Hoe u uw zwaarste dagelijkse overgangen kunt aanpakken

April 19, 2021 14:54 | Tijd & Productiviteit
click fraud protection

Dagelijkse schema-overgangen zijn rotsachtig, slepend en ronduit frustrerend voor veel volwassenen met ADHD die moeite hebben om van een gewenste activiteit (slapen) naar een minder gewenste activiteit te gaan (zich voorbereiden op werk). Hier delen respondenten van ADDitude's recente Time Timer sweepstakes hun beste advies voor het beheren van overgangen door positieve affirmaties, schriftelijke herinneringen en telefonische alarmen te gebruiken.

Door ADDitude Editors

Als u een volwassene bent met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD of ADD), kan een typische werkdag aanvoelen als een eindeloze reeks desoriënterende en mogelijk ontspoorde overgangen. Tekorten in de uitvoerende functie bemoeilijken processen zoals het zich klaarmaken om naar bed te gaan of wakker te worden; tijdblindheid saboteert de productiviteit; en werkgeheugentekorten vertroebelen het zicht van hier naar wat er komt.

Deelnemers aan ADDitude's Time Timer Sweepstakes beantwoordde onlangs de vraag: “Wat zijn uw meest hobbelige overgangen? Wat is jouw geheim om ze glad te strijken? " Veel voorkomende pijnpunten waren onder meer 's ochtends starten, schakelen tussen werk- en pauzetijden en settelen voor bed. Hieronder staan ​​enkele van onze favoriete reacties; voeg je lastigste overgangen toe aan het gedeelte Opmerkingen hieronder.

instagram viewer

Timers en herinneringen gebruiken om dagelijkse schemaovergangen te beheren

“Ik heb moeite met bewegen nadat ik wakker ben geworden. Als ik mijn telefoon gebruik, verlies ik de tijd uit het oog. Ik heb een app geïnstalleerd om het gebruik van mijn telefoon te blokkeren tot een bepaald tijdstip, waardoor ik niet naar binnen werd gezogen. "

"Het zijn de alledaagse taken, zoals 's ochtends opstaan of hoppen onder de douche waar ik moeite mee heb om te beginnen. Om de overgang uit bed te vergemakkelijken, ben ik iets eerder begonnen met het instellen van mijn wekker meteen mijn medicatie innemen - dan lag ik in bed totdat ik voel dat de medicatie in werking treedt en gebruik dat als een momentum om mezelf uit bed te stuwen. "

'Ik heb zelfs moeite om over te stappen om een ​​pauze in de badkamer te nemen! Ik ben nog aan het leren wat werkt. De Pomodoro-methode biedt pauzes die me helpen om lucht te halen. Ik heb vaak het gevoel dat ik gewoon in de groef van iets terechtkom als de timer bel gaat, maar de regelmatige pauzes zijn belangrijk. "

[Gratis download: kom nooit meer te laat]

“Een van mijn meest hobbelige overgangen is het beëindigen van de dag; de schok van hoe weinig ik heb bereikt, raakt me altijd. Als ik nog maar 30 minuten kon werken, of nog een uur op kon blijven, zou ik alles weer op het goede spoor kunnen krijgen! Het enige productieve systeem dat ik heb bedacht, is voor mijn douches: ik start mijn Pandora-station wanneer ik de badkamer binnenkom. Ik heb tot het einde van het eerste nummer om mijn haar nat te maken, ik moet meestal gedoucht zijn tegen het einde van het tweede nummer, en dan mag ik uitwijken voor het derde nummer. "

"Fysieke overgangen zijn moeilijk: wakker worden of gaan slapen, honger herkennen snel genoeg om daadwerkelijk te stoppen en te eten, aan het werk te gaan en het werk te verlaten. Ik los dit op door mezelf veel tijd te gunnen om me aan te passen - Ik heb 4 alarmen die gedurende 90 minuten afgaan om me te verlichten van diepe slaap naar volledig wakker en functionerend. Ik kan me niet haasten door een deel van mijn dag of het veroorzaakt paniek. "

“Mijn meest hobbelige overgang is het afronden van het werk van vandaag. Er is altijd iets te doen of nog een e-mail om op te reageren. Ik heb nog geen waterdichte manier om hiermee om te gaan, maar bevestiging resoneert met mij, dus ik zal proberen te herhalen: ‘Ik verdien rust, ik verdien een pauze.’”

“Ik geef mezelf een peptalk. Ik zeg: ‘Ik ben geen uitsteller. Ik heb de gewoonte om uit te stellen. Gewoonten kunnen worden veranderd. ’Dat helpt zet wat meditatieve muziek op om mijn gedachten te ordenen en geïnteresseerd te raken. Soms kijk ik naar een TED-talk of lees ik een deel van een zelfhulpboek om me een boost te geven. "

[Aanvullende lectuur: ADHD-hersenen grijpen naar structuur en zekerheid in een pandemie ]

Visuele herinneringen gebruiken om dagelijkse planningsovergangen te beheren

"Ik heb moeite met het verlaten van het huis en om op tijd aan het werk te gaan vanwege‘tijdblindheid.'Elke dag mijn agenda bekijken, fungeert als een anker voor mijn eigenzinnige geest. Ik heb ook een grote, zichtbare kalender gemaakt voor aan de muur bij de voordeur als extra herinnering. "

“Overgangen van en naar meetings, vooral virtuele meetings, zijn een uitdaging. Ik probeer kalender blokkeert mijn dagen zoveel mogelijk om telefoontjes en vergaderingen op één hoop te krijgen, maar dat is niet altijd te doen. "

“Ik heb moeite met de overgang van mijn lunchpauze naar mijn werk. Ik vond het handig om te lopen om een ​​kopje koffie te halen, focusmuziek op mijn ruisonderdrukkende hoofdtelefoon te zetten en mijn Toggl Tracker. Als ik over die bult heen kan komen om aan het werk te gaan, begin ik meestal een uurtje aan mijn taak. "

“Mijn moeilijkste overgang is overschakelen van een actieve taak dat zorgt voor onmiddellijke bevrediging, zoals het opruimen van de keuken, voor intellectuele taken zoals het schrijven van een essay voor mijn studie. Het bijhouden van een dagelijkse takenlijst helpt. "

“Ik vind het moeilijk om de deur uit te komen met de juiste spullen. Ik maak een foto van mijn droog uitwisbare bord, dat een ‘te koop’ lijst en een ‘te doen’ lijst heeft. Gebruik makend van technieken uit FlyLady Marla Cilley helpt me ook om beter georganiseerd te worden. "

“Het was moeilijk om mezelf te motiveren om thuis te gaan werken. Er is geen kantoor om naartoe te gaan, ik hoef me niet om te kleden in mijn werkkleding. Ik probeer elke dag een paar minuten te besteden aan het opschrijven van taken in mijn dagboek en agenda. Op die manier, zelfs als ik een ongerichte dag heb Ik kan terugverwijzen naar wat ik de volgende dag heb geschreven en het met meer focus benaderen.”

“Ik volg online lessen. Ik bestudeer meestal één onderwerp per semester, maar ik probeer er deze term voor het eerst twee. Prioriteit geven aan het onderwerp waarop moet worden gefocust en de overgang tussen de twee is moeilijk. Ik leer dat het helpt als ik voor elk onderwerp bepaalde dagen aanwijs. Ik probeer de aantekeningen op mijn bureau duidelijk te scheiden door de aantekeningen van een onderwerp aan de linkerkant van mijn muur en de andere aan de rechterkant te plakken, zodat mijn hersenen een duidelijk visueel verschil zien. "

Vrienden en familie gebruiken om dagelijkse schemaovergangen te helpen beheren

“Mijn meest hobbelige overgangen zijn nadat mijn ochtendlessen zijn afgelopen; Ik ben in een staat van verwachting achtergelaten voor de hyperfocus van de late avonduren. Ik ben begonnen mezelf te dwingen mijn computer te sluiten zodra een Zoom-oproep voorbij is, en vervolgens kamers te verplaatsen of naar buiten te gaan. Ik ben ook begonnen met maken Focusmate afspraken ongeveer 30 minuten na mijn laatste Zoom-oproep om te helpen met verantwoording. "

“Een van onze moeilijkste overgangen is thuiskomen van boodschappen doen. We raken overprikkeld en willen gewoon instorten. We experimenteren met onszelf en elkaar voordat we naar huis rijden van onze laatste boodschap. We zitten in de auto en ademen een paar minuten. Als we ons gecentreerd voelen, beginnen we naar huis te rijden. "

'Als een recent gediagnosticeerde student, gaande van routine gedurende de week naar geen routine in het weekend, gooit me er volledig van af. Andere mensen, visuele timers en vaste periodes met beloningen aan het einde zijn de enige dingen die me op het goede spoor houden. Iemand bij me hebben, motiveert me een beetje meer om dingen voor elkaar te krijgen. "

Dagelijks schema voor volwassenen met ADHD: volgende stappen

  • Downloaden: Krijg controle over uw leven en planning
  • Lezen: "Mijn dagelijkse schema is in duigen!" Hoe u nu routine en grenzen kunt opbouwen
  • Leren: 7 dagelijkse bedoelingen voor hersenen op zoek naar structuur en doel

ONDERSTEUNING TOEVOEGEN
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-voorlichting en -ondersteuning te bieden, overweeg om u te abonneren. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank u.

Bijgewerkt op 12 april 2021

Sinds 1998 hebben miljoenen ouders en volwassenen vertrouwd op de deskundige begeleiding en ondersteuning van ADDitude om beter te leven met ADHD en de daarmee samenhangende geestelijke gezondheidsproblemen. Het is onze missie om uw vertrouwde adviseur te zijn, een onwankelbare bron van begrip en begeleiding op weg naar welzijn.

Ontvang een gratis nummer en gratis ADDitude eBook, en bespaar 42% op de omslagprijs.