beëindig elke dag op hetzelfde tijdstip. Deze eenvoudige strategieën zorgen voor veiligheid tijdens een onzekere tijd en stellen u in staat om vol vertrouwen vooruit te gaan, ondanks de besluiteloosheid en onzekerheid rondom.

[Lees dit volgende: Tijdmanagementtools voor ADHD-hersenen]

#3. Baken uw thuiskantoor af.

Afleiding in huis is alomtegenwoordig, dus het is van het grootste belang om een ​​ruimte in te richten met een stoel en een bureau dat alleen voor werk is. Als je niet de luxe van een thuiskantoor of een logeerkamer hebt, probeer dan wat een van mijn klanten deed: hij creëerde een faux-muur door een bedlaken en meldde dat het hem hielp bij zijn werk te blijven en de verleiding te weerstaan ​​om weg te dwalen om een ​​willekeurig huishouden te voltooien karwei. Maak een kast met een kamerscherm of een extra kartonnen doos.

Hang een bordje 'Werken - Niet storen' op de rugleuning van uw stoel als herinnering aan anderen om niet te onderbreken. Handhaaf rituelen zoals douchen en aankleden in werkkleding. Doen alsof we op kantoor zijn, helpt ons om beter te werken en sneller aan de slag te gaan. Voer elke werkdag in met een plan.

#4. Bepaal redelijke dagelijkse doelen.

De dag naderen zonder een plan nodigt uit uitstelgedrag en vermijding. Bepaal wat u tegen lunchtijd zult bereiken. Beoordeel na de lunch de situatie opnieuw en bepaal wat u afmaakt voordat u het werk verlaat. Houd planning eenvoudig; Overstel jezelf niet met een onredelijke takenlijst. Perfectionisme bemoeit zich er graag mee dingen gedaan krijgen. Laten we ‘goed genoeg’ goed zijn voor nu.

Om 5 uur ruim je werkruimte op, noteer waar je was gebleven en klok uit. Ga niet terug naar kantoor omdat het maar een paar stappen verwijderd is. Laat hyperfocus uw werkdag niet laten bloeden in uw vrije tijd en tijd voor het gezin.

#5. Bestrijd eenzaamheid met virtuele sociale onderbrekingen.

Zonder persoonlijke interactie voelen velen van ons zich geïsoleerd en depressief. Nodig uw collega's uit om met u mee te doen voor een snelle zoomsessie om 'goedemorgen' te zeggen - als een voetbalhuddle voor het volgende spel. Of stel een vergadering voor voor een virtuele lunch of koffiepauze. Misschien willen sommigen aan het eind van de dag bijpraten voor een virtueel drankje.

Sommige mensen met ADHD zien de productiviteit toenemen als ze samen met iemand anders werken - zoals een studiemaatje. Als dit aantrekkelijk klinkt, maak dan een virtuele body double van FaceTiming met een collega. Creëer je eigen gevoel van urgentie door je te committeren om een ​​bepaalde taak tegen een bepaalde tijd te voltooien en die deadline met je lichaam te verdubbelen voor verantwoordelijkheid.

#6. Organiseer al uw desktops.

Online werken vereist nieuwe systemen. In plaats van alles op uw bureaublad op te slaan, investeert u de tijd en moeite die nodig zijn om computerbestanden te ontwerpen waarmee u gemakkelijk kunt vinden wat u nodig heeft. Deze investering vooraf bespaart u op de lange termijn tijd, omdat u vindt wat u nodig heeft binnen handbereik. Mogelijk moet u een Office Depot- of Staples-bestelling plaatsen voor benodigdheden om uw nieuwe werkruimte georganiseerd en efficiënt te houden.

#7. Bepaal uw nieuwe grenzen.

Bel een familievergadering om de nieuwe regels en grenzen die nodig zijn tijdens deze overgangstijd te bespreken en te definiëren. Laat familie en vrienden weten dat u tijdens werkuren geen oproepen en sms'jes terugbrengt.

Maak van stressmanagement een prioriteit voor elk gezinslid. Ga samen wandelen. Doe samen een begeleide meditatie. Deel huishoudelijke taken, inclusief maaltijdplanning. Als je niet van koken houdt, houd het dan zo eenvoudig mogelijk met eenvoudige roerbak- of crockpotrecepten die iedereen in het gezin kan helpen uitvoeren.

Gezien de stress van thuiswerken tijdens een pandemie die scholen heeft gesloten, is een beetje norsheid begrijpelijk. Bied je excuses aan als je het kwijtraakt. Maak geen excuses voor wat je zei of deed; vertel je familie gewoon dat je van ze houdt, en het spijt je dat je onaangenaam bent. Knuffels zijn meestal de beste manier om de dag te beëindigen of te beginnen.

[Kunt u ADD hebben? Doe deze zelftest]

Bijgewerkt op 10 april 2020