Hoe in slaap te vallen met een gewelddadige, racende ADHD-hersenen

Soms lijkt het erop dat ADHD-hersenen gewoon niet weten hoe ze in slaap moeten vallen. Ze zoemen en zoemen regelmatig en zetten door tot ver na het slapengaan, waardoor we laat wakker blijven en 's ochtends moe en mistig.

Slaapproblemen - waaronder onrustige nachten en ochtendduizeligheid - komen vaak voor, hetzij als gevolg van comorbide slaapstoornissen, biologische oorzaken of problemen met het beheersen van ADHD-symptomen die rust voorkomen.

Als je niet goed slaapt, lijdt elk aspect van je leven eronder. Hier zijn de meest voorkomende ADHD-slaapproblemen, waarom ze voorkomen en hoe je ze kunt overwinnen om eindelijk in slaap te vallen.

De ADHD-slaapverbinding: problemen en oorzaken

Er is geen enkel slaapprobleem dat mensen met Attention Deficit Hyperactivity Disorder treft (ADHD of ADD). In feite is er een overvloed aan gemelde slaapproblemen en stoornissen die verband houden met of vaak voorkomen ADHD, inclusief:

• Moeilijkheden om in slaap te vallen en te blijven. In vergelijking met kinderen zonder ADHD ervaren kinderen met ADHD overdag meer slaperigheid, slaapproblemen en circadiane afwijkingen. Ze slapen over het algemeen minder
  instagram viewer
  ¹. Een systematische review van onderzoek wees ook uit dat een korte slaapduur significant verband houdt met ADHD ².
• Onwil om te dutten, zelfs als ze uitgeput zijn
• Verhoogde nachtelijke activiteit / zich alerter / energieker voelen in het donker
• Laat naar bed gaan (rond 02.00 uur)
• Moeilijkheden met ontwaken (ongeacht voldoende slaap)
• Zich moe voelen ondanks voldoende slaap
• Moeilijkheden om overdag alert te blijven
• Slaap praten / slaapwandelen
• Narcolepsie
• Restless Leg Syndrome (RLS). Ongeveer een kwart van de ADHD-populatie heeft symptomen die RLS nabootsen ³.
• Bruxisme (tandenknarsen)
• Slaap verlamming
• Obstructieve slaapapneu

[Klik om te lezen: wat komt er eerst - ADHD of slaapproblemen?]

Een gebrek aan slaap kan leiden tot andere gezondheidsproblemen, waaronder een verzwakt immuunsysteem, een ontregelde eetlust en metabolisme, en humeurigheid. Slaapproblemen verergeren ook uitvoerende functionele vaardigheden, zoals geheugen, concentratie en probleemoplossing, die al verzwakt zijn door ADHD. Symptomen zoals hyperactiviteit en onoplettendheid kan ook verergeren door onvoldoende slaap.

Theorieën die de ADHD-slaapkoppeling verklaren

Biologische wortels van slaapproblemen

Slaap omvat neurotransmitters die ook betrokken zijn bij ADHD. GABA is bijvoorbeeld een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor remming. Personen met ADHD hebben doorgaans minder beschikbare GABA, wat het moeilijk kan maken om in slaap te vallen. Vertraagd slaapfase-syndroom (DSPS), een circadiane ritme-afwijking, komt ook veel voor bij veel mensen met ADHD. Vertraging in het begin van melatonine, een hormoon dat wordt geassocieerd met slaap, is een ander probleem dat wordt waargenomen bij mensen met ADHD.

Gedragswortels van slaapproblemen

ADHD-symptomen kan de hele dag samenspannen om een ​​minder dan optimale omgeving te creëren om later op de avond te slapen. Veel mensen met ADHD blijven echter liever laat op, omdat ze zich dan het beste concentreren. Stimulerende medicijnen kunnen voor sommigen ook de slaap remmen.

Genetische wortels van slaapproblemen

Veel volwassenen met ADHD vertonen een gen genaamd catechol-O-methyltransferase (COMT), dat een enzym onderdrukt dat dopamine metaboliseert. Dit maakt het voor het lichaam moeilijker om de slaap te reguleren.

[Gerelateerd lezen: uw ADHD-hersenen hebben meer slaap nodig - hoe u het kunt krijgen]

In slaap vallen met ADHD: stappen en oplossingen

Beoordeel de huidige slaapgewoonten

Begin door getrouw een slaapdagboek bij te houden dat bijhoudt:

• Werkelijke uren sliepen elke nacht, inclusief tijden (en niet alleen de tijd doorgebracht in bed om te proberen te slapen). De National Sleep Foundation adviseert 7 tot 9 uur slaap voor volwassenen, 8 tot 10 uur voor tieners en 9 tot 11 uur voor 6 tot 13-jarigen. Hoe meer slaap er wordt gedaan als de zon onder is, hoe beter.
• Slaapuren op weekdagen en in het weekend. Er zou niet te veel variatie tussen de twee moeten zijn.
• Slaaplocaties (bed, bank, etc.)
• Omgeving (tv aan of uit? muziek spelen?)
• Awakenings / nachtmerries
• Dutjes gedurende de dag
• Of en hoe slaapgewoonten anderen in het huishouden beïnvloeden

Overweeg om je aan te melden voor een slaaponderzoek, een test die hersengolven, zuurstofniveaus in het bloed, ademhaling en meer bestudeert om te zien of er slaapstoornissen aanwezig zijn. Als de diagnose slaapapneu wordt gesteld, helpt een CPAP-machine bij het ademen.

Anatomische problemen, zoals een afwijkend septum, kunnen zich ook lenen voor belemmerde ademhaling en andere slaapproblemen. Een septoplastiek en andere procedures kunnen het probleem verhelpen.

Medicatie en supplementen om de slaap te bevorderen

• Stimulerende middelen: Studies tonen aan dat het gebruik van stimulerende middelen voor de behandeling van ADHD kan helpen bij het slapen door zich te richten op ADHD-symptomen die vaak slaapproblemen veroorzaken. Afhankelijk van het individu kan het tijdstip waarop de dosis wordt ingenomen soms de slaap beïnvloeden (bijvoorbeeld als het te laat wordt ingenomen).
• Melatonine: Dit hormoon wordt van nature in de hersenen geproduceerd en helpt de hersenen te signaleren dat het slaaptijd is. Praat met uw arts over melatonine en of het nemen van een supplement geschikt en nuttig kan zijn.

Slaaphygiëne en best practices voor ADHD-hersenen

• Om een ​​dutje te doen, of niet om te dutten? Voor sommigen zijn powernaps gedurende de dag een must om zich energiek en verfrist te voelen. Voor anderen kan het later op de avond in slaap vallen. Experimenteer met dutjes, en noteer het in het slaapdagboek.
• 20 minuten regel: Als u probeert uw slaaptijd te veranderen, doe dit dan met tussenpozen van 20 minuten om te voorkomen dat de hersenen schokken. Als bijvoorbeeld 2 uur 's morgens je huidige bedtijd is en je doel is om tegen 23 uur in slaap te zijn, probeer dan de eerste nacht om 01.40 uur te slapen, de volgende nacht om 01.20 uur, enz.
• Ontspanningsoefeningen / diepe ademhaling kan lichaam en geest kalmeren en voorbereiden op slaap.
• Ontkoppel van technologie. Zorg voor een eindtijd om uw telefoon op te bergen, tv-programma's uit te schakelen of geen videogames meer te spelen. Het licht van apparaten kan uw slaapcyclus verstoren.
• Externe aanwijzingen: Een warm bad, lichte muziek (of een geluidsmachine), gedimd licht en een pyjama aantrekken kan helpen om lichaam en geest dichter bij de slaapstand te brengen. Zorg ervoor dat je ook overdag signalen hebt (felle lichten, een koele douche, eten, etc.)
• Klimaatcontrole: Als je een koele kamer hebt, gecompenseerd door een warm, gezellig bed, wordt het lichaam geaard en heb je meer de neiging om in bed te blijven.
• Donkere kamer. Gebruik oogmaskers, sluit gordijnen en zorg ervoor dat u de lichten van klokken en andere elektronische apparaten dimt.
• Blijf niet te lang wakker in bed. Als het langer dan een half uur duurt om in slaap te vallen, is het beter om uit bed te komen maar een niet-stimulerende activiteit of (en dit klinkt vreemd) ga gewoon bij het bed staan ​​tot de slaperigheid verdwijnt in.
• Geen snoozing. Je bedriegt jezelf uit een diepe, herstellende slaap door op de sluimerknop te drukken. Houd de melder buiten armlengte, zodat u uit bed moet komen om hem uit te zetten.

Hoe in slaap te vallen met ADHD: volgende stappen

• Downloaden: Mobiele apps voor een betere slaap
• Lezen: Bedtijdrituelen om racegeest te kalmeren en sneller in slaap te vallen
• Blog: "Deze eenvoudige slaapformule kalmeert mijn race-ADHD-hersenen"

De inhoud van dit artikel is ontleend aan het ADDitude Expert Webinar “Bedtijd! Slaapoplossingen voor de ADHD-hersenen”Webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast aflevering # 262) met Roberto Olivardia, Ph. D., die live werd uitgezonden op 25 september 2019. Dr. Olivardia is een lid van ADDitude’s ADHD Medical Review Panel.

---

SUPPORT ADDITUDE
Bedankt voor het lezen van ADDitude. Ter ondersteuning van onze missie om ADHD-educatie en ondersteuning te bieden, overweeg om u te abonneren. Uw lezerspubliek en ondersteuning helpen onze inhoud en bereik mogelijk te maken. Dank u.

---

Bronnen

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Slaapstoornissen bij prepuberale kinderen met Attention Deficit Hyperactivity Disorder: een polysomnografisch onderzoek naar huis. Slaap, 32 (3), 343-350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Associatie tussen slaapduur en aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit: een systematische review en meta-analyse van observationele studies✰. Journal of affectieve stoornissen, 256, 62-69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Restless legs-syndroom bij kinderen en adolescenten met aandachtstekortstoornis / hyperactiviteitsstoornis: prevalentie, nabootsende aandoeningen, risicofactoren en associatie met functionele beperkingen. Slaapgeneeskunde (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Bijgewerkt op 9 december 2020