"Hoe ik mijn geheugen verbeterde met één dagelijkse gewoonte"

Ik begon enkele jaren geleden voor het slapengaan hardop voor te lezen in de hoop het mentale geluid dat mijn ADHD-brein 's nachts maakte, waardoor ik wakker bleef, te stillen. Het werkte! Hardop lezen hielp mijn gedachten tot rust te brengen en verbeterde mijn slaap, in ieder geval een beetje. Naarmate de weken verstreken, merkte ik ook dat mijn algehele leessnelheid verbeterde, evenals mijn focus op het materiaal. Dyslexie houdt mijn ADHD gezelschap, dus dit was een welkome zij het verrassende doorbraak en het maakte me nieuwsgierig: zou ik deze cognitieve liften hoger kunnen zetten?

Voorbij het lezen voor het slapengaan

Ik begon te experimenteren door elke dag 50 minuten hardop voor te lezen als onderdeel van mijn ochtendroutine. Dit voelde goed omdat het voortbouwde op de rust en focus die ik had opgedaan tijdens het lezen voor het slapengaan. Om het nog interessanter te maken, probeerde ik vervolgens de tekst hardop voor te lezen, te onthouden en vervolgens op te typen. Zoals velen van ons met ADHD,

mijn werkgeheugen is altijd zwak geweest. Maar terwijl ik dit proces oefende - lezen, spreken, onthouden, spreken, schrijven, herhalen - begon ik echte voordelen te zien.

Een maand nadat ik met deze routine begon, zag ik enkele tastbare voordelen: net als bij het lezen voor het slapengaan, zorgden de ochtendsessies ervoor dat ik me rustiger en meer gefocust voelde. mijn zwakke werkgeheugen sterker geworden. Ik kon me nu niet slechts een paar woorden herinneren, maar hele zinnen - soms zelfs twee! Mijn lees- en typesnelheid nam met ongeveer 20 procent toe (gemeten aan het aantal woorden dat ik las en het aantal opgeschreven in elke sessie van 50 minuten, gedurende een periode van een maand).

Naarmate de winst in mijn lezen en typen wortel schoot, namen de fouten die ik ermee maakte af. Mijn liefde voor lezen en schrijven groeide. En in mijn werk kon ik sneller en nauwkeuriger werken. De verbeterde focus, plus lees- en typsnelheid die ik tijdens mijn ochtendroutine had opgedaan, werd overgedragen naar mijn werk en andere gebieden van mijn leven.

Vandaag, vier jaar nadat ik vanmorgen met de training begon en de winsten nog steeds groeien, is het een niet-onderhandelbaar onderdeel van mijn dagelijkse routine. Wanneer gebeurtenissen een tijdelijke pauze afdwingen, bijvoorbeeld vanwege een zakenreis of vakantie, treedt een korte daling van de genoemde winsten op. Maar net als bij het terugkeren naar de sportschool na een vakantie, kunnen uw mentale spieren snel herstellen met de winst die na slechts een paar dagen van gezamenlijke inspanning is hersteld.

[Gratis download: de dagelijkse routine die werkt voor volwassenen met ADHD]

Mijn taak positief netwerk activeren

Dus waarom zou deze techniek kunnen werken? Ik geloof dat deze routine helpt om mijn ADHD en dyslexie symptomen door mijn Task Positive Network of TPN te activeren.

De TPN wordt geactiveerd wanneer u ergens goed op let. (het tegenovergestelde van TPN is DMN, of Standaardmodus Netwerk, een toestand waarin onze gedachten niet op iets in het bijzonder gericht zijn.) En mijn dagelijkse routine vereist dat ik betaal aandacht schenken aan een interessante verscheidenheid aan dingen tegelijk - lezen, spreken, onthouden, spreken, typen. Het is een vicieuze cirkel: hoe meer tijd u in de TPN-status doorbrengt, hoe meer u zich kunt concentreren en dus hoe gemakkelijker u toegang krijgt tot uw TPN.

Verder hebben onderzoekers van de Universiteit van Waterloo Canada ontdekte dat mensen die hardop lezen verbeteringen in hun geheugen kunnen zien, wat mijn kleine experiment nog meer geloofwaardigheid geeft.

[Onze lezers raden aan: de 10 beste boeken voor volwassenen met ADHD]

Hier leest u hoe u deze techniek zelf kunt proberen:

1. Kies een tekst om te lezen die u ECHT interesseert — een favoriet tijdschrift, boek, script, verhaal of academische paper. Het formaat maakt niet uit, zolang de lezing je maar boeit.
2. Vind een rustige plek waar je niet gestoord wordt en u zult niemand anders storen terwijl u hardop leest.
3. Plaats de tekst voor je – als de tekst digitaal is en je hebt twee schermen, gebruik dan één om de tekst te tonen en de andere om op te schrijven.
4. Begin dan de tekst hardop voor te lezen - houd je ogen gericht op de pagina of het scherm ervoor, lees de zin en houd hem in het geheugen. Kijk vervolgens naar het toetsenbord en typ zoveel als je je kunt herinneren.
5. Aandacht — besteed in elke fase uw volledige aandacht aan wat u leest, onthoudt, hardop spreekt en opschrijft. Probeer alles te geven - je kunt zelfs een staat van stroom.
6. Lees het terug — als je klaar bent met twee sprints van 25 minuten, neem dan nog een pauze van vijf minuten, idealiter weg van het scherm (sta op, maak een korte wandeling, spring touwtje, kijk naar buiten, ga op een balansbord staan, jog ter plaatse, rek u uit, enz.). Kom dan terug en lees terug wat je hebt geschreven zo snel en duidelijk als je kunt met je meest zelfverzekerde stem.

Probeer de woorden gaandeweg uit te spreken. Concentreer je echt op elk woord en elke zin. Maak je geen zorgen als je tong vastzit wanneer je begint; dagelijkse beoefening van deze routine zal de verbale trip-ups verminderen naarmate uw nauwkeurigheid, vloeiendheid en zelfvertrouwen verbeteren. Kijk hoeveel woorden je in 50 minuten kunt lezen, onthouden en schrijven!

Deze dagelijkse routine van 50 minuten wordt idealiter gedaan in twee sprints van 25 minuten met behulp van de Pomodoro techniek. Maar, in de woorden van ADHD-expert Dr Ned Hallowell, is het vinden van 'jouw recht moeilijk' de sleutel om je aardig uitgedaagd maar niet overweldigd te voelen, en dus laat je verlangen naar meer. Misschien wilt u kortere sprints proberen wanneer u begint, en vanaf daar hun lengte opbouwen.

Als iemand die van lezen en schrijven houdt, maar altijd met beide heeft geworsteld, blijft deze oefening een steunpilaar van elke productieve dag die ik heb. Het vereist je inspanning, maar deze routine heeft mijn ADHD- en dyslexiesymptomen verzacht — mijn focus, helderheid en geheugen aanscherpen op echt lonende manieren.

Hoe het geheugen te verbeteren: volgende stappen

• downloaden: Krijg controle over uw leven en planning
• Leren: Verbeter het werkgeheugen met deze trucs voor hersentraining
• Lezen: Het is als een personal trainer voor je hersenen

---

ONDERSTEUNING ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg alsjeblieft om je te abonneren. Uw lezerspubliek en steun helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Bedankt.

Bijgewerkt op 27 juli 2021