Good Mood: The New Psychology of Overcoming Depression Hoofdstuk 1
DE AARD VAN HET PROBLEEM EN DE VORMEN VAN HULP
Wat betekent "depressie"?
De term "depressie" betekent voor psychiaters en psychologen vervolgd gemoedstoestand met deze centrale kenmerken: (1) Je bent verdrietig of 'blauw'. (2) Je hebt weinig respect voor jezelf. Bovendien is (3) een gevoel van hulpeloos en hopeloos een integraal onderdeel van het depressieproces. Een verscheidenheid aan andere symptomen zoals slechte slaap kan deze twee kernsymptomen al dan niet vergezellen. Ze staan niet centraal in de depressie.
Verdriet is niet hetzelfde als depressie en niet alle verdriet is pathologisch. Iedereen is van tijd tot tijd verdrietig, soms in reactie op echt trieste gebeurtenissen zoals het verlies van een geliefde. Het verdriet dat volgt op een dergelijk verlies is natuurlijk en zelfs noodzakelijk en moet als zodanig worden aanvaard. Tenzij het verdriet ongebruikelijk aanhoudt - dat wil zeggen zo lang doorgaat dat het iemands leven verstoort en de persoon voelt dat er iets mis is - is het label 'depressie' niet van toepassing. Maar als het verdriet ongewoon voortgaat en dan een gevoel van waardeloosheid als een metgezel oproept en in een langdurige staat verandert, wordt de toestand dan een vijand om te worden bestreden.
Heel af en toe kan er enige twijfel zijn over de vraag of iemand 'depressief' moet worden genoemd, vooral wanneer verdriet nog lang aanhoudt na een tragische dood. In een dergelijk geval kan de persoon zich niet waardeloos voelen. Maar bijna altijd is depressie duidelijk, hoewel de diepte van depressie kan variëren.
Verdriet wordt veroorzaakt door het mechanisme dat binnenkort zal worden beschreven. Als je het mechanisme goed begrijpt en manipuleert, kun je van het verdriet afkomen. Het depressiemechanisme produceert of verklaart op zichzelf niet een laag zelfbeeld. Maar als je het mechanisme op de juiste manier bedient, zul je waarschijnlijk ook de lage zelfrespect kwijtraken, en je zult er in ieder geval niet mee bezig zijn en er door worden verwoest.
Dit is het mechanisme dat het verdriet in een depressie veroorzaakt: wanneer je op een oordelende manier aan jezelf denkt - wat de meesten van ons vaak doen - je gedachte neemt de vorm aan van een vergelijking tussen a) de staat waarin u denkt te verkeren (inclusief uw vaardigheden en capaciteiten) en b) een andere hypothetische "benchmark" -toestand van zaken. De ijksituatie kan de staat zijn waarin u denkt dat u zich zou moeten bevinden, of de staat waarin u zich vroeger bevond, of de staat je verwachtte of hoopte te zijn, of de staat die je wilt bereiken, of de staat die iemand anders je heeft verteld dat je moet doen bereiken. Deze vergelijking tussen werkelijke en hypothetische toestanden geeft je het gevoel slecht als de staat waarin je denkt te zijn minder positief is dan de staat waarmee je jezelf vergelijkt. En de slecht humeur wordt een verdrietig stemming in plaats van een boze of vastberaden stemming als je ook voelt hulpeloos om uw actuele stand van zaken te verbeteren of uw benchmark te wijzigen.
We kunnen de vergelijking formeel schrijven als een stemmingsratio:
Stemming = (waargenomen staat van zichzelf) (hypothetische benchmarkstatus)
Als de teller (waargenomen staat van zichzelf) in de stemmingsratio laag is in vergelijking met de noemer (hypothetische benchmarktoestand) - een situatie die ik een rotte ratio zal noemen - zal je humeur slecht zijn. Als de teller daarentegen hoog is in vergelijking met de noemer - een toestand die ik een Rosy Ratio zal noemen - zal je humeur goed zijn. Als je stemmingsratio rot is en je voelt je hulpeloos om het te veranderen, je zult voelen verdrietig. Uiteindelijk zul je depressief zijn als een rotte ratio en een hulpeloze houding je denken blijven domineren. Deze precieze formulering vormt een nieuw theoretisch begrip van depressie.
De vergelijking die u op een bepaald moment maakt, kan betrekking hebben op een van de vele mogelijke persoonlijke kenmerken - uw beroepssucces, uw persoonlijke relaties, uw gezondheidstoestand of uw moraal, voor slechts enkele voorbeelden. Of u kunt uzelf van tijd tot tijd vergelijken met verschillende kenmerken.
Als het grootste deel van je gedachten over zelfvergelijking gedurende een langdurige periode negatief is en je voelt je hulpeloos om ze te veranderen, zul je depressief zijn. Controleer jezelf en je zult in je geest zo'n negatieve zelfvergelijking (kortweg neg-comp) waarnemen als je je slecht voelt, of het verdriet deel uitmaakt van een algemene depressie.
Alleen met deze zelfvergelijkingsanalyse kunnen we zulke uitzonderlijke gevallen begrijpen als de persoon die dat is arm in de goederen van de wereld maar desalniettemin gelukkig is, en de persoon die "alles heeft" maar zich ellendig voelt; niet alleen hebben hun feitelijke situaties invloed op hun gevoelens, maar ook op de vergelijkende vergelijkingen die zij voor zichzelf opstellen.
Het gevoel van verlies, wat vaak wordt geassocieerd met het ontstaan van depressie, kan ook worden gezien als een negatieve zelfvergelijking (neg-comp) - een vergelijking tussen de manier waarop dingen vóór het verlies waren en de manier waarop ze erna zijn verlies. Iemand die nooit een fortuin heeft gehad, ervaart niet het verlies van een fortuin bij een beurscrash en kan daarom geen verdriet en depressie lijden door het te verliezen. Verliezen die onomkeerbaar zijn, zoals de dood van een geliefde, zijn bijzonder bedroevend omdat u hulpeloos bent om iets aan de vergelijking te doen. Maar het concept van vergelijkingen is een fundamenteler logisch element in denkprocessen dan verlies, en daarom is het een krachtigere motor van analyse en behandeling.
Het belangrijkste element voor het begrijpen en omgaan met depressie is dan de verdrietige negatieve vergelijking tussen iemands werkelijke toestand en die van iemand benchmark hypothetische situatie, samen met de houding van hulpeloosheid en de omstandigheden die ertoe leiden dat iemand dergelijke vergelijkingen vaak maakt en acuut.
Nu zijn we klaar om te vragen: hoe kun je je mentale apparaat manipuleren om de stroom van negatieve zelfvergelijkingen te voorkomen waarover je je hulpeloos voelt? Er zijn verschillende mogelijkheden voor een bepaalde persoon en elke methode kan voor u succesvol zijn. Of misschien is een combinatie van methoden het beste voor u. De mogelijkheden omvatten: het veranderen van de teller in de stemmingsverhouding; de noemer veranderen; de dimensies veranderen waarop je jezelf vergelijkt; helemaal geen vergelijkingen maken; je gevoel van hulpeloosheid verminderen om de situatie te veranderen; en een of meer van je meest dierbare waarden gebruiken als motor om je uit je depressie te drijven. Soms is een krachtige manier om een impasse in je denken te doorbreken het wegwerken van enkele van je "gedachten" en "musts", en erken dat u niet de negatieve vergelijkingen hoeft te maken die uw hebben veroorzaakt droefheid. Ik zal nu een paar woorden over elke mogelijkheid zeggen en ik zal elke algemene tactiek later in het boek uitgebreid bespreken.
Uw teller verbeteren
Ben je eigenlijk zo slecht in vorm als je denkt te zijn? Als je een onjuist beeld hebt van sommige aspecten van jezelf die je belangrijk vindt, dan is je zelfvergelijkingsverhouding ten onrechte negatief. Dat wil zeggen, als u uw inschatting van uzelf systematisch beïnvloedt op een manier die u doet lijken jezelf objectief slechter dan je werkelijk bent, dan nodig je nodeloze negatieve zelfvergelijkingen uit en depressie.
We hebben het over beoordelingen van jezelf die objectief kunnen worden gecontroleerd. Een voorbeeld: Samuel G. klaagde dat hij een consequente "verliezer" was bij alles wat hij deed. Zijn raadsman wist dat hij pingpong speelde en vroeg hem of hij meestal won of verloor bij pingpong. Sam zei dat hij meestal verloor. De counselor vroeg hem om de wedstrijden die hij de volgende week speelde bij te houden. Uit het record bleek dat Sam iets vaker won dan hij verloor, wat Sam verbaasde. Met dat bewijs in de hand stond hij open voor het idee dat hij zichzelf ook een korte telling gaf in andere delen van zijn leven, en dus tot het produceren van valse negatieve zelfvergelijkingen en een Rot Verhouding. Als je je teller kunt verhogen - als je merkt dat je echt een beter persoon bent dan je nu denkt dat je bent - zul je je zelfvergelijkingen positiever maken. Door dit te doen, vermindert u verdriet, verhoogt u uw goede gevoelens en bestrijdt u depressie.
Uw noemer zoeten
Toen hem werd verteld dat het leven moeilijk is, vroeg Voltaire: 'In vergelijking met wat?' De noemer is de standaard van vergelijking waaraan u zich gewoonlijk tegen meet. Of uw zelfvergelijking gunstig of ongunstig lijkt, hangt zowel van de noemer die u gebruikt als van de veronderstelde feiten in uw eigen leven af. Vergelijkingsstandaarden omvatten wat je hoopt te zijn, wat je vroeger was, wat je denkt te moeten zijn, of anderen waarmee je jezelf vergelijkt.
"Normale" mensen - dat wil zeggen, mensen die niet vaak of langdurig depressief worden - veranderen hun noemers flexibel. Hun procedure is: kies de noemer waardoor je je goed voelt over jezelf. Psychologisch normale tennisspelers kiezen tegenstanders die zorgen voor een gelijkmatige wedstrijd - sterk genoeg om een verkwikkende competitie te bieden, maar voldoende zwak om je vaak succesvol te voelen. De depressieve persoonlijkheid daarentegen kan een tegenstander zo sterk kiezen dat de depressieve bijna altijd wordt verslagen. (Een persoon met een ander soort probleem kiest een tegenstander die zo zwak is dat hij of zij geen spannende concurrentie biedt.)
In de belangrijkste levenssituaties is het echter niet zo eenvoudig als bij tennis om een goed passende noemer te kiezen als de standaard voor vergelijking. Een jongen die lichamelijk zwak en onattletisch is ten opzichte van zijn klasgenoten op de middelbare school, zit vast aan dat feit. Dat geldt ook voor het kind dat langzaam leert rekenen, en voor het huiselijke meisje. De dood van een echtgenoot of kind of ouder is een ander feit waar men niet zo flexibel mee om kan gaan als men van tennispartner kan veranderen.
Hoewel de noemer die je in het gezicht staart misschien een eenvoudig feit is, ben je er niet aan vastgeketend met onbreekbare ketenen. Ellende is niet je onverbiddelijke lot. Mensen kunnen van school veranderen, nieuwe gezinnen stichten of zich omscholen voor beroepen die beter bij hen passen dan de oude. Anderen vinden manieren om moeilijke feiten als feiten te accepteren en hun denken te veranderen zodat de onaangename feiten niet langer zorgen veroorzaken. Maar sommige mensen - mensen die we 'depressieven' noemen - slagen er niet in zichzelf te bevrijden van noemers die hen in een depressie brengen, of zelfs tot de dood door zelfmoord of andere door depressie veroorzaakte ziekten.
Waarom passen sommige mensen hun noemers op de juiste manier aan, terwijl anderen dat niet doen? Sommigen veranderen hun noemers niet omdat ze ervaring of verbeeldingskracht of flexibiliteit missen om andere relevante mogelijkheden te overwegen. Bijvoorbeeld, totdat hij wat professioneel loopbaanadvies kreeg, Joe T. had nog nooit een beroep overwogen waarin zijn talent hem later in staat stelde te slagen, nadat hij in zijn vorige beroep had gefaald.
Andere mensen zitten vast aan pijnveroorzakende noemers omdat ze op de een of andere manier het idee hebben gekregen dat ze aan de normen van die pijnveroorzakende noemers moeten voldoen. Vaak is dit de erfenis van ouders die erop stonden dat tenzij het kind bepaalde specifieke doelen zou bereiken - zeg, een Nobelprijs of miljonair worden - het kind moet zichzelf als een mislukking in de ogen van de ouder beschouwen. De persoon kan nooit beseffen dat het niet nodig is dat hij of zij de doelen aanvaardt die door de ouders zijn gesteld. In plaats daarvan masturbeert de persoon, in de gedenkwaardige term van Ellis (en merk op dat Ellis goede woorden heeft te zeggen over masturbatie). Ellis benadrukt het belang van het wegwerken van dergelijke onnodige en schadelijke 'gedachten' als onderdeel van zijn Rational Emotion-variant van cognitieve therapie.
Weer anderen geloven dat het bereiken van bepaalde doelen - het genezen van anderen van ziekte, of het doen van een levensreddende ontdekking, of het opvoeden van verschillende gelukkige kinderen - een basiswaarde op zich is. Ze geloven dat men niet vrij is om het doel te verlaten, simpelweg omdat het pijn veroorzaakt aan de persoon die dat doel vasthoudt.
Weer anderen denken dat ze een noemer moeten hebben die zo uitdagend is dat ze zich tot het uiterste uitstrekt en / of hen ellendig houdt. Waarom ze zo denken is meestal niet duidelijk voor die personen. Als ze leren waarom ze dat doen, stoppen ze vaak.
Hoofdstuk 13 beschrijft een procedure in zes stappen die u kan helpen uw noemer te veranderen in een leefbaarder vergelijkingsniveau dan degene die u nu deprimeert.
Nieuwe dimensies en betere verhoudingen
Als je de oude Mood Ratio niet rooskleurig of zelfs leefbaar kunt maken, overweeg dan om een nieuwe te kopen. Volkswijsheid is inderdaad wijs in het adviseren van ons om onze aandacht krachtig te richten op de goede dingen in ons leven in plaats van de slechte dingen. Het tellen van iemands zegeningen is het gemeenschappelijke label voor het focussen op dimensies die ons gelukkig maken: herinneren aan je goede gezondheid wanneer je je geld verliest; gedenken aan je prachtige liefhebbende kinderen wanneer het werk mislukt is; je goede vrienden herinneren wanneer een valse vriend je verraadt of wanneer een vriend sterft; enzovoorts. Wat volkswijsheid je niet vertelt, is dat het tellen van je zegeningen vaak niet eenvoudig is. Het kan veel inspanning vergen om je aandacht op je zegeningen te concentreren en weg van wat je als je vloek beschouwt.
Gerelateerd aan het tellen van zegeningen is weigeren om aspecten van je situatie te overwegen die op dit moment buiten je controle liggen om te voorkomen dat ze je van streek maken. Dit wordt meestal 'één voor één innemen' genoemd. Als je alcoholist bent, weiger je jezelf te laten zijn depressief over de pijn en moeilijkheid om te stoppen met drinken voor de rest van je leven, die je bijna voelt hulpeloos om te doen. In plaats daarvan concentreer je je op vandaag niet drinken, wat een stuk eenvoudiger lijkt. Als u een financiële ramp heeft gehad, kunt u in plaats van spijt te krijgen aan het verleden denken aan het werk van vandaag om uw fortuinen te repareren.
Het één dag tegelijk innemen betekent niet dat u niet plant voor morgen. Het betekent wel dat je, nadat je hebt gedaan wat mogelijk is, vervolgens de potentiële gevaren van de toekomst vergeet en je concentreert op wat je vandaag kunt doen. Dit is de kern van boeken over volkswijsheid als Dale Carnegie's How to Stop Worrying and Start Living.9
Het vinden van persoonlijke vergelijkingen die uw Mood Ratio positief maken, is de manier waarop de meeste mensen een beeld van zichzelf construeren waardoor ze er goed uitzien. De levensstrategie van de gezonde persoon is om een dimensie te vinden waarop hij of zij relatief presteert goed, en dan tegen zichzelf en tegen anderen te argumenteren dat het de belangrijkste dimensie is om over te oordelen persoon.
Een populair lied uit 1954 van Johnny Mercer en Harold Arlen ging als volgt: "Je moet het positieve accentueren... Elimineer het negatieve... Bevestig de bevestiging... Knoei niet met meneer tussendoor. "Dat is een samenvatting van hoe de meeste normale mensen hun kijk op de wereld en zichzelf regelen, zodat ze zelfrespect hebben. Deze procedure kan onaangenaam zijn voor andere mensen, omdat de persoon die zijn of haar eigen sterke punten accentueert, daardoor kan benadrukken wat bij andere mensen minder positief is. En de persoon verkondigt vaak onverdraagzaam dat die dimensie de belangrijkste is. Maar dit kan voor sommige mensen de prijs zijn van zelfrespect en niet-depressie. En vaak kun je je eigen sterke punten accentueren zonder anderen te beledigen.
Een aantrekkelijkere illustratie: waardering voor je eigen moed is vaak een uitstekende manier om dimensies te verschuiven. Als je al jaren zonder veel succes worstelt om de wereld ervan te overtuigen dat je vismeeleiwit een effectieve en goedkope manier is om eiwitgebrekziekten bij arme kinderen (een concreet geval), u kunt zeer bedroefd zijn als u stilstaat bij de vergelijking tussen wat u heeft bereikt en wat u streven ernaar te bereiken. Maar als je je in plaats daarvan concentreert op je moed om dit dappere gevecht te voeren, zelfs ondanks het gebrek aan succes, dan zul je jezelf een eerlijke en respectabele positieve vergelijking en een stemmingsratio waardoor je je eerder gelukkig dan verdrietig voelt en waardoor je jezelf beter gaat waarderen dan slecht.
Vanwege ervaringen uit de kindertijd of vanwege hun waarden, zijn depressieven vaak niet flexibel in het kiezen van dimensies waardoor ze er goed uitzien. Maar depressieven kunnen met succes van dimensie veranderen als ze eraan werken. Naast de hierboven genoemde manieren, die uitgebreid zullen worden besproken in hoofdstuk 14, is er nog een andere - en zeer radicale - manier om dimensies te verschuiven. Dit is om een vastberaden inspanning te leveren - zelfs om van jezelf te eisen - in naam van een andere waarde, dat je verschuift van een dimensie die je verdriet bezorgt. Dit is de kern van waardenbehandeling die cruciaal was bij het genezen van mijn 13-jarige depressie; binnenkort meer hierover.
Het geluid van een klappende teller
Geen zelfvergelijkingen, geen verdriet. Geen verdriet, geen depressie. Dus waarom laten we ons niet gewoon volledig ontdoen van zelfvergelijkingen?
Een praktiserende Zen-boeddhist met een onafhankelijk inkomen en een volwassen gezin kan goed opschieten zonder veel zelfvergelijkingen te maken. Maar voor degenen onder ons die moeten worstelen om onze doelen te bereiken in de moderne wereld, zijn enkele vergelijkingen tussen wat wij en anderen doen noodzakelijk om ons gericht te houden op het bereiken van deze doelen. Maar als we het proberen, kunnen we het aantal van deze vergelijkingen met succes verminderen door ons in plaats daarvan op andere activiteiten te concentreren. We kunnen onszelf ook helpen door alleen onze prestaties te beoordelen ten opzichte van de prestaties van anderen, in plaats van onszelf - dat wil zeggen onze hele persoon - te beoordelen naar anderen. Onze uitvoeringen zijn niet hetzelfde als onze personen.
Werk dat uw aandacht opneemt, is misschien wel het meest effectieve apparaat om zelfvergelijkingen te vermijden. Toen Einstein werd gevraagd hoe hij omging met de tragedies die hij leed, zei hij iets als: "Werk natuurlijk. Wat is er nog meer?"
Een van de beste kwaliteiten van werk is dat het meestal beschikbaar is. En daarop concentreren vereist geen speciale discipline. Terwijl men nadenkt over de taak die moet worden uitgevoerd, wordt zijn aandacht effectief afgeleid van het vergelijken van zichzelf met een benchmarkstandaard.
Een andere manier om zelfvergelijkingen uit te schakelen, is om te zorgen voor het welzijn van anderen en tijd te besteden om hen te helpen. Deze ouderwetse remedie tegen depressie - altruïsme - is de redding van velen geweest.
Meditatie is de traditionele oosterse methode om negatieve zelfvergelijkingen uit te bannen. De essentie van meditatie is om over te schakelen naar een speciale modus van geconcentreerd denken waarin men niet evalueert of vergelijken, maar in plaats daarvan ervaart u eenvoudig de uiterlijke en innerlijke zintuiglijke gebeurtenissen als interessant maar zonder emotie. (In een minder serieuze context wordt deze benadering "innerlijk tennis" genoemd).
Sommige oosterse religieuze beoefenaars zoeken de diepste en meest continue meditatie om fysiek lijden uit te bannen evenals voor religieuze doeleinden. Maar hetzelfde mechanisme kan worden gebruikt tijdens deelname aan het dagelijks leven als een effectief wapen tegen negatieve zelfvergelijkingen en depressies. Diepe ademhaling is de eerste stap in dergelijke meditatie. Op zichzelf kan het u ontspannen en uw humeur veranderen te midden van een stroom negatieve zelfvergelijkingen.
We zullen later in details treden over de voor- en nadelen en procedures voor verschillende methoden om zelfvergelijkingen te voorkomen.
Hoop terugkrijgen
Negatieve zelfvergelijkingen (neg-composities) op zichzelf maken je niet verdrietig. In plaats daarvan kunt u boos worden, of u kunt uzelf mobiliseren om uw levenssituatie te veranderen. Maar een hulpeloze, hopeloze houding samen met neg-composities leidt tot verdriet en depressie. Dit is zelfs aangetoond in experimenten met ratten. Ratten die elektrische schokken hebben ervaren die ze later niet kunnen vermijden, gedragen zich met minder ruzie en meer depressie, met betrekking tot elektrische schokken die ze kunnen voorkomen, dan ratten die geen onvermijdelijke ervaring hadden schokken. De ratten die onvermijdelijke schokken ondervonden, vertonen ook chemische veranderingen zoals die geassocieerd met depressie bij mensen
Het is dan goed om na te denken over hoe we ons hulpeloos kunnen voelen. Een voor de hand liggend antwoord in sommige situaties is te beseffen dat u niet hulpeloos bent en dat u uw feitelijke stand van zaken kunt wijzigen, zodat de vergelijking minder negatief zal zijn. Soms vereist dit geleidelijk opnieuw leren door middel van een gegradeerde reeks taken die je laten zien dat je kunt zijn succesvol, wat uiteindelijk leidde tot succes in taken die in het begin overweldigend moeilijk leken te zijn u. Dit is de reden van veel gedragstherapieprogramma's die mensen leren hun angsten voor liften, hoogten, uitgaan in het openbaar en verschillende sociale situaties te overwinnen.
Inderdaad, de ratten die in de bovenstaande paragraaf werden genoemd, die leerden hulpeloos te zijn wanneer ze onontkoombare schokken kregen, werden later door experimentatoren geleerd om te leren dat ze aan de latere schokken konden ontsnappen. Ze toonden verminderde chemische veranderingen geassocieerd met depressie nadat ze hun oorspronkelijke ervaringen hadden "afgeleerd".
Het verzachten van de hulpeloze en hopeloze houding wordt uitgebreid besproken in hoofdstuk 17.
A New Hope: Values Treatment
Laten we zeggen dat je het gevoel hebt dat je aan het einde van je touw bent. U gelooft dat uw teller correct is en u ziet geen aantrekkelijke manier om uw noemer of uw dimensies van vergelijking te wijzigen. Het vermijden van alle vergelijkingen, of het drastisch verminderen van de hoeveelheid, trekt u niet aan of lijkt niet haalbaar voor u. U wilt liever niet worden behandeld met antidepressiva of shockbehandeling, tenzij er absoluut geen alternatief is. Staat er een andere mogelijkheid voor u open?
Waardenbehandeling kan u misschien redden van uw wanhoop aan het einde van het touw. Voor mensen die minder wanhopig zijn, kan het de voorkeur hebben boven andere benaderingen van hun depressies. Het centrale element van Waardenbehandeling is het ontdekken in jezelf van een waarde of overtuiging die conflicteert met depressief zijn, of in conflict zijn met een andere overtuiging (of waarde) die tot het negatieve leidt self-vergelijkingen. Dat is hoe Bertrand Russell op deze manier overging van een trieste jeugd naar gelukkige volwassenheid:
Nu [na een ellendig trieste jeugd] geniet ik van het leven; Ik zou bijna zeggen dat ik er elk jaar meer van geniet. Dit komt gedeeltelijk doordat ik heb ontdekt wat de dingen waren die ik het meest begeerde, en geleidelijk veel van deze dingen had verworven. Gedeeltelijk is het te wijten aan het succesvol hebben verworpen van bepaalde objecten van verlangen - zoals het verwerven van onbetwistbare kennis over iets of iets - als in wezen onbereikbaar.11
Waarden Behandeling doet precies het tegenovergestelde van proberen de verdrietige waarde weg te redeneren. In plaats daarvan zoekt het een krachtigere tegenwaarde om de depressieveroorzakende krachten te domineren. Hier is hoe Waardenbehandeling in mijn geval werkte: ik ontdekte dat mijn grootste waarde is dat mijn kinderen een behoorlijke opvoeding hebben. Een depressieve vader maakt een vreselijk model voor kinderen. Ik erkende daarom dat het omwille van hen noodzakelijk was om mijn zelfvergelijkingen te verschuiven van de beroepsdimensie die dat was leidde tot zoveel negatieve vergelijkingen en verdriet, en richtte zich in plaats daarvan op onze gezondheid en het plezier van de kleine dag lekkernijen. En het werkte. Ik ontdekte ook dat ik een bijna religieuze waarde heb voor het niet verspillen van een menselijk leven in ellende wanneer het mogelijk in geluk kan worden geleefd. Die waarde hielp ook, hand in hand met mijn waarde dat mijn kinderen niet opgroeien met een depressieve vader.
Die beschrijving maakt het proces natuurlijk veel eenvoudiger dan het in werkelijkheid is. Je geest concentreren op de door jou gekozen waarden vereist inspanning, vaak zeer grote inspanning. Soms is de vereiste inspanning zo groot dat je het zelf niet kunt doen, en in plaats daarvan laat je jezelf in de modder van wanhoop blijven. Maar de methode Waardenbehandeling leert u wat u moet doen en geeft u een reden om de moeite te doen om te doen wat u moet doen.
De depressie-vechtende waarde kan (zoals het voor mij was) de directe opdracht zijn dat het leven vreugdevol moet zijn in plaats van verdrietig. Of het kan een waarde zijn die indirect leidt tot een vermindering van verdriet, zoals mijn waarde dat mijn kinderen een levensminnende ouder moeten hebben om na te volgen.
De ontdekte waarde kan ertoe leiden dat je jezelf accepteert zoals je bent, zodat je verder kunt gaan met andere aspecten van je leven. Een persoon met een emotioneel gehavende jeugd, of een poliopatiënt beperkt tot een rolstoel, kan accepteer de situatie eindelijk als feit, stop met reling naar het lot en besluit de handicap niet toe te staan domineren. De persoon kan besluiten in plaats daarvan aandacht te schenken aan wat hij met een vreugdevolle geest aan anderen kan bijdragen, of hoe hij een goede ouder kan zijn door gelukkig te zijn.
Waarden Behandeling hoeft niet altijd systematisch te verlopen. Maar een systematische procedure kan voor sommige mensen nuttig zijn en het maakt duidelijk welke operaties belangrijk zijn bij de behandeling van waarden. In hoofdstuk 18 zal ik een dergelijke systematische procedure voor waardenbehandeling beschrijven.
Is dit magisch?
Laten we dit duidelijk maken: dit boek en cognitieve therapie in het algemeen bieden u geen direct werkende formule die je zonder enige inspanning van ellende naar geluk zal brengen aandacht van uw kant. Om jezelf te transformeren van verdrietig naar vreugdevol moet je het probleem jouw geven aandacht en wat hard werk - of u het werk alleen doet of met de hulp van een professional counselor. Het werk omvat het opschrijven en analyseren van je gedachten, een saaie maar waardevolle oefening. Als je dit boek hebt opgezocht op zoek naar een wonder zonder zweet, leg het dan weer terug.
Toch bied ik je 'magie' aan. Ik bied je een nieuwe analytische manier om je depressie te begrijpen, waarop je een rationele, succesvolle procedure kunt bouwen om jezelf te bevrijden van je ongelukkige jam. En de remedie hoeft niet te wachten op lange jaren van psychotherapie, de details van je vorige leven op te halen en het allemaal opnieuw te beleven. Als u ervoor kiest om hulp van buitenaf te krijgen, zijn tien of twintig sessies met een therapeut gewoon voor de cursus en betaalt verzekering vaak het grootste deel van de kosten.
Dit is geen garantie dat u met deze methode zult slagen. Maar het is een belofte dat een snelle genezing - sneller dan de gebruikelijke regeneratieve processen in de natuur - mogelijk is voor een groot deel van depressieve mensen. Inzicht in aspecten van je vorige leven kan nuttig zijn om erachter te komen hoe je je huidige mentale leven kunt reconstrueren. Maar cognitieve therapie richt zich op de huidige structuur van je denken, en op het veranderen van die structuur zodat je ermee kunt leven vreugdevol, in plaats van gewoon door te gaan met het onderzoeken van je geschiedenis in het geloof dat een dergelijk onderzoek uiteindelijk een remedie zal opleveren.
Hoewel ik geloof dat dit boek de krachtigste methoden biedt om je depressie te overwinnen, raad ik je ten zeerste aan om ook andere boeken te lezen. Hoe meer je leert, hoe groter de kans dat je struikelt over zinnen of gedachten of anekdotes die precies de juiste triggers zijn voor jou om je eigen depressie te begrijpen en te genezen. De beste boeken voor leken zijn naar mijn mening Feeling Good van David Burns en A New Guide to Rational Living van Albert Ellis en Robert Harper. Beide bevatten veel praktische suggesties, evenals dialogen tussen therapeuten en depressieve patiënten die de processen aantonen die betrokken zijn bij het omgaan met depressief denken. Je lezing van die boeken zal nog beter zijn als je de analyse van de zelfvergelijkingen die in dit boek wordt besproken, aan hen voorlegt. Het zal de ideeën in de andere boeken specifieker maken, en gemakkelijker te begrijpen en uit te voeren. En nadat je je een weg door een of beide van die boeken hebt gewerkt, wil je er misschien een paar bestuderen de andere boeken, waaronder enkele bedoeld voor professionals, genoemd in de referentie aan het einde van hun boek.
Misschien vindt u ook cruciale klompjes van wijsheid in de aforismen en anekdotes die populaire zelfhulpboeken vullen. De gezond verstandsideeën in die boeken zouden niet van generatie op generatie voortleven, omdat het niet af en toe een aanzienlijk aantal mensen hielp.
Jezelf gelukkig maken als je depressief bent, is een geweldige prestatie. Die prestatie kan je trots op jezelf maken, naast de verlichting van pijn en de nieuwe vreugde die het met zich meebrengt. Ik wens je hetzelfde succes en plezier dat ik heb gehad bij het gebruik van deze methode.
Samenvatting
De term 'depressie' betekent een voortdurende gemoedstoestand met deze centrale kenmerken: (1) Je bent verdrietig of 'blauw'. (2) Je hebt weinig respect voor jezelf. Bovendien is (3) een gevoel van hulpeloos en hopeloos een integraal onderdeel van het depressieproces.
Dit mechanisme veroorzaakt het verdriet in een depressie: wanneer je oordelende over jezelf denkt, neemt je gedachte de vorm aan van een vergelijking tussen a) de staat waarin u denkt te verkeren (inclusief uw vaardigheden en capaciteiten) en b) een andere hypothetische "benchmark" -toestand van zaken. De ijksituatie kan de staat zijn waarin u denkt dat u zich zou moeten bevinden, of de staat waarin u zich vroeger bevond, of de staat je verwachtte of hoopte te zijn, of de staat die je wilt bereiken, of de staat die iemand anders je heeft verteld dat je moet doen bereiken. Deze vergelijking tussen werkelijke en hypothetische toestanden geeft je een slecht gevoel als de staat waarin je denkt dat je je bevindt minder positief is dan de staat waarmee je jezelf vergelijkt. En het slechte humeur zal een droevige stemming worden in plaats van een boze of vastberaden stemming als u zich ook hulpeloos voelt om uw feitelijke stand van zaken te verbeteren of uw benchmark te veranderen.
Als je het mechanisme goed begrijpt en manipuleert, kun je van het verdriet afkomen. Het depressiemechanisme produceert of verklaart op zichzelf niet een laag zelfbeeld. Maar als je het mechanisme op de juiste manier bedient, zul je waarschijnlijk ook de lage zelfrespect kwijtraken, en je zult er in ieder geval niet mee bezig zijn en er door worden verwoest.
We kunnen de vergelijking formeel schrijven als een stemmingsratio:
Mood = (Perceived__state__of__oneself) (Hypothetische benchmarkstatus)
Als de teller (waargenomen staat van zichzelf) in de stemmingsratio laag is in vergelijking met de noemer (hypothetische benchmarktoestand) - een situatie die ik een rotte ratio zal noemen - zal je humeur slecht zijn. Als de teller daarentegen hoog is in vergelijking met de noemer - een toestand die ik een Rosy Ratio zal noemen - zal je humeur goed zijn. Als je stemmingsratio verrot is en je voelt je hulpeloos om deze te veranderen, dan zul je je verdrietig voelen. Uiteindelijk zul je depressief zijn als een rotte ratio en een hulpeloze houding je denken blijven domineren. Deze precieze formulering vormt een nieuw theoretisch begrip van depressie.
De vergelijking die u op een bepaald moment maakt, kan betrekking hebben op een van de vele mogelijke persoonlijke kenmerken - uw beroepssucces, uw persoonlijke relaties, uw gezondheidstoestand of uw moraal, voor slechts enkele voorbeelden. Of u kunt uzelf van tijd tot tijd vergelijken met verschillende kenmerken.
Als het grootste deel van je gedachten over zelfvergelijking gedurende een langdurige periode negatief is en je voelt je hulpeloos om ze te veranderen, zul je depressief zijn.
Er zijn verschillende manieren om je mentale apparaat te manipuleren om de stroom van negatieve zelfvergelijkingen te voorkomen waarover je je hulpeloos voelt. De mogelijkheden omvatten: het veranderen van de teller in de stemmingsverhouding; de noemer veranderen; de dimensies veranderen waarop je jezelf vergelijkt; helemaal geen vergelijkingen maken; je gevoel van hulpeloosheid verminderen om de situatie te veranderen; en een of meer van je meest dierbare waarden gebruiken als motor om je uit je depressie te drijven. Soms is een krachtige manier om een impasse in je denken te doorbreken het wegwerken van enkele van je "gedachten" en "musts", en erken dat u niet de negatieve vergelijkingen hoeft te maken die uw hebben veroorzaakt droefheid.
Dit boek, en cognitieve therapie in het algemeen, bieden je geen onmiddellijk werkende formule die je van ellende naar geluk zal brengen zonder de minste inspanning of aandacht van jouw kant. Om jezelf te transformeren van verdrietig naar vreugdevol moet je het probleem jouw geven aandacht en wat hard werk - of u het werk alleen doet of met de hulp van een professional counselor.
Het boek biedt je een nieuwe analytische manier om je depressie te begrijpen, waarop je een rationele, succesvolle procedure kunt bouwen om jezelf te bevrijden van je ongelukkige jam. En de remedie hoeft niet te wachten op lange jaren van psychotherapie, de details van je vorige leven op te halen en het allemaal opnieuw te beleven. Als je ervoor kiest om hulp van buitenaf te krijgen, zijn tien of twintig sessies met een therapeut gewoon voor de cursus.
Dit is geen garantie dat u met deze methode zult slagen. Maar het is een belofte dat een snelle genezing - sneller dan de gebruikelijke regeneratieve processen in de natuur - mogelijk is voor een groot deel van depressieve mensen.
*** Notitie:
Hoofdstuk 1 heeft een samenvatting gegeven van ideeën gevonden in Deel I van het boek, hoofdstukken 2-9. Als u ongeduldig bent om naar de zelfhulpprocedures in Deel II, hoofdstukken 10 tot 19 te gaan), kunt u gaan rechtstreeks van hier naar daar, zonder nu te pauzeren om verder te lezen over de aard van depressie en zijn elementen. Maar als je het geduld hebt om wat meer te studeren voordat je verdergaat met de zelfhulpprocedures, kan het de moeite waard zijn om eerst deel I door te lezen. Of u kunt later terugkeren naar deel II.
De discussie in dit boek is gericht op een hoger abstractieniveau dan de meeste zelfhulpboeken. Gedeeltelijk komt dit omdat cognitieve therapie iets meer mentale discipline vereist en meer bereidheid om introspectief te zijn dan gedrags- en andere therapieën.14 Maar het hogere niveau is ook deels te wijten aan het feit dat het boek is gericht op psychiaters en ook psychologen om hen deze nieuwe ideeën en methoden te presenteren die sommige ideeën en procedures die ze al hebben krachtiger maken bekend met. En deze ideeën kunnen alleen effectief worden gepresenteerd aan de beroepen in de context van werktherapie in plaats van in een meer ijle en theoretische context.
De volgende: Good Mood: De nieuwe psychologie van het overwinnen van depressie Hoofdstuk 3
~ terug naar Good Mood-startpagina
~ artikelen over depressiebibliotheken
~ alle artikelen over depressie
