Stappen om te leren comfortabel vliegen
Thuisstudie
-
Comfortabele vlucht realiseren
Boekje B: De vluchtervaring
Tape 2: The Captain's Guide through Your Flight
STAP 1: Begin met vertrouwen in de industrie
Uw eerste taak is om alle grote zorgen over de luchtvaartindustrie op te lossen. Geen zelfhulpvaardigheden helpen u bij uw doel tenzij u ervoor kiest zich veilig voelen op commerciële vluchten. Het doel van deze taak is jezelf gerust te stellen wanneer je angstig bent om een vlucht te nemen.
Deze geruststelling is niet dat je fysiek comfortabel en ontspannen gaat zijn, maar dat je veilig in het vliegtuig zit. Hier is de mededeling om naar te streven: "Mijn ongemak gaat niet echt over het feit dat het vliegtuig gevaarlijk is, dit gaat over mij die moeite hebben met [geen controle hebben, claustrofobie paniekaanvallen, vast zitten... "Vergeet niet dat je hier begint. Keer het probleem terug naar jezelf, want je hebt veel meer controle over jezelf dan over het vliegtuig. Je hebt veel vaardigheden en attitudes om op het probleem van angst toe te passen, en heel weinig op elk probleem van veiligheid.
Het goede nieuws is dat u zich geen zorgen hoeft te maken over veiligheidsproblemen met vliegen. Het is echt de veiligste manier van modern transport. Bovendien, als je stopt met de industrie de schuld te geven van je angsten, heb je direct aanzienlijk meer psychologische kracht om je symptomen van angst te verminderen.
Dus, zoek actief naar informatie over vliegreizen, inclusief piloottraining, vliegtuigbouw en onderhoud, de lucht verkeersregelsysteem, bewaking van weersystemen, turbulentie en alle normale bezienswaardigheden, geluiden en sensaties terwijl u op een vlucht. Er is veel te leren als je ervoor kiest om dit onderwerp te bestuderen. Hier zijn enkele voorbeelden:
- De kosten en duur van het opleiden van piloten met een grote luchtvaartmaatschappij zijn vergelijkbaar met het opleiden van een arts.
- Er zijn back-upsystemen voorzien voor vrijwel elk systeem in het vliegtuig, zodat als een systeem faalt, een ander de plaats ervan inneemt. Een 747 heeft bijvoorbeeld achttien banden: vier op elk van de hoofdlandingssteunen en twee op het neuswiel. Computers in de vliegtuigen die dit decennium zijn gebouwd, hebben twee of drie stuurautomaten en over het algemeen drie computers die in staat zijn om alle noodzakelijke functies uit te voeren.
- Commerciële vliegtuigen gemiddeld twaalf uur onderhoud op de grond voor elk uur dat in de lucht wordt doorgebracht. Gewoonlijk geplande onderhoudscontroles terwijl het vliegtuig aan de grond staat, omvatten dagelijks twaalf persoonsuren; om de vier of vijf dagen nog zeventien persoonsuren; honderdvijfentwintig persoonsuren om de dertig dagen; een tweeduizend persoonsureninspectie (waarbij honderdtien personen betrokken zijn) eens in de twaalf tot achttien maanden; en een grote revisie om de vier jaar, die vier tot vijf weken in beslag neemt en tweeëntwintigduizend arbeidsuren per persoon vereist.
- Luchtverkeersleiders ondergaan een strenge opleiding en stage die drie tot vier jaar duurt. Voor elke acht uur durende dienst is een controller beperkt tot maximaal vijf of zes uur actief verkeer sturen, met verschillende pauzes gedurende die tijd.
- Elk vliegtuig vliegt recht door het midden van een privé-snelweg in de lucht die tien mijl breed is. Geen ander vliegtuig is toegestaan in die ruimte.
- Standaard industriebeleid is om alle onweersbuien te voorkomen met minstens twintig zeemijlen.
- We meten turbulentie, of "hakken", in termen van zwaartekracht. Punt-vier gram van kracht wordt beschouwd als "ernstig" en wordt zelden ervaren tijdens commerciële vluchten. Maar federale voorschriften vereisen dat vliegtuigen zonder problemen door minstens twee gram kunnen vliegen, en de fabrikanten van vandaag bouwen vliegtuigen die getest zijn om te weerstaan zes tot zeven g's van kracht. Moeder Natuur zal hiervoor geen turbulentie creëren.
Tijdens een vlucht kunt u een aantal "ongebruikelijke" geluiden en gewaarwordingen opmerken die eigenlijk normale en geschikte operaties zijn. Bijvoorbeeld:
- Vrachtpallets worden geladen terwijl u aan boord van het vliegtuig gaat. U kunt het vliegtuig plotseling voelen bewegen als reactie op de pallets die in de laadruimte worden geplaatst.
- U kunt "wolken" zien opkomen uit de luchtkanalen op de onderste muur naast uw stoel of in de plafondkanalen. Het is geen rook, het lijkt er gewoon op. Condensatie treedt op wanneer de koude lucht uit het aircosysteem in de warme, vochtige cabine circuleert. De koude lucht die zich mengt met warme, vochtige lucht veroorzaakt "wolken" van condensatie.
- Als u midden in het vliegtuig zit, zult u waarschijnlijk meer geluiden tegenkomen vóór het opstijgen en tijdens de vlucht. Alle vluchtbedieningen en apparaten in het vliegtuig worden elektrisch of hydraulisch geactiveerd. De meeste actuators van het hydraulische pompsysteem bevinden zich in het midden van het vliegtuig in zijn buik, dicht bij het landingsgestel. Daarom kunt u pompen horen die in- en uitschakelen. Ze zijn ontworpen om dat te doen om een bepaalde druk te behouden. Terwijl de druk afneemt, pompen ze deze weer op. Mogelijk hoort u ook andere pompen die worden geactiveerd om het hydraulisch systeem te activeren dat de voorrand bedient apparaten en achterrandkleppen, het hoofdlandingsgestel en neuswiel, de spoilers en de snelheidsremmen.
- Af en toe kunt u een lichte botsing van de banden voelen tijdens het opstijgen of landen. Maak je geen zorgen; het vliegtuig heeft geen lekke band! Midden in de startbaan bevinden zich reflectoren die iets zijn verhoogd. Als de piloot zich precies op de middellijn van de startbaan bevindt, rijden de voorwielbanden direct op de reflectoren. (Veel piloten kiezen ervoor om slechts enkele centimeters naar één kant te verplaatsen om deze hobbels te voorkomen.)
We hebben eerder een zelfhulpprogramma ontwikkeld, Comfortabele vlucht realiseren, dat u een gedetailleerd inzicht geeft in de luchtvaartindustrie (zie Middelen). Gebruik dat programma en alle andere bronnen die u kunt vinden om u de feiten te geven die u nodig hebt. Zodra u deze informatie heeft, kunt u beslissen: "Vertrouw ik deze luchtvaartindustrie?" De feiten moeten u ervan overtuigen dat reizen met luchtvaartmaatschappijen een van onze veiligste vormen van vervoer is.
Laten we nog twee kwesties bekijken in dit onderwerp van vertrouwen in de industrie. Eerst, gezien alle artikelen en shows over vliegen en ongevallen, hoe beslis je waarover je je zorgen maakt? En ten tweede, hoe veilig is het daarboven in de lucht?
- Hoe veilig is een commerciële vlucht?
STAP 2: Accepteer je gevoelens
Al deze volgende vijf punten zijn een samenvatting van de primaire thema's die in het boek worden behandeld Don't Panic, Revised Edition. Ik zal ze hier kort bespreken en u opnieuw aanmoedigen om Deel II van het boek te lezen voor een beter begrip (zie Middelen).
Wanneer je begint te krijgen angstig en paniekerig - hetzij vóór of tijdens een vlucht - accepteer deze symptomen. Vecht niet en probeer ze niet tegen te houden.
Als je tegen je vecht angstige gevoelens, zul je een veroorzaken toenemen in de symptomen die u probeert te verminderen! Je hart zal meer racen, je handpalmen zullen zweten, je zult je licht in het hoofd en duizeliger voelen, je maag zal meer gespannen worden. Dus als je je symptomen opmerkt, zeg dan tegen jezelf: "Het is OK, ik voel dit manier. Ik verwacht nu nerveus te zijn. Ik kan dit aan. "Werk dan aan het geloven die gedachten, niet alleen de woorden herhalen.
Hoe je geest en lichaam je angstig houden
Ik neem aan dat je dit gedeelte niet leest omdat je een ongemakkelijke tijd in een vliegtuig hebt gehad, maar meerdere. Waarom komen deze angstige gedachten en gevoelens steeds terug?
Laten we aannemen dat u enige vliegervaring heeft gehad die u als slecht of traumatisch beschouwt. Het kan een situatie zijn waarin u betrokken was, of het kan een plaatsvervangende ervaring zijn van verhalen die u hebt gehoord. Laten we in beide gevallen ook aannemen dat deze traumatische ervaring nieuw voor u is. Hier is wat er gebeurt als je je weer ongemakkelijk voelt.
- Denk aan vliegen
- Onthoud een probleem uit het verleden
- Stel je voor dat je dat in de toekomst overkomt
- Je lichaam gaat op je hoede
- Maak je zorgen over je symptoom
JE DENKT AAN VLIEGEN.
Misschien ben je aan het wandelen in het park en hoor je een vliegtuig boven je hoofd. Of misschien denk je na over de mogelijkheid om binnen een paar weken een vlucht te nemen om op vakantie te gaan, of om een nieuwe baan te starten waarvoor je moet vliegen als onderdeel van je verantwoordelijkheden. Alles dat u aan vliegen herinnert, kan tot ongemak leiden.
U DENKT AAN EEN VERLOREN PROBLEEM.
Waarom zou zoiets onbeduidends als het horen van een vliegtuig je gespannen maken? Elke vorm van stimulus zoals deze kan uw negatieve geheugen activeren, omdat uw geest de relevante gebeurtenis uit het verleden zal ophalen die de sterkste emotie heeft. Zoals ik al eerder zei, wanneer je je die gebeurtenis herinnert, gebeurt er iets interessants: je lichaam reageert bijna op de beelden alsof de gebeurtenis opnieuw zou plaatsvinden. Je wordt op zijn beurt angstig.
U STELT HET PROBLEEM VOOR DAT IN DE TOEKOMST GEBEURT.
Als je denkt aan de mogelijkheid om snel een vlucht te nemen, dan zal je geest daar niet stoppen. In je achterhoofd zul je waarschijnlijk de vraag stellen: "Kan dit mij in de toekomst overkomen?" Hoe zal ik ermee omgaan? "Om die vragen te beoordelen, zal je geest je visueel in die ongemakkelijke toekomstige scène plaatsen.
UW LICHAAM GAAT OP WACHT.
Je lichaam wordt direct betrokken bij die ervaring en zal op de juiste manier reageren op het moment. Alleen het zal reageren op je beeldtaal, niet op de realiteit. Zelfs als u een ontspannend bad neemt in het comfort van uw eigen huis, als u uzelf begint te zien een vliegtuig, zich claustrofobisch voelen en er niet goed mee omgaan, dan zal je lichaam je symptomen geven ongerustheid.
Als je je voorstelt dat je problemen hebt, stuurt je geest je lichaam de boodschap: "Dit is een noodgeval!" Je brein stuurt een signaal naar zijn hypothalamus, en de hypothalamus stuurt een signaal naar je bijnieren, die bovenop je nieren. Uw bijnieren zullen een hormoon afscheiden dat epinefrine wordt genoemd. (We noemden het vroeger "adrenaline.") Epinefrine stimuleert de productie van specifieke fysieke veranderingen: de ogen verwijden om het gezichtsvermogen te verbeteren, de hartslag verhoogt om het bloed te laten circuleren sneller naar vitale organen, de ademhaling verhoogt om meer zuurstof te leveren aan het snel circulerende bloed, de spieren spannen in de armen en benen om u te helpen snel te bewegen en precies.
Dit is de reactie van uw lichaam op noodgevallen, klaar om u te helpen in een crisis, dezelfde reactie die helpt wanneer u op het punt staat te vallen of wanneer uw auto in een slip raakt in de regen of sneeuw. Dus we willen de reactie van je lichaam niet veranderen; het is een waardevol onderdeel van je overlevingsvaardigheden. In plaats daarvan willen we voorkomen dat je geest je lichaam de boodschap stuurt dat "dit een noodgeval is!" elke keer dat je erover denkt om in een vliegtuig te zitten.
U ZORGT VOOR UW SYMPTOMEN.
Vervolgens gebeurt er iets interessants. Wanneer uw symptomen sterk worden en aanhouden, begint u zich zorgen te maken over hen en de vlucht. Je weet dat je het vliegtuig niet kunt besturen, en je weet dat je niet kunt uitstappen wanneer je maar wilt. En nu begin je te denken dat je je lichaam ook niet kunt beheersen!
Hoe reageert je lichaam als je zegt: "Ik voel me niet onder controle?" Hier is weer hetzelfde bericht: "Dit is een noodgeval!" Zodra je lichaam het hoort "noodgeval", springt het u te hulp: "Ik ben hier om u te beschermen!" En het zal meer epinefrine afscheiden om je voor te bereiden op dat "gevecht of vlucht" respons.
Zodra dat gebeurt, zeg je: "Oh, dingen worden erger, ik voel me nog vreselijker. Dit is echt beangstigend. "Dit wordt een vicieuze cirkel: je merkt fysieke gewaarwordingen en je wordt er bang van, wat een toename van die fysieke symptomen veroorzaakt. Naarmate ze toenemen, maakt dat je nog meer bang.
Dan kan een of twee dingen gebeuren. De eerste is dat je die vlucht blijft boeken of in het vliegtuig blijft, maar je voelt je de hele tijd angstig en ongemakkelijk. Dit is de reden waarom sommige mensen tijdens een hele vlucht een gespannen maag ervaren, zelfs als die vlucht soepel en routineus verloopt. Je andere keuze is om te ontsnappen. U zegt: "Dit is genoeg, ik heb het gehad, ik kan het niet verdragen." En je stapt uit het vliegtuig voor het opstijgen, of je annuleert de vlucht die je hebt geboekt.
Heb je ooit op het laatste moment een vlucht vermeden vanwege je ongemak? Wat gebeurt er nu? Laten we zeggen dat je op een vlucht zit en de deur sluit voor het opstijgen. Nu worden uw symptomen erg sterk. Je zegt: "Hé, ik kan dit niet verdragen. Ik ben hier weg! 'En je loopt het vliegtuig uit. De deur sluit achter je en het vliegtuig gaat achteruit van de poort.
Twee dingen veranderen. Ten eerste zullen je symptomen beginnen te verminderen. Je ademhaling keert terug naar normaal, je hartslag begint te vertragen, je bloeddruk daalt en je begint een gevoel van opluchting en comfort te voelen. Met andere woorden, je lichaam versterkt je vermijding. Je lichaam ontspant en vertelt je: "Het was een slimme beslissing om van die vlucht af te stappen."
Ten tweede, heb je de neiging om dat beeld van de vlucht in je hoofd af te maken. Je zult zeggen: "Godzijdank dat ik van de vlucht stapte. Wat als ik in het vliegtuig was gebleven? Mijn hart zou zo hard hebben gespeeld dat ik een hartaanval zou hebben gehad. "Of:" Mijn symptomen zouden zo ernstig zijn geworden dat ik een paniekaanval zou hebben gehad. Ik zou mezelf vernederd hebben. We zouden eenendertig duizend voet in de lucht zijn en ik zou schreeuwend over de eilanden rennen. '
De vermindering van je fysieke symptomen, in combinatie met dit beeld dat dingen vreselijk zouden zijn geweest als je in het vliegtuig was gebleven, zal je beslissing om vliegen te vermijden versterken. De volgende keer kan het veel moeilijker zijn om je ongemak onder ogen te zien.
Hoe te reageren op uw symptomen
Ik heb uitgelegd wat de beschermende "nood" reactie is en waarom deze optreedt. Ik heb ook gesproken over wat mensen meestal doen als ze de symptomen van deze reactie ervaren. Laten we nu eens kijken wat we anders moeten doen, zodat u zich comfortabeler zult voelen.
Ik baseer bijna al deze volgende strategieën op het belangrijke concept van paradox. Paradox betekent "het tegenovergestelde van logica." Met andere woorden, als je angstig en paniekerig begint te worden, zegt je geest: 'Je kunt maar beter bang worden voor deze symptomen. Je kunt maar beter wegrennen en ontsnappen aan de situatie. "Ik moedig je in plaats daarvan aan om aanvaarden deze symptomen, om ze niet te bestrijden.
Ik vraag je niet om al je angsten en zorgen over vliegen weg te nemen. Ik stel voor dat je anders op hen reageert zodra je ze opmerkt. Het is prima als je schrikt als je een geluid hoort of een hobbel in het vliegtuig voelt. Dat is prima, en veel mensen die vliegen zullen die reactie hebben. Als dat gebeurt, hoe kun je dan voor jezelf zorgen? Dit is het begin van wat je doet:
1.KENNIS MET UW DISCOMFORT. Doe een stapje terug en geef commentaar op je ongemak. Hou het simpel. Zeg tegen jezelf: "Ik begin mezelf op te werken." Of: "Ik voel mezelf nu steeds nerveuzer worden." Of: "Ik zit hier te denken hoe erg deze vlucht zou kunnen worden en ik maak mezelf bang."
2. ACCEPTEER UW DISCOMFORT. Je negatieve beelden zijn begrijpelijk: je bent bang voor de vlucht, dus je maakt je er zorgen over. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam en geest zich schrap zetten voor de slechtst mogelijke uitkomst. Die reactie is ingebouwd in de hersenen, als een genetische aanleg. Wanneer we worden bedreigd, verschuiven de geest en het lichaam naar een overlevingspositie, wat een natuurlijk, biologisch gebaseerd proces is. Dit is een feit. Als je dit feit weerstaat, maak je de zaken alleen maar erger.
Besluit dit antwoord te accepteren, net zoals u uw geschrokken antwoord zou accepteren als iemand plotseling een hard geluid achter u zou maken. (Ik wil erop wijzen dat wanneer u uw aandacht op uw symptomen vestigt, zelfs op deze manier wanneer u probeert te helpen, u misschien een beetje nerveuzer wordt. Accepteer ook die extra nervositeit!)
Zoek een verklaring die uw acceptatie ondersteunt. Zeg het in je hoofd en laat het je helpen. Probeer te geloven wat je zegt.
Twee veel voorkomende verklaringen die uw acceptatie kunnen weerspiegelen zijn:
"Het is prima om nerveus te zijn."
en
"Ik kan met deze gevoelens omgaan."
Acceptatie is je uitgangspositie, je openingshouding. U HOUDT ZICHZELF HERINNEREND OM UW SYMPTOMEN TE ACCEPTEREN wanneer u actie begint te ondernemen. Er zijn verschillende eenvoudige technieken die u kunt gebruiken om uzelf te kalmeren. Maar geen van hen werkt erg goed als je tegen jezelf zegt: "Dit kan niet doorgaan! Ik kan er niet tegen! Ik moet me nu beter voelen! "Met andere woorden:" Dit is een noodgeval! "
De rest van dit zelfhulpprogramma biedt u specifieke acties die u kunt ondernemen om comfortabel te worden. Houd er rekening mee dat het accepteren van uw symptomen de basis vormt voor elke andere vaardigheid die u leert. Als je problemen hebt met het toepassen van nieuwe vaardigheden, denk er dan eerst over na of je het acceptatiebeginsel toepast.
Thuisstudie
-
Comfortabele vlucht realiseren
Tape 1, zijkant 2: oefenen van je ademhalingsvaardigheden
STAP 3: Adem!
Hier is de kernboodschap van deze stap: gebruik eenvoudig en eenvoudig ademhalingsvaardigheden om de stress van je lichaam te verlichten en je geest te kalmeren. Ze zullen je helpen om ongewenste gedachten snel op te ruimen en je te laten genieten van je vlucht met een rustige geest en een kalm lichaam.
Het is medisch bewezen dat onze ademhalingspatronen onze lichamelijke symptomen beïnvloeden. Tijdens een noodsituatie veranderen onze ademhalingssnelheid en patroon. In plaats van langzaam vanuit onze onderlongen te ademen, beginnen we snel en oppervlakkig te ademen vanuit onze bovenlongen. Als we onszelf gedurende deze tijd niet fysiek inspannen, dan kan dit een fenomeen veroorzaken genaamd "hyperventilatie. "Dit kan op zijn beurt veel van de ongemakkelijke symptomen tijdens paniek verklaren: duizeligheid, kortademigheid, een brok in de keel, tintelingen of gevoelloosheid in de handen of voeten, misselijkheid of verwarring. We noemen dat de Emergency Response.
Het goede nieuws is dat je door het veranderen van je ademhaling deze symptomen kunt omkeren.
Door uw ademhalingssnelheid en -patroon te veranderen, kunt u de parasympathische reactie van het lichaam stimuleren. Dit is het even krachtige en tegengestelde systeem van het lichaam als de Emergency Response en wordt vaak de relaxatiereactie genoemd. Voor onze doeleinden noem ik het de kalmerende reactie.
De onderstaande tabel geeft een overzicht van de fysieke wijzigingen die plaatsvinden in de kalmerende reactie. Zoals u kunt zien, zijn alle primaire symptomen van de Emergency Response in dit proces omgekeerd. Een van de verschillen in deze twee fysieke reacties is die van de tijd. De Emergency Response vindt onmiddellijk plaats in wat een massale actie wordt genoemd: alle veranderingen treden samen op. Nadat we die noodschakelaar hebben ingeschakeld, duurt het een tijdje voordat het lichaam reageert op onze kalmerende vaardigheden. Om deze reden is het belangrijk voor u om te weten welke specifieke vaardigheden deze noodreactie ongedaan maken en u helpen uw lichaam te kalmeren en uw geest leeg te maken.
De kalmerende reactie ((parasympathische reactie)
- zuurstofverbruik daalt
- ademhaling vertraagt
- hartslag vertraagt
- bloeddruk daalt
- spierspanning neemt af
- groeiend gevoel van gemak in het lichaam, kalmte in gedachten
Je adem kalmeren
Mensen die angstig zijn, hebben de neiging om in hun bovenste longen (bovenste borst) te ademen met oppervlakkige, snelle ademhalingen, in plaats van in hun lagere longen (onderste borst) te ademen. Dit is een bijdrage aan hyperventilatie: oppervlakkige ademhaling van de bovenlong.
De drie ademhalingsvaardigheden die ik hierna zal beschrijven, beginnen met inademen in je onderlongen. Dit is een diepere, langzamere ademhaling. Onder de longen bevindt zich een velachtige spier, het middenrif, die de borst van de buik scheidt. Wanneer u uw onderlongen met lucht vult, duwen de longen naar beneden op het middenrif en laten uw buikstreek uitsteken. Je maag ziet eruit alsof hij uitzet en samentrekt bij elke diafragmatische ademhaling.
Twee soorten ademhaling, bovenste borst (thoracaal) hierboven en onderste borst (diafragmatisch) hieronder.
Je maakt nu kennis met drie ademhalingsvaardigheden. In latere stappen zul je leren hoe je je angstige denken en je negatieve beeldtaal kunt veranderen, omdat elk wanneer je jezelf bang maakt met catastrofale gedachten of beelden, stimuleer je de noodsituatie van je lichaam respons. Om te beginnen heb je echter een solide basis nodig voor een goede ademhaling.
De eerste ademhalingsoefening wordt natuurlijke ademhaling genoemd, of buikademhaling. In feite is dit een goede manier om de hele dag te ademen, tenzij je betrokken bent bij fysieke activiteit. Met andere woorden, je moet de hele dag op deze manier ademen, omdat het voldoende zuurstofinname biedt en de uitademing van kooldioxide regelt.
Het is heel eenvoudig en het gaat als volgt:
Natuurlijke ademhaling
- Adem zacht en langzaam een normale hoeveelheid lucht door je neus in en vul alleen je onderlongen. (Je maag zal uitzetten terwijl je bovenborst stil blijft.)
- Adem gemakkelijk uit.
- Ga door met dit zachte ademhalingspatroon met een ontspannen houding, waarbij u zich concentreert op het vullen van alleen de onderste longen.
Je kunt het eerst proberen met een hand op je buik en een op je borst. Terwijl u zacht inhaleert, zou uw onderhand omhoog moeten gaan terwijl uw bovenhand stil blijft.
Zoals je ziet, is dit ademhalingspatroon tegengesteld aan dat wat automatisch optreedt tijdens angstige momenten. In plaats van snel en oppervlakkig in de bovenste longen te ademen, waardoor de borst uitzet, adem je zachtjes in de onderste longen, waardoor de buik uitzet.
De tweede techniek is diep diafragmatisch ademen en kan worden gebruikt in tijden dat u zich angstig of paniekerig voelt. Het is een krachtige manier om hyperventilatie te beheersen, een snelle hartslag te vertragen en fysiek comfort te bevorderen. Om deze reden zullen we het de kalmerende adem noemen.
Zo gaat het:
Natuurlijke ademhaling
- Adem lang en langzaam in door je neus, vul eerst je onderlongen en vervolgens je bovenlongen.
- Houd je adem in tot de telling van "drie".
- Adem langzaam uit door getuite lippen, terwijl u de spieren in uw gezicht, kaak, schouders en buik ontspant.
Oefen deze kalmerende adem minstens tien keer per dag gedurende enkele weken. Gebruik het tijdens overgangen, tussen projecten of wanneer je spanning wilt loslaten en een gevoel van kalmte begint te ervaren. Dit zal u helpen vertrouwd te raken met en vertrouwd te raken met het proces. En gebruik het wanneer je angstgevoelens of paniek opbouwt. Wanneer u een hulpmiddel nodig heeft om u te helpen kalmeren tijdens paniek, bent u meer vertrouwd en vertrouwd met het proces.
De derde techniek heet Calming Counts. Het heeft twee voordelen boven kalmerende ademhaling. Ten eerste duurt het langer om te voltooien: ongeveer 90 seconden in plaats van 30 seconden. Je zult die tijd besteden aan het concentreren op een specifieke taak in plaats van zoveel aandacht te besteden aan je bezorgde gedachten. Als je de tijd kunt laten voorbijgaan zonder zo'n intense focus op je angstige gedachten, heb je een betere kans om die gedachten te beheersen. Ten tweede helpen Calming Counts, zoals Natural Breathing en Calming Breath, om toegang te krijgen tot de Calming Response. Dat betekent dat je jezelf 90 seconden geeft om je lichaam af te koelen en je gedachten te kalmeren. Na die tijd zul je minder angstig zijn dan je was.
Hier is hoe deze vaardigheid werkt:
Kalmerende tellingen
- Ga comfortabel zitten.
- Haal diep en diep adem en adem langzaam uit terwijl je het woord "relax" stil zegt.
- Sluit je ogen.
- Laat jezelf tien natuurlijke, gemakkelijke ademhalingen nemen. Tel af met elke uitademing, beginnend met "tien".
- Deze keer, terwijl je comfortabel ademt, merk je eventuele spanningen op, misschien in je kaak of voorhoofd of buik. Stel je voor dat die spanningen loslaten.
- Wanneer je "één" bereikt, open je je ogen opnieuw.
Houd bij het toepassen van deze vaardigheden twee dingen in gedachten. Ten eerste wordt onze ademhaling gedeeltelijk bepaald door onze huidige gedachten, dus zorg ervoor dat u ook werkt aan het veranderen van uw negatieve gedachten, evenals je ademhaling, tijdens paniek. En ten tweede werken deze vaardigheden in de mate waarin u zich erop wilt concentreren. Doe je uiterste best aan niets anders denken - niet je bezorgde gedachten, niet wat je gaat doen nadat je klaar bent met ademen, niet hoe goed je lijkt te zijn in deze vaardigheid - terwijl je de stappen van deze vaardigheden volgt.
STAP 4: Ontspan
Thuisstudie
-
Comfortabele vlucht realiseren
Tape 4, kant 2: gegeneraliseerde ontspanning en beelden
Boekje A: Persoonlijke strategieën
Waarom zou je tijd besteden om te leren hoe je kunt ontspannen? Omdat vijfentwintig jaar onderzoek aantoont dat als je spieren in je lichaam kunt losmaken, je angst automatisch zal verminderen. Dit is een geweldige manier om sommige van uw symptomen te verlichten! In plaats van die lawaaierige gedachten te kalmeren, kun je je spieren losmaken en zullen je gedachten ook ontspannen. Je lichaam kalmeren helpt je geest te kalmeren.
Word gespannen voordat je ontspant
Natuurlijk kunnen veel mensen u het advies geven: "Gewoon ontspannen!" Soms voel je je zo gespannen dat je niet 'gewoon kunt ontspannen'. Maar onthoud het principe van paradox? Het betekent dingen doen die tegengesteld lijken aan logica. Dit zijn de tijden om paradoxen toe te passen door je fysieke symptomen te ondersteunen als een manier om ze te verminderen.
Er zijn twee verschillende manieren om dit principe toe te passen. Je kunt je spanning verminderen door het te intensiveren voordat je het loslaat, of je kunt bepaalde fysieke symptomen aanmoedigen en uitnodigen in plaats van ze te weerstaan. Op elk van deze manieren kunt u uw ongemakkelijke fysieke symptomen verminderen.
Deze twee benaderingen klinken erg als de andere soorten paradox waar ik het al over heb gehad. Wanneer je in het vliegtuig steeds angstiger en gespannener wordt, ga ik je voorstellen dat je die spanning verhoogt, dat je probeert om nog gespannener te worden. Dat gaat natuurlijk tegen je basiskarakter in, om spanning te weerstaan. Maar wanneer u dit principe toepast, zult u verrast zijn over de reactie die u van uw lichaam krijgt.
Houd rekening met de lichamelijke reactie van het lichaam op angst. Als je zoals de meeste mensen bent, reageert je lichaam elke keer dat je een angstige gedachte hebt door iets gespannener te worden. Dus waarom zou je er tegen vechten? De reden is natuurlijk dat niemand gespannen wil zijn.
Maar waarom er aanvankelijk tegen vechten? In sommige gevallen maak je jezelf alleen maar gespannender. Doe in plaats daarvan het tegenovergestelde. Ga met uw impuls gespannen worden, maar doe het bewust, met opzet, vrijwillig. Nu neemt u de controle. Je houdt ervan om de controle te hebben, niet? (De meeste mensen doen dat.) Dus span je spieren eigenlijk aan voordat je ze losmaakt, in plaats van ze gewoon te proberen te ontspannen.
Eén manier is door de Ten-Second Grip te gebruiken. Hier is hoe het te gebruiken.
De greep van tien seconden
- Pak de armleuningen in uw stoel en knijp ze zo hard als u kunt, waardoor uw onder- en bovenarmen samentrekken. Span ook je buik- en beenspieren.
- Houd dat ongeveer tien seconden vast, terwijl je blijft ademen.
- Laat dan los met een lange, zachte kalmerende adem.
- Herhaal dat nog twee keer.
- Schuif dan rond in je stoel, schud je armen, schouders en benen los en rol je hoofd een paar keer zachtjes.
- Sluit af door je ogen te sluiten en ongeveer dertig seconden zacht te ademen. Laat je lichaam gedurende die tijd warm, ontspannen en zwaar aanvoelen.
Probeer je symptomen te verhogen
Naast fysieke spanning kunt u vele andere angstige symptomen ervaren. Je hart begint te racen, je begint duizelig of licht in het hoofd te worden, misschien krijg je een brok in je keel, je hebt een moeilijke tijd slikken, wat pijn in uw borst, gevoelloosheid of tintelingen in uw handen of voeten of rond uw mond, misschien trillen of misselijkheid. Al deze symptomen kunnen je nog banger maken dan toen je je angsten begon te krijgen, moeten we een manier hebben om erop te reageren. Hier is een samenvatting van een paradoxale procedure die u op deze symptomen kunt toepassen.
Paradox gebruiken tijdens paniek
- Neem een kalmerende ademhaling en begin dan met natuurlijke ademhaling. Vecht niet tegen uw lichamelijke symptomen en ren niet weg.
- Observeer uw overheersende lichamelijke symptoom op dit moment. Zeg tegen jezelf: "Ik ga vrijwillige controle over deze symptomen nemen. Ik wil graag mijn [naam het overheersende symptoom] verhogen. "
- Probeer bewust dat symptoom te vergroten.
- Probeer nu alle andere symptomen die u opmerkt te vergroten: "Ik zou graag meer willen transpireren dan dit. Laat me eens kijken of ik heel duizelig kan worden en mijn benen nu in gelei kan veranderen. "
- Blijf natuurlijk ademen, terwijl u bewust en volledig probeert om al uw symptomen van paniek te vergroten.
- Raak niet verstrikt in bezorgd, kritisch of hopeloos commentaar ("Dit kan maar beter beginnen met werken! Ik moet dit zeker verkeerd doen. Het zal nooit werken. ")
Nogmaals, het is duidelijk dat dit paradoxale instructies zijn, omdat ze enigszins gek lijken te zeggen tegen jezelf. ("Hier sta ik met trillende benen, voel ik me duizelig, alsof ik bijna flauwval. En nu moet ik proberen dit nog erger te maken!? ") Dus het vergt moed en een beetje vertrouwen. Als je oefent in tijden van angst op een laag niveau, heb je een andere waardevolle vaardigheid bij de hand wanneer je je zorgen maakt.
Help je lichaam te ontspannen
Vergeet niet dat u niet door uw ongemak moet worden geleid. Neem de leiding over uw comfort door actie te ondernemen. Als u slechts een minuut of twee hebt, neem dan gewoon een enkele kalmerende adem of voer de kalmerende tellingen uit en laat uw spanningen los. Het oefenen van je ademhalingsvaardigheden, met behulp van de Ten-Second Grip, proberen paradoxaal genoeg je symptomen te vergroten - dit zijn allemaal manieren om fysieke symptomen van spanning te verminderen.
Er zijn ook andere manieren om je ongemak te beheersen. Zie voor een samenvatting hiervan de grafiek "Reageren op fysieke symptomen" aan het einde van Stap 7 van het Panic Attack zelfhulpprogramma. Gebruik de formele ontspanningsvaardigheden van Stap 5 van het Panic Attack zelfhulpprogramma om lichaam en geest te trainen om te vertragen en comfort te ervaren. Oefen ze dagelijks gedurende enkele weken.
Raak betrokken!
Houd er ook rekening mee dat je niet helemaal ontspannen hoeft te zijn om de controle te hebben. Soms moet je misschien je vaardigheden uitproberen, ze helpen je spanningen zoveel mogelijk te verminderen, en dan accepteren dat je misschien nog wat overgebleven spanning hebt. Maak je daar geen zorgen over. Het beste wat je op dat moment kunt doen, is betrokken raken bij je omgeving. Het zal je misschien verbazen dat na een focus op die interessante persoon naast je, je spanning binnen een paar minuten niet zo hinderlijk is.
Ik suggereer niet dat je zo bang wordt voor je ongemak dat je het probeert te blokkeren. Te veel mensen lezen steeds dezelfde paragraaf in een roman om zichzelf af te leiden. Dat is niet zo nuttig.
Let in plaats daarvan op uw fysiek ongemaken kies een aantal directe acties om uw comfort te vergroten. Je zou kunnen zeggen: "Het is oké dat ik nu wat spanning voel. Dit is mijn eerste transcontinentale vlucht in acht jaar. Ik heb mezelf gerustgesteld en de vaardigheden geoefend. Nu ga ik een tijdje meedoen met mijn roman. Ik zal mijn symptomen binnen tien minuten controleren. "
STAP 5: Ondersteunende acties ondernemen
Er zijn veel andere kleine wijzigingen die u kunt aanbrengen verhoog uw comfort.
- Begin met het verminderen van uw cafeïne- en suikerinname op de dag vóór en de dag van uw vlucht.
- Drink veel water of vruchtensappen - zelfs als je geen dorst hebt - om uitdroging door de droge vliegtuiglucht te voorkomen.
- Gebruik geen alcohol vóór of tijdens de vlucht.
- Pak een zak met tijdverdrijf voor de vlucht: een goed boek, kruiswoordpuzzels, je favoriete muziek en snacks, enzovoort.
- Ga vroeg naar het vliegveld; haast je niet. Kijk hoe vliegtuigen een tijdje opstijgen om een idee te krijgen van de bewegingen die je zou verwachten.
- Terwijl je het vliegtuig instapt, begroet je de kapitein en kijk je in de cockpit. Overweeg de bemanning en de stewardessen te vermelden dat je soms bang wordt op vluchten.
- Ga comfortabel zitten; doe wat rustgevende oefeningen, praat met je buurman. Terwijl anderen instappen, gezichten bekijken, relaties opmerken, mensen begroeten als ze voorbij komen.
- Beweeg tijdens het opstijgen gedurende 30-50 seconden met je tenen of neem 3 kalmerende ademhalingen.
- Vraag de stewardessen tijdens de vlucht naar eventuele sensaties in het vliegtuig die u storen.
- Trek je hobbytas eruit en houd je bezig met een project.
- Wanneer het teken van de veiligheidsgordel afgaat, sta op en strek u of maak een wandeling.
Met andere woorden, doe mee; ga niet zitten en concentreer u rustig op uw zorgen terwijl u uw horloge controleert. Als je _ krijgt angstig, bekijk de belangrijkste punten van dit gedeelte: herinner jezelf eraan dat je de luchtvaartindustrie kunt vertrouwen, je gevoelens kunt accepteren, je zorgen kunt afhandelen, ademen, ontspan en neem opnieuw nieuwe ondersteunende acties.
STAP 6: Behandel je zorgen
Thuisstudie
-
Geen paniek
Hoofdstuk 14. De waarnemer van je geest
Hoofdstuk 15. Uw waarnemer vinden
Hoofdstuk 16. Een nieuw standpunt innemen: de ondersteunende waarnemer
Zelfs nadat u besluit om vertrouw de luchtvaartindustrie, kan je geest je blijven afschrikken met 'wat als.. . "gedachten. ("Wat als iets doet fout gaan! "," Wat als mensen zien dat ik nerveus ben! "of" Wat als ik een heb paniek aanval! ") Deze zorgen zijn gewoon" lawaai ": afleiding, manieren om je ongemakkelijk te maken.
U wilt dat geluid uit uw hoofd halen, uw geest leegmaken zodat u nog aangenamere vluchten kunt maken. Je hebt een aantal speciale vaardigheden nodig om ze kwijt te raken, en ik beschrijf de meeste van hen in Stap 8 van het Panic Attack Self-Help Program. Hier is een samenvatting.
Zorgen als "lawaai"
Laten we zeggen dat, hoewel er een recent incident in de luchtvaartindustrie is geweest, u in staat bent uzelf te verzekeren over de onwaarschijnlijke kans dat dit incident zich opnieuw voordoet. Als je je dan nog steeds zorgen maakt, kun je zeggen: 'Dit is echt' lawaai '. Ik verzamelde de informatie die ik nodig had en ik vertrouw de industrie. Dus ik kies ervoor om te vliegen, en nu wil ik zo comfortabel mogelijk vliegen. "
Als je eenmaal die beslissing hebt genomen, is dat het halve werk. U moet nu uw zorgen rechtstreeks aanpakken, omdat zorgen meestal niet oplossen in het licht van logica. Nu moet u verschillende vaardigheden toepassen om het "lawaai" van uw zorgen te verminderen.
Voordat je iets anders doet, neem je een stevig standpunt in: "Ik ga deze zorgen aanpakken die steeds weer opduiken. Ze beginnen gewoon in mijn gedachten te rennen en houden me 's nachts wakker. Ze voorkomen dat ik comfortabel vlieg. "Je kunt hier geen half standpunt innemen. Je moet je volledig inzetten om je zorgen te confronteren als lawaai waar je vanaf wilt.
Vervolgens moet je plannen maken voor die momenten waarop je je zorgen begint te maken. Wat gebeurt er als die zorgen beginnen? Zoals je uit eigen ervaring weet, voel je je bang, gespannen en heb je moeite je te concentreren op iets anders dan je angsten.
Uw eerste zet: voeg wat ondersteuning toe
Het wordt waarschijnlijk nu duidelijk dat alles wat je zegt in deze tijden invloed zal hebben op hoe je je voelt. De uitspraken die je problemen zullen vergroten, zullen beginnen met: 'Ik kan het niet.. ., 'zoals,' ik kan mensen me niet zo laten zien ',' ik kan nu niet angstig zijn ',' ik kan deze angst niet erger laten worden ', of' ik kan niet omgaan deze gevoelens. "
Laten we dus enkele uitspraken vinden die uw comfort ondersteunen. We zijn op zoek naar uitspraken die je de boodschap geven: "Ik kan nu stoppen met denken aan die bezorgde gedachten."
Als je je zorgen maakt over je symptomen, beginnen de sterkste soorten uitspraken met 'Het is goed.. ." en ik kan... . "Bijvoorbeeld:" Het is prima om nerveus te zijn "en" Ik kan met deze gevoelens omgaan. "Zoals ik al eerder zei, weerspiegelen deze uitspraken je bereidheid om je symptomen te accepteren. Het zijn tolerante uitspraken; ze geven je opties. Door die opties voel je je minder opgesloten. Wanneer je je minder gevangen voelt, zul je je niet zo ongemakkelijk voelen.
Er zijn veel andere uitspraken die u misschien ondersteunen. Bijvoorbeeld: "Deze gevoelens die ik heb, zijn ongemakkelijk, maar ze zijn niet gevaarlijk." Andere voorbeelden zijn: "Deze [negatieve] gedachten helpen me niet. Ik kan ze laten gaan. '' Ik kan deze bezorgde gedachten nu stoppen. '' Dit is alleen maar angst. '' Ik verdien het om me hier op mijn gemak te voelen. '
Als u zich zorgen maakt over de vlucht, reageer dan op die negatieve gedachten met positieve gedachten waarin u kunt geloven. Hier zijn enkele voorbeelden:
- "Deze piloten zijn goed opgeleide professionals die ik kan vertrouwen."
- "Dit vliegtuig is veilig."
- "Turbulentie kan ongemakkelijk aanvoelen, maar het is niet gevaarlijk."
- "Dit is geen noodgeval."
Als je je zorgen maakt, kun je uitspraken vinden die je helpen negatieve gedachten los te laten. Denk na over wat je moet horen om je bezorgde denken om te keren. Zoek naar uitspraken waarmee je vervolgens kunt zeggen: "Het is prima om nu te ontspannen." Maar spreek niet alleen die woorden uit. Vind uitspraken waarin je kunt geloven en werk eraan om ze te geloven.
Nu zullen we voortbouwen op deze openingsbeweging met twee technieken: gedachten stoppen en uitstellen.
Een einde maken aan uw zorgen
Negatief stoppen met denken is een ander handig hulpmiddel om te gebruiken als je je zorgen begint te maken. Stel je bijvoorbeeld voor dat je op kruishoogte in het vliegtuig zit. De kapitein kondigt aan dat u binnenkort lichte turbulentie zult aangaan. Je denkt: "Oh, nee, geen turbulentie! Dit vliegtuig kan er niet tegen! "Als je grip op dingen wilt krijgen, wat doe je dan?
Gedachte-stoppen
- Merk op dat je je zorgen maakt ("Ik begin mezelf op te werken.")
- Bepaal of je het wilt stoppen ("Maar ik weet dat turbulentie dit vliegtuig niet kan schaden, zelfs als het een beetje van mijn koffie kan morsen.")
- Schreeuw "STOP!" in je gedachten. En klik een rubberen band om je pols, als je er een draagt.
- Start vervolgens Calming Counts of een andere ontspanningstechniek.
Je zorgen wegstoppen
De uitsteltechniek in stap 8 van het Panic Attack Self-Help-programma is een ander nuttig hulpmiddel. Je hoeft je luidruchtige zorgen niet elke dag de vrije loop te laten. Hier is een overzicht van die vaardigheid.
uitstellen
- Spreek af om op uw zorgen te letten in plaats van te worstelen om ze kwijt te raken.
- Maar kies je eigen specifieke tijd in de toekomst om je zorgen te maken. Laat je nooit zorgen maken over de vraag.
- Als die tijd is aangebroken, begin dan geobsedeerd te worden of overweeg de zorgen uit te stellen naar een ander gespecificeerd tijdstip. Kies indien mogelijk om uit te stellen.
Vinden genoeg om je zorgen over te maken
Heb je je ooit zorgen gemaakt over dagen, zelfs weken, voordat je een vlucht neemt? Je geest denkt dat het je beschermt door je beslissing te herzien en te controleren of je de juiste keuze maakt. Het probleem is dat je geest niet weet wanneer hij moet stoppen; de zorgen beginnen in je dagelijkse leven te dringen. Hoe meer je erover nadenkt, hoe angstiger je wordt en hoe minder competent je bent bij je andere mentale taken.
Wanneer dit gebeurt, begin dan met het toepassen van de eerste twee vaardigheden: gedachten stoppen of uitstellen. In veel situaties zal een van hen het lukken. Maar soms merk je dat je zorgen te opdringerig en hardnekkig zijn en dat denken stoppen en uitstellen niet genoeg is om je te helpen controle te krijgen.
Voeg in die situatie de techniek van Worry Time toe, een aparte vorm van paradox waarin je je opzettelijk meer zorgen maakt in plaats van minder. Het slechts een of twee keer gebruiken levert niet de beoogde voordelen op. Idealiter zou u het dagelijks ongeveer tien dagen voor de vlucht moeten gebruiken.
Bekijk de bijzonderheden van deze vaardigheid in stap 8 van het Panic Attack Self-Help-programma en oefen het alleen gedurende de dagen en weken voordat de vlucht. Gebruik het niet op de dag van de vlucht, want het is het beste om die dag je zorgen te stillen. Oefen in plaats daarvan de vele andere vaardigheden waarover u beschikt.
Hier is een korte samenvatting van die vaardigheden.
Een "zorgtijd" creëren
- Houd twee dagelijkse Worry Times van elk 10 minuten apart.
- Besteed deze hele tijd alleen aan uw zorgen over één probleem. (OPTIES: spreek in een bandrecorder of praat met een "coach")
- Denk niet aan positieve alternatieven, alleen de negatieve. En overtuig uzelf niet dat uw zorgen irrationeel zijn.
- Probeer zo bezorgd mogelijk te worden terwijl je je zorgen maakt.
- Ga door tot het einde van elke zorgperiode, zelfs als je geen ideeën meer hebt en dezelfde zorgen opnieuw moet herhalen.
- Laat na tien minuten die zorgen los met wat kalmerende ademhalingen en ga dan terug naar andere activiteiten.
Raak betrokken!
Gedachten stoppen, uitstellen en zorgenstijd zijn allemaal goede manieren om het lawaai van je zorgen te verstoren. Maar houd in gedachten dat de natuur een vacuüm verafschuwt. Als je rustig wordt, gaat het rondkijken naar iets om over na te denken. Je bezorgde gedachten zijn aantrekkelijk, omdat ze vol emoties zijn. En natuurlijk waren dat de laatste dingen waar je aan dacht.
Dus doe mee! Richt je aandacht opnieuw op andere activiteiten die interessant of leuk voor je zijn.
- Als je in het vliegtuig zit, kun je een gesprek beginnen met de persoon naast je. Er zitten veel interessante mensen in een vliegtuig, die naar veel spannende plekken gaan.
- Je kunt beginnen met het lezen van dat goede boek dat je hebt meegebracht.
- U kunt teruggaan naar een zakelijk project in uw koffer.
- U kunt de tijd nemen voor ontspanning door naar een band te luisteren.
- Op de meeste vliegtuigen kunt u zelfs iemand aan de telefoon bellen en chatten.
Als je je zorgen maakt tijdens de dagen voorafgaand aan de vlucht, kun je dit allemaal doen, plus je kunt een ritje maken, wandelen of een andere oefening doen.
Wat je ook kiest, weet dat jij, niet je zorgen, zijn de baas. Neem de controle over wat je doet en wat je denkt. Vul doelbewust uw tijd met activiteiten die u kiest. Dat helpt ervoor te zorgen dat de zorgen niet zo vaak of intens terugkomen.
STAP 7: Gebruik visualisaties voor repetitie
Thuisstudie
-
Comfortabele vlucht realiseren
Tape 4, kant 2: gegeneraliseerde ontspanning en beelden
Tape 3, kant 1: associëren met het positieve -
Comfortabele vlucht realiseren
Tape 3, zijkant 2: comfort creëren vanuit nood
Tape 4, kant 1: oefenen van je copingvaardigheden
Als je bent zoals de meeste mensen die ongemakkelijke vliegers zijn, heb je een grote verbeelding. Het enige probleem is dat je van je dagdromen nachtmerries maakt door je verschrikkelijke dingen in de lucht te zien gebeuren. Je kunt jezelf gemakkelijk visualiseren terwijl je je ongemakkelijk voelt. Je versterkt dat door je de laatste keer dat je je vreselijk voelde op een vlucht te visualiseren. Zoals ik al zei, kunnen deze repetitieve negatieve beelden ervoor zorgen dat je je op je volgende vlucht net zo ongemakkelijk voelt als op je laatste vlucht.
Het is nu tijd om dat allemaal te veranderen. Ik beveel vier specifieke visualisatieoefeningen aan om je voor te bereiden op een comfortabele vlucht. Alle vier zijn te vinden in de zelfhulpset Comfortabele vlucht realiseren (zien Middelen).
Gegeneraliseerde ontspanning en beelden
Veel angstige mensen hebben baat bij eerst te herkennen wanneer hun lichaam gespannen is en vervolgens die gespannen spiergroepen te ontspannen. Als ze die fysieke spanning kunnen loslaten, zullen ze hun emotionele angst op dat moment verminderen. Generalized Relaxation and Imagery (GRI) kan je deze vaardigheid leren door dagelijkse oefening van formele ontspanning. De suggesties binnen GRI bieden het extra voordeel van oefenen met behulp van de visualisatievaardigheden van uw "geestesoog". Dat komt goed van pas als je deze volgende beelden oefent.
Luister eerst naar deze beelden om jezelf te trainen in formele ontspanning en daarna wanneer je maar wilt om ontspannen te worden, ook tijdens het vliegtuig. Omdat dit een algemene ontspanning is, luisteren sommige mensen er elke dag naar om twintig minuten rust en stilte te genieten.
De gids: succesvolle taakbeelden
Hoe vaak denkt u, voordat u een vlucht neemt, over problemen in het vliegtuig of over problemen met het vliegtuig? Je bent te lang gevreesd voor vliegen en de enge beelden van vliegen roepen je op. Hoe denk je dat je lichaam op dergelijke beelden reageert? Het zal automatisch beginnen te spannen in afwachting dat uw afbeeldingen mogelijk uitkomen.
Het is tijd dat u een einde maakt aan dergelijke onnodige faalgewoonten en de tol die ze op uw lichaam eisen. Het is tijd om succes te associëren met de ervaring van commerciële vluchten. Dat kun je niet bereiken door simpelweg tegen jezelf te zeggen dat alles goed komt. Je lichaam en geest zijn geconditioneerd om spontaan te reageren met nood, ongeacht hoe hard je ook probeert een positieve kijk te hebben. Je lichaam en geest hebben een kans nodig om zich op het positieve te oriënteren, op succes.
Laat Succesvolle taakbeelden je helpen positieve gevoelens te associëren met het succesvol bereiken van je doel van comfortabel vliegen. Wacht niet op je eerste succesvolle vlucht voordat je je gevoel van succes voelt. Je hebt al veel successen in je leven gehad en je gevoelens van vertrouwen en voldoening zijn hard verdiend. Breng deze gevoelens nu in dit project. Ze zullen je helpen volharden tijdens momenten van ongemak.
Gebruik De gids: succesvolle taakbeelden om je zelfvertrouwen te vergroten voordat je je vaardigheden oefent. En elke keer dat u deze gevoelens van succes wilt versterken, oefent u deze beelden opnieuw.
Comfort creëren vanuit nood
De meeste mensen die zich tijdens een vlucht ongemakkelijk voelen, geloven dat ze die gevoelens niet kunnen beheersen, dat ze zich slecht blijven voelen, ongeacht wat ze doen. Tot dusver heb ik veel gesproken over hoe je in feite kunt veranderen hoe je lichaam voelt door je focus van aandacht te veranderen. Comfort creëren vanuit nood geeft u de gelegenheid om dit fenomeen te ervaren.
U begint deze beeldspraak door enkele korte kalmerende vaardigheden te oefenen. Dan zal ik je vragen om jezelf voor te stellen in een eerdere vlucht waarin je leed had. Let goed op wat er in je lichaam verandert terwijl je die scène mentaal bekijkt. Als je bereid bent om met je "geestesoog" in die scène te stappen, zul je waarschijnlijk merken dat je huidige angst toeneemt. In feite is een van de belangrijkste doelen dat u tijdens uw oefening een aantal van uw gemeenschappelijke gevoelens van angst ervaart. Op dat moment krijgt u de gelegenheid om de veranderingen die u voelt subjectief te meten. Dan krijgt u de kans om dat beeld en de bijbehorende lichaamsspanning los te laten en terug te keren naar een relatief rustige toestand. Nogmaals, u zult beoordelen hoe u zich voelt.
Deze oefening geeft je de kennis van zelfbeheersing: dat je kunt veranderen hoe je lichaam voelt door te veranderen wat je denkt en wat je doet. Door middel van beelden ervaar je hoe je lichaam en geest gespannen kunnen worden en hoe je die spanning kunt verminderen, allemaal binnen enkele minuten. Ik wil dat je vertrouwen hebt in die mogelijkheid voordat je die vaardigheden begint toe te passen in de richting van je ongemak met vliegen.
Oefen deze beelden meerdere keren, totdat u merkt hoe uw lichaam en geest gemakkelijk kunnen verschuiven van spanning naar kalmte.
Je copingvaardigheden oefenen
Als je eenmaal hebt kunnen reageren op de praktijk Creating Comfort from Distress, ben je klaar om je vaardigheden toe te passen tijdens een vlucht. Enkel en alleen deze vlucht vindt plaats in je geest, niet in de realiteit. Je weet nu echter dat je verbeelding behoorlijk realistisch kan zijn. In deze belangrijke beeldbewerkingspraktijk bepaalt u welke vaardigheden het meest nuttig voor u zijn tijdens een vlucht. Zodra u een idee krijgt van uw beste vaardigheden, helpt deze visualisatie u ook om uzelf te conditioneren om te reageren op uw symptomen vóór en tijdens uw vliegreis.
Je waant je in vijf verschillende scènes van een echte vlucht, zoals bij het opstijgen of op kruishoogte in turbulente lucht. Stel je eerst voor dat je je typische reactie op die scène hebt, vooral als je meestal een probleem hebt op dat moment. Dan zal ik je vragen om een of meer van je copingvaardigheden uit te proberen en te kijken hoe het succesvol voor je werkt. Schrijf gerust alle vaardigheden op waarvan je denkt dat die je kunnen helpen tijdens de vlucht ('herinner me eraan dat ik dat kan behandel deze gevoelens, oefen Calming Counts, praat met mijn stoelgenoot, doe de Tien-secondengrip, " enz.). Als je ideeën nodig hebt tijdens de visualisatiepraktijk, kijk dan gewoon naar die lijst.
Begin met gebruiken Je copingvaardigheden oefenen enkele weken voor uw volgende vlucht en blijf deze gebruiken totdat u zich vertrouwd voelt met uw nieuwe vaardigheden.
De volgende:Prettige vlucht!
~ terug naar de homepage van Angst
~ angst-paniek bibliotheekartikelen
~ alle artikelen over angststoornissen
