Hoe u uw risico op diabetes kunt verkleinen

Leren hoe te diabetes type 2 voorkomen door gewichtsverlies, regelmatige lichaamsbeweging en het verlagen van uw inname van vet en calorieën.

Als u uw risico om te krijgen wilt verlagen type 2 diabetes, moet u enkele wijzigingen aanbrengen. Het is moeilijk om grote veranderingen in je leven aan te brengen, vooral als je met meer dan één verandering wordt geconfronteerd. U kunt het eenvoudiger maken door deze stappen te nemen:

• Neem serieus een diagnose van prediabetes.
• Maak een plan om gedrag te veranderen.
• Bepaal precies wat u gaat doen en wanneer u het gaat doen.
• Plan wat je nodig hebt om je klaar te maken.
• Denk na over wat u zou kunnen verhinderen om uw doelen te bereiken.
• Vind familie en vrienden die je zullen ondersteunen en aanmoedigen.
• Bepaal hoe je jezelf zult belonen als je doet wat je gepland hebt.

Uw arts, een diëtist of een counselor kan u helpen een plan te maken. Overweeg wijzigingen aan te brengen om uw risico op diabetes te verlagen.

Bereik en handhaaf een redelijk lichaamsgewicht

Je gewicht heeft op veel manieren invloed op je gezondheid. Overgewicht kan ervoor zorgen dat uw lichaam insuline niet op de juiste manier maakt en gebruikt. (Meer informatie over insuline en hoe het diabetes beïnvloedt in 'Wat is het verschil tussen diabetes type 1 en type 2?")

Overgewicht kan ook een hoge bloeddruk veroorzaken.

Body mass index (BMI) is een maat voor het lichaamsgewicht ten opzichte van lengte. U kunt BMI gebruiken om te zien of u ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht of obesitas heeft. Gebruik de Body Mass Index-tabel (pdf) * om uw BMI te vinden.

• Zoek je lengte in de linkerkolom.
• Ga in dezelfde rij naar het nummer dat het dichtst bij uw gewicht ligt.
• Het nummer bovenaan die kolom is uw BMI. Controleer het woord boven je BMI om te zien of je een normaal gewicht, overgewicht of obesitas hebt.

Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, kies verstandige manieren om in vorm te komen.

• Vermijd crashdiëten. Eet in plaats daarvan minder van het voedsel dat je meestal hebt. Beperk de hoeveelheid vet die je eet.
• Verhoog uw lichamelijke activiteit. Streef naar de meeste dagen van de week gedurende ten minste 30 minuten oefening.
• Stel een redelijk doel voor gewichtsverlies, zoals het verliezen van 1 pond per week. Streef naar een langetermijndoelstelling om 5 tot 7 procent van je totale lichaamsgewicht te verliezen.

Maak meestal verstandige voedselkeuzes

• Wat je eet heeft een grote invloed op je gezondheid. Door verstandige voedselkeuzes te maken, kunt u uw lichaamsgewicht, bloeddruk en cholesterol helpen beheersen.
• Bekijk de portiegroottes van het voedsel dat je eet. Verminder portiegroottes van hoofdgerechten zoals vlees, desserts en vetrijke voedingsmiddelen. Verhoog de hoeveelheid groenten en fruit.
• Beperk uw vetinname tot ongeveer 25 procent van uw totale calorieën. Als uw voedselkeuze bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per dag bevat, probeer dan niet meer dan 56 gram vet te eten. Uw arts of diëtist kan u helpen erachter te komen hoeveel vet u moet hebben. U kunt ook voedseletiketten controleren op vetgehalte.
• Beperk uw inname van natrium tot minder dan 2.300 mg - ongeveer 1 theelepel zout - per dag.
• Overleg met uw arts of u alcoholische dranken mag drinken. Als u ervoor kiest om alcoholische dranken te drinken, beperkt u uw inname tot één drank - voor vrouwen - of twee dranken - voor mannen - per dag.
• Misschien wilt u ook het aantal calorieën dat u elke dag heeft verminderen. Mensen in de DPP-levensstijl veranderden de dagelijkse hoeveelheid calorieën met gemiddeld ongeveer 450 calorieën. Uw arts of diëtist kan u helpen met een maaltijdplan dat gewichtsverlies benadrukt.
• Houd een voedings- en bewegingslogboek bij. Schrijf op wat je eet, hoeveel je traint - alles wat je helpt op koers te blijven.
• Wanneer je je doel bereikt, beloon jezelf dan met een nonfood item of activiteit, zoals een film kijken.

Klik hier om de te bekijken Body Mass Index-tabel (Pdf) *.

* pdf-versies vereisen het gratis Adobe® Acrobat Reader software voor het bekijken.

---

Dagelijkse lichamelijke activiteit kan het risico op diabetes type 2 verminderen

Regelmatige oefening pakt verschillende aan diabetes risicofactoren onmiddelijk. Het helpt u af te vallen, houdt uw cholesterol en bloeddruk onder controle en helpt uw ​​lichaam insuline te gebruiken. Mensen in de Diabetes preventieprogramma (DPP), een groot klinisch onderzoek, dat gedurende 30 minuten per dag, 5 dagen per week fysiek actief was, verminderde hun risico op diabetes type 2. Velen kozen voor stevig wandelen om te sporten.

Als u niet erg actief bent, moet u langzaam beginnen. Praat eerst met uw arts over wat voor soort oefening veilig voor u zou zijn. Maak een plan om uw activiteitsniveau te verhogen in de richting van het doel om de meeste dagen van de week minimaal 30 minuten per dag actief te zijn.

Kies activiteiten die je leuk vindt. Enkele manieren om extra activiteit in uw dagelijkse routine te verwerken zijn de volgende:

• Neem de trap in plaats van een lift of roltrap.
• Parkeer aan het uiteinde van de parkeerplaats en loop.
• Stap een paar stops vroeg uit de bus en loop de rest van de weg.
• Loop of fiets wanneer je maar kunt.

Neem cholesterol- en bloeddrukmedicatie om diabetes type 2 te voorkomen

Sommige mensen hebben medicijnen nodig om hun bloeddruk of cholesterolgehalte te beheersen. Als u dit doet, neem uw medicijnen dan zoals voorgeschreven. Vraag uw arts naar medicijnen om diabetes type 2 te voorkomen.

Hoop door onderzoek

We weten nu dat veel mensen diabetes type 2 kunnen voorkomen door gewichtsverlies, regelmatige lichaamsbeweging en het verlagen van hun inname van vet en calorieën. Onderzoekers bestuderen intensief de genetische en omgevingsfactoren die ten grondslag liggen aan de gevoeligheid voor obesitas, prediabetes en diabetes. Naarmate ze meer leren over de moleculaire gebeurtenissen die tot diabetes leiden, zullen ze manieren ontwikkelen om de verschillende stadia van deze ziekte te voorkomen en te genezen. DPP-onderzoekers blijven DPP-deelnemers volgen om meer te weten te komen over de langetermijneffecten van het onderzoek via het Diabetes Prevention Program Outcomes Study.

Mensen met diabetes en degenen die daarvoor risico lopen, hebben nu gemakkelijker toegang tot klinische proeven die veelbelovende nieuwe benaderingen van behandeling en preventie testen. Deelnemers aan klinische proeven kunnen een actievere rol spelen in hun eigen gezondheidszorg en toegang krijgen tot nieuwe onderzoek behandelingen voordat ze op grote schaal beschikbaar zijn, en help anderen door bij te dragen aan medische Onderzoek. Voor informatie over lopende studies, bezoek www. ClinicalTrials.gov.

bronnen: National Diabetes Information Clearinghouse, NIH Publicatie nr. 09-4805, november 2008

Voor meer informatie

Nationaal diabeteseducatieprogramma
Telefoon: 1-888-693-NDEP (6337)
internet: www.ndep.nih.gov

American Diabetes Association
Telefoon: 1-800-DIABETES (342-2383)
internet: www.diabetes.org

National Diabetes Information Clearinghouse
Telefoon: 1-800-860-8747
internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Bron: NDIC