Meer doen. Stel minder uit. Voel me geweldig.

January 10, 2020 02:40 | Stop Met Uitstellen
click fraud protection

Hoe kan ik stoppen met uitstellen?

In enquête na enquête van mensen met de diagnose aandachtstekortstoornis (ADHD of ADD), het belangrijkste productiviteitsprobleem is altijd uitstelgedrag. Onze takenlijsten staan ​​vol met taken die we nu al hadden moeten uitvoeren. Maar daar zitten ze ons te treiteren, ons te herinneren aan hun ongedaanheid - en onze mentale energie af te voeren.

Als ADHD en productiviteit trainer, auteur en bijna gereformeerde chronische uitsteller, ik ben een beetje gek op het gebied van uitstel. Ik heb het vanuit elke invalshoek bestudeerd - het psychologische, emotionele, praktische, zelfs fysiologische. Het is belangrijk om te erkennen dat iedereen uitstelt. Maar dankzij onze ADHD-hersenbedrading zijn we de Wereldkampioenen, de Special Forces, van uitstel.

Als je een taak uitstelt omdat je hebt berekend dat een andere taak een hogere prioriteit of nut heeft, is dat geen uitstel. Maar het vermijden van je moeilijk top prioriteit en "ontsnappen" naar een gemakkelijkere activiteit met lage prioriteit - zoals het herhaaldelijk controleren / verwijderen van e-mails - is niet in uw belang. Uitstel kan op dit moment goed aanvoelen ("Het is zeker leuk om nu niet de was te doen"), maar het voelt nooit goed als het tijd is om de rekening te betalen. Hier zijn drie inzichten in het begrijpen van ADHD-uitstel - elk gecombineerd met een actiestap om u te helpen het te overwinnen.

instagram viewer

1. Temporele korting: "Ik heb nog drie weken om het af te maken"

Temporeel verwijst naar tijd, en discontering verwijst naar de manier waarop we minder waarde hechten aan dingen die verder weg liggen in de toekomst. Bijvoorbeeld, de waargenomen pijn van het opblazen van je deadline die drie weken weg is, heeft veel minder kracht dan als die deadline drie uur weg zou zijn. "Ah, ik heb nog drie weken ..." vs. “Heilige @ # $%! Ik heb maar drie uur! "

Hetzelfde geldt voor beloningen. De beloning (en de motivatie) voor het sparen voor pensioen dat over 20 jaar is, heeft minder "oomph" dan wanneer u over vijf jaar met pensioen zou gaan.

[Gratis download: Voltooi uw takenlijst vandaag]

Actiestap: Onderzoek toont aan dat hoe meer je denkt aan je toekomstige zelf, hoe verantwoordelijker je huidige zelf zal handelen. De volgende keer dat je merkt dat je achterover leunt en zegt: "Ik heb nu geen zin om dat te doen, en trouwens, ik heb nog steeds tijd genoeg, 'vraag je huidige Zelf:' Hoe zal mijn toekomstige zelf denken dat mijn huidige zelf dit blaast uit?"

Mijn klant, Carl, is operationeel management en moet regelmatig incidentmeldingen indienen. Maar hij stelt deze alledaagse, onaangename taak uit, die hem natuurlijk met zijn supervisor in warm water brengt en zijn beoordelingsgesprekken dings. Hij hekelt zichzelf na het feit: "Waarom deed ik [zijn huidige zelf] niet gewoon die rapporten toen de informatie nieuw in mijn gedachten was?! Hoe langer ik uitstel, hoe moeilijker ze zijn [voor zijn toekomstige zelf] om op te schrijven! ”We formuleerden een mantra die goed voor hem werkte. Wanneer hij zichzelf betrapt op het wegblazen van een rapport, denkt hij een eenvoudige gedachte: "Mijn toekomstige zelf verdient het niet frustratie of de dingen in mijn recensie, dus mijn huidige Zelf gaat zich vastknopen en dit rapport knallen nu."

2. Irrationele vermijding: "Ik ben bang dat ik wordt bekritiseerd als ik het verkeerd doe"

Het gevoel van angst tegenover onze taken is een grote reden waarom onze lange takenlijsten lang blijven. Natuurlijk vermijden we taken waar we tegenop zien. Maar meestal is het vermijden irrationeel - bijvoorbeeld enige irrationele angst om het te doen (bijv. Confrontatie, falen, frustratie), of een irrationele hoop dat als je lang genoeg wacht, een magische kogel een snelle voltooiing van de taak; of de onderbewuste hoop dat, als we het lang genoeg negeren, het misschien weggaat.

Actiestap: De volgende keer dat je jezelf betrapt op het vermijden van een taak uit angst, vraag je jezelf af: “Hoe pijnlijk zal dit eigenlijk zijn? Is mijn angst echt, of blaas ik de angst op om mezelf toestemming te geven om nu niet te beginnen? '

[Quiz: hoe serieus stel je uit?]

De meest voorkomende toepassing hiervan voor mijn klanten is om terug te kijken naar de laatste keer dat de vermeden taak werd uitgevoerd. Martin, een maatschappelijk werker in de binnenstad, moet een voortdurende roulatie van scholen bezoeken voor korte ontmoetingen op basis van aanraking. Maar vanwege zijn frequente vertraging en omdat hij zoveel vergaderingen heeft uitgesteld, is hij het gaan vrezen ontmoetingen met zijn schooltegenhangers (schaamte, angst om bekritiseerd te worden), resulterend in een sneeuwbal effect. Maar wanneer we recente vergaderingen met tegenhangers reconstrueren waarvan hij verwachtte dat hij hem zou verwijten, zien we dat de vergaderingen goed zijn verlopen. Een gevoel van opluchting ontstaat, en hij is energiek om op tijd te verschijnen, en vat daar met een hernieuwde liefde voor zijn belangrijke baan.

3. We moeten het afmaken: "Ik zal die super rommelige kast nooit verslaan"

In zijn boek De nu gewoonte, Neil Fiore, Ph. D., schrijft: "Kijk nooit naar een groot project en zeg:" Ik moet dat idiote ding afmaken. "Omdat de gedachte om af te maken de zekerste manier is om beroep doen op alle mentale en fysieke chemie die voortdurende uitstelgedrag ondersteunt. ”Hoe pijnlijker of ervaren pijnlijk een bepaalde taak is, hoe meer we zullen Vermijd het. Het idee om iets af te maken is bijna altijd pijnlijk of bedreigend!

Actiestap: Bij het staren naar een lastige of gigantische taak, denk er nooit aan om het af te maken. Plan in plaats daarvan een tijdstip om het te starten. Plaats het in je agenda (taken die een tijd en plaats krijgen om te doen, hebben 50 procent meer kans om klaar te zijn). Stel op dat moment een timer in voor vijf minuten. Begin dan gewoon, wat gemakkelijk is als je het gevoel hebt dat je maar vijf minuten werk hebt.

In onze allereerste coaching sessie, kwam Mary bijna in tranen over haar rommelige kantoor aan huis, wat een etteringspunt was tussen haar en haar man, die ook vanuit huis werkt. Een bijzonder gevreesd gebied was een voorraadkast die ze beschreef als "zo'n puinhoop, ik weet niet waar ik moet beginnen... dus ik ga niet eens open de kastdeur! ”We spraken af ​​om de“ Just Start ”-hack te proberen, met de superlage verwachting om er slechts vijf uur aan te werken minuten. Daarna kon ze de overwinning verklaren en naar iets anders gaan als ze dat wilde. Dit gaf haar de toestemming om de deur te openen. Ze werkte een uur en scoorde een overwinning op weg om het binnen een week op te ruimen.

Hoe kan ik ADHD-uitstel verslaan?

Deze inzichten helpen je misschien niet om uitstelgedrag te overwinnen, maar ze "maken het deksel los."

Geef jezelf toestemming om te falen. Het is niet altijd eenvoudig om 'gewoon te starten' wanneer u weet dat u snel na het starten vastloopt of wanneer u niet weet waar u moet beginnen. Geef jezelf toestemming om te falen. Helemaal. Laat alle verwachtingen van succes vallen, zelfs verwachtingen van het voltooien van de taak. Het enige wat u hoeft te doen is beginnen, zonder dat u andere eisen stelt, behalve om het een paar minuten inspanning te geven.

Als je begint en 45 seconden wegknalt? Dat is een overwinning. Als je opnieuw start en nog vijf minuten wegknalt, maar dan vastloopt? Zege! Twaalf minuten? Zege. Waarom overwinning? Omdat je bent begonnen, wat het tegenovergestelde is van uitstel.

Een vraag stellen. Stel dat je het nog steeds moeilijk hebt om te beginnen. Dit is vaak het geval bij een supercomplexe taak of een groot project. Vraag jezelf af: "Wat is hier moeilijk aan?" Weet je niet waar je het opnieuw moet opstarten? Problemen met het plannen van tijd om eraan te werken? Een deel van de taak waarvoor u de hulp van iemand anders nodig hebt? Terwijl je over deze dingen nadenkt, begin je de barrières voor actie weg te nemen. Dit is een eenvoudige vraag, maar we stellen het zelden.

Scheid de setup van de taak. Maak het opzetten van een onaangename activiteit een eigen taak en richt u erop om dat als eerste te doen. Stel dat je al maanden niet meer eet in de eetkamer. Voer alleen de installatie uit: bedek de vloer en meubels en haal de verf en apparatuur eruit. Twee dingen werken nu in uw voordeel: 1) U wilt waarschijnlijk niet een maand over verfblikken struikelen; en 2) het zal nu gemakkelijker zijn om te beginnen, aangezien de installatie is voltooid.

Wanneer u het toch start, stelt u de timer in op vijf minuten. Want onthoud: het enige wat u hoeft te doen is het te starten. Als je er vijf minuten mee knalt, ben je een rockster. Twintig minuten, en jij bent Zeus!

[Wat voor soort uitsteller ben jij?]


Welke apps helpen ADHD-uitstel stoppen?

Mijn favoriete app voor het uitstellen van uitstel is de timer op mijn telefoon. Ik kan het voor een korte tijd instellen en zeggen: "OK, Alan, laten we beginnen en een paar minuten gaan, met nul verwachtingen. ”Maar er zijn veel anti-uitstel-apps en nog meer“ commitment-apparaat ” apps. Deze laatste houden je gefocust door afleidingen te blokkeren. Ze blijken effectief te zijn. Hier zijn drie het proberen waard:

Procraster (iOS)
Wanneer je vastzit, helpt Procraster je te identificeren "wat moeilijk is aan een taak" met een lijst van waarschijnlijke daders: "Dit project is zo groot, "" Ik heb geen idee waar te beginnen, "" Het moet perfect zijn. "De app gebruikt vervolgens een aantal tips en beloningen om u te helpen unstuck.

Forest (iOS en Android)
Forest biedt een leuke manier om uw afhankelijkheid van uw telefoon te verslaan. Je plant een zaadje in het bos. Terwijl je aan de taak werkt, groeit het zaad in een boom. Als je het niet kunt laten om naar je telefoon of een zwarte lijst te gaan, zal je boom wegkwijnen. Er is ook een sociaal voordeel: u verdient credits wanneer u uw mobiele telefoon niet gebruikt. De credits gaan naar het planten van bomen over de hele wereld door een partnerschap met de milieugroep Trees for the Future.

Vrijheid (Mac, Windows en iOS)
Misschien wel de meest populaire van de 'commitment device'-apps is Freedom, waarmee u die sites waarmee u persoonlijk geobsedeerd bent op al uw apparaten kunt blokkeren. Het heeft ook een mooie interface voor het aanpassen van uw "zwarte lijst" en "witte lijst".

Bijgewerkt op 11 juli 2019

Sinds 1998 vertrouwen miljoenen ouders en volwassenen op de deskundige begeleiding en ondersteuning van ADDitude om beter te leven met ADHD en de bijbehorende geestelijke gezondheidsproblemen. Onze missie is om uw vertrouwde adviseur te zijn, een niet-aflatende bron van begrip en begeleiding op weg naar welzijn.

Ontvang een gratis nummer en gratis ADDitude eBook, plus bespaar 42% op de dekkingsprijs.